Hiện nay xu hướng ăn chay ngày càng phổ biến, nhất là đối với những người thừa cân, béo phì. Vậy thực chất ăn chay có giảm cân không? Lên thực đơn sao cho khoa học và hiệu quả? Cùng bTaskee tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Ăn chay có giảm cân không?
Câu trả lời là có. Ăn chay là sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để thay thế cho nguồn đạm động vật. Phương pháp này hạn chế lượng dầu mỡ và calo nạp vào cơ thể, tăng cường các chất hỗ trợ hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa tích tụ và giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cần có một chế độ ăn chay khoa học và lành mạnh. Bởi ăn chay không đúng cách sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi kéo dài và tiềm ẩn nhiều căn bệnh nguy hiểm như thiếu máu, suy dinh dưỡng, tim mạch, tiểu đường,…
Nguyên tắc giảm cân tốt nhất khi ăn chay
Thời gian ăn
Thời gian ăn là một yếu tố quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn cho dù ăn chay hay ăn mặn. Nó có thể quyết định đến nồng độ hormone insulin, lượng cholesterol và cân nặng của con người.
Để ăn chay giảm cân hiệu quả, bạn nên chú ý ăn đúng giờ, không bỏ bữa sáng. Đặc biệt, không ăn quá nhiều vào bữa tối và trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. Việc nạp thức ăn vào thời điểm này có thể làm dạ dày chưa kịp tiêu hóa hết, khiến cơ thể tăng cân và gây khó ngủ.
Khẩu phần ăn
Bạn cần chú ý xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, dựa trên nguyên tắc lượng nạp calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Người trưởng thành cần cung cấp khoảng 2000 – 2500 calo/ngày. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, mỗi bữa ăn bạn chỉ nên nạp tối đa 667 calo ở nữ và 833 calo ở nam.
Ngoài ra, trong khẩu phần hàng ngày, cần hạn chế ăn quá nhiều carb tinh chế, kiêng đồ ăn chay chế biến sẵn, đồng thời tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường.
Thực đơn ăn chay
Bạn có thể tham khảo nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay hợp lý cho các bữa trong ngày như sau:
- Bữa sáng: Bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin lành mạnh từ rau củ, hoa quả hoặc các loại sữa hạt giàu protein.
- Bữa trưa: Bổ sung các loại rau xanh, một chút cơm trắng, nước ép và các loại hoa quả tráng miệng.
- Bữa tối: Đưa vào các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ có lợi cho tiêu hóa như rau xanh, trái cây và nước ép.
Chú ý, thường xuyên thay đổi thực phẩm chay trong bữa ăn để đa dạng dinh dưỡng và tạo cảm giác ngon miệng hơn.
>> Xem thêm: Thực Đơn Chay 30 Ngày Khoa Học Và Đủ Dinh Dưỡng
Các loại thực phẩm chay giúp giảm cân hiệu quả
Ngũ cốc, các loại hạt và chế phẩm từ đậu nành
Ngũ cốc hay đậu nành sẽ là những loại thực phẩm ‘cứu cánh’, giúp bạn bổ sung đầy đủ vitamin cho cơ thể. Ngũ cốc, đậu nành chứa một lượng lớn protein, vitamin A, vitamin B (B1, B3, B9),…có thể thay thế cho đạm động vật.
Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp các chất chống oxy hóa, FOS,… giúp cân bằng lượng đường trong máu, bổ sung năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
Công việc văn phòng luôn khiến bạn trong trạng thái bận rộn và không có thời gian chuẩn bị bữa cơm chay cho gia đình? Đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Đội ngũ CTV đảm đang sẽ thay bạn chăm lo cho bữa ăn gia đình một cách chỉn chu và tốt nhất.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Các loại rau xanh
Rau xanh gồm súp lơ, cải ngọt, cải thìa, rau bí,… là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, B, D, E, chất xơ và các loại khoáng chất khác như Canxi, Magie.
Rau xanh giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả và ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, sỏi thận,…
Các loại trái cây
Thay vì nạp các thực phẩm chứa nhiều đường, bạn có thể thay thế bằng cách bổ sung các loại trái cây vào thực đơn bữa ăn hàng ngày. Vị ngọt tự nhiên của hoa quả giúp bạn ăn ngon miệng hơn và bổ sung một lượng lớn vitamin cần thiết cho cơ thể.
Đặc biệt, cho những ai đang thắc mắc ăn chua có giảm cân không thì câu trả lời là có. Một số loại trái cây có vị chua, giàu vitamin C tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân bạn có thể tham khảo như cam, quýt, bưởi, ổi, việt quất,….
Thực phẩm cần tránh khi ăn chay giảm cân
Thực phẩm chay giàu chất béo
Các thực phẩm chay như dầu thực vật, bơ,… có thành phần chính là chất béo lành mạnh. Tuy nhiên sử dụng quá nhiều cũng sẽ trở thành thủ phạm khiến cân nặng của bạn tăng vọt. Ngoài ra, chúng còn khiến bạn cảm thấy chán ăn, nhanh ngán và không ngon miệng.
Đường
Bạn cần hạn chế các thực phẩm chay nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh… để quá trình lấy lại vóc dáng diễn ra khoa học và lành mạnh.
Tinh bột xấu
Các thực phẩm chay như mì gói, pizza, bánh ngọt,…có hàm lượng lớn tinh bột, chứa nhiều carbs tinh chế. Carbs tinh chế sẽ được tiêu hóa nhanh và chỉ số đường huyết cao.
Vì vậy, chúng không những không giúp bạn kiềm chế cơn đói mà còn khiến bạn nạp rất nhiều hơn các loại thực phẩm vào cơ thể, dẫn tới thừa calo và tăng cân.
Gia vị và phụ gia thực phẩm
Các loại gia vị và chất phụ gia sử dụng trong thực phẩm chay như muối sodium, chất tạo mùi, chất tạo dai,… có thể trở thành một trong những nguyên nhân gây nên thừa cân, béo phì nếu quá lạm dụng.
Đối tượng không nên giảm cân bằng ăn chay
- Người mắc các chứng bệnh thiếu máu, thiếu sắt, hụt canxi,…
- Bệnh nhân sau phẫu thuật cần hồi phục nhanh.
- Người có thể trạng yếu, thường xuyên mắc cảm cúm.
- Người áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng không đem lại hiệu quả.
Một số lưu ý khi thực hiện ăn chay để giảm cân
- Đảm bảo cung cấp đủ calo: Xây dựng thực đơn ăn chay dựa trên nguyên tắc lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, lựa chọn thực phẩm chay giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt để giúp cơ thể no lâu hơn.
- Đảm bảo nạp đủ chất cho cơ thể: Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, cân bằng lượng calo, chất xơ, vitamin và protein. Đồng thời hạn chế đường, tinh bột xấu, chất béo,…
- Hạn chế sử dụng đồ chay chế biến sẵn: Đồ chay chế biến sẵn chứa nhiều gia vị và chất phụ gia gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và quá trình giảm cân.
- Bổ sung thêm các loại vitamin bằng đường uống: Khi ăn chay bạn rất dễ thiếu hụt một số loại vitamin quan trọng như B12, D hay các khoáng chất Magie, Canxi, Kẽm, Sắt,… Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung thêm các viên uống vitamin.
- Kết hợp cùng các phương pháp giảm cân khác: Bên cạnh việc ăn chay giảm cân bạn cũng cần tập luyện thể thao, rèn luyện sức khỏe và nghỉ ngơi điều độ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là tổng hợp kiến thức cơ bản, trả lời cho câu hỏi ăn chay có giảm cân không? Đừng quên lưu lại những chia sẻ này của bTaskee nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý nhé!
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- [Góc Giải Đáp] Dầu Hào Có Ăn Chay Được Không?
- [Góc Giải Đáp] Ăn Chay Uống Trà Sữa Được Không?
Hình ảnh: Pinterest
