Sở hữu eo thon dáng đẹp vốn là ước mơ của mọi cô gái thế nhưng không phải ai cũng kiên trì và có bí kíp tập luyện để đạt được ước mơ ấy. Bạn đã biết đến 13 bài tập giảm cân toàn thân siêu hiệu quả chưa? Theo dõi ngay bài viết này của bTaskee nhé!
Burpees
Đứng đầu list bài tập giảm cân toàn thân chắc chắn phải kể đến Burpees. Đây là 1 trong số những bài tập kết hợp dạng cardio và luyện cơ bắp. Quá trình đốt cháy năng lượng được thúc đẩy mạnh mẽ để đạt được hiệu quả tối đa và đưa cơ thể bạn chạm đến giới hạn của quá trình luyện tập.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Cơ thể ở trạng thái đứng thẳng, dang 2 chân rộng hơn vai và vươn 2 cánh tay hướng lên trên.
- Bước 2: Nhảy lên 1 nhịp đồng thời đẩy tay lên cao. Lúc đó 2 chân sẽ nhảy ra phía sau tương tự ở trạng thái chống đẩy.
- Bước 3: Bạn thực hiện động tác chống đẩy và đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
- Bước 4: Bạn kéo chân trở lại gần với ngực rồi giữ thân ở tư thế đứng thẳng và nhảy lên 1 nhịp nữa.
Lưu ý: Thực hiện bài tập giảm cân toàn thân Burpees với tần suất 10 – 15 lần trong mỗi set (đối với người mới bắt đầu tập) và tăng dần theo khả năng của cơ thể. Không nên tập quá sức và cần tập đúng kỹ thuật để hạn chế tối đa chấn thương có thể gặp phải.
Jumping Jacks – Nhảy chân tạm
Jumping Jacks là bài tập thể dục giảm cân toàn thân khá quen thuộc đối với khá nhiều người. Nhảy chân tạm với cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng lại đạt được hiệu quả cao. Không chỉ tiêu thụ calo mà bài tập này còn hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Giữ cơ thể ở trạng thái đứng thẳng, 2 chân sát nhau và tay để song song với thân.
- Bước 2: Nhảy lên và đồng thời 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay sẽ đưa lên cao qua đầu và bắt chéo nhau tạo thành hình chữ X.
- Bước 3: Khi 2 chân dang rộng lập tức đưa chân về trạng thái sát nhau như ban đầu, tay đưa song song với thân và đứng thẳng.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác ở các bước trên. Thời gian lặp lại có thể từ 30 giây – 1 phút tùy vào thể trạng sức khỏe.
Lưu ý: Thực hiện bài tập giảm cân toàn thân Jumping Jacks với đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi set (10 – 15 lần tập). Ngoài ra, bạn cũng cần duy trì thực hiện thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Bài tập giảm cân toàn thân Plank
Nếu được vinh danh cho một bài tập giảm cân toàn thân mang lại hiệu quả nhất thì chắc chắn phải trao danh hiệu này cho Plank. Với những động tác thực hiện không thể đơn giản hơn mà hiệu quả thì có thể khiến bạn ngỡ ngàng sau 1 thời gian ngắn kiên trì đấy nhé!
Các bước thực hiện
- Bước 1: Để cơ thể ở trạng thái đối mặt với mặt đất, dùng khuỷu của hai bên tay chống xuống để nâng trọng lượng phần trên của cơ thể. Nâng dần trọng lượng phần chân và chỉ để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 2: Nhấc cơ thể lên và ổn định cơ thể ở vị trí tăng bằng. Chỉ có phần khuỷu tay và ngón chân chạm đất để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Cổ – lưng – chân phải tạo thành một đường thẳng đồng tâm thì mới đạt đúng kỹ thuật.
- Bước 3: Giữ thăng bằng trên cơ thể, bắt đầu co cơ bụng và giữ cho cơ thể ở trạng thái này trong vòng từ 30 giây – 1 phút rồi thả lỏng cơ thể. Tiếp tục lặp lại bài tập nhiều lần trong 1 set.
Lưu ý: Bài tập Plank vô cùng đơn giản, điều bạn cần làm là phải thực sự kiên trì. Vì động tác này tác động rất nhiều đến cơ nên sẽ gây ra tình trạng đau nhức cơ 1 – 2 ngày nhưng nó sẽ biến mất dần nếu bạn thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật.
Lunges – Bước chân chạm đất
Lunges là 1 trong những bài tập giảm cân toàn thân tập trung vào cơ bắp và đùi. Bài tập bước chân chạm đất không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn giúp nâng cao thể trạng sức khỏe dẻo dai và bền bỉ.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Để cơ thể ở trạng thái đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai và 2 tay buông thõng tự nhiên song song với thân.
- Bước 2: Đưa chân phải bước lên phía trước và đẩy hông xuống đến khi đùi phải ở trạng thái song song với mặt sàn.
- Bước 3: Hít thở 1 nhịp sâu và nhấc chân đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Áp dụng các kỹ thuật tập như trên đối với chân trái.
Lưu ý: Đối với những bạn mới tập, chỉ nên duy trì với cường độ từ 10 – 15 lần trong mỗi set tập. Mỗi ngày thực hiện đều đặn 2 – 3 set Lunges để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa.
>> Xem thêm: Lên lịch 7 ngày giảm cân cấp tốc với các bài tập thể dục đốt mỡ
Bài tập giảm cân toàn thân Squats
Squats thường được các chị em chăm chỉ luyện tập để sở hữu vòng 3 căng tròn. Tuy nhiên bài tập này còn có hiệu quả giảm cân toàn thân cực kỳ tốt đấy nhé. Thực hiện bài tập này, cơ thể vừa đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vừa tăng sức mạnh của cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Cơ thể ở trạng thái thẳng đứng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai. 2 tay đặt áp sát ngực.
- Bước 2: Thực hiện hít thở đồng thời đẩy người xuống ở tư thế ngồi. Giữ thẳng đầu gối và 2 đùi phải ở trạng thái song song với mặt sàn mới đạt chuẩn kỹ thuật.
- Bước 3: Giữ cơ thể ở trạng thái đùi song song với mặt đất khoảng chừng xấp xỉ 1 giây.
- Bước 4: Hít thở và đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại các kỹ thuật tập như trên.
Lưu ý: Điều khó nhất trong bài tập Squats là bạn cần giữ thăng bằng tốt. Lúc đầu có thể chưa quen nhưng dần dần sẽ trở nên dễ dàng. Bạn không nên thụt đầu gối quá sâu và sát mặt đất. Thực hiện 30 – 45 cái mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Để bạn có thể dành toàn bộ thời gian để luyện tập giảm cân giữ dáng, dịch vụ giúp việc theo giờ của bTaskee đã ra đời và sẵn sàng phục vụ ngay sau 60s bạn đặt lịch. Với phong thái làm việc chuyên nghiệp và tận tâm, các Chị Ong Cam sẽ hoàn thành tốt các công việc mà bạn giao, đảm bảo sẽ khiến bạn hài lòng và ưng ý nhất!
Tải app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ gia đình hàng đầu Việt Nam!
Mountain Climbers – Leo núi
Không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà bài tập giảm cân toàn thân Mountain Climbers còn giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, bền bỉ của thể trạng sức khỏe. Bài tập này chủ yếu tập trung vào các cơ bắp chân, vai và bụng.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với hai tay và chống xuống mặt đất. Cơ thể song song với sàn. Chân phải duỗi sau và chân trái co lên đến ngực tương tự ở trạng thái chuẩn bị chạy.
- Bước 2: Thực hiện đổi trạng thái 2 chân luân phiên cho nhau, đồng thời hít thở đều, co cơ đúng chuẩn. Thực hiện ở tốc độ chậm rồi tăng nhanh dần, tổng mỗi set tập từ 30 giây – 1 phút.
Lưu ý: Ở bài tập này, bạn cần giữ thẳng đầu và giữ thăng bằng tốt trong lúc đổi trạng thái giữa các chân. Mỗi ngày bạn nên thực hiện đều đặn 2 – 3 set để thấy được hiệu quả giảm cân rõ nét.
Bài tập giảm cân toàn thân Bicycle Crunches (đạp xe)
Bicycle Crunches được biết đến là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả và đặc biệt tập trung tối đa vào phần mỡ thừa ở phần bụng. Không những làm tiêu tan mỡ bụng mà bạn sẽ sớm sở hữu được cơ bụng săn chắc đến khó tin đấy.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Giữa cơ thể ở trạng thái nằm ngửa, hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu.
- Bước 2: Co chân trái gần ngực kết hợp với cánh tay phải đưa gần lại nhau. Đồng thời đầu hơi ngóc dậy và chân phải ở trạng thái chéo như dấu huyền.
- Bước 3: Thay đổi co chân phải kết hợp cùng cánh tay trái và thực hiện duỗi chân trái tương tự kỹ thuật trên. Luân phiên thực hiện cho tay và chân như vậy trong thời gian từ 30 giây – 1 phút.
Lưu ý: Ở bài tập này, cơ thể luôn được co cơ, tay và chân luôn phải thay đổi trạng thái linh hoạt theo đúng kỹ thuật giống như đang đạp xe. Bạn có thể tập từ 10 – 15 lần mỗi set. Ngày thực hiện đều đặn từ 2 – 3 set.
>> Tham khảo thêm: Các Bài Tập Thể Dục Cho Dân Văn Phòng Vô Cùng Hiệu Quả
High Knees – Chạy tại chỗ cao gối
High Knees hay còn được biết đến là bài tập chạy tại chỗ cao gối. Đây là bài tập dạng cardio với hiệu quả giảm mỡ toàn thân cực kỳ tốt. Đồng thời nó còn luyện sức bền bỉ cho thể trạng thể chất của con người.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Giữ cơ thể ở trạng thái đứng, lưng thẳng. Hai tay để song song với phần thân.
- Bước 2: Co chân phải lên cao, đùi gối và cẳng chân vuông góc. Đồng thời tay trái linh hoạt thay đổi trạng thái giống với khi đang chạy.
- Bước 3: Thực hiện với chân trái và tay phải tương tự các kỹ thuật ở trên. Lưu ý đùi luôn luôn vuông góc với cẳng chân và song song với mặt đất.
Lưu ý: Ở bài tập này, trong lúc chuyển giao trạng thái giữa tay với chân, bạn cần đảm bảo chân và tay luôn gọn gàng và chắc chắn. Tùy vào khả năng của bạn mà bạn có thể thực hiện bài tập này với tần suất từ ít đến nhiều mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân toàn thân tốt nhất.
Bài tập giảm cân toàn thân Push-ups (hít đất)
Hít đất hay Push-ups là bài tập giảm cân toàn thân không còn quá xa lạ đối với nhiều người. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ tay, vai và ngực. Thực hiện kiên trì để tăng cường sức mạnh cho thể chất và giảm mỡ thừa cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu với cơ thể ở trạng thái nằm sấp, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên, đảm bảo đầu – lưng – chân tạo thành một đường thẳng. Các đầu ngón chân và bàn tay là 2 điểm vị trí được tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 3: Dần hạ cơ thể xuống nhưng không được chạm đất. Linh hoạt cơ tay lên và xuống để nâng và hạ cơ thể đồng thời giữ đều nhịp thở để không quá mất sức.
Lưu ý: Bài tập này, khó nhất là bạn cần giữ phần mông không được nhô lên quá cao hoặc thõng xuống quá thấp. Dồn lực vào cơ cánh tay để nâng toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện chống đẩy 30 – 45 lần/1 ngày và nâng dần tần suất theo thời gian sao cho phù hợp với thể lực.
>> Xem thêm: Một Số Bài Tập Vai Gáy Cho Dân Văn Phòng Hiệu Quả Tức Thì
Tricep Dips
Tricep Dips được biết đến là một bài tập ở mức cơ bản nhưng lại giúp giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả. Không chỉ giúp loại bỏ lượng mỡ thừa, bài tập này còn hỗ trợ xây dựng một sức khỏe dẻo dai và bền bỉ.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Bạn cần một chiếc ghế hoặc 1 băng ghế để làm điểm tựa. Cho 2 tay đặt lên mặt ghế.
- Bước 2: Mông không được ngồi vào ghế đồng thời cần giữ lưng, thân thẳng.
- Bước 3: Hạ dần thân người xuống, dồn cơ vào 2 đôi tay để nâng đỡ cơ thể. Chân ở trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể ở trạng thái này từ 30 giây – 1 phút và lặp lại theo từng set.
Lưu ý: Để tập tốt bài tập này, bạn cần đảm bảo cơ tay phải có lực tốt và chắc chắn. Đảm bảo khoảng cách giữa 2 tay vừa đủ thoải mái không quá rộng và quá chật. Thực hiện 2 – 3 set/mỗi ngày để cảm nhận rõ hiệu quả tập luyện.
Russian Twists
Russian Twists là một trong những bài tập giảm cân toàn thân mà bạn không nên bỏ qua. Diện tích tập không cần quá rộng, động tác vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả mang lại có thể sẽ khiến bạn ngỡ ngàng.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, cơ thể hơi nghiêng một góc 45 độ, 2 tay đan vào nhau đặt trước phần thân cơ thể.
- Bước 2: Hai chân đặt sát nhau, đầu gối luôn chạm vào nhau và thực hiện co cơ toàn bộ phần chân lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Linh hoạt co và thả cơ chân, đồng thời cơ thể và tay sẽ nghiêng sang mỗi bên sau mỗi lần co cơ chân. Lặp lại đều đặn với 2 bên trái và phải.
Lưu ý: Ở bài tập này, bạn cần giữ nhịp thở đều đặn để tránh đau thắt cơ sườn bụng. Tùy vào thể trạng, bạn có thể bắt đầu bài tập với tần suất 30 – 45 cái/1 ngày và tăng dần theo thời gian.
Bài tập giảm cân toàn thân HIIT
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân HIIT là một dạng kết hợp giữa cardio và luyện tập sức mạnh. Với hiệu quả đốt cháy mỡ thừa siêu nhanh chóng, HIIT đã được chọn là bài tập quen thuộc đối với nhiều cô gái muốn sở hữu vóc dáng đẹp.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Tìm 1 hoặc 1 vài bài tập HIIT để thực hiện luyện tập. List bài tập HIIT bao gồm: Burpees, Jump squats, Mountain climbers, Lunge jump,…
- Bước 2: Bắt đầu với phần khởi động cơ bản như: Nhảy dây, chạy nhẹ nhàng,…để làm nóng cơ thể.
- Bước 3: Thực hiện bài tập HIIT với đúng kỹ thuật, hít thở đều và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set tập.
- Bước 4: Thực hiện các động tác giãn cơ sau mỗi buổi tập để tránh các chấn thương có thể gặp phải.
Pilates
Pilates là một trong số những bài tập giảm cân toàn thân với hiệu quả cao. Bài tập này sẽ tập trung vào khả năng điều chỉnh khả năng co giãn các bộ phận cơ thể và củng cố độ chắc chắn của cơ bắp. Bạn có thể tham khảo 3 bài tập dạng Pilates phổ biến sau đây:
- Thể dục cuộn dọc
- Thể dục cuộn ngang
- Tựa đứng và quay phải – trái
- Tựa đứng và quay trên – dưới
Câu hỏi thường gặp
- Vì sao cần giãn cơ sau khi tập thể dục?
Giãn cơ sau mỗi bài tập thể dục giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Trong quá trình tập luyện, các cơ phải co liên tục dẫn đến cứng cơ và đau nhức. Vì thế bạn cần giãn cơ để phục hồi thể trạng và hạn chế tối đa các chấn thương và tình trạng đau nhức có thể gặp phải.
- Nên nghỉ giữa các bài tập thể dục bao lâu?
Bạn nên nghỉ giữa các bài tập thể dục trong khoảng thời gian từ 30 giây – 1 phút để đảm bảo hiệu quả tập luyện đạt ở mức tốt nhất. Không nên tập liền vì cơ thể sẽ phải gồng, rất mất sức, đuối sức và khiến bạn mệt mỏi, chán nản.
Qua 13 bài tập giảm cân toàn thân mà bTaskee vừa chia sẻ, hy vọng đây là những thông tin mà bạn đang tìm kiếm. bTaskee chúc bạn sẽ có quá trình luyện tập thành công và sớm đạt được vóc dáng như ý!
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Top 8 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Hiệu Quả Chỉ Sau 1 Tháng
- Những Bài Tập Thể Dục Cho Người Già Vui Khoẻ Và Hiệu Quả
- 10+ Cách Giảm Cân Đơn Giản Hiệu Quả Không Dùng Thuốc
Hình ảnh: Pinterest & Unsplash
