Người cao tuổi rất cần vận động thường xuyên để duy trì cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tăng nguy cơ mắc bệnh tuổi già. Hãy cùng bTaskee khám phá các bài tập dưỡng sinh đơn giản, hiệu quả cho người cao tuổi ngay dưới đây.
Tập thể dục dưỡng sinh là gì?
Thể dục dưỡng sinh là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng nhằm cải thiện sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và tạo cảm giác vui vẻ, sảng khoái. Phương pháp này còn được gọi là “tập luyện di dưỡng sinh mệnh”, nó bao gồm luyện tập, ăn uống hợp lý và kiểm soát cảm xúc để duy trì cuộc sống lâu dài.
Các bài tập thể dục dưỡng sinh thường nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Đây là sự lựa chọn tốt nhất dành cho người cao tuổi.
Tác dụng của bài tập dưỡng sinh đối với người cao tuổi
Dưới đây là các tác dụng mà người cao tuổi có thể đạt được từ việc luyện tập các bài tập dưỡng sinh:
- Tăng tính linh hoạt và thăng bằng: Những động tác dưỡng sinh tuy đơn giản nhưng tác động tới nhiều phần trên cơ thể, giúp người tập luyện tăng khả năng thăng bằng, tính linh hoạt, giảm tình trạng run tay, run chân ở người già.
- Ngủ ngon hơn: Tương tự như các môn thể thao khác, dưỡng sinh cũng góp phần làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp cho tinh thần sảng khoái. Bộ môn này giúp người tập, đặc biệt là người già dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon, sâu giấc hơn.
- Cải thiện hệ hô hấp, nâng cao tinh thần: Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông dễ dàng.
- Ngăn ngừa một số bệnh lý thường gặp: Việc tập dưỡng sinh thường xuyên góp phần ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm như Alzheimer, Parkinson, các bệnh về tim mạch,…
- Giúp điều tiết hệ tiêu hoá: Tập thể dục nói chung và dưỡng sinh nói riêng hỗ trợ rất tốt cho đường tiêu hóa, giảm các tình trạng như ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu,… và giúp ăn ngon miệng hơn.
- Phòng ngừa và giảm triệu chứng bệnh mạn tính: Tập luyện thường xuyên kết hợp với ăn uống điều độ sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, giảm tình trạng phải dùng thuốc điêu trị.
- Tăng cường miễn dịch, tốt cho xương khớp: Các động tác dưỡng sinh giúp người tập xương khớp dẻo dai hơn, tăng cường hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.
>> Xem thêm: Nhu Cầu Chăm Sóc Sức Khỏe Người Cao Tuổi
Những bài tập dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổi
Bài tập khởi động “làm nóng” cơ thể
Bài tập khởi động chân:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu về trước.
- Lòng bàn chân vẫn giữ nguyên vị trí, sau đó chuyển trọng tâm cơ thể từ trái sang phải một cách nhẹ nhàng, từ tốn. Hai cánh tay có thể chống hông hoặc khép khuỷu tay, thấp hơn vai để giữ cân bằng cơ thể.
- Có thể dùng ghế hoặc vật dụng có chiều cao tương đương để hỗ trợ.
- Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân, giữ khoảng 3-5s, sau đó chuyển sang chân kia. Lưu ý, chỉ nên chuyển khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể lên một chân.
- Trong thời gian thực hiện động tác, mắt phải nhìn thẳng, phần thân trên cần được giữ thăng bằng, không nghiêng ngả để tránh chấn thương.
- Lặp lại động tác khoảng 3 đến 4 lần.
Bài tập khởi động xoắn hông
- Hai chân đứng rộng hơn vai, đặt tay lên hông.
- Lưng thẳng, hít thật sâu và thở ra chậm rãi.
- Nhẹ nhàng vặn mình sang một bên theo nhịp thở. Chỉ di chuyển phần hông, lưng vẫn thẳng, chân vẫn thăng bằng nhưng đầu gối hơi cong. Riêng phần đầu, cổ và mắt cũng di chuyển theo hướng xoay hông, và tất cả cần nhìn thẳng, không nghiêng vẹo.
- Lưu ý: xoay người theo nhịp thở ra, lúc hít vào thì quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.
Bài tập dịch cân kinh
Dịch cân kinh là một bài tập dưỡng sinh rất đặc biệt, khi chỉ có duy nhất một động tác. Tuy nhiên công dụng của nó thì không thể xem thường được.
- Đầu tiên, hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt dưới mặt đất.
- Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp xuống, sau đó hít vào. Vẫy song song cả hai tay ra sau, cùng lúc với nhịp thở ra. Sau đó, buông lỏng 2 cánh tay tự nhiên trong 1 đến 3 giây. Tiếp tục lặp lại động tác.
- Ban đầu, hãy vẫy nhẹ nhàng để cơ thể làm quen với động tác. Sau đó, khi đã quen rồi hãy vẫy mạnh hết mức.
- Chú ý khi vẫy hãy dồn lực vào toàn bộ cánh tay, đừng đặt trọng tâm lên các bộ phận khác như vai, tay sau, cổ tay để tránh chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.
- Lúc mới bắt đầu, bTaskee có lời khuyên nên tập khoảng 100 lần cho mỗi lần tập, sau đó hãy tăng dần số lượng lên, tuỳ thuộc vào thể trạng của người tập. Bài tập dịch cân kinh này có thể tập từ 1 đến 3 lần mỗi ngày.
Bài tập kéo dãn cột sống
Đây là bài tập dưỡng sinh rất hữu ích giúp tăng cường hệ tiêu hoá, hô hấp cũng như ổn định và làm dẻo dai vùng hông, lưng, bụng ở người cao tuổi.
- Hai chân dang ngang bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước. Hai tay duỗi thẳng, thả lỏng, đặt song song với cơ thể.
- Đưa hai tay lên, duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay đặt úp xuống. Sau đó gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.
- Hít vào nhẹ nhàng rồi đưa hai cánh tay thẳng ra trước mặt. Tiếp theo, đưa hai tay lên qua đầu.
- Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt và cuối cùng trở về tư thế ban đầu.
- Đầu thả lỏng, mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Lặp lại động tác khoảng 6 lần.
>> Xem thêm: Những Bài Tập Thể Dục Cho Người Già Vui Khoẻ Và Hiệu Quả
Bài tập hít thở bằng bụng
Một bài tập dưỡng sinh cơ bản, nhưng không phải ai cũng biết. Đây là bài tập do bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo nên khi ông đang cố gắng chống chọi với căn bệnh lao phổi.
Bài tập gồm 4 bước cực kì đơn giản:
- Hít vào và phình bụng ra trước hết cỡ.
- Nín thở trong vài giây để giữ khí.
- Khi thở ra thì hóp bụng hết cỡ. Nín thở trong vài giây.
- Thả lỏng cơ thể hoàn toàn.
Thời gian hít vào, thở ra và nín thở là bằng nhau. Tuỳ thuộc vào khả năng của mỗi người sẽ có thời gian khác nhau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì tối thiểu 4 giây và tăng dần lên 8, 9 giây. Lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/phút.
Trong lúc tập, cơ thể cần thả lỏng, người đứng thẳng ngay ngắn.
Bài tập dưỡng sinh tác động phổi
Đây là dạng bài tập giúp người cao tuổi mở ngực và phổi, hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu, hệ tuần hoàn cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ dẻo dai và chắc chắn cho cánh tay, vai, ngực và chân.
- Bước chân phải sao cho hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân từ hông trở lên xoay sang bên phải, cách xoay như bài tập xoắn hông ở phần khởi động.
- Bàn tay nắm nhẹ hoặc mở ra, nhưng các ngón tay cần khép sát vào nhau, hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực bên phải. Lúc xoay người, tay phải sẽ vươn ra xa hơn tay trái.
- Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón trỏ và ngón cái của tay phải rồi hướng lên trên.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể.
- Mắt và đầu chú ý nhìn theo hướng tay phải.
- Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống. Duỗi thẳng chân, đưa lưng thẳng trở lại và sau đó đổi bên
- Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên.
Bài tâp dưỡng sinh kinh lạc toàn thân
Một bài tập dưỡng sinh chữa bệnh gồm các động tác ở từng khu vực cơ thể. Qua đó, người tập có thể rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn, đồng thời chống lại tiến trình lão hoá tốt hơn.
Trước khi bắt đầu bài tập, người tập cần phải đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai.
- Khớp cổ: Xoay đầu từ trái sang phải 8 lần. Đổi bên và lặp lại 8 lần. Tốc độ xoay chậm rãi, hít thở bình thường.
- Khớp tay – vai: Xoay cánh tay về trước 8 lần, dừng khoảng 3 giây và xoay ngược lại thêm 8 lần nữa. Lưu ý trọng tâm cần đặt nhiều vào vị trí vai. Tiếp đến, nắm hai bàn tay, đan vào nhau và xoay khớp cổ tay với số lần tương tự.
- Khớp chân – gối: Hạ thấp đầu gối, chụm lại vào nhau và xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đảo chiều. Kế tiếp, nhón từng bàn chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay tương tự 8 lần mỗi chiều.
- Khớp hông: Đặt hai tay lên hông, xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần rồi đổi chiều.
Bài tập này tốn khoảng 5 phút nhưng lợi ích thì rất lớn. bTaskee có lời khuyên hãy tập bài tập này tối thiểu 3 lần mỗi ngày để cải thiện thể chất tốt hơn. Ngoài ra, bài tập dưỡng sinh này cũng là nền tảng cơ bản rất quan trọng giúp người cao tuổi có thể tập luyên các bài khác, các môn khác như đi bộ, chạy bộ,… hiệu quả hơn.
>> Xem thêm: 5 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Đơn Giản Và Hiệu Quả
Nếu bạn bận rộn và có dành được thời gian để thường xuyên bên cạnh và chăm sóc bố mẹ. Hãy đặt ngay dịch vụ chăm sóc người cao tuổi tại ứng dụng bTaskee. Sẽ có người đến và chăm sóc bố mẹ bạn thật chu đáo và tận tâm.
Tải ứng dụng bTaskee để trải nghiệm các dịch vụ uy tín chất lượng ngay!
Những lưu ý cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh
Hiệu quả và lợi ích mà các bài tập dưỡng sinh mang lại là rất lớn. Không phải ngẫu nhiên mà người cao tuổi rất thích tập luyện bộ môn này. Dù vậy, vẫn còn một số vấn đề mà bTaskee xin nêu ra để người tập cần chú ý cẩn thận:
- BẮT BUỘC phải khởi động nhẹ nhàng và kĩ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập.
- Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý với điều kiện thời tiết, địa điểm tập và vóc dáng người tập.
- Người mới tập cần phải tìm hiểu thông tin cẩn thận để chọn bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu, mục đích.
- LUÔN LUÔN bắt đầu bài tập từ đơn giản nhất đến phức tạp nhất.
- Tập luyện chậm rãi, không được vội vàng. Chú ý kĩ các tư thế, các bước thực hiện đã chuẩn xác chưa, nhằm tránh xảy ra các sự cố ngoài ý muốn.
Thông qua những bài tập dưỡng sinh đơn giản trên, bTaskee hy vọng có thể giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích về các phương pháp tập luyện đơn giản mà mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe cao.
>>> Xem thêm các nội dung tương tự:
