“Chìa khóa vàng”nâng cao sức khỏe chính là bữa sáng. Bạn đã có những thông tin đầy đủ nhất về bữa sáng dinh dưỡng chưa? BTaskee sẽ mang đến những thông tin cực kỳ hữu ích ở bài viết này.
Tầm quan trọng của một bữa bữa sáng dinh dưỡng
Bữa sáng là bữa ăn cung cấp năng lượng cần thiết để bạn luôn tập trung và hoàn thành tốt công việc, khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Đó là lý do tại sao thực đơn bữa sáng là vấn đề quan trọng mà bạn cần lưu tâm.
Bữa sáng giúp tăng cường trí nhớ, giảm mức cholesterol LDL, giảm khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và thừa cân. Bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể bạn cạn kiệt năng lượng và có thể sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào cuối ngày.
Tổng hợp 7 loại thực phẩm cho một bữa sáng dinh dưỡng
Bữa sáng đủ chất và cân đối là bữa ăn giàu chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Khẩu phần bữa sáng hợp lý nên kết hợp các loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau.
Các món từ trứng
Trứng là một lựa chọn bổ dưỡng cho bữa sáng, cung cấp protein giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp và nhanh mang lại cảm giác no. Lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin.
Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa những tật của mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan.
Ngoài ra trứng còn có thể được ăn cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác, chẳng hạn như bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt và trái cây hoặc rau củ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa sáng đủ chất với các món từ cá
Cá là một nguồn protein rất đa dạng và phong phú. Đối với sức khỏe người già, các món ăn từ cá có thể giúp giảm cholesterol trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giảm khả năng ung thư, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh thấp khớp.
Đối với sức khỏe của trẻ, cá giúp trí não phát triển thông minh hơn, nhạy bén hơn, mắt sáng hơn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong cá có thể bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn ở trẻ em.
Những món ăn từ thịt
Thịt động vật chứa nhiều chất đạm. Ngoài ra, protein rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và tinh thần. Một bữa sáng với các món từ thịt sẽ tạo thành “bức tường thành” vững chắc bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư.
Ngoài ra, sức khỏe não bộ được phát triển tốt nhờ chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 xuất hiện tự nhiên và được tìm thấy tốt nhất trong các món thịt.
Trái cây và các loại hạt
Đây là một sự lựa chọn tương đối ít calo, chứa nhiều chất xơ và đường đơn. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng ổn định.
Bữa sáng với trái cây có thể mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, giảm tỷ lệ trầm cảm và cải thiện sức khỏe đường ruột. Để có bữa sáng cân bằng, hãy kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua hoặc pho mát.
Cùng với trái cây, các loại hạt cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho một bữa sáng đủ chất, vì chúng làm tăng cảm giác no và giúp ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng cơ thể bạn không hấp thụ hết chất béo trong chúng. Trên thực tế, cứ 28g hạnh nhân, cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 129 calo.
Sữa chua
Sữa chua thúc đẩy tiêu hóa ổn định và trơn tru. Do đó, lựa chọn loại thực phẩm này vào thực đơn bữa sáng có thể bảo vệ đường ruột và hệ tiêu hóa khỏi độc tố và vi khuẩn có hại. Ngoài ra, ăn sữa chua vào bữa sáng có thể làm dịu hệ thống tiêu hóa bị viêm và chữa lành chứng đau dạ dày.
Sữa chua ít calo và giúp kiểm soát cân nặng. Khi tiêu thụ sữa chua, canxi có thể giúp bạn giảm cân bằng cách truyền tín hiệu đến các tế bào mỡ để giảm sản xuất cortisol. Nếu bạn là một cô nàng đang có kế hoạch giảm cân, thì bữa sáng với sữa chua là một sự lựa chọn không thể bỏ qua.
Nếu bạn đang có ý định giảm cân nhưng chưa có thực đơn và chế độ ăn hợp lý, bạn có thể tham khảo: Cách Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả, Nhanh Chóng
Bột yến mạch
Thành phần trong yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn axit béo chuyển hóa thành dạng có hại. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp.
Nếu bạn là người cần bổ sung protein. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng của bạn, có thể ăn bột yến mạch với sữa thay vì nước, hoặc với một quả trứng hoặc một lượng pho mát vừa đủ.
Các món từ đậu hũ
Đậu phụ được coi là “thực phẩm hoàn hảo” vì nó chứa tất cả 8 loại axit amin thiết yếu mà con người cần để tồn tại. Một bữa sáng với các món từ đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết.
Đậu phụ cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan. Những chất dinh dưỡng này, cơ thể sẽ hấp thụ lẫn nhau, và cả ba đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giúp tăng cường năng lượng.
Tuy nhiên, đậu phụ không có nhiều chất dinh dưỡng như thịt, nhưng nó là một lựa chọn bổ dưỡng bạn không thể bỏ qua cho một bữa sáng đủ chất.
Loại thực phẩm cần tránh trong một bữa sáng dinh dưỡng
Một ngày làm việc năng lượng không thể bỏ qua bữa sáng. Tuy nhiên lựa chọn nguồn thức ăn cho bữa sáng là một việc không kém phần quan trọng. Những loại thực phẩm nhất định bạn cần tránh cho bữa sáng của bản thân và gia đình.
Thức ăn nhanh
Với những người không có thời gian nấu nướng, họ thường sử dụng đồ ăn nhanh như burger, gà rán,… Bữa sáng “tiện lợi” như vậy khiến bạn vô cùng thích thú và hài lòng.
Nhưng trên thực tế, một bữa ăn như vậy chứa 1120 calo và 61 gam chất béo. Chừng đó chất béo tương đương với 13 thìa dầu ăn. Lượng chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh cũng cao gấp 5 lần mức cho phép trong một ngày.
Các loại bánh ngọt nhiều đường và kem béo
Nhiều người có thói quen ăn bánh ngọt vào bữa sáng mà không biết rằng điều đó hoàn toàn không tốt cho cơ thể. Một chiếc bánh ngọt hoặc một cốc kem béo là hỗn hợp của bột mì, trứng, sữa, bơ và phần lớn là sữa.
Bột mì là một hidrocacbon đơn giản, nhanh chóng tiêu hóa và khiến insulin trong cơ thể không hoạt động.
Sinh tố và cà phê đóng chai
Một số người cho rằng uống một ly sinh tố trái cây vào buổi sáng có thể giúp làm đẹp da. Tuy nhiên, trái cây chứa nhiều đường, uống khi bụng đói vào buổi sáng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, khiến bạn không muốn ăn thêm vào bữa sáng.
Nếu uống nước ép trái cây thay nước ấm ngay sau khi ngủ dậy sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và thận. Bạn chỉ nên uống nước trái cây sau khi uống 1 cốc nước ấm hoặc sau bữa ăn sáng.
Khi bạn uống một tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng, chất cafein trong cà phê và trà sẽ kích thích sản xuất hormone khiến bạn đói, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Ngoài ra, caffeine không tốt cho dạ dày. Do đó, không nên uống cà phê và trà khi bụng đói vào buổi sáng.
Bữa sáng dinh dưỡng và những câu hỏi thường gặp
- Thời điểm nào ăn sáng là tốt nhất?
Một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm đó là “Ăn sáng vào lúc nào là tốt nhất?”. Đề xuất của tốt nhất cho sức khỏe là khoảng 7-8 giờ sáng.
Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một nguyên tắc chung, nên ăn sáng trước khi thức dậy khoảng 30 phút. Đừng thức dậy và ăn sáng quá muộn, vì nó có thể ảnh hưởng đến thời gian của các bữa ăn khác trong ngày. - Ăn sáng quá no để tích năng lượng cho cả ngày?
Câu trả lời cho câu hỏi này là “không chính xác”. Bữa sáng quan trọng khiến chúng ta không thể bỏ qua. Thế nhưng để có một ngày làm việc tốt, bạn phải nạp năng lượng đầy đủ từ các bữa khác trong ngày.
Khi chúng ta ăn sáng quá nhiều, cholesterol sẽ tích tụ trên thành mạch, gây xơ cứng động mạch nhanh chóng và ảnh hưởng xấu đến động mạch vành. Ăn sáng quá no có thể làm tăng nguy cơ tích mỡ, tăng cholesterol máu và triglycerid máu, từ đó dẫn đến nhiều bệnh tật.
Vì vậy, dù bận rộn đến đâu cũng nên quan tâm đến sức khỏe của mình, đừng bỏ quên bữa sáng như một sự thờ ơ đối với sức khỏe của chính bạn. Lựa chọn và kết hợp đa dạng những thực phẩm để tạo nên một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Hãy theo dõi bTaskee để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích cần thiết khác nhé!
>>>Xem thêm:
- Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
- Top 17 Món Ăn Vặt Văn Phòng Được Ưa Chuộng Nhất
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Hình ảnh: Tasty
