Ngoài việc thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học thì việc tập thể dục cũng rất cần thiết trong quá trình lấy lại vóc dáng. Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc giúp lấy lại vóc dáng 3 vòng.
Nên tập gì để giảm cân nhanh nhất?
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Đối với người mới bắt đầu thực hiện quá trình giảm cân, đây là một bài tập cardio dễ dàng để tập thể dục mà cơ thể không cảm thấy quá sức. Ngoài ra, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của cơ thể.
Thực hiện chạy bộ 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30 phút. Khi cơ thể bạn quen dần với cường độ luyện tập, bạn có thể tăng dần số lượng hoặc tần suất chạy bộ của mình. Để tăng thời gian chạy bộ trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa và đi cầu thang bộ tại nơi học tập và làm việc.
Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc
Ngày 1
- Bài tập cardio: Chạy bộ nhanh trong vòng 30 phút (đốt khoảng 300 calo)
- Squat: 3 set x 15 lần (đốt khoảng 100 calo)
- Plank: 3 set x 30 giây (đốt khoảng 20 calo)
- Nghỉ giữa các set: 30 giây
Ngày đầu tiên trong quá trình thực hiện bài tập thể dục giảm cân cấp tốc với bộ 3 bài tập cardio, squat và plank. Chạy bộ trong vòng 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thậm chí trong thời gian bạn ngừng tập và nghỉ ngơi thì cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy mỡ thừa.
Trong list các bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ không thể bỏ qua bài tập squat. Squat với nguyên lý hoạt động là cơ thể đứng lên ngồi xuống liên tục.
Tác dụng của bài tập này chủ yếu tập trung vào những vùng nhiều mỡ thừa như đùi và bụng, lượng calo đốt cháy khi tập luyện 2 bài tập này là cực kỳ cao. Plank giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ hiệu quả.
Ngày 2
- Bài tập cardio: Xoay vòng tay với tạ nặng trong vòng 30 phút (đốt khoảng 300 calo)
- Lunges: 3 set x 15 lần (đốt khoảng 100 calo)
- Russian twist: 3 set x 20 lần (đốt khoảng 40 calo)
- Nghỉ giữa các set: 30 giây
Bài tập xoay vòng tay với tạ nặng trong vòng 30 phút sẽ giúp cho các hệ thống cơ đặc biệt ở phạm vi bắp tay, giải phóng mỡ thừa.
Lunges là bài tập mang nhiều công dụng giảm cân, giúp hông nở nang, định hình được vóc dáng và còn giúp cột sống lưng của bạn được thẳng hơn. Kết hợp cùng bài tập russian twist để hiệu quả giảm cân được tốt nhất.
Ngày 3
- Bài tập cardio: Chạy bộ nhanh trong vòng 30 phút (đốt khoảng 300 calo)
- Jumping jacks: 3 set x 20 lần (đốt khoảng 50 calo)
- Burpees: 3 set x 10 lần (đốt khoảng 100 calo)
- Nghỉ giữa các set: 30 giây
Tiếp tục thực hiện bài tập cardio chạy bộ nhanh trong list bài tập thể dục giảm cân cấp tốc vào ngày thứ 3 này nhé. Kết hợp đồng thời bài tập jumping jacks và burpees. Những động tác nhảy của 2 bài tập này sẽ tác động sâu vào vùng mỡ ở eo và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.
Ngoài ra, nếu bạn quá bận rộn với chế độ tập luyện giảm cân mà không có thời gian dọn dẹp nhà cửa. Đặt lịch ngay dịch vụ dọn dẹp nhà cửa của bTaskee. Các Chị Ong Cam sẽ khiến bạn hài lòng với phong cách làm việc chuyên nghiệp và tận tình.
Tải app bTaskee ngay!
Ngày 4
- Bài tập cardio: Xoay vòng tay với tạ nặng trong vòng 30 phút (đốt khoảng 300 calo)
- Deadlifts: 3 set x 12 lần (đốt khoảng 100 calo)
- Bicycle crunch: 3 set x 20 lần (đốt khoảng 40 calo)
- Nghỉ giữa các set: 30 giây
Bài tập giảm cân cấp tốc của ngày 4 bao gồm cardio, deadlifts và bicycle crunch. 3 bài tập này khi được kết hợp với nhau sẽ buộc toàn bộ cơ thể hoạt động, kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn ở các bài tập khác. Luyện tập đúng kỹ năng và hiệu suất cho 3 bài tập này, cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng rất tốt đấy.
>>> Có thể bạn quan tâm: Có Nên Tập Thể Dục Phòng Máy Lạnh Không?
Ngày 5
- Bài tập cardio: Chạy bộ nhanh trong vòng 30 phút (đốt khoảng 300 calo)
- Jump squats: 3 set x 10 lần (đốt khoảng 100 calo)
- Push-ups: 3 sets x 10 lần (đốt khoảng 40 calo)
- Nghỉ giữa các set: 30 giây
Mở đầu list bài tập thể dục giảm cân cấp tốc trong ngày thứ 5 với 30 phút chạy bộ nhanh. Tiếp theo thực hiện bài tập jump squat và push-ups để cải thiện vòng 3 và giúp săn chắc cơ vô cùng hiệu quả. Lưu ý nghỉ giữa các bài tập 30s để các đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé.
Ngày 6
- Bài tập cardio: Xoay vòng tay với tạ nặng trong vòng 30 phút (đốt khoảng 300 calo)
- Tricep dips: 3 set x 12 lần (đốt khoảng 40 calo)
- Leg raises: 3 set x 15 lần (đốt khoảng 30 calo)
- Nghỉ giữa các set: 30 giây
Tiếp tục với bài tập cardio xoay vòng với tạ nặng trong vòng 30 phút kết hợp cùng tricep dips để cơ thể đốt cháy khoảng 340 calo.
Mỡ vùng bắp tay và vai sẽ đốt cháy hiệu quả với 2 bài tập này. Leg raises là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ tốt mà bạn sẽ phải ngỡ ngàng với hiệu quả mà nó đấy.
Ngày 7
- Bài tập cardio: Chạy bộ 15 phút (đốt khoảng 150 calo)
- Nâng chân tạ đơn 3 set x 15 lần (đốt khoảng 60 calo)
- Gập bụng 3 set x 15 lần (đốt khoảng 60 calo)
- Thời gian nghỉ giữa các set: 30 giây
Khép lại quá trình thực hiện bài tập thể dục giảm cân cấp tốc với ngày thứ 7. Chạy bộ 15 phút để làm nóng cơ thể và đốt cháy khoảng 150 calo. Chạy bộ thực sự là 1 bài tập giúp giảm cân không thể thiếu trong list các bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ.
Nâng chân tạ đơn với 3 set giúp săn chắc cơ và giảm mỡ thừa vùng đùi và bắp chân hiệu quả. Gập bụng để đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng, sớm sở hữu vòng eo săn chắc nhé.
>>> Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Tăng Cơ Giảm Mỡ – Bí Quyết Thon Thả, Săn Chắc
Lưu ý khi tập bài thể dục giảm cân cấp tốc
- Bổ sung đủ năng lượng từ các bữa ăn chính trong ngày để có đủ sức khỏe thực hiện những bài tập giảm cân cấp tốc.
- Uống đủ nước, tối thiểu 2l nước mỗi ngày và tăng lượng nước cho cơ thể khi thực hiện những bài thể dục giảm cân.
- Cân bằng giữa cường độ và thời gian nghỉ giữa các bài tập.
- Hít thở đều trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc.
Câu hỏi thường gặp
- Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất?
Từ 16h đến 18h là thời điểm lý tưởng để tập thể dục và giảm cân hiệu quả. Vì đây là lúc các cơ đạt được độ dẻo dai nhất định sau một ngày dài vận động và cơ thể sẵn sàng bắt đầu cho một quá trình luyện tập.
- Tập thể dục sau khi ăn có giảm cân không?
Sau khi ăn không nên vận động ngay. Vì lúc này bụng của bạn đang mở rộng, máu trong cơ thể chủ yếu tập trung ở dạ dày.
Nếu tập thể dục vào thời điểm này rất dễ gây chảy máu dạ dày. Do đó, bạn nên đợi khoảng 2 tiếng sau khi ăn rồi mới thực hiện các bài tập giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất.
Qua nội dung mà bTaskee vừa chia sẻ, hy vọng bài tập giảm cân cấp tốc này phù hợp với bạn. Thực hiện vào thời gian sớm nhất để có thể sở hữu được vóc dáng thon gọn mà bạn hằng ao ước nhé.
>>> Xem thêm các bài viết liên quan:
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
- Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Giảm Mỡ Bụng
- Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cải Thiện Vóc Dáng, Sức Khỏe
Hình ảnh: Unsplash & Pinterest
