Thoái hóa cột sống là bệnh lý không thể tránh khỏi khi tuổi tác cao. Đặc trưng với các cơn đau nhức xuất hiện đột ngột hoặc kéo dài dai dẳng, thoái hóa cột sống gây cản trở nghiêm trọng đến các hoạt động đi đứng, sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy việc cải thiện sức khỏe cột sống sẽ giúp phần đông người bệnh trở lại cuộc sống hằng ngày mà không bị nỗi lo đau nhức dai dẳng, cùng bTaskee điểm qua 10 bài tập thoái hoá cột sống cho người cao tuổi một hiệu quả nhé!
Thoái hóa cột sống nên tập gì?
Theo báo cáo NCBI Hoa Kỳ có 6 đến 11,6% dân số trưởng thành mắc bệnh thoái hoá cột sống lưng. Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, tiến triển từ từ theo thời gian và tăng dần cấp độ đau khiến người bệnh hạn chế vận động, biến dạng cột sống.
Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch.
Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống.
Do đó bệnh nhân thoái hóa cột sống nên duy trì chế độ thể dục hằng ngày để cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.
Dưới đây là 10 bài tập chữa thoái hóa cột sống hiệu quả cho bệnh nhân thoái hóa cột sống với các động tác đơn giản như kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi, di động cột sống theo kiến nghị từ Healthline,… giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng
Bài tập với xương chậu
Các bài tập nghiêng khung chậu giúp giảm đau bằng cách ổn định cột sống dưới ở tư thế gập.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
Bước 2: Bắt đầu bằng cách làm phẳng lưng dưới của bạn so với mặt đất, vận động cơ bụng của bạn để giữ vị trí.
Bước 3: Giữ trong 15 giây trước khi thư giãn.
Bước 4: Lặp lại 10 lần.
Bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống với động tác gập bụng
Cơ bụng yếu thường góp phần vào sự bất ổn định và gây đau ở những người bị thoái hóa đốt sống. Chúng ta có thể tăng cường sức khỏe cơ bụng bằng bài tập gập bụng nhẹ từ đó sẽ giúp cho cột sống của chúng ta thêm ổn định và chắc khỏe.
Bước 1: Chúng ta cùng bắt đầu động tác bằng cách nằm trên mặt đất với đầu gối uốn cong, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực.
Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn bạn sẽ cảm giác được cơ bụng co lại.
Bước 3: Giữ trong ba giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Người tập không cần phải nhất đầu quá cao so với mặt đất, chỉ cần nhất đầu vừa đủ, dùng các cơ ở bụng để nâng đầu sẽ tránh được tình trạng quá sức gây tổn thương cột sống.
Những động tác này cần thực hiện đúng quy trình và cẩn thận để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Với những gia đình có nhiều công việc, không có quá nhiều thời gian để bên cạnh chăm sóc, hướng dẫn ông bà, cha mẹ thực hiện các bài tập có thể sử dụng dịch vụ chăm sóc người già của bTaskee.
bTaskee là công ty tiên phong ứng dụng công nghệ vào dịch vụ chăm sóc người già tại nhà. Chỉ cần vài thao tác lướt chạm trên điện thoại là có ngay người nhận dịch vụ chỉ từ 5 phút chờ đợi. bTaskee với đội ngũ nhân viên đã có nhiều năm kinh nghiệm trong việc chăm sóc người già sẽ là người bạn đồng hành cùng các gia đình giúp đỡ công việc chăm sóc, đảm bảo sức khỏe của người già.
Bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống với động tác gập gối
Động tác gập gối sẽ giúp cho người bệnh kéo giãn cột sống, tăng tính ổn định và chắc khỏe cho xương.
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay để up lên sàn.
Bước 2: Từ từ nân gối và xương chậu lên sao cho cảm nhận được phần lưng dãn ra.
Bước 3: Thư giãn và lặp lại 10 lần.
Bài tập chữa thoái hoá cột sống bằng cách kích hoạt Multifidus
Cơ multifidus là những cơ nhỏ nhưng quan trọng nằm cạnh cột sống. multifidus thực hiện các chuyển động vặn và uốn cong, đồng thời giúp tăng độ ổn định của các khớp cột sống. Những cơ này thường rất yếu ở những người bị thoái hóa đốt sống.
Các bước tập kích thích multifidus:
Bước 1: Đặc cơ thể nằm nghiêng so với nền nhà.
Bước 2: dùng tay đặt vào phần lưng gần hông rồi từ từ đẩy phần đùi hướng lên ngực
Bước 3: Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.
Bài tập chữa thoái hoá cột sống bằng cách căng gân
Đối với những người bị thoái hóa đốt sống, sự mất ổn định của cột sống thường gây ra căng thẳng ở gân kheo, các cơ lớn chạy dọc xuống mặt sau của đùi. Các gân kheo quá chặt có thể kéo vào lưng dưới, làm tăng cảm giác đau hoặc khó chịu.
Bước 1: Người tập ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.
Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước và vươn ngón chân. ( Đối với những người tập lần đầu cần nhẹ nhàng, tập động tác từ từ để tránh ảnh hưởng đến cột sống)
Bước 3: Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.
Bài tập chữa tư thế gập lưng
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên sàn ở tư thế lưng thẳng, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.
Bước 2: Đưa hai tay thẳng ra phía trước, gập sát thân mình xuống sàn, vươn thẳng tay qua đầu, trán chạm sàn, hít thở đều, giữ trong 15 – 30 giây.
Bước 3: Sau đó thả lỏng, nâng người lên từ từ và trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Để tận dụng được tối đa hiệu quả, cũng như giúp người già thư giãn sau giờ tập bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 3 cách xoa bóp chân cho người già hiệu quả
Bài tập thể dục thoái hoá cột sống tư thế em bé
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
Bước 2: Cúi gập người sao cho phần trên nằm giữa hai bên đùi.
Bước 3: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút, lặp lại động tác như ban đầu.
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống tư thế cây cầu
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
Bước 2: Tỳ 2 tay và vai lên sàn, giữ cân bằng.
Bước 3: Co 2 chân vào sát mông, mở rộng bằng vai.
Bước 4: Hít sâu, nâng phần hông và bụng lên cao hết mức có thể.
Bước 5: Sau đó thở ra, 2 tay đan vào nhau.
Bước 6: Giữ yên tư thế trong 45 giây đến một phút.
Bước 7: Từ từ nằm xuống, trở về vị trí ban đầu.
Bước 8: Lặp lại động tác 3-5 lần.
Bài tập thể dục tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng vùng cơ lưng về phía sau, giúp thư giãn vùng lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, 2 tay thẳng đưa lên qua đầu.
Bước 2: Hít thật sâu đồng thời ép vùng hông xuống sàn, 2 tay từ từ nâng lên, vùng thắt lưng eo uốn nhẹ về sau, mặt ngửa lên.
Bước 3: Áp dụng cách này 5 nhịp thở sau đó trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
Bài tập thể dục tư thế dựa chân vào tường
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân dựa vào tường, mông chạm tường.
Bước 2: Duỗi chân càng thẳng càng tốt.
Bước 3: Giữ khoảng 2-3 phút.
Người thân cần hỗ trợ người già trong suốt quá trình tập thể dục để có những phản ứng kịp thời cũng như lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng người bệnh, tránh tình trạng tập quá sức ảnh hưởng đến sức khoẻ. bTaskee hi vọng có thể mang đến 10 bài tập chữa thoái hóa cột sống hiệu quả giúp người bệnh thoái hoá cột sống có thể giảm áp lực của những cơn đau, cải thiện sức khỏe cột sống, mang lại cuộc sống vui vẻ hạnh phúc cho người bệnh.
