Nghiên cứu cho thấy con người đang dần quan tâm đến lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể, nhưng đa số họ không biết 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ. Đây là năng lượng cần thiết nên thừa hoặc thiếu đều không tốt. Theo dõi bài viết để biết lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Calo là gì và tại sao chúng quan trọng cho cơ thể?
Khái niệm về calo
Calo có một vài ký hiệu khác là kcal hay calories. Đây là đơn vị dùng để đo lượng năng lượng có sẵn trong thực phẩm hoặc tổng tất cả năng lượng đã được tiêu hao qua các hoạt động thể chất.
Calo sẽ tồn tại dưới dạng tinh bột, chất béo hay protein. Mỗi một loại thực phẩm sẽ có hàm lượng calo khác nhau và thường thì sẽ cao nhất ở trong chất béo.
Để bạn hiểu rõ hơn thì sẽ có công thức: 1g tinh bột = 1g đạm = 4 calo, 1g chất béo = 9 calo.
Ví dụ: 1 quả táo bình thường sẽ chứa khoảng 52 calo, 1 hộp sữa chua 100gr có đường sẽ cung cấp 105 calo, còn không đường sẽ chứa 85,3 calo.
Vai trò của calo đối với cơ thể của con người như thế nào?
Cơ thể con người luôn cần nguồn năng lượng là calo để duy trì sự sống mỗi ngày. Mọi hoạt động của cơ thể có thể diễn ra như: Nói chuyện, đi bộ, thở, làm cho tim đập,… đều là nhờ vào nguồn năng lượng này. Calo sẽ được hấp thụ qua những bữa ăn hàng ngày của bạn.
Khi cơ thể không được nạp calo thì các tế bào ở bên trong sẽ ngưng hoạt động, mọi cơ quan không thể duy trì các quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống. Ngược lại, khi được cung cấp đủ lượng calo cần thiết thì cơ thể sẽ luôn khỏe mạnh và phát triển tốt nhất.
>> Có thể bạn quan tâm: Bật Mí 27+ Thực Phẩm Ít Calo Giữ Dáng Đẹp Da Tuyệt Đỉnh
Những hậu quả của việc thiếu hoặc thừa calo đối với sức khỏe và cân nặng
Để xác định người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo một ngày, đầu tiên cần hiểu được nguyên tắc cân bằng calo: Lượng calo nạp vào phải bằng lượng calo tiêu hao để duy trì cân nặng.
Hậu quả của việc thừa calo
Khi bạn nạp quá nhiều calo sẽ gây ra tình trạng dư thừa và nó sẽ dự trữ dưới dạng chất béo, dần dần tích lũy tạo thành mỡ thừa. Đây là nguyên nhân gây ra một số vấn đề cho sức khỏe như: Tăng cân, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh về đường hô hấp,…
Theo báo cáo mới nhất từ Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) thì căn bệnh béo phì đã trở nên phổ biến và mỗi năm sẽ có ít nhất là 2,8 triệu người tử vong do thừa cân. Trong năm 2016, trên thế giới hơn 650 triệu người trưởng thành béo phì và theo bộ Y tế ở Việt Nam thì có khoảng 5,6 % trẻ em mắc căn bệnh này.
Sẽ ra sao nếu cơ thể thiếu calo?
Thiếu calo sẽ dễ gặp phải các vấn đề như: Mệt mỏi, thiếu tập trung, đau đầu, dễ cáu gắt…. Nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên thì cơ thể sẽ phải sử dụng calo dự trữ ở cơ bắp, mô mỡ để bù vào phần năng lượng thiếu hụt. Hệ lụy của nó dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm đề kháng, dễ nhiễm khuẩn,…
Đây cũng là nguyên nhân khiến bạn bị gầy hay thậm chí là suy dinh dưỡng. Theo phát biểu tại hội nghị, trưởng đại diện FAO tại Việt Nam cho biết: Việt Nam đang đối mặt với gánh nặng gấp ba về dinh dưỡng cụ thể là suy dinh dưỡng thấp còi. Bộ Y Tế Thế Giới (WHO) khảo sát trên thế giới có khoảng 462 triệu người thiếu cân.
Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo nạp vào cơ thể?
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của mỗi người
Lượng calo khuyến nghị cần cung cấp hàng ngày sẽ dao động từ 1.700 đến 3.300 calo. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người sẽ có những nhu cầu calo khác nhau vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như: Giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, quá trình trao đổi chất, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.
Theo các chuyên gia thì một người phụ nữ trung niên cao 1m55, nặng 55kg và mức độ hoạt động hàng ngày ở mức trung bình thì cần khoảng 1500 calo mỗi ngày. Còn đối với một người đàn ông trung niên cao 1m75, nặng 75kg và có mức độ hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
Vì quá bận rộn với công việc, bạn không thể chuẩn bị thực đơn để đáp ứng đủ lượng calo cho cơ thể mỗi ngày. Đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Đội ngũ nhân viên sẽ chuẩn bị các món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng với lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích!
Công thức tính lượng calo mỗi ngày theo giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động
Muốn tính lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng của cơ thể trong một ngày theo các yếu tố trên, bạn áp dụng công thức BMR:
Lượng calo cho nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng tính theo kg) + (1.8 x chiều cao tính theo cm) – (4.7 x tuổi tính theo năm).
Ví dụ: Một người phụ nữ 24 tuổi, cao 1.55 và có cân nặng là 45kg thì cách tính lượng calo cần cung cấp cho 1 ngày như sau: BMR = 655 + (9,6 x 45)+ (1,8 x 155) – (4,7 x 24)= 1253 (calo).
Lượng calo cho nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng tính theo kg) + (5 x chiều cao tính theo cm) – ( 6.76 x tuổi tính theo năm).
Ví dụ: Một người đàn ông 35 tuổi, cao 1m70 có cân nặng là 65kg thì cách tính lượng calo cần cung cấp cho 1 ngày như sau: BMR= 66 + (13,7 x 65) + (5 x 170) – (6.76 x 35) = 1570 (calo).
Trên đây là cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày nhưng trong trạng thái nghỉ ngơi. Còn đối với những trường hợp khác bạn sẽ tính lượng calo tổng như sau:
- Khi kết hợp thêm hoạt động thể chất: Lấy giá trị BMR x một giá trị xác định.
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: Lấy giá trị BMR x 1,2.
- Có vận động nhẹ nhưng không liên tục: Lấy giá trị BMR x 1,375.
- Tập luyện thể thao mỗi ngày: Lấy giá trị BMR x 1,725.
Dưới đây là bảng tham khảo lượng calo mỗi ngày cho các nhóm đối tượng khác nhau bạn có thể xem qua:
Đối với nữ giới:
| Độ tuổi | Ít vận động (calo) | Vận động vừa phải (calo) | Vận động nhiều(calo) |
| 19 – 30 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 31 – 50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| Trên 50 | 1600 | 1800 | 2000 |
Đối với nam giới:
| Độ tuổi | Ít vận động (calo) | Vận động vừa phải (calo) | Vận động nhiều (calo) |
| 19 – 30 | 2400 | 2600 – 2800 | 3000 |
| 31 – 50 | 2200 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 |
| Trên 50 | 2000 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
>> Có thể tham khảo thêm: Thực Đơn 1500 Calo Mỗi Ngày Sở Hữu Vóc Dáng Hoàn Hảo
Cách kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu hao ra mỗi ngày
Khi biết 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo thì sau đó bạn cần kiểm soát lượng calo mỗi ngày bằng cách đọc trên nhãn dinh dưỡng trên mỗi loại thực phẩm đó.
Trên nhãn thực phẩm sẽ gồm có 2 giá trị calo là: Lượng calo nói chung và lượng calo từ chất béo. Có thông tin cho rằng 40 calo là thấp, lượng calo trung bình sẽ là 100 và 400 calo sẽ là cao.
Ví dụ: Để xác định được lượng calo có trong 1 hộp chocopie, bạn xem thông tin trên nhãn bao bì. Nó sẽ cho biết lượng calo trong một khẩu phần (serving size) và số khẩu phần trong một gói (servings per container).
Cụ thể, một hộp bánh chocopie có serving size là 33g, servings per container là 12 và lượng calo trong một serving size là 132 kcal. Vậy nếu ăn hết một hộp chocopie bạn sẽ nạp vào cơ thể 132 x 12 = 1584 calo.
Câu hỏi thường gặp
- Trong khi đang ngủ sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?
Tổng lượng calo được đốt cháy trong 1 tiếng ngủ sẽ dao động trong khoảng 40 đến 60 calo. Thời gian ngủ trung bình 1 đêm sẽ từ 7 đến 9 tiếng, lúc này lượng calo tiêu hao sẽ từ 266 đến 342 calo. Lượng calo bị đốt cháy khi ngủ sẽ tỉ lệ thuận với trọng lượng cơ thể.
Một người nặng 65kg có thể đốt cháy 44 calo mỗi giờ hoặc 308 đến 396 calo cho một đêm ngủ trọn vẹn. Vì vậy chỉ cần chợp mắt 5 đến 10 phút là cơ thể đã có sự thay đổi rồi. - Ăn vào gần giờ đi ngủ có hấp thụ nhiều calo hơn không?
Theo nghiên cứu gần đây những người ăn gần giờ đi ngủ sẽ hấp thụ nhiều calo hơn những người ăn vào các thời gian khác. Những người ăn từ 23 giờ đêm đến 5 giờ sáng đã hấp thụ hơn 500 calo vào cơ thể mỗi ngày so với những người ăn vào ban ngày.
- Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo là đủ?
Nếu cơ thể cần nạp một lượng calo cần thiết trong một ngày vào khoảng 2000 calo thì bữa sáng bạn có thể nạp 500 calo mà không lo tăng cân. Lượng calo nạp vào sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, điều kiện sinh hoạt hay thói quen sống hàng ngày của mỗi người.
Bạn có thể tính lượng calo cần nạp vào buổi sáng theo công thức: Bữa sáng sẽ chiếm 25 – 30% tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể 1 ngày.
Hy vọng những thông tin mà bTaskee cung cấp sẽ giúp bạn biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể của mình. Từ đó xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện phù hợp để có một cơ thể khỏe mạnh phát triển toàn diện.
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Nước Ép Táo Bao Nhiêu Calo? Uống Sao Cho Đúng Cách?
- Thực Đơn 3000 Calo Tăng Cân Và Chi Tiết Cho Từng Bữa Ăn
- Nước Ép Dứa Bao Nhiêu Calo? Nước Dứa Có Giúp Giảm Cân?
Hình ảnh: Pinterest
