Acid folic hay vitamin B9 có vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển của thai nhi. Vậy các mẹ bầu có biết cần bổ sung đầy đủ chất này bằng thực phẩm nào không? Hãy cùng bTaskee khám phá Acid folic có trong thực phẩm nào nhé!
Acid folic có tác dụng gì?
Acid folic là một dạng tổng hợp của folate, có thể hòa tan trong nước. Vitamin này rất cần thiết cho việc sản xuất DNA, phát triển hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Cơ thể sử dụng nó để tạo ra các tế bào mới và duy trì chúng. Một số tác dụng quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, bao gồm:
- Tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA: Đây là thành phần cấu tạo nên tế bào hồng cầu và nucleoprotein. Axit folic cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào, đặc biệt là các tế bào mới trong quá trình sinh sản, mang thai và trẻ sơ sinh. Theo nghĩa này, axit folic giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư.
- Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và biến chứng khi mang thai: Theo Trung tâm kiểm soát, phòng chống dịch bệnh khuyến nghị tất cả phụ nữ mang thai nên uống ít nhất 400mcg axit folic mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh.
- Giúp ngăn ngừa thiếu máu: giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Trong thời kỳ mang thai, nếu bà bầu bị thiếu máu có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như sinh non, sẩy thai, suy dinh dưỡng hay rối loạn tâm thần sau sinh…
- Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh Alzheimer: Theo Viện y tế quốc gia Mỹ (NIH), axit folic có thể giúp giảm lượng protein trong máu có liên quan đến bệnh Alzheimer và cải thiện chức năng não.
Trước khi bắt đầu bổ sung axit folic, bạn hãy tham khảo ý kiến từ các bác sĩ chuyên gia. Họ đảm bảo rằng các chất bổ sung sẽ không có tác dụng phụ với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng.
Top 20+ thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu
Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin B9, do đó bạn cần phải nạp vào từ chế độ ăn uống của mình hoặc từ các loại thực phẩm bổ sung. Sau đây, bTaskee sẽ gợi ý đến bạn danh sách 20+ thực phẩm có nhiều axit folic:
Rau lá xanh sẫm
Rau bina (có tên gọi khác là rau chân vịt, cải bó xôi), cải xoăn, súp lơ xanh, bông cải xanh,… đều là những thực phẩm giàu axit folic hàng đầu nhưng hàm lượng calo ít.
Với 30gr rau bina sống cung cấp 58,2 mcg axit folic, tương đương 9.7% lượng folate cho mẹ bầu. Ngoài ra, các loại rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trái cây có múi
Từ xa xưa, ông bà ta đã ca ngợi những loại trái cây họ cam quýt do tác dụng mà nó mang lại. Bên cạnh việc thơm ngon và đầy đủ hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh rất giàu vitamin B9.
Trong 1 cốc (180g) cam chứa 54 mcg folate, 1 cốc bưởi (230g) có hàm lượng 29,9 mcg folate. Chứng tỏ, đây là thực phẩm giàu vitamin B9 để mẹ bầu có thể bổ sung hàng ngày.
Dựa theo một nghiên cứu của Trung Quốc, ngoài các đặc tính chống viêm và oxi hóa, trái cây họ cam quýt có tác dụng rất tốt cho tim, não và gan.
Dưa lưới
Loại trái cây có vị ngọt thơm ngon này chứa nhiều vitamin A và C, đồng thời là nguồn cung cấp folate dồi dào; 1/4 quả dưa cỡ vừa cung cấp 25 mcg. Những quả chín sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và thơm ngon.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai,… đều là những thực phẩm giàu axit folic. Một cốc sữa bò cung cấp khoảng 25 mcg, tương đương 6.25% lượng được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ mang thai.
Trong sữa bò tươi có khoảng 55 mcg folate/ 100ml cùng hàm lượng vitamin A, B, D, canxi, chất béo, protein,… Do đó đây là nguồn dinh dưỡng bổ dưỡng cho mẹ bầu thời gian mang thai.
Măng tây
Măng tây vừa có nhiều axit folic vừa có lượng calo thấp, không chứa chất béo hoặc cholesterol. Với 100g ngọn măng tây chứa 149 mcg folate.
Hơn nữa, đây là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho tim, hệ tiêu hóa đáp ứng tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần. Đồng thời, giúp giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa táo bón.
Đậu nành và các loại đậu
Khi nhắc đến acid folic có nhiều trong thực phẩm nào thì đậu nành và các loại đậu không thể bỏ qua. Chúng cũng là một nguồn protein, chất xơ, ít chất béo và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Đặt biệt, những người ăn chay hoặc không ăn được thịt và gia cầm có thể hoàn toàn thay thế bằng các loại đậu để cung cấp protein cho cơ thể.
| Tên loại đậu | Hàm lượng folate trong 100g (mcg) |
| Đậu phộng | 246 |
| Đậu nành | 111 |
| Đậu lăng | 181 |
| Đậu gà | 172 |
| Đậu phụ | 44 |
>> Xem thêm: Bà Bầu Thiếu Máu Nên Ăn Gì? 8 Thực Phẩm “Vàng” Nên Dùng
Củ dền
Củ dền là loại rau chứa nhiều loại vitamin A, C và B9. Đây là một trong những thực phẩm tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm nguy cơ đau tim, giảm mệt mỏi. Trong 100g củ dền có chứa khoảng 103 mcg axit folic, tương đương 17.17% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.
Bên cạnh đó, hàm lượng sắt cao trong củ dền giúp tái tạo, kích thích lại tế bào máu và cung cấp oxy. Đồng thời, hàm lượng đồng trong củ giúp tạo ra nhiều chất sắt cho cơ thể có tác dụng ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu.
Gan bò
Hầu hết các loại thịt đều có ít folate. Tuy nhiên, gan bò cung cấp 215 mcg folate/ 85g, được đánh giá là thực phẩm tốt nhất để bổ sung axit folic.
Ngoài ưu điểm trên, gan bò có thể đáp ứng hoàn toàn nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu về hàm lượng protein, vitamin A, sắt, crom, kẽm, vitamin B12 và đồng trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu chỉ nên ăn gan bò ở mức vừa phải vì nó chứa rất nhiều cholesterol.
Lòng đỏ trứng
Một quả trứng luộc chín chứa 22 mcg folate, tương đương với khoảng 3,5% nhu cầu folate hàng ngày.. Ngoài axit folic, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, sắt, vitamin A, B6, B12, D, canxi, cholesterol, và các axit béo thiết yếu, omega-3, DHA. Đây là chìa khóa cho sự phát triển não bộ của em bé.
Chuối chín
Chuối được biết đến nhiều nhất nhờ hàm lượng kali. Chúng có hàm lượng carbohydrate cao, dễ tiêu hóa giúp cho mẹ bầu – những người có nguy cơ bị táo bón cao trong thời gian mang thai. Một quả chuối cỡ vừa chứa 24 mcg folate.
Đu đủ chín
Một khẩu phần 140g đu đủ chứa khoảng 53 mcg folate. Trong trái đu đủ chín còn chứa nhiều kali, vitamin C và các chất chống oxy hóa như carotenoid rất tốt cho sức khỏe. Đu đủ được dùng để điều trị, ngăn ngừa rối loạn đường tiêu hóa và nhiễm trùng đường ruột
Đối với phụ nữ mang thai, không được ăn đu đủ sống và chỉ nên ăn đu đủ chín. Vì trong nhựa đu đủ xanh có chứa hợp chất papain có thể gây ra các cơn co thắt tử cung sớm dẫn đến sảy thai, sinh non.
>> Xem thêm: Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Mổ Nhiều Sữa, Giàu Dinh Dưỡng
Súp lơ xanh
Với 100g bông cải xanh chứa 61 mcg folate , đáp ứng 14% giá trị hàng ngày của vitamin. Nó chứa carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Thêm nữa, chất xơ trong súp lơ xanh hỗ trợ tiêu hóa.
Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh mì ngô, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bột kiều mạch được tăng cường axit folic và các vitamin khác.
>> Xem thêm: [Review] Top 10+ Ngũ Cốc Giảm Cân Hiệu Quả Nhất 2023
Hạt hướng dương và các loại hạt
Ngoài việc chứa một lượng lớn protein, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Hãy kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
| Tên các loại hạt | Hàm lượng folate trong 100g (mcg) |
| Hạt hướng dương | 82 |
| Hạt lanh | 87 |
| Hạt hạnh nhân | 53 |
| Hạt vừng | 115 |
| Quả óc chó | 79,2 |
Quả bơ
Bơ là một loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, tương đương khoảng 21% lượng axit folic khuyến nghị cho cả ngày .
Bên cạnh đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C, B6 là những chất dinh dưỡng cần thiết cho bà mẹ và thai nhi. Chất béo không bão hòa đơn trong bơ có lợi cho tim mạch, chống lại bệnh tim.
Cà chua
Một cốc nước ép cà chua chứa khoảng 48 mcg folate. Đây là loại quả giàu vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa, chống ung thư, cũng chứa ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol.
Khi phụ nữ mang thai đang dùng viên uống bổ sung sắt thì nước ép cà chua còn giúp cơ thể hấp thu chất sắt tối đa. Nếu mẹ bầu cảm thấy nước ép cà chua khó uống thì hoàn toàn có thể thay thế bằng một bát súp cà chua trứng bổ dưỡng.
Sản phẩm làm từ lúa mì
Axit folic có nhiều trong thực phẩm nào không thể không kể đến lúa mì và các sản phẩm từ lúa mì. Trong 28g mầm lúa mì cung cấp đến 78,7 mcg axit folic.
Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và giữ lượng đường trong máu ổn định trong thời kỳ mang thai. Một cốc (140 gam) mì spaghetti nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic 25% nhu cầu khuyến nghị cho mẹ bầu.
>> Xem thêm: Thực Đơn Cho Bà Bầu Trong Từng Giai Đoạn Mang Thai
Một số phẩm bổ sung axit folic khác cho mẹ bầu
Sữa bầu chứa axit folic
Hầu hết các sản phẩm sữa bầu đều chứa từ 400-600 mcg axit folic trong mỗi khẩu phần. Sữa bầu cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho mẹ bầu và thai nhi, chẳng hạn như protein, canxi, sắt, vitamin và khoáng chất.
Khi lựa chọn sữa bầu, mẹ bầu nên chọn loại có chứa axit folic và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Các mẹ cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.
Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc là thức ăn có nhiều folate. Tuy nhiên, khi chế biến ngũ cốc, việc loại bỏ vỏ cám có thể làm giảm hàm lượng axit folic, đặc biệt là trong gạo trắng. Đối với tình trạng này, các nhà sản xuất đã thêm vitamin B9 trực tiếp vào gạo trắng, tạo ra sản phẩm được gọi là ngũ cốc tăng cường.
Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường đều chứa từ 100-400 mcg axit folic trong mỗi khẩu phần. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng khác cho mẹ bầu.
Mẹ bầu có thể bổ sung bằng cách dùng để ăn sáng, hoặc sử dụng như một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Khi lựa chọn ngũ cốc tăng cường, các mẹ hãy nên chọn loại có chứa ít đường và chất béo bão hòa.
Sử dụng thực phẩm chức năng
Ngoài ra, trong một số trường hợp, bà bầu gặp khó khăn trong việc hấp thụ axit folic trực tiếp từ thực phẩm.
Vì vậy, mẹ bầu bổ sung thêm từ thực phẩm chức năng chứa axit folic để có đủ chất. Theo từng giai đoạn mà bà bầu cần bổ sung lượng vitamin B9 hàng ngày sẽ khác nhau, như sau:
- Từ trước khi mang thai đến tháng thứ 3 của thai kỳ: 400mcg acid folic/ ngày.
- Những tháng còn lại của thai kỳ: 600mcg acid folic/ ngày.
- Phụ nữ cho con bú: 500mcg acid folic/ ngày.
Mẹ có thể dễ dàng mua viên axit folic từ các chế phẩm vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm chức năng tại các hiệu thuốc trên thị trường.
Tuy nhiên, cần xem xét kỹ hàm lượng axit folic trước khi sử dụng và tuân theo chỉ định của bác sĩ.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, khi bổ sung vitamin B9, mẹ nên chú ý những điểm sau:
- Việc bổ sung axit folic từ thuốc uống và thực phẩm là rất cần thiết và cần được duy trì trong suốt thai kỳ. Bạn nên bổ sung theo hướng dẫn, đơn thuốc của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất
- Vì ở phụ nữ mang thai nhu cầu folate thường cao gấp 4 lần so với người bình thường nên tình trạng quá liều hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, nếu sử dụng axit folic liều cao trên 1000 mcg/ngày trong thời gian dài có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, khó tiêu hoặc có mùi vị lạ trong miệng… gây cản trở quá trình hấp thu và chuyển hóa kẽm, làm tăng nguy cơ tổn thương tế bào thần kinh.
- Không uống nước có ga, đồ uống có cồn, caffeine, rượu, bia vì có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu vitamin B9.
- Bạn nên uống axit folic giữa các bữa ăn để đảm bảo hấp thu tốt nhất.
- Vitamin C làm tăng hấp thu sắt. Vì vậy, nếu uống viên sắt và vitamin B9 thì nên uống cùng với nước cam hoặc nước ép có chứa vitamin C.
- Mẹ nên uống đủ nước và bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày vì bổ sung axit folic lâu dài có thể gây ra triệu chứng táo bón.
- Nếu gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung axit folic, cần ngưng sử dụng và thông báo cho bác sĩ.
Với những thông tin trên bTaskee chia sẻ trên hy vọng bạn đã biết được Acid folic có trong những thực phẩm nào và cách bổ sung hiệu quả. Các mẹ bầu cần cung cấp đúng liều lượng theo từng giai đoạn để đảm bảo sức khỏe tốt trong và sau khi sinh con nhé!
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Ăn Gì Để Thai Nhi Tăng Cân Và Phát Triển Khỏe Mạnh
- Xây Dựng Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Hợp Lý Nhất
- Những công việc nhà cần tuyệt đối tránh khi mang thai
