Việc duy trì cân nặng lý tưởng và có một vóc dáng thon gọn luôn là ước mơ của nhiều người. Nhưng, việc giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiến thức về dinh dưỡng và thực hiện đúng những nguyên tắc khoa học. Cùng bTaskee tìm hiểu ăn như thế nào để giảm cân qua nội dung dưới đây ngay!
Các nguyên tắc trong bữa ăn để giảm cân khoa học, hiệu quả
Nguyên tắc 1: Phần calo nạp vào ít hơn hoặc bằng nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày
Bạn có thể hiểu đơn giản rằng tổng calo nạp vào qua thực phẩm cần phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao hàng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần ăn ít calo hơn so với nhu cầu cơ bản của cơ thể cần.
Để giảm lượng calo nạp vào bạn có thể thực hiện thông qua việc chọn thực phẩm ít calo và hạn chế dầu mỡ khi chế biến. Khi đã đạt được cân nặng mong muốn, vẫn cần duy trì nguyên tắc này để tránh tình trạng tăng cân trở lại.
Nguyên tắc 2: Không loại bỏ bất kỳ một nhóm chất nào
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng theo như các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ nghĩa là bạn cần đảm bảo một bữa ăn hoặc một ngày cần nạp đủ 4 nhóm chất chính để cơ thể đủ chất và phát triển khỏe mạnh bao gồm: Tinh bột, chất béo, nhóm vitamin, khoáng chất, chất đạm.
Vì vậy, dù đang trong chế độ giảm cân bạn không nên loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào. Thay vì loại bỏ tinh bột, hãy tạo thực đơn giàu chất xơ, protein và hạn chế ăn tinh bột.
Nhưng tinh bột vẫn phải chiếm lượng nhỏ trong bữa ăn để tránh tình trạng tụt đường huyết. Nạp tinh bột bằng các nhóm thức ăn ít calo như: Cơm gạo lứt, ngũ cốc, khoai, đậu,…
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày
Chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể thích nghi với việc ăn ít hơn ở mỗi bữa. Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn hãy chia các bữa ăn thành 6 bữa ăn mini, mỗi bữa cách nhau từ 3 – 4 tiếng.
Bởi việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp khoảng cách thời gian giữa các bữa ăn của bạn được rút ngắn lại. Từ đó, quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục, tránh tình trạng gián đoạn quá lâu. Giúp làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và giúp giảm cân hiệu quả.
Nguyên tắc 4: Không nhịn ăn hay bỏ bữa hoàn toàn
Việc nhịn ăn hoàn toàn không phải là giải pháp giảm cân khoa học. Cơ thể cần một lượng calories đủ để duy trì hoạt động cơ bản. Thiếu calo có thể dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức. Hãy tập trung vào việc ăn uống hợp lý và kết hợp với luyện tập thể dục để giảm cân mà không cần nhịn ăn quá mức.
Chất béo đóng vai trò quan trọng như một nguồn cung cấp năng lượng hỗ trợ cho hoạt động của não. Do đó, việc tập trung vào việc kiểm soát calo bằng cách kiêng khem ăn, hay bỏ bữa có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất béo trong cơ thể.
Gây ra tình trạng suy dinh dưỡng và có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng ghi nhớ, thể hiện rõ nhất qua việc xuất hiện triệu chứng quên lãng.
>> Xem thêm: Giảm Cân Không Nhịn Ăn: Có Thật Sự Khả Thi Và Hiệu Quả?
Nguyên tắc 5: Uống đủ nước kết hợp luyện tập thể dục thể thao
Uống đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Tránh nước ngọt và đồ có gas. Kết hợp chế độ ăn với luyện tập thể thao thường xuyên để tăng cường hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe.
Hơn nữa, bổ sung nước đầy đủ 2 – 3 lít một ngày sẽ giúp đảm bảo thận và gan làm việc hiệu quả, giúp lượng calo trong cơ thể bị đốt cháy nhiều hơn.
Ăn như thế nào để giảm cân đúng khoa học?
Ăn ít carb và hạn chế ăn nhiều muối: Điều Quan Trọng Để Kiểm Soát Calo
Một trong những nguyên tắc cơ bản để giảm cân là hạn chế lượng carb và muối. Carb cung cấp năng lượng, nhưng khi tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể dẫn đến tăng cân. Hạn chế muối giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hạn chế sưng phình.
Công việc văn phòng bận rộn khiến bạn thường xuyên phải ăn uống ở ngoài, dẫn tới tình trạng khó kiểm soát cân nặng. Vậy thì tại sao không thử ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong sẽ giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng, đảm bảo lượng calo theo mong muốn để duy trì vóc dáng cân đối.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch trải nghiệm các dịch vụ gia đình ngay!
Bổ sung protein, thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế ăn tinh bột
Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn giúp duy trì cơ bắp và tăng cường cảm giác no. Chất xơ từ rau củ và thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm tiêu thụ calo dư thừa.
Hạn chế đường, tránh nước ngọt và nước hoa quả
Hãy biết cân nhắc và lựa chọn các loại đồ uống một cách thông minh. Đường thường chứa nhiều calo không cần thiết và có thể dẫn đến tăng đường huyết, làm bạn khó kiểm soát cân nặng.
Do đó, nếu đang thực hiện chế độ giảm cân hãy tránh uống nước ngọt, đặc biệt là nước ngọt có ga và nước hoa quả để hạn chế lượng calo không cần thiết trong chế độ ăn. Việc ăn hoa quả rất tốt, nhưng hạn chế việc chỉ ép trái cây và uống nước. Bởi khi ép trái cây, lượng đường sẽ tăng và làm mất đi chất xơ có trong hoa quả.
Uống trà xanh hoặc cà phê đen giúp hỗ trợ giảm cân
Trà xanh và cà phê đen không đường chứa các chất chống oxy hóa và có khả năng hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Hãy sử dụng chúng một cách hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày.
>> Xem thêm: Trà Xanh Giảm Cân – “Thần Dược” Giúp Eo Thon Dáng Đẹp
Bổ sung trứng vào thực đơn bữa sáng
Theo nghiên cứu của Christian S. Wright năm 2018 cho biết, việc ăn 3 quả trứng mỗi ngày, kéo dài trong 12 tuần có thể giúp những người thừa cân và béo phì có thể giảm cân hiệu quả hơn những người không ăn trứng.
Chính vì thế, việc bổ sung trứng vào thực đơn giảm cân là điều nên làm. Đặc biệt là bữa sáng, ăn trứng vào buổi sáng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Tuy nhiên, hãy lưu ý chỉ nên ăn tối đa 3 trứng mỗi ngày để tránh dư thừa calo và canxi nạp vào cơ thể.
Áp dụng phương pháp detox cơ thể chỉ khi thực sự cần thiết
Theo một nghiên cứu, detox là phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc hạn chế lượng calo cung cấp cho cơ thể, thậm chí loại bỏ hoàn toàn các nhóm thức ăn được xem là dư thừa (chất béo, tinh bột,..), nhằm đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng hơn so với việc tập thể dục hay tuân thủ chế độ ăn kiêng khoa học.
Tuy nhiên, phương pháp detox cơ thể thường không được khoa học chứng minh và có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Do đó bạn chỉ nên áp dụng detox khi có chỉ định của chuyên gia hoặc cần giảm cân cấp tốc và có liệu trình rõ ràng.
>> Xem thêm: Top 10+ Công Thức Detox Giảm Cân Đánh Bay Mỡ Thừa
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng mỡ và giảm nguy cơ béo phì do khi ngủ bạn sẽ cần tiêu tốn một lượng calo khá lớn. Nghiên cứu khoa học chứng minh, người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với người ngủ đủ giấc.
Ngủ đủ giấc ngủ không chỉ tốt cho tình trạng thể chất mà còn đảm bảo sức khỏe và năng lượng hoạt động một ngày. Từ đó bạn có thể duy trì các hoạt động giảm cân hoặc tuân thủ các chế độ giảm cân khác một cách hiệu quả.
Ưu tiên lựa chọn ăn thực phẩm tươi sống
Ăn thực phẩm tươi sống như rau củ quả có thể là một phần của chế độ ăn uống cân đối. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào tươi sống cũng phù hợp cho mọi người và việc nấu nhiệt có thể cung cấp lợi ích dinh dưỡng khác.
Giữ tinh thần thoải mái, tránh tình trạng căng thẳng (stress) thường xuyên
Sự căng thẳng (stress) kéo dài có thể thúc đẩy giải phóng hormone cortisol. Đây là hormone khiến bạn cảm thấy nhanh đói và muốn nạp thêm thức ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy, bạn nên cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, hạn chế căng thẳng quá mức gây rối loạn cơ thể.
Các thực đơn khoa học để giảm cân
Áp dụng thực đơn Eat clean
Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng, bởi chế độ ăn eat clean không cung cấp các thực đơn loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… những chất gây béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn.
Thay vào đó, chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc bTaskee đã liệu kê ở trên bao gồm:
- Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2,5 – 3 tiếng.
- Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
- Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
- Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
- Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
- Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày và kết hợp luyện tập thể dục thể thao.
Do đó nếu bạn có nhiều thời gian và muốn giảm cân từ từ thì phương pháp ăn Eat Clean là lựa chọn ưu tiên hàng đầu nên áp dụng.
>> Xem thêm: Thực Đơn Eat Clean 1000 Calo 7 Ngày Cho Người Ăn Kiêng
Áp dụng thực đơn Low Carbs
Low carb là phương pháp giảm cân hạn chế tối đa lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể tự do thưởng thức các nhóm thực phẩm khác bao gồm: Chất béo, nhóm vitamin, khoáng chất, chất đạm. Trong đó, nhóm chất béo và protein sẽ đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Dựa theo thông tin từ Thư viện Y Khoa Quốc gia Hoa Kỳ, chế độ ăn ít carbohydrate mang lại kết quả giảm cân hiệu quả hơn so với các phương pháp khác trong khoảng thời gian 6 đến 12 tháng đầu tiên khi áp dụng.
Bạn có thể tham khảo thực đơn Low Carb bTaskee đã gợi ý cho bạn để cả tuần được ngon miệng và giảm cân vẫn diễn ra hiệu quả.
Áp dụng thực đơn Keto
Phương pháp ăn kiêng theo thực đơn Keto, còn được gọi là chế độ ăn kiêng Ketogenic, là một cách tiếp cận giảm cân tập trung vào giảm thiểu lượng carbohydrate và tinh bột trong thực đơn, đồng thời tăng cường lượng protein và chất béo mà cơ thể tiếp nhận.
Theo thực đơn này, bạn sẽ hạn chế lượng carbohydrate hàng ngày xuống mức thấp, trong khoảng 30 – 50g. Chất béo sẽ thành phần chính cung cấp 75% lượng calo nạp vào cơ thể, protein sẽ chiếm khoảng 20% và 5% còn lại là cho lượng Carb – một trong những chất chính tạo ra calo (năng lượng) cho cơ thể.
>> Xem thêm: Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 1 Tuần Lấy Lại Vóc Dáng
Câu hỏi thường gặp
- Có thể áp dụng chế độ ăn chay vào giảm cân không?
Chế độ ăn chay có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và thậm chí giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tuân thủ chế độ ăn chay thường có tỷ lệ giảm cân tốt hơn so với những người không tuân thủ. Tuy nhiên, do chế độ ăn chay có thể thiếu một số nhóm chất cần thiết, cần chú ý để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
Vì vậy, nếu bạn quyết định thực hiện chế độ ăn chay để giảm cân, hãy ăn uống đầy đủ các nhóm thực vật và đặc biệt tập trung vào việc ăn các loại trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch trong thực đơn hàng ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng tối ưu. - Có thể uống bao nhiêu lượng cafe để giảm cân hiệu quả?
Thành phần Cafein trong cà phê giúp hoạt động đốt cháy mỡ thừa lên đến 10 – 29% và giúp hoạt động trao đổi chất tăng từ 3 – 11% do đó nếu bạn muốn uống cà phê để hỗ trợ giảm cân thì chỉ nên uống từ 1 – 2 cốc cà phê không đường cho mỗi ngày.
Tuy nhiên, lưu ý tránh uống cà phê trước 4 tiếng khi đi ngủ để cà phê không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có nghĩa là ví dụ bạn đi ngủ lúc 21h thì sau 17h chiều không nên uống cà phê.
Vừa rồi, bTaskee đã chia sẻ đến bạn những nguyên tắc và các mẹo giúp bạn trả lời câu hỏi: “Ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả và hợp lý”. Chúc bạn sẽ có một chế độ ăn phù hợp và một vóc dáng thon gọn bao người mơ ước.
>>> Xem thêm các nội dung tương tự:
- Một Quả Táo Chứa Bao Nhiêu Calo? 1 Ngày Nên Ăn Mấy Quả?
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
- Top 25 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất
Hình ảnh: Canva
