Đối với những người giảm cân hay muốn cải thiện thể hình của mình, việc kiểm soát lượng calo là điều rất cần thiết. Sau đây, hãy cùng bTaskee giải đáp “1 bữa ăn bao nhiêu calo” và cách để tính lượng calo mà bạn nạp vào trong mỗi bữa ăn.
Calo là gì?
Calo hay còn gọi là calories, cụm từ thường xuyên nhắc đến trong chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện. Đây là đơn vị để tính năng lượng của các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Kcal cũng là ký hiệu của calories, hay calo và được ngày Anh sử dụng phổ biến.
Cơ thể chúng ta muốn hoạt động bình thường sẽ cần đến năng lượng hay calo, nên chúng cực kỳ quan trọng với cơ thể. Thông thường, calo được nạp từ các loại thực phẩm, đồ uống, thức ăn,… Nạp nhiều calo sẽ khiến cơ thể dư thừa năng lượng, béo phì, tích mỡ.
Tầm quan trọng của việc tính lượng calo mỗi bữa ăn
Tác hại của việc thừa lượng calo nạp vào cơ thể
Việc nắm được 1 bữa ăn bao nhiêu calo là điều rất quan trọng, nếu không dễ dẫn đến thừa calo nạp vào cơ thể, gây nên những tác hại như:
- Thúc đẩy mỡ thừa: Ăn nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo, tạo thành chất béo tích tụ trong cơ thể, gây nên bệnh béo phì.
- Dễ bị đầy hơi: Để dư thừa calo dạ dày sẽ phải tích trữ lượng thức ăn lớn, vì thế có thể gây nên đầy hơi và chướng bụng.
- Giảm chức năng não: Việc dư thừa lượng calo do ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến chức năng não, vì nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh để hạn chế tình trạng này.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh: Khi cơ thể tích tụ nhiều chất dẫn đến calo dư thừa và có thể gây nhiều bệnh như béo phì, bệnh về tim mạch, huyết áp, gan nhiễm mỡ hoặc dẫn đến đột quỵ…
Tác hại của việc nạp thiếu calo vào cơ thể
Calo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các hoạt động, làm việc cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi chấn thương, đảm bảo sức đề kháng,… Thế nên, việc nạp vào cơ thể ít calo sẽ với mức cần thiết sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, thiếu tập trung,…
Ngoài ra, cơ thể buộc phải sử dụng lượng calo dự trữ dưới các mô mỡ, cơ bắp,.. vì thế dẫn đến việc cơ thể sút cân, dễ nhiễm khuẩn vì sức đề kháng kém, người suy kiệt,… Nên cần phải cân bằng lượng calo cơ thể cần nạp mỗi ngày nhằm đảm bảo hoạt động sống.
Một bữa ăn bao nhiêu calo?
Một bữa ăn bao nhiêu calo đối với người bình thường?
Theo khuyến nghị từ những chuyên gia dinh dưỡng, đối với cơ thể của người trường thành bình thường cần nạp từ 2.000 – 2.300 calo mỗi ngày. Thế nên, với mỗi bữa ăn của đa số người Việt sẽ cần nạp khoảng 667 – 767 calo cho mỗi bữa.
>> Xem thêm: 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Nạp Vào Cơ Thể? Bạn Đã Biết?
Một bữa ăn bao nhiêu calo đối với người đang giảm cân?
Nam giới
Thông thường đàn ông trong độ tuổi từ 26 – 45 hoạt động vừa phải cần sẽ cần 2.600 calo/ngày, còn nếu muốn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần sẽ cần nạp khoảng 2.100 calo/ngày.
Còn đối với người thường xuyên vận động sẽ nạp khoảng 2.800 – 3.000 calo/ngày, nếu muốn giảm cân sẽ cần khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày.
Còn đối với nam giới từ 45 – 65 tuổi sẽ cần nạp khoảng 2.400 calo còn trên 66 tuổi sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200. Còn để giảm cân, bạn nên nạp vào 1.700 – 1.900 calo mỗi ngày.
Nữ giới
Nữ giới có độ tuổi từ 20 – 45 tuổi sẽ 2.000 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng, còn để giảm 0.45kg hàng tuần, thì nên tiêu thụ khoảng 1.500 calo/ngày. Với phụ nữ vận động thường xuyên cần ít nhất 2.200 calo và muốn giảm cân thì nên giảm lượng calo cần nạp xuống còn 1.700 calo/ngày.
Với phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày và để giảm cân sẽ cần nạp khoảng 1.300 – 1.500 calo/ngày. Ước tính trên sẽ không bao gồm phụ nữ đang mang thai và cho con bú, đối tượng này sẽ cần nạp lượng calo như bình thường.
Hướng dẫn cách tính lượng calo nạp vào một ngày
Lượng calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày sẽ được quyết định bởi cân nặng, sức khỏe, giới tính,…
Thông thường cách tính lượng calo sẽ được đo lường thông qua công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Trong đó, BMR để tính tỷ lệ trao đổi chất còn TDEE để tính tổng năng lượng cần nạp mỗi ngày dựa trên BMR.
Tính lượng calo tiêu thụ cho nữ
Dựa trên công thức Mifflin – St Jeor, tỷ lệ trao đổi chất của nữ giới sẽ được tính bằng:
BMR = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
Có thể thấy, lượng calo sẽ phụ thuộc rất nhiều vào chiều cao, cân nặng và độ tuổi của mỗi người để tính toán cho phù hợp.
Để tính chỉ số TDEE (tổng calo cần nạp vào mỗi ngày) = BMR x R
Trong đó, R là chỉ số vận động, tập luyện cần thiết trong một ngày. Cùng tham khảo bảng sau:
| Người | Hoạt động | Chỉ số R |
| Ít vận động | Ăn, ngủ, làm việc | R = 1,2 |
| Vận động nhẹ | Thể dục 1 – 3 lần/tuần | R = 1,375 |
| Vận động vừa | Tập luyện 3 – 5 lần/tuần | R = 1,55 |
| Vận động nặng | Tập luyện, thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần | R = 1,725 |
| Vận động rất nặng | Lao động phổ thông | R = 1,9 |
Ví dụ: Nữ giới 25 tuổi, cao 1.60m và có cân nặng là 50kg ít vận động, sẽ cần nạp lượng calo mỗi ngày là theo công thức là 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo). Lượng calo cần nạp vào mỗi ngày là TDEE = 1.308 x 1,2 = 1569,6 calo.
Tính lượng calo tiêu thụ cho nam
Dựa trên công thức Mifflin – St Jeor, tỷ lệ trao đổi chất mỗi ngày đối với nam giới sẽ được tính:
BMR = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Đây là lượng calo cần nạp vào cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, không vận động quá nhiều.
Ví dụ: Nam giới 27 tuổi, cao 1.70m và nặng 80 cân, vận động vừa sẽ có tỷ lệ trao đổi chất mỗi ngày theo công thức là 6.25 × 170 + 10 × 80 – 5 × 27 + 5 = 1732,5 (calo). Dựa vào bảng trên, lượng calo cần nạp sẽ là 1732,5 × 1,55 = 2685,4 calo.
Tính lượng calo các thực phẩm thông dụng
Đối với mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo riêng, cùng tìm hiểu calo có trong một số loại thực phẩm thông dụng qua bảng dưới đây:
| Món ăn | Loại thực phẩm | Calo |
| Thịt bò | 100 gram | 250 |
| Thịt đùi gà | 100 gram | 177 |
| Thịt ức gà | 100 gram | 164 |
| Thịt ba chỉ heo | 100 gram | 517 |
| Thịt nạc heo | 100 gram | 242 |
| Chân giò heo | 100 gram | 406 |
| Cá hồi | 100 gram | 208 |
| Cá ngừ | 100 gram | 129 |
| Cá thu | 100 gram | 305 |
| Mực | 100 gram | 181 |
| Tôm | 100 gram | 100 |
| Cua biển | 100 gram | 83 |
| Ngao | 100 gram | 73 |
| Sò | 100 gram | 115 |
| Thịt đùi cừu | 100 gram | 294 |
| Sữa bò | 100 gram | 42 |
| Trứng gà | 1 quả (50 gram) | 45 |
| Phô mai tươi | 100 gram | 402 |
| Bơ động vật | 100 gram | 717 |
| Rau cải | 100 gram | 65 |
| Rau muống | 100 gram | 55 |
| Nấm | 100 gram | 26 |
| Cần tây | 100 gram | 15 |
| Rau dền | 100 gram | 30 |
| Su hào | 100 gram | 27 |
| Bắp cải | 100 gram | 24 |
| Cà rốt | 100 gram | 41 |
| Cà chua | 100 gram | 18 |
| Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Đậu phụ | 100 gram | 76 |
| Đậu bắp | 100 gram | 33 |
| Đậu cove | 100 gram | 92 |
| Rau mồng tơi | 100 gram | 26 |
| Quả bơ | 100 gram | 160 |
| Táo | 100 gram | 52 |
| Cam | 100 gram | 47 |
| Vải | 100 gram | 66 |
| Nhãn | 100 gram | 62 |
| Xoài | 100 gram | 60 |
| Mít | 100 gram | 89 |
| Dâu tây | 100 gram | 32 |
| Na | 100 gram | 101 |
| Dứa | 100 gram | 50 |
| Khoai tây | 100 gram | 77 |
| Khoai lang | 100 gram | 85 |
| Ngô | 100 gram | 85 |
| Yến mạch | 100 gram | 67 |
| Đậu đen | 100 gram | 106 |
Nếu bạn quá bận rộn với công việc, không đủ thời gian để chuẩn bị các món ăn theo thực đơn giảm cân thì đừng quên lựa chọn dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các chị Ong đảm đang sẵn sàng nấu theo thực đơn bạn yêu cầu, đảm bảo món ăn ngon miệng, tốt cho sức khỏe, cùng bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch trải nghiệm dịch vụ ngay hôm nay!
Cách cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày
Bên cạnh nắm được lượng calo cần nạp vào cơ thể trong 1 ngày, mọi người cần cân bằng giữa lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày và lượng calo cần thiết cho hoạt động. Với một số cách như sau:
- Theo dõi lượng calo: Sử dụng một số ứng dụng thông minh để theo dõi lượng calo cơ thể nạp vào qua đồ ăn và thức uống. Ngoài ra, cũng theo dõi lượng calo mà cơ thể tiêu hao để điều chỉnh cho phù hợp.
- Chọn thực phẩm cân đối: Nên cân bằng lượng calo của các loại thực phẩm sao cho cân đối, đủ chất. Vừa giúp duy trì sự tăng trưởng của cơ thể và giảm nguy cơ tích trữ calo dư thừa.
- Theo dõi trạng thái cơ thể: Theo dõi sự thay đổi trong cân nặng, sức khỏe và cảm giác của bạn để điều chỉnh chế độ ăn uống khi cần.
- Vận động: Kết hợp chế độ ăn uống cân đối với việc tập luyện thường xuyên để duy trì sức khỏe và cân bằng calo. Vận động giúp đốt cháy calo thừa, tăng cường sức khỏe tim mạch,…
Hướng dẫn cách cắt giảm calo hiệu quả và khoa học dành cho người giảm cân
Lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày thông qua luyện tập thể dục, thể thao
Đối với người giảm cân, bên cạnh việc cắt giảm calo trong các bữa ăn hằng ngày, việc tập thể dục, thể thao cũng vô cùng cần thiết. Mỗi ngày bạn có thể dành ra từ 1 – 2 tiếng để tập luyện một số bài tập đơn giản như: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,… có thể tiêu hao từ 300 – 600 calo.
Uống một ly nước khi vừa thức dậy vào buổi sáng và trước bữa ăn
Khi vừa thức dậy bạn nên uống một ly nước ấm, với nhiều lợi ích vô cùng nổi bật. Chính là để bù lượng nước đã mất, cung cấp năng lượng cho não, hạn chế mệt mỏi,… giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi uống nước vào lúc đói bụng, khi mới thức dây, hệ thống miễn dịch sẽ được tăng cường, từ đó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Bạn hãy uống từ 20-30ml nước để giúp cơ thể duy trì sức khỏe dẻo dai vào buổi sáng khi mới thức dậy hoặc trước bữa sáng khoảng 30 phút.
Bên cạnh đó, việc uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ giảm cân. Bởi nước sẽ mang đến cho ta cảm giác no và không muốn ăn quá nhiều, giúp hạn chế lượng thức ăn hấp thụ, ngoài ra cũng tránh trường hợp cơ thể mất nước.
>> Xem thêm: Nắm Vững Nguyên Tắc Uống Nước Giảm Cân Hiệu Quả Nhất
Lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng rất quan trọng và cần nạp lượng calo lớn, nên lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như: Gà, trứng, các loại rau củ, trái cây,… Đảm bảo nguồn năng lượng hoạt động trong suốt ngày dài. Tránh cảm giác đói bụng và thèm ăn các bữa lỡ trong ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ mang đến cho ta cảm giác no, không thèm ăn và kiểm soát cơn đói bụng. Ngoài ra, những loại thực phẩm này cũng không chứa nhiều chất béo và rất tốt cho sức khỏe, nên bổ sung các loại thực phẩm như: Rau xanh, quả, ngũ cốc, hạt,…
Ăn thực phẩm giàu protein, ít carb và chất béo
Năng lượng được cung cấp từ protein sẽ duy trì hoạt động của cơ thể, với chế độ ăn cung cấp nhiều chất béo hoặc carb (đặc biệt các loại đường đơn, bánh kẹo,…). Làm gia tăng lượng calo trong cơ thể và gây dư thừa, thế nên bổ sung nhiều Protein hạn chế calo cần nạp, giảm mỡ.
>> Xem thêm: Sở Hữu “Eo Kiến Lưng Ong” Với Chế Độ Ăn Low Carb
Hạn chế ăn nhiều muối và đường
Đường và muối là gia vị rất phổ biến và hầu như món ăn nào cũng được sử dụng. Tuy nhiên, đường là loại gia vị có lượng calo cao, nhưng chất dinh dưỡng thấp có thể gây béo phì, tăng cân. Còn muối sẽ khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn khiến cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn.
Những lời khuyên khi cắt giảm calo
Khi cắt giảm lượng calo, bạn cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo cơ thể vẫn phát triển khỏe mạnh và không có tình trạng bị suy nhược cơ thể:
- Nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn ít calo, đảm bảo an toàn và không gây hại đến cơ thể.
- Lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhằm đảm bảo cơ thể nhận được vitamin và các khoáng chất cần thiết.
- Không nên cắt giảm calo một cách đột ngột, mà giảm một cách từ từ trong khẩu phần ăn để cơ thể thích nghi.
- Để giảm cân an toàn và hiệu quả, nên kết hợp cùng với các hoạt động thể chất, tập thể dục thường xuyên,…
Câu hỏi thường gặp
- Bữa sáng cần bao nhiêu calo để cung cấp đủ năng lượng?
Lượng calo cần nạp trong mỗi bữa ăn sẽ khác nhau tùy vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi của mỗi người. Buổi sáng thường sẽ chiếm khoảng 37% tổng lượng calo cần nạp cho cơ thể một ngày, ví dụ nếu bạn cần nạp 2000, thì bữa sáng cần khoảng 700 – 800 calo.
- Làm thế nào để tạo nên thực đơn giảm cân đúng cách?
Theo ước tính, trong 100g cơm chứa 130 Calo, đây là lượng calo không quá lớn, nên bạn không cần phải loại bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn của mình. Ngoài ra, có thể nấu cơm cùng các loại đậu để hạn chế calo và tạo cảm giác no lâu. Sử dụng những loại thực phẩm ít protein hoặc Lipid, chất béo,… để lên thực đơn đúng cách.
- Để giảm 1kg cần tiêu hao bao nhiêu calo?
Theo như đo lường và nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng sẽ cần tiêu hao 7700 calo. Hay khi tiêu hao 1000 calo sẽ giảm được 0.13 kg.
Qua những thông tin trên chắc hẳn đã giúp bạn giải đáp được phần nào thắc mắc về 1 bữa ăn bao nhiêu calo. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số cách cắt giảm lượng calo cần nạp mỗi ngày trên để cơ thể khỏe mạnh nhé!
>>> Xem thêm các nội dung khác tương tự:
- Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải Thiện Vóc Dáng Thon Thả
- Bữa Sáng Nên Ăn Gì? Gợi Ý 18 Món Ăn Ngon
- Xây Dựng Thực Đơn Bữa Tối Giảm Cân Phù Hợp, An Toàn
Hình ảnh: Canva
