Việc thường xuyên ngồi nhiều và ít vận động sẽ gây ra các bệnh về cột sống, xương khớp. Cùng bTaskee tìm hiểu các bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản mà hiệu quả nhé!
Lợi ích các bài tập thể dục cho dân văn phòng
Đối với những bạn làm việc văn phòng, các bài tập thể dục có nhiều lợi ích như sau:
- Giảm đau cơ và khớp: Ngồi nhiều trong một thời gian dài có thể gây ra đau cơ và khớp. Bạn sẽ cải thiện được xương khớp nếu thực hành thường xuyên các bài tập thể dục như tập yoga, tập thể dục mát xa, tập thể dục cardio,…
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Thực hành các bài tập thể dục có tính mạnh như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và các bệnh lý liên quan đến tim.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Thực hành các bài tập thể dục như tập yoga, tập thể dục nhịp điệu… giúp giảm căng thẳng, giảm stress và tăng khả năng tập trung.
- Tăng cường sự sản xuất của não: Thực hành các bài tập thể dục như chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu… giúp tăng cường sự sản xuất của não, nâng cao khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và khả năng suy nghĩ, giúp cho bạn làm việc hiệu quả hơn.
Các bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản tại nhà
Tập Plank
Động tác plank là một trong những động tác cơ bản, tập trung chủ yếu vào phần cơ bụng, lưng, tay và chân. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vòng eo và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu tập, thì có thể thực hiện động tác này trên đầu gối. Sau một thời gian rèn luyện, bạn thực hiện tập với lực trên cẳng tay. Giữ thẳng người, không để đầu gối bị chùng xuống.
Khi tập, bạn nên sử dụng thảm yoga hoặc chiếc khăn mềm để khuỷu tay không bị đau.
Bài tập Squat
Squat là bài tập rất phổ biến, phù hợp với những bạn muốn sở hữu cơ đùi săn chắc. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ mông hiệu quả.
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, bàn chân xòe ra hai bên. Hít thở và hạ thân xuống theo hướng ngồi ghế, đưa mông ra sau và cơ thể hướng thẳng về phía trước. Thực hiện lại động tác khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15-20 cái.
Gập bụng giảm mỡ bụng
Đây là một trong những bài tập thể dục cho dân văn phòng với cách thực hiện rất đơn giản. Bạn ằm ngửa người, hai tay đặt lên vào sau gáy. Hít thở và nâng thân trên, chân giữ yên và đầu gối gập lại.
Khi nâng lên, hãy dùng sức mạnh của bụng để giữ người cân bằng. Thở ra và hạ thân xuống từ từ, nhưng không để đầu và lưng chạm sàn. Thực hiện lại động tác khoảng 2-3 lần, mỗi lần 2 phút.
Yoga duỗi tay
Yoga duỗi tay là một bài tập yoga đơn giản và hiệu quả để tăng sự linh hoạt của cơ tay, đặc biệt là cổ tay. Thực hiện bài tập này cũng là cách giúp cơ thể thư giãn khi phải ngồi máy tính nhiều.
Tay phải duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay ngửa lên và đan vào tay trái. Sau đó, thực hiện động tác gập cổ tay xuống và bẻ lên. Giữ ở vị trí này khoảng 15-30 giây.
Bạn đang gặp vấn đề về xương khớp và không thể di chuyển nhiều để dọn dẹp lại căn nhà của mình. Hãy đặt ngay dịch vụ giúp việc nhà theo giờ, các Chị Ong sẽ giúp bạn làm sạch ngay thôi.
Tải ngay app bTaskee để sử dụng các dịch vụ chất lượng!
Ngồi dựa lưng vào tường
Đây là một động tác rất đơn giản mà đem lại hiệu quả cao. Để thực hiện động tác này, bạn cần tìm một bức tường phẳng để tựa. Bước tiếp theo, bạn nên thả lỏng cơ thể và hít thở sâu, hạ người xuống sao cho chân góc vuông với mặt đất.
>>> Xem thêm: Chế Độ Ăn Healthy Trong 7 Ngày Phù Hợp Nhất
Ngồi căng cơ người
Ngồi căng cơ người là một bài tập giúp bạn tăng cường cơ bụng, cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Hai tay giữ chắc bàn chân, hít thở sâu và thở ra chậm giúp duy trì tư thế và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Chống đẩy với bàn
Chống đẩy với bàn giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc và phát triển, đồng thời cũng cải thiện khả năng tập trung và thăng bằng.
Cách thực hiện rất dễ dàng: Đặt hai tay vào mặt bàn, rộng hơn vai và cách nhau khoảng 30-40cm. Sau đó đẩy người lên và hạ xuống, đồng thời giữ thăng bằng, không để đầu gối chạm đất. Thực hiện 3-4 lần với mỗi lần 8-12 lần đẩy.
>>> Xem ngay: Những Món Ăn Sáng Cho Dân Văn Phòng Cực Kỳ Tiện Lợi
Vươn lắc người sang hai bên
Một động tác không thể thiếu trong bài tập thể dục cho dân văn phòng đó là vươn lắc người sang hai bên. Mục tiêu của động tác này là giãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều.
Cách tập rất đơn giản: Bạn giơ hai tay lên cao và kiễng chân kéo giãn tối đa thân người lên cao. Tiếp theo là nghiêng người sang hai bên. Thực hiện động tác 3 – 4 lần, mỗi lần khoảng 2 phút.
Đẩy tay sau với băng ghế
Đẩy tay sau với băng ghế là một bài tập không cần sử dụng thiết bị phức tạp, bạn chỉ cần sử dụng một chiếc băng ghế đơn giản để thực hiện.
Cách thực hiện như sau: Đặt hai tay ra sau và giữ chặt băng ghế, chân duỗi thẳng về phía trước. Không khuỷu gối, nhẹ nhàng hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Nâng người lên bằng cách đẩy tay lên và giữ cơ thể thẳng, lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.
>>> Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Healthy Lành Mạnh Và Đầy Đủ Dinh Dưỡng
Một số lưu ý khi tập thể dục văn phòng
- Thực hiện động tác đúng cách: Cần phải đảm bảo bạn biết cách thực hiện động tác đúng cách và theo hướng dẫn của chuyên gia hoặc giáo viên tập thể dục. Tránh tình trạng làm sai động tác và gây ra chấn thương.
- Lựa chọn đồng phục thoải mái: Chọn đồng phục thoải mái và phù hợp nhằm giúp tăng cường động lực và thoải mái khi thực hiện động tác.
- Tập trung vào hơi thở: Hít thở đúng cách và tập trung vào hơi thở giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng.
- Tập luyện thường xuyên: Việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn.
Câu hỏi thường gặp
- Có nên tập các bài tập giãn cơ sau khi tập thể dục?
Tập các bài giãn cơ sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Nếu bạn bỏ qua việc giãn cơ, cơ thể bạn có thể bị cứng và dẫn đến chấn thương.
- Nên chọn tập các bài tập thể dục cường độ nặng hay tập nhẹ?
Việc chọn cường độ tập thể dục phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu và trình độ tập luyện của mỗi người. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, tập nhẹ là tốt để cơ thể dần thích nghi với việc tập luyện và tránh chấn thương.
Ngược lại, nếu bạn đã tập luyện thường xuyên và muốn đạt được kết quả tốt hơn, thì tập cường độ nặng là tốt để đẩy mạnh phát triển cơ bắp. - Các bài tập thể dục nào để giảm đau lưng?
Một số bài tập có thể giúp giảm đau lưng như: Tập yoga, tập aerobic, đi bộ,…
Tất cả các bài tập thể dục cho dân văn phòng vừa đơn giản vừa hiệu quả đã được bTaskee chia sẻ ở nội dung trên. Hy vọng với những bài tập này sẽ giúp ích cho bạn trong việc giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
>>> Xem thêm những nội dung sau:
- Cách Bật Điều Hòa Mát Nhanh, Tiết Kiệm Điện Bạn Đã Biết Chưa?
- Có Nên Tập Thể Dục Phòng Máy Lạnh Không?
Hình ảnh: Freepik, Ocany
