Do tính chất công việc khiến cho dân văn phòng phải ngồi làm việc thường xuyên và ít vận động. Cùng khám phá các bài tập vai gáy cho dân văn phòng tại chỗ dễ thực hiện dưới đây.
Triệu chứng của đau vai gáy
Bệnh này sẽ thường xuất hiện bất ngờ mà không báo trước. Vì thế bạn cần phải nắm được các triệu chứng của bệnh đau vai gáy.
- Đau vào lúc sáng: Các cơn đau vai gáy xuất hiện khi vừa mới ngủ dậy hoặc ngồi làm việc. Khu vực vai gáy độc lập có thể bị tê mỏi hoặc đau.
- Đau lan ra các vùng: Cơn đau bắt đầu hình thành sang cổ, bả vai, cánh tay. Nếu như không luyện tập với các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng thì bạn có nguy cơ bị rối loạn cảm giác chi, đau dây thần kinh….
- Đau khi hoạt động mạnh: Chỉ với những hoạt động bình thường như đi, đứng, ngồi cũng đủ để cơn đau vai gáy xuất hiện khiến cho bạn có cảm giác mệt mỏi.
- Một số triệu chứng khác: Tùy vào thể trạng của từng người mà sẽ xuất hiện một số tình trạng khác như đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, ù tai…
Các bài tập vai gáy cho dân văn phòng đơn giản hiệu quả
Xoay cổ
Một bài tập cổ vai gáy thực hiện với tốc độ vừa phải đó là xoay cổ. Bắt đầu với bài tập này bạn có thể ngồi thoải mái hoặc quỳ xuống sàn, hít sâu và thở nhẹ nhàng hạ thấp tai xuống vai trái rồi di chuyển cằm về phía ngực.
Tiếp tục hít thở và đưa tay về hướng bên phải. Bạn tiếp tục thực hiện đảo ngược vòng tròn khoảng 6 – 8 lần thì mới bắt đầu động tác khác.
Co duỗi cả hai vai
Chứng đau vai gáy khiến cho nhiều người có cảm giác khó chịu căng cứng ở vai, cổ kèm theo hiện tượng đau nhức mệt mỏi. Để hiện tượng này kéo dài thì sẽ khiến chất lượng cuộc sống và công việc thường ngày bị giảm sút.
Bắt đầu với tư thế thẳng, đặt hai tay ra sau lưng và đan tay vào nhau. Sau đó bạn từ từ giơ hai tay lên cao đồng thời rướn người uốn cong cơ thể.
Bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ được giãn đều. Giữ động tác trong 40 giây và thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi lần luyện tập bạn nhé.
Căng cơ duỗi cổ
Những bài tập thể dục đau vai gáy không quá khó, bạn có thể thực hiện bài tập căng cơ duỗi cổ một cách nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả. Các khối cơ sẽ hoạt động linh hoạt, giảm căng cơ…
Bạn ngồi yên trên ghế, đặt tay lên thái dương và nghiêng đầu về bên phải 45 độ để vai trái được kéo căng. Khi thực hiện động tác thì thẳng lưng, thả lỏng cơ vai. Giữ yên tư thế đó trong 30 giây rồi từ từ quay về trạng thái ban đầu.
Co duỗi cơ vai
Bài tập này có phần giống với các động tác trên, sau khi ngồi ổn định trên ghế thì bạn dùng một tay để giữ ghế từ phía sau. Sau đó cúi đầu sát với phần ngực và nghiêng về phía bên vai trái. Xoay đầu một góc 45 độ sang bên phải và ngược lại.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bắt đầu bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, nâng từ từ tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó luồn tay vào khoảng giữa chân và tay phải đồng thời đẩy vai xuống thấp.
Bạn hãy giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó làm tương tự với bên còn lại. Để chuyển động tác dễ dàng bạn có thể ngồi xuống sàn rồi xếp đầu gối chồng lên nhau.
Thời gian làm việc tại văn phòng quá nhiều nên bạn không có thời gian để dọn dẹp lại nhà cửa. Hãy đặt ngay dịch vụ giúp việc nhà theo giờ bTaskee, các Chị Ong sẽ giúp bạn làm sạch tổ ấm của bạn trong thời gian nhanh nhất.
Tải app bTaskee để đặt và trải nghiệm các dịch vụ!
Bài tập xoay vai
Bài tập xoay vai sẽ giúp nhóm cơ xung quanh vai được thả lỏng một cách dễ chịu nhất. Đầu tiên bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng, sau đó nâng vai xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Yoga tư thế mặt bò
Để thực hiện tư thế này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân đan chéo và co lại sao cho gót chân trái chạm hông bên phải và ngược lại.
Tiếp tục hít vào, đồng thời đưa tay phải về phía sau rồi gập lại, tay trái đưa xuống rồi gập lại ra phía sau nắm lấy tai phải kéo căng. Lặp lại động tác khoảng 5 lần, mỗi lần kéo dài 20 giây sẽ đem đến hiệu quả tích cực cho bạn.
>>> Xem thêm: Những Bài Tập Thể Dục Cho Người Già Vui Khoẻ Và Hiệu Quả
Bài tập làm giãn cơ tay
Khi bắt đầu, bạn có thể ở tư thế đứng, dang chân rộng bằng vai. Hai cánh tay bắt chéo qua ngực rồi dùng tay phải kéo cánh tay trái lên cho tới khi khuỷu tay sát với ngực. Với tư thế này bạn nên giữ yên trong khoảng 10 – 20 giây và thực hiện ngược lại.
Căng duỗi cơ hình thang
Bài tập căng duỗi hình thang sẽ giúp bạn giải tỏa phần cơ bị căng bằng cách di chuyển cánh tay ra phía sau đầu. Bạn dùng tay trái bắt tay phải kéo nhẹ về chân trái, đồng thời nghiêng đầu và giữ nguyên trong khoảng 20 giây.
>>> Xem ngay: Có Nên Tập Thể Dục Phòng Máy Lạnh Không?
Duỗi thẳng tay trên tường
Giải pháp hoàn hảo cho dân văn phòng bị đau vai gáy chính là thực hiện động tác duỗi thẳng tay lên tường.
Lòng bàn tay trái của bạn bắt đầu dựa vào tường, hướng di chuyển phần ngực ra khỏi bức tường để các cơ được giãn đều, giữ nguyên tư thế từ 30 – 40 giây để đạt hiệu quả.
Căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Với bài tập này, bạn có thể ngồi bệt dưới sàn hoặc trên ghế để thực hiện. Sau đó, đặt tay phải lên đỉnh đầu và kéo sang bên phải.
Lưu ý, khi thực hiện động tác này thì lưng của bạn phải giữ thẳng và thả lỏng hai vai. Động tác nên được thực hiện trong khoảng 30 – 40 giây rồi lặp lại với phía bên kia.
>>> Xem thêm: Nhu Cầu Chăm Sóc Sức Khỏe Người Cao Tuổi
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập vai gáy cho dân văn phòng
Để đạt hiệu quả thì trong quá trình luyện tập các bài tập vai gáy cho dân văn phòng, bạn nên chú ý tới một số vấn đề mà bTaskee đưa ra dưới đây:
- Thực hiện chăm chỉ những bài tập thể dục đau vai gáy đều đặn, không khuyến khích việc tập luyện quá sức vì nó có thể gây phản tác dụng.
- Bên cạnh các bài tập được bTaskee giới thiệu, bạn nên kết hợp với các bộ môn trong khả năng của bạn như tập thể dục dưỡng sinh, đạp xe, yoga, ngồi thiền,… Hãy nhớ đi bộ khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để xương khớp luôn được linh hoạt, dẻo dai.
- Khi muốn xoay cổ hay vai thì bạn nên thực hiện một cách từ từ, mọi sinh hoạt hằng ngày hãy cố gắng giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng.
- Luôn giữ cho tâm trạng luôn được thoải mái, tránh để việc stress kéo dài sẽ ảnh hưởng tới dây thần kinh và cơn đau vai gáy lại tái phát. Từ đó hiệu quả của bài tập cũng sẽ tăng lên.
Không ép bản thân làm việc quá độ
Câu hỏi thường gặp
- Bài tập cổ vai gáy Himalaya có tác dụng như thế nào?
Bài tập cổ vai gáy Himalaya giúp bạn lưu thông khí huyết, đặc biệt là quá trình trao đổi máu và loại bỏ độc tố bên trong cơ thể.
- Vì sao dân văn phòng có nguy cơ mắc bệnh đau vai gáy cao?
Cường độ làm việc căng thẳng cũng như phải ngồi trước máy tính trong hàng giờ đồng hồ khiến cơ thể của nhiều người bị áp lực. Từ đó mắc nhiều bệnh và một trong số đó là bệnh đau vai gáy.
- Khi mới bị bệnh đau vai gáy thì nên làm thế nào?
Khi mới ở giai đoạn đầu, bạn nên tránh việc xoay cổ và vai quá nhiều. Hạn chế ngồi điều hòa để các cơ không bị co cứng và đau dữ dội hơn.
Trên đây là 11 bài tập vai gáy cho dân văn phòng giúp giảm nhức mỏi cực kỳ hiệu quả mà bTaskee muốn gửi đến cho bạn. Cùng với các bài tập đó, bạn có thể kết hợp với nhiều phương pháp luyện tập khác để chăm sóc sức khỏe và giải tỏa căng thẳng tốt hơn. Hy vọng tinh thần làm việc của bạn luôn được thoải mái.
>>> Xem thêm những nội dung:
- Bệnh Văn Phòng Là Gì? Cách Phòng Tránh Bệnh Hiệu Quả
- Hướng Dẫn Trang Trí Trung Thu Cho Văn Phòng Đơn Giản
- Mẹo Trang Trí Bàn Làm Việc Văn Phòng Luôn Bắt Mắt
Hình ảnh: Freepik
