Từ xa xưa, sắn (củ khoai mì) đã được biết đến và được sử dụng là nguồn lương thực chính của dân ta. Loại củ này chứa hàm lượng tinh bột cao. Vì thế “Ăn sắn có béo không” đã trở thành thắc mắc của nhiều người.
Thành phần dinh dưỡng có trong củ sắn
Sắn là 1 loại củ có xuất xứ từ các nước trong khu vực Đông Nam Á và 1 số nước Châu Phi. Người miền Nam Việt Nam gọi là củ sắn còn người miền Bắc gọi củ này là củ khoai mì. Loại củ này có hình trụ, dạng chữ nhật có có độ dài từ 13 – 15cm.
Củ sắn có lớp vỏ ngoài màu nâu, bên trong thịt sắn có màu trắng sữa và lớp giữa củ sắn là 1 lớp dây xơ. Đặc điểm của sắn có thể có sự khác biệt với từng loại. Sắn ăn rất thơm, hơi ngọt và bùi ngậy. Mỗi cách chế biến sẽ cho ra những hương vị đặc trưng riêng.
Có rất nhiều cách để chế biến sắn. Bạn có thể đem luộc, hấp, xào hoặc nấu canh sắn. Sắn khi sấy khô có thể sử dụng như 1 món ăn vặt thơm ngon, hấp dẫn. Củ sắn còn có thể dùng để nấu chè, làm bánh hay xay thành bột mịn để làm thức ăn hoặc thức uống. Vậy ăn sắn có béo không? Câu trả lời sẽ được hé lộ bên dưới!
Bảng thành phần dinh dưỡng có trong 100g củ sắn
| Tên thành phần | Hàm lượng | Lợi ích |
| Calo | 57 kcal | Cung cấp nguồn năng lượng, phục vụ các hoạt động sống của cơ thể |
| Protein | 1.4g | Giúp xây dựng và phục hồi sức khỏe hệ cơ bắp, mô tế bào và hệ thống miễn dịch |
| Chất xơ | 3.3g | Thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru. Góp phần điều chỉnh hệ đường huyết ổn định. Ngăn chặn các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa |
| Chất béo | 0.2g | Cung cấp nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể |
| Tinh bột | 13.9g | Là 1 nguồn cung cấp chính của carbohydrate. Giúp duy trì năng lượng và hoạt động của cơ thể. Cung cấp 1 lượng chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và sức khỏe não bộ. |
| Vitamin C | 20.9mg | Xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh. Hấp thụ sắt và tái tạo các mô liên kết |
| Vitamin B6 | 0.1mg | Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và protein. Duy trì chức năng hệ thần kinh và hệ thống xương khớp |
| Vitamin E | 2.4mg | Là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bảo khỏi sự tổn thương do gốc tự do. Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường. |
| Kali | 280mg | Điều chỉnh huyết áp, duy trì cân bằng nước và điện giải |
| Canxi | 30mg | Duy trì sức mạnh của hệ xương và răng. Góp phần xây dựng chức năng cơ bắp và hệ thống thần kinh |
| Sắt | 0.8mg | Sản xuất hồng cầu và cung cấp oxy cho cơ thể |
| Magiê | 1mg | Giúp điều tiết các hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng |
| Kẽm | 0.3mg | Phục hồi cơ thể sau chấn thương. Hỗ trợ chức năng miễn dịch và chức năng tế bào |
| Mangan | 0.2mg | Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, duy trì chức năng hệ xương |
| Phốt pho | 16mg | Là chất quan trọng cho sự phát triển của hệ xương, răng và màng tế bào |
| Natri | 2mg | Duy trì và cân bằng lượng nước trong cơ thể. Hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh |
| Đồng | 0.1mg | Hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu. Duy trì chức năng tế bào và sản xuất collagen |
>> Tham khảo thêm: 1 Chén Cơm Bao Nhiêu Calo? Ăn Cơm Nhiều Có Mập Không?
Bảng so sánh các chất dinh dưỡng của củ sắn với các loại khoai khác: khoai lang, khoai tây, khoai mì (Khối lượng: 100g)
| Tên chất dinh dưỡng | Củ sắn | Khoai lang | Khoai tây | Khoai mì |
| Carbohydrate | 21g | 20g | 17g | 20g |
| Protein | 1.4g | 1.6g | 2g | 1g |
| Chất béo | 0.1g | 0.2g | 0.1g | 0.1g |
| Chất xơ | 1.8g | 3g | 2g | 2.2g |
| Natri | 8mg | 55mg | 6mg | 55mg |
| Kali | 460mg | 430mg | 450mg | 370mg |
| Canxi | 30mg | 35mg | 10mg | 20mg |
| Sắt | 0.7mg | 0.8mg | 0.6mg | 0.9mg |
| Vitamin C | 20mg | 25mg | 7mg | 19mg |
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để quá trình giảm cân đạt hiệu quả. Đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong Cam sẽ chế biến ra nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn, đảm bảo đủ dinh dưỡng và tuân thủ đúng theo thực đơn giảm cân của bạn
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích!
Lợi ích sức khỏe của củ sắn
Sắn giúp giảm đường huyết
Trong củ sắn có chứa hàm lượng chất xơ cao và lượng tinh bột phức hợp. 2 chất này giúp duy trì tính ổn định của hệ đường huyết. Chất xơ trong củ sắn giúp làm chậm quá trình đường hấp thụ vào máu, ngăn chặn nguy cơ mức đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn.
Với lợi ích này của củ sắn, rất phù hợp với những người đang mắc bệnh tiểu đường hoặc những bệnh liên quan đến hệ đường huyết.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ trong củ sắn sẽ tham gia hỗ trợ quá trình tiêu hóa được diễn ra trơn tru. Giúp cải thiện chức năng của hệ đường ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trong dạ dày. Ăn sắn giúp cải thiện rõ rệt tình trạng táo bón và xây dựng hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Thành phần trong củ sắn có chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng 1 hệ miễn dịch khỏe mạnh. Tham gia vào quá trình bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương gây ra bởi các gốc tự do.
>> Có thể bạn quan tâm: 7 Công Thức Nước Ép Cam Chua Ngọt Hài Hòa Khó Chối Từ
Khả năng chống viêm, chống ung thư
Củ sắn có chất chống viêm (Curcumin) và chất chống ung thư tự nhiên (Glucosinolate và sulforaphane). Các chất này có khả năng giảm viêm, gây ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Ăn sắn thường xuyên sẽ hình thành 1 lớp “bảo vệ” cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Sắn giúp làm đẹp da, tóc và móng
Hàm lượng vitamin E và các khoáng chất có trong củ sắn góp phần quan trọng trong quá trình xây dựng và duy trì sức khỏe của da, tóc và móng. Vitamin E có khả năng tăng cường sự đàn hồi và mềm mịn của làn da. Kẽm và sắt sẽ cung cấp dưỡng chất cho tóc và móng, giúp chúng luôn khỏe và đẹp.
Ăn sắn có béo không?
Ăn sắn có béo không? Sắn chứa hàm lượng tinh bột cao nhưng sẽ không gây béo nếu bạn ăn với tần suất hợp lý. Tuy hàm lượng tinh bột cao, nhưng sắn lại chứa rất ít calo. Vì thế, bạn có thể tận dụng ưu điểm này để ăn sắn với mục đích giảm cân.
Nguyên lý của việc giảm cân là giúp lượng calo được giải phóng lớn hơn lượng calo mà cơ thể nạp vào cơ thể. Hàm lượng calo của sắn ở mức thấp, hơn nữa lại chứa nhiều chất xơ. Ăn sắn giúp bạn tăng cảm giác no lâu. Từ đó kiểm soát tốt lượng calo được nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, nhiều người lo ngại sắn có thể gây tăng cân bởi chúng chứa 1 hàm lượng tinh bột kháng – loại tinh bột không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn. Hơn nữa, sắn còn có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể gây ngộ độc hoặc dị ứng nếu không sơ chế kỹ sắn trước khi chế biến.
Bạn có thể tận dụng ưu điểm của sắn để áp dụng cho quá trình giảm cân bằng 1 số biện pháp sau:
- Lựa chọn những củ sắn ngon: Những củ sắn vỏ ngoài không có vết nứt, không bị mục hay bị mềm.
- Cách chế biến healthy: Để giảm cân với sắn, bạn nên luộc hoặc hấp sắn để giảm thiểu lượng dầu mỡ.
- Sơ chế sạch: Bạn cần gọt vỏ sắn và rửa sạch để loại bỏ tinh bột kháng và các chất kháng dinh dưỡng của củ sắn.
- Kết hợp sắn với các thực phẩm khác: Nên ăn sắn cùng với thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm để cân bằng và tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng.
Thực đơn ăn sắn giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm cân với sắn vào buổi sáng và trưa
Luộc sắn và ăn kèm cùng rau xanh như: Rau cải, rau xà lách hoặc cà rốt. Ăn thêm 1 quả trứng luộc để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn sẽ có cảm giác no lâu, được khai thác từ củ sắn và trứng luộc.
Bữa trưa của thực đơn này, bạn ăn tương tự như trong bữa sáng. Bạn có thể đổi mới cho bữa ăn bằng việc thay đổi đa dạng các loại rau xanh.
Thực đơn giảm cân với sắn vào buổi sáng và buổi chiều
Chuẩn bị 1 chiếc bánh sắn cho bữa sáng này. Tuy được làm từ bột củ mì và đường nhưng nó vẫn chứa ít calo hơn các loại bánh mì.
Chuẩn bị thêm ly nước chanh và thưởng thức. Nó sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể. Chuẩn bị các món ăn tương tự cho bữa chiều.
Thực đơn giảm cân với sắn vào buổi tối
Bạn có thể thưởng thức 1 ly chè sắn thơm ngon, ngọt mát và có lượng calo thấp hơn so với các loại chè thông thường. Đừng bỏ qua trái cây, vì chúng rất giàu chất xơ và vitamin rất tốt cho quá trình tiêu hóa.
Lưu ý: Để quá trình giảm cân với sắn đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn chỉ nên ăn từ 100 – 150g củ sắn trong mỗi bữa.
Không nên ăn sắn trước khi đi ngủ. Ưu tiên lựa chọn cách chế biến như luộc, hấp sắn để hạn chế lượng dầu mỡ. Đồng thời cần kết hợp ăn cùng các thực phẩm khác để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
>> Tham khảo thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
Những lưu ý quan trọng khi ăn sắn
Sơ chế và chế biến sắn kỹ càng và đúng cách
Bạn nên đeo bao tay khi sơ chế sắn. Lột vỏ sắn hoàn toàn và ngâm sắn qua đêm trước khi đem đi chế biến để loại bỏ hết lớp nhựa của củ sắn.
Một số chất dinh dưỡng trong sắn có thể bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì thế hãy chế biến sắn với thời gian và nhiệt độ vừa phải, hợp lý.
Ăn sắn với tần suất vừa phải
Sắn giúp giảm cân nhưng không có nghĩa là nên tiêu thụ càng nhiều càng tốt. Ăn quá nhiều sắn sẽ gây tăng cân do hàm lượng calo và carbohydrate tăng cao. Bạn chỉ nên ăn từ 100 – 150g sắn trong mỗi lần thưởng thức.
Chất tinh bột kháng trong sắn
Đây là 1 chất gây hại cho đường tiêu hóa, gây ra tình trạng khó tiêu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hãy lưu ý ngâm sắn trong vòng 8 – 12 tiếng bằng nước sạch hoặc nước vo gạo để loại bỏ chất này.
Chất kháng dinh dưỡng trong sắn
Chất kháng dinh dưỡng oxalate có thể ngăn chặn quá trình hấp thụ các khoáng chất từ sắn vào cơ thể. Chất này cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tiêu thụ sắn quá nhiều. Vì thế điều quan trọng để giảm cân và bảo đảm 1 sức khỏe tốt là ăn sắn với lượng phù hợp.
Nguy cơ ngộ độc sắn
Sắn chứa một chất độc gọi là linamarin, khi tiếp xúc với enzyme linamarase, sẽ tạo thành hydrocyanic acid, chất này có thể gây ngộ độc nếu tiêu thụ quá nhiều.
Một vài triệu chứng bạn có thể gặp phải khi ngộ độc như: Chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu,… Hãy đến cơ sở y tế gần nhất để thăm khám nếu bị ngộ độc sắn.
Nguy cơ dị ứng sắn
Chất allergen có trong sắn là nguyên nhân dẫn đến tình trạng dị ứng sắn với 1 số người. Biểu hiện của việc dị ứng bao gồm: Khó thở, phát ban, sưng môi, miệng,.. Hãy ngừng ăn sắn ngay lập tức nếu cơ thể xuất hiện những tình trạng đó.
Tham khảo cách sơ chế và chế biến sắn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe:
- Lột vỏ sắn, rửa sạch và ngâm sắn từ 8 – 12 tiếng trước khi chế biến
- Loại bỏ những phần có dấu hiệu bị hư hỏng: Mục, sâu,…
- Đeo bao tay khi sơ chế sắn vì sắn dễ gây kích ứng cho da và mắt
- Đảm bảo các dụng cụ sơ chế và chế biến sắn đảm bảo vệ sinh
- Luộc và hấp là 2 cách chế biến giúp hàm lượng chất dinh dưỡng của sắn được giữ ở mức cao nhất
- Tránh chế biến sắn ở thời gian quá lâu và ở nhiệt độ quá cao làm biến đổi chất dinh dưỡng của sắn
>> Tham khảo thêm: Top 4 Cách Uống Bột Sắn Dây Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả
Câu hỏi thường gặp
- Vì sao không nên ăn khoai mì khi bụng đói?
Ăn sắn khi bụng đói gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và tăng nguy cơ bị ngộ độc. Bởi trong sắn có chứa tinh bột kháng và oxalate gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn nhẹ 1 chút đồ ăn trước khi ăn sắn để giảm thiểu nguy cơ bị ngộ độc và tránh tình trạng khó chịu sau khi ăn.
- Sắn có thể ăn sống được không?
Sắn có thể ăn sống nhưng không đảm bảo sự an toàn đối với sức khỏe. Sắn thường chứa chất độc cyanide tự nhiên trong dạng gốc linamarin.
Khi ăn sắn sống, enzim tự nhiên trong cơ thể sẽ chuyển đổi linamarin thành cyanide. Cyanide có thể gây nguy hiểm và gây hại đến sức khỏe nếu tiêu thụ ở mức độ cao.
Hy vọng, nội dung mà bTaskee vừa chia sẻ đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Ăn sắn có béo không”. Đừng quên theo dõi bTaskee để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích và các mẹo vặt thú vị khác nhé!
>>>Xem thêm các nội dung liên quan:
- Dáng Đẹp, Eo Thon Cùng Thực Đơn Giảm Cân Với Khoai Lang
- 12 Bữa Sáng Eat Clean Đơn Giản, Giảm Cân Hiệu Quả
- Xây Dựng Thực Đơn Bữa Tối Giảm Cân Phù Hợp, An Toàn
Hình ảnh: Pinterest & Unsplash
