Vì tính chất công việc nên dân văn phòng thường xuyên bị đau mỏi cổ. Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng đúng bài tập cổ cho dân văn phòng sau đây, chắc chắn sẽ cải thiện được tình trạng trên.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau cổ vai gáy ở dân văn phòng
Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau cổ vai gáy mà bạn cần chú ý:
- Thời gian ngồi quá lâu: Ngồi văn phòng nhiều giờ ở một tư thế sẽ dẫn đến tình trạng các cơ bị co cứng, gây áp lực lên cột sống, đặc biệt là cột sống lưng và cổ.
- Tư thế ngồi không đúng: Nếu bạn không ngồi đúng tư thế, ví dụ như ngồi quá cao hoặc quá thấp, không có đệm lưng hoặc ngồi cong quá nhiều, tất cả đều có thể gây ra tình trạng đau mỏi cổ vai gáy.
- Sử dụng máy tính và điện thoại di động: Việc sử dụng máy tính và điện thoại di động trong thời gian dài có thể gây căng thẳng cơ và đau mỏi cổ vai gáy.
- Stress (căng thẳng): Stress là tình trạng về cảm xúc không quá xa lạ đối với nhiều người hiện nay, nó có thể dẫn đến việc đau mỏi cổ vai gáy, đặc biệt đối với dân văn phòng.
- Thiếu hoạt động thể chất: Nếu bạn không vận động nhiều, nó sẽ làm giảm đi sự linh hoạt của cơ và khớp.
Hướng dẫn bài tập cổ cho dân văn phòng
Động tác 1
Ở động tác 1, bạn thực hiện kéo dãn vùng cổ đa chiều. Bài tập cổ cho dân văn phòng này giúp cơ thể bạn được thoải mái và có thể thực hiện ngay tại văn phòng.
Đối với bước này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế để làm dụng cụ. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng thẳng về phía trước.
- Từ từ nghiêng đầu sang phải để kéo căng cơ cổ bên trái, tránh kéo căng quá mức sẽ phản tác dụng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự, nghiêng đầu về phía đầu bên trái.
Bài tập cổ cho dân văn phòng – Động tác 2
Tiếp theo chính là kéo giãn vùng cổ trái phải. Nếu bạn thực hiện đúng động tác này, không chỉ giảm đau mỏi cổ mà còn ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.
Tương tự như bài tập cổ cho dân văn phòng 1, bạn chỉ cần bỏ ra ít phút để thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng và cổ trên ghế.
- Đặt tay phải lên lưng ghế, tay trái đặt nhẹ lên đầu.
- Sau đó, từ từ gập cổ sang bên trái.
- Bạn cứ giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để hiệu quả hơn.
- Tương tự, bạn thực hiện động tác này phía bên phải.
>> Xem thêm: Các Bài Tập Thể Dục Cho Dân Văn Phòng Vô Cùng Hiệu Quả
Động tác 3
Bài tập cổ cho dân văn phòng cuối cùng là động tác kéo giãn vùng cổ trên xuống. Tương tự như động tác trái phải, bài tập này giảm đau cổ vai gáy cực kỳ hiệu quả đối với những ai làm việc trong môi trường văn phòng.
Hướng dẫn bài tập cổ cho dân văn phòng động tác thứ 3 như sau:
- Ngồi thẳng trên ghế ở tư thế thoải mái nhất.
- Nhẹ nhàng cúi đầu xuống càng xa càng tốt để kéo căng cơ cổ.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8-10 giây và đưa cổ xuống ngửa lên.
- Lặp lại động tác này khoảng vài lần nữa để hiệu quả.
Bạn mệt mỏi khi có quá nhiều công việc cần giải quyết nên không thể dọn dẹp lại ngôi nhà của mình để chuẩn bị cho buổi tiệc gia đình sắp đến. Hãy đặt ngay dịch vụ giúp việc nhà theo giờ bTaskee, các Chị Ong sẽ giúp bạn có một không gian đãi tiệc vừa sạch sẽ vừa tươi mới.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm các dịch vụ!
Một số biện pháp ngăn ngừa đau cổ cho dân văn phòng
Ngồi làm việc đúng tư thế
Tư thế ngồi luôn là điều mà rất nhiều bạn làm việc tại văn phòng chú ý đến. Nhưng không phải ai cũng ngồi đúng để đảm bảo có thể ngăn được tình trạng đau mỏi cổ vai gáy.
Bạn nên điều chỉnh độ cao của bàn và ghế sao cho cánh tay vuông góc với khuỷu tay khi đánh máy. Khoảng cách từ mắt đến màn là 50 cm. Màn hình phải được điều chỉnh sao cho ngang hoặc thấp hơn một chút so với tầm mắt của bạn.
>> Xem thêm: Một Số Bài Tập Vai Gáy Cho Dân Văn Phòng Hiệu Quả Tức Thì
Sử dụng điện thoại đúng tư thế
Thói quen nhìn vào điện thoại hàng giờ mỗi ngày sẽ dẫn đến đau cổ và các bệnh về đĩa đệm. Vì vậy, để phòng ngừa chứng đau mỏi cổ, bạn cần phải ngẩng cao đầu và đặt điện thoại ngang tầm mắt.
Đồng thời, bạn không nên kẹp điện thoại ở cổ và bả vai. Tư thế này sẽ không tốt cho đốt sống cổ và lưng của bạn. Nếu bạn cần phải nói chuyện điện thoại trong một thời gian dài thì tai nghe sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Ngủ đúng tư thế
Nằm ngửa khi ngủ là tư thế tốt nhất để ngăn ngừa chứng đau mỏi cổ. Bạn có thể nằm ngửa với một chiếc gối dưới đầu và một chiếc gối dưới mỗi cánh tay để giảm đau cổ vào ban đêm.
Nếu bạn thích nằm nghiêng thì nên chọn gối nằm không quá cao mà chỉ đặt ngang vai để đảm bảo cổ luôn ở đúng vị trí.
Ngoài ra, bạn không nên dùng gối quá mỏng hoặc quá dày vì có thể gây đau cổ, mỏi cổ và thiếu máu não. Bạn nên chọn những chiếc gối làm từ chất liệu mềm mại, có độ đàn hồi để không khí lưu thông tốt.
>> Tham khảo ngay: Pilates Là Gì? Các Bài Tập Pilates Cho Người Mới Bắt Đầu
Câu hỏi thường gặp
- Nên tập bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng bao nhiêu lần một tuần để hiệu quả nhất?
Tần suất tập bài tập cổ cho dân văn phòng để đạt được hiệu quả tốt nhất sẽ phụ thuộc vào mức độ đau mỏi cổ vai gáy của từng người và khả năng thực hiện của mỗi người. Tuy nhiên, bạn nên tập ít nhất 2-3 lần một tuần để giảm thiểu tình trạng đau mỏi cổ vai gáy.
- Có nên thực hiện bài tập cổ khi đang có cơn đau cổ?
Nếu bạn cảm thấy đau cổ thì nên dừng tất cả các bài tập cổ và tham khảo lời khuyên từ bác sĩ để xác định nguyên nhân và cách điều trị. Nếu được cho phép, bạn có thể thực hiện những bài tập thể dục tại chỗ nhẹ nhàng, tránh làm căng thêm cơ cổ.
- Có thể tập yoga để giảm đau cổ vai gáy không?
Yoga là một hình thức tập luyện rất hiệu quả trong việc giảm đau cổ vai gáy. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện yoga dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và đúng kỹ thuật.
Trên đây là toàn bộ những thông tin và hướng dẫn các động tác trong bài tập cổ cho dân văn phòng hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ trên của bTaskee sẽ giúp dân văn phòng giảm đau nhức, mỏi cổ vai gáy khi phải làm việc một chỗ trong thời gian dài, đảm bảo một sức khỏe tốt nhất.
>>> Xem ngay những nội dung sau:
- Những Bài Tập Thể Dục Cho Người Già Vui Khoẻ Và Hiệu Quả
- 5 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Đơn Giản Và Hiệu Quả
- 10 Bài Tập Thoái Hóa Cột Sống Cho Người Cao Tuổi
Hình ảnh: Canva, freepik
