Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà Và Điều Cần Lưu Ý

Với chị em phụ nữ, mỡ bụng là thứ có sức tàn phá đặc biệt đến tinh thần và sự tự tin. Do đó mà ngoài chế độ tập luyện gian khổ thì ăn gì giảm mỡ bụng cũng là vấn đề rất được quan tâm. Vậy thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng sau 7 ngày như thế nào? Cùng tìm hiểu nhé!

Nguyên nhân gì đã dẫn đến việc tích tụ mỡ bụng?

Mỡ bụng luôn là vấn đề được các chị em phụ nữ quan tâm, không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn gây nên một số vấn đề về sức khỏe. Sau đây, hãy cùng điểm qua một số nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ bụng như sau:

• Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp: Ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân chính dẫn đến vấn đề này. Khi chế độ ăn chứa quá nhiều chất béo xấu, tinh bột,.. thay vào đó nên bổ sung thêm nhiều chất xơ từ các loại rau, hạt,… lựa chọn chất béo lành mạnh như mỡ cá, dầu của các loại hạt và bơ…
• Ăn quá nhiều và không kiểm soát calo: Đối với người bình thường, sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày cho các hoạt động sống. Vì thế, nếu bạn không kiểm soát, kết hợp với việc lười vận động có thể gây tích tụ mỡ bụng.
• Trạng thái căng thẳng: Trong trường hợp hormone căng thẳng cortisol lan khắp cơ thể, sẽ tăng khả năng chất béo tích tụ tại phần bụng. Vì thế, cần làm giảm tình trạng căng thẳng của bản thân, thư giãn hoặc nặng hơn thì cần đi gặp bác sĩ tâm lý.
• Ít vận động: Việc ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa cho cơ thể khi năng lượng không được giải phóng hết. Vì thế, bạn nên tập một số bài thể dục đơn giản, vừa giúp cơ thể dẻo giai mà vóc dáng cũng đẹp hơn.

Nguyên tắc dinh dưỡng để giảm mỡ bụng hiệu quả

Xác định được chính xác nguyên nhân để cải thiện

Tuân thủ lối sống khoa học

Bên cạnh chế độ ăn uống, mỡ bụng có thể được tích tụ do cơ thể lười vận động, căng thẳng, thức khuya,… Vì thế, việc thay đổi lối sống khoa học là điều vô cùng cần thiết để quá trình giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bạn cần thay đổi thói quen thức khuya của bản thân và thay vào đó là ngủ sớm dậy sớm để tập luyện thể thao. Nếu cơ thể đang có tình trạng căng thẳng, hãy thực hiện một số biện pháp để thư giãn, giải tỏa hoặc đến gặp bác sĩ tâm lý. Chế độ ăn cũng cần được cải thiện bằng cách loại bỏ thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, bổ sung thêm chất xơ.

Lên thực đơn dinh dưỡng rõ ràng

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, khi lên thực đơn dinh dưỡng, các chị em cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

• Lên thực đơn dinh dưỡng rõ ràng, khoa học và đảm bảo đầy đủ các chất cho chế độ ăn hàng ngày. Kiểm soát lượng calo in và calo out.
• Hạn chế đường tinh luyện và sử dụng tinh bột ở mức hợp lý. 
• Mỗi bữa ăn phải đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Ưu tiên các protein trong những thực phẩm có lợi cho việc giảm mỡ bụng. 
• Hạn chế nạp chất béo vào cơ thể, thay vào đó cần ăn nhiều rau củ, trái cây để tăng cường chất xơ. 
• Uống nhiều nước.
• Hạn chế tối thiểu các loại thức ăn nhanh, việc tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn hiệu quả hơn.

Có kế hoạch tập luyện thể thao phù hợp

Tập luyện thể thao đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng của bạn. Bởi lẽ dù bạn có nhịn ăn thế nào cũng không thể có được vòng eo hoàn hảo, săn chắc nếu bỏ qua việc luyện tập thể thao.

Tuy nhiên, nên tránh tình trạng muốn gì tập nấy, không có kế hoạch cụ thể rõ ràng, có thể khiến cơ thể mệt mỏi mà vẫn không giảm được mỡ bụng. Bạn nên lập kế hoạch cụ thể, phù hợp với tình trạng của bản thân. Tập luyện đúng cách, đúng quy trình, tránh để cơ thể phản ứng ngược lại với việc tập thể thao.

>> Có thể bạn quan tâm: Top 7 Bài Tập Nhảy Dây Giảm Cân Đơn Giản Hiệu Quả Nhất

Những tác hại khôn lường của việc tích tụ mỡ bụng

Mỡ thừa liên quan đến nhiều vấn để đến trên cơ thể, không chỉ dẫn đến béo phì mà còn gây nên một số bệnh khác, một số tác hại phải kể đến như:

• Thân hình thiếu cân đối, gây tự ti: Đối với những bị mỡ thừa, thân hình sẽ trở nên đồ sộ, khó mặc những loại đồ ôm sát cơ thể. Một số vùng da còn bị kéo căng, dẫn đến rạn nứt, mất thẩm mỹ,…
• Ảnh hưởng đến xương khớp: Mỡ thừa ở vùng bụng hoặc trên một số bộ phận khác của cơ thể dẫn đến xương phải chịu một áp lực lớn. Điều này gây nên những cơ đau nhức, xương dễ bị thoái hóa dẫn đến việc đi lại khó khăn.
• Nguy cơ bệnh tim mạch: Với người bị bệnh béo phì thường đi kèm với việc rối loạn các cơ trong máu hoặc cholesterol cao,… Gây nên tình trạng xơ hóa lòng mạch máu, đột quỵ, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim,…
• Gây nên một số bệnh lý khác: Những người bị mỡ thừa có thể làm gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như: Rối loạn nội tiết, ung thư, giảm sinh lý ở nam giới… và nhiều loại bệnh nguy hiểm khác.

Những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại ngũ cốc nguyên hạt hiện nay rất giàu chất xơ hòa tan nên đem lại khả năng chống sự tích tụ mỡ bụng.

Nếu đặt lên bàn cân cùng cơm hoặc bánh mì thì ngũ cốc nguyên hạt sở hữu lượng calo thấp hơn nhưng lượng vitamin và khoáng chất lại vượt trội hơn.

Vì thế mà khi sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn nhưng vẫn đảm bảo không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra thói quen sử dụng ngũ cốc nguyên hạt còn giúp bạn nhanh chóng thu về vòng eo “con kiến” hằng mơ ước đấy. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến hiện nay như:

• Đậu
• Yến mạch
• Gạo lứt
• Hạnh nhân
• Óc chó…

Trứng 

Các món ăn giảm mỡ bụng không thể không nhắc đến trứng. Là loại thực phẩm rất giàu omega 3, vitamin B và đặc biệt là protein, hầu như trứng luôn xuất hiện trong các chế độ giảm cân với công dụng giúp chị em kiểm soát cân nặng, nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn.

Hàm lượng protein trong trứng rất cao nên tạo cảm giác no lâu. Đồng thời trứng còn được lựa chọn để thay thế các thực phẩm giàu tinh bột khác như: Bánh mì, cơm… Tuy nhiên chị em không nên lạm dụng trứng trong thực đơn hàng ngày. Chỉ nên lên thực đơn với số lượng hợp lý để việc giảm cân hiệu quả hơn.

Hải sản

Hải sản đem lại nguồn lipid và protein tốt cho cơ thể nên rất phù hợp với những người đang trong chế độ ăn giảm mỡ bụng nói riêng và giảm cân nói chung. Tôm, cá, cua hoặc các loại hải sản khác khi ăn sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn nhiều.

Hải sản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất phải kể đến cá hồi. Cá hồi là thực phẩm giàu omega 3, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Đồng thời đem lại hiệu quả giảm cân vì không làm tích tụ mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra còn có cá thu hay cá ngừ đều mang lại công dụng giảm mỡ bụng cũng như kiểm soát năng lượng.

Giảm mỡ bụng bằng thịt nạc

Dị ứng với hải sản vậy ăn gì giảm mỡ bụng? Nghĩ đến thịt nạc ngay bạn nhé. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein có lợi cho cơ thể. Loại thực phẩm thuộc nhóm này được áp dụng nhiều nhất hiện nay chính là ức gà.

Với hàm lượng protein cao nhưng lại không chứa nhiều chất béo, ức gà giúp tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, ức gà dễ tìm, dễ chế biến nên hầu như rất được ưa chuộng.

Ngoài ức gà, bạn cũng có thể sử dụng các loại thịt nạc khác với một lượng hợp lý để giữ cân bằng cơ thể trong quá trình giảm mỡ bụng.

Sử dụng dầu olive

Mỡ động vật không tốt cho hệ tim mạch và quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cơ thể cần hấp thụ các chất béo có lợi. Giải pháp cho vấn đề này chính là dầu olive.

Olive là một loại dầu thực vật giúp tạo ra Oleoylethanolamide làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đặc biệt trong dầu rất giàu Oleic acid. Do đó mà sử dụng dầu olive thay cho dầu động vật sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Các loại rau củ

Là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người ăn kiêng, các loại rau, củ chứa hàm lượng lớn vitamin và chất xơ có tác dụng rất tốt cho việc đốt cháy mỡ bụng và tiêu hóa thức ăn.

Để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, trong chế độ ăn kiêng bạn nên chế biến rau củ theo cách luộc, hấp hạn chế chiên xào dầu mỡ. Một số loại rau củ rất tốt cho việc giảm mỡ bụng như: 

• Súp lơ: Một thực phẩm giúp kích thích quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa bệnh béo phì hiệu quả. Ngoài ra, súp lơ còn rất giàu dinh dưỡng và đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể giảm lượng cholesterol xấu.
• Bí đao: Giàu chất xơ nên bí đao giúp nàng kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Bên cạnh đó bí đao còn là thực phẩm mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe con người.
• Cà chua: Cà chua là thực phẩm rất phổ biến. Tuy nhiên ít ai biết loại quả này cũng là đáp án lý tưởng cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ bụng của chị em phụ nữ. Là thực phẩm giàu vitamin A, vitamin C và chất xơ. Ngoài việc đem lại cho chị em làn da hồng hào, trắng mịn, cà chua còn giúp ức chế sinh trưởng tế bào mỡ một cách hiệu quả.

• Cà rốt: Muốn sở hữu vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quả thì cà rốt là thực phẩm không nên bỏ qua.
• Khoai lang: Hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng nước và chất xơ trong khoai lang khá cao. Vì thế mà khoai lang cũng thuộc top thực phẩm hỗ trợ tốt cho việc giảm cân của bạn.
• Các loại rau, củ khác: Ngoài những cái tên điển hình trên thì rau bina, bí đỏ, ớt chuông hay cải xoăn… cũng rất tốt cho người ăn kiêng giảm mỡ bụng.

Trái cây hỗ trợ tích cực việc giảm cân

Trái cây là thực phẩm được biết đến nhờ cung cấp rất nhiều các khoáng chất thiết yếu, chất xơ cùng các loại vitamin hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Trong đó, một số loại trái cây đặc biệt tốt cho việc giảm mỡ bụng như:

Trái cây	Công dụng
Táo	Chất flavonoid có trong táo mang lại tác dụng cản trở việc phân giải đường đơn. Việc này sẽ giúp cơ thể hạn chế tích tụ mỡ thừa và cơ bắp săn chắc hơn.
Bưởi	Vitamin C trong bưởi không những giúp làm đẹp da mà còn có công dụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
Chuối	Với hàm lượng chất xơ cao, chuối giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giải phóng năng lượng. Bên cạnh đó, ăn chuối vào bữa phụ hoặc bữa sáng trong ngày là cách bổ sung năng lượng cho cơ thể nhưng không gây béo phì.
Cam	Nước cam hỗ trợ rất tốt cho việc giảm mỡ bụng nhờ chứa hàm lượng vitamin cao. Đồng thời cũng mang lại tác động tích cực cho sức khỏe.
Bơ	Giàu protein nên quả bơ sẽ giúp hạn chế cảm giác đói bữa ăn cũng như hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn thế nữa, bơ còn là loại trái cây giàu Oleic acid giúp cản trở cơ thể hấp thu chất béo.

Tải ứng dụng bTaskee và trải nghiệm các dịch vụ gia đình chất lượng ngay!

Sữa chua

Tín đồ giảm cân chắc hẳn đã quá quen với sữa chua. Trong thành phần của sữa chua chứa nhiều men vi sinh rất có lợi cho hệ tiêu hóa đồng thời góp phần hỗ trợ giải phóng năng lượng thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên trong chế độ ăn kiêng, bạn nên ưu tiên dùng sữa chua không đường. Sữa chua không đường giàu protein sẽ hỗ trợ tích cực cho việc giảm mỡ bụng thông qua khả năng giảm cảm giác đói, giúp cơ thể nạp vào lượng calo ít hơn.

Trà xanh

Giàu chất chống oxy hóa EGCG giúp trà xanh có được chỗ đứng vững chắc trong thực đơn dành cho người ăn kiêng. Hợp chất trên sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân và giảm viêm trong cơ thể. Vì thế mà trà xanh chính là câu trả lời lý tưởng cho thắc mắc uống gì để giảm mỡ bụng dưới của bạn.

Cà phê

Cafein có trong cà phê giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa trong cơ thể. Dùng một lượng cà phê hợp lý trong thực đơn hàng ngày sẽ hỗ trợ tốt cho việc giảm mỡ bụng. 

Tuy nhiên, cafein cũng có tác dụng phụ lên hệ tim mạch và thần kinh của người sử dụng. Do đó bạn không được lạm dụng thức uống này để tránh phản tác dụng giảm cân cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe. 

>> Xem thêm: Uống Gì Để Giảm Mỡ Bụng Cho Dáng Đẹp Vạn Người Mê?

Giảm mỡ bụng không nên ăn gì?

Ngoài việc tập luyện kết hợp với thực đơn dinh dưỡng phù hợp thì để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao nhất, bạn cần tránh một số thực phẩm sau đây:

• Bánh kẹo ngọt: Lạm dụng quá nhiều bánh kẹo ngọt là nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát và lượng mỡ thừa cùng nhiều theo năm tháng.
• Nước ngọt: Nước ngọt có hàm lượng đường rất cao. Đây có thể là tác nhân lớn nhất khiến bạn tích tụ mỡ bụng nếu sử dụng chúng hàng ngày.
• Rượu bia: Rượu bia không những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà việc lạm dụng chất kích thích này còn khiến tích tụ mỡ bụng, tăng cân nhanh chóng.
• Thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh chứa hàm lượng chất bảo quản và chất béo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh trong thời gian dài sẽ khiến mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều. Cân nặng cũng theo đó mất kiểm soát.

• Đồ nướng: Các loại đồ nướng như bánh quy, bánh ngọt,… thường chứa nhiều calo, với lượng đường cao. Đặc biệt có thể chứa fructose gây nên cảm giác đói, thèm ăn,.. và chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Vì thế, hãy hạn chế ăn những loại thực phẩm trên để làm giảm nguy cơ tích tụ các loại đường có hại cho cơ thể, gây nên bệnh béo phì. Nên bổ sung thêm chất xơ đến từ các loại thực phẩm như: Rau củ quả, trái cây,… Bổ sung thêm chất béo tốt từ các loại hạt, ngũ cốc,… để hạn chế nguy cơ tăng cân.

>> Xem thêm: Thực Đơn Bữa Sáng Healthy Dinh Dưỡng Và Nhanh Gọn

Thực đơn các món ăn giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng: Khoai lang + súp lơ luộc + 2 lòng trắng trứng.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau muống xào dầu oliu + thịt luộc + dưa leo.
• Bữa tối: Ức gà cuộn rong biển + rau hấp tự chọn + cơm gạo lứt.
• Bữa phụ (1 – 2 bữa): Sữa chua không đường/ khoai lang/ chuối/  táo/việt quất.

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua không đường + hạt chia + granola.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt + nước dùng + tôm hấp, mực hấp + xà lách và cà chua bi.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo + súp lơ + cơm gạo lứt.
• Bữa phụ (1 – 2 bữa): Sữa hạt óc chó.

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + chuối + kiwi.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + bí đỏ luộc + trứng chiên.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt bò nấu canh bí xanh.
• Bữa phụ (1 – 2 bữa): 1 quả táo/ sữa chua.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bún gạo lứt sốt bò bằm + cà chua.
• Bữa trưa: Khoai lang + 2 lòng trắng trứng + rau luộc tuỳ thích.
• Bữa tối: Bún gạo lứt + ức gà áp chảo cùng măng tây + 1 quả dưa chuột.
• Bữa phụ (1 – 2 bữa): Bưởi.

Ngày 5

• Bữa sáng: Ức gà viên sốt cà chua + bún gạo lứt.
• Bữa trưa: Ức gà xé + nấm + ớt chuông + cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Tôm luộc + bắp cải hấp + cơm gạo lứt.
• Bữa phụ (2 – 3 bữa): Trái cây tuỳ thích.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 trứng chiên + 2 lát bánh mì đen nguyên cám + cà chua và dưa leo.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt + thịt gà luộc + tôm luộc và bắp cải tím luộc.
• Bữa tối: Cơm + thịt gà áp chảo + bí ngòi xanh hấp.
• Bữa phụ (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường + việt quất.

Ngày 7

• Bữa sáng: Ức gà áp chảo + ớt chuông + 2 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: Tôm luộc + súp lơ xanh + khoai lang.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + ức gà trộn rau củ. 
• Bữa phụ (2 – 3 bữa): 1 quả táo + chuối.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện chế độ ăn uống giảm mỡ bụng

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý những điểm sau đây để đạt được hiệu quả tốt nhất:

• Không nên bỏ đói bản thân, bởi lẽ điều này sẽ khiến cơ thể mất đi năng lượng cần thiết mỗi ngày, gây nên cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống. Ngoài ra, dẫn đến cơ thể thèm ăn và ăn nhiều hơn, đặc biệt là khi tối muộn sẽ khiến cơ thể mập hơn nữa.
• Cần thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh hơn, hạn chế việc thức khuya, sử dụng các chất kích thích. Vừa có hại cho cơ thể mà còn gia tăng việc tích tụ mỡ thừa.
• Vận động thường xuyên. ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây,… vừa giúp tiêu hao lượng calo dư thừa ra khỏi cơ thể mà còn làm tăng sự dẻo dai, chắc khỏe xương hơn.
• Uống đủ 2 lít – 2,5 lít nước mỗi ngày, tránh việc cơ thể mất nước và tạo cảm giác no, hạn chế được việc thèm ăn.
• Thay đổi thói quen ăn uống của bạn bằng những loại thực phẩm xanh, chứa ít calo. Nên sử dụng các loại dầu thực phẩm, hạn chế thức ăn nhanh,.. giúp cân bằng calo hấp thụ tốt hơn.

Sau khi tìm được đáp án cho thắc mắc ăn gì giảm mỡ bụng, bạn nên dựa trên kiến thức đó để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý với cơ thể. Bên cạnh đó cần kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp để nhanh chóng kiểm soát cân nặng. Đồng thời có được vòng eo săn chắc.

>>> Xem thêm các nội dung liên quan khác: 

• Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Được Nhiều Chị Em Quan Tâm
• Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Giảm Mỡ Bụng