Bữa sáng ăn gì để đảm bảo năng lượng, chất dinh dưỡng? Đừng bỏ qua thực đơn bữa sáng Eat Clean đơn giản mà đa dạng dưỡng chất dưới đây cùng bTaskee. Khởi động ngày mới năng động, nâng cao sức khỏe với những bữa sáng thơm ngon, dễ dàng chế biến.
Eat clean là gì?
Chế độ Eat Clean ưu tiên các loại thực phẩm sạch, tươi ngon, lành mạnh và không cần chế biến quá cầu kỳ. Vì vậy sẽ giúp giữ được trọn vẹn những dưỡng chất trong thực phẩm, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.
Chế độ ăn này không hạn chế bất cứ loại thực phẩm nào, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như tinh bột, đường, chất béo, protein, vitamin,…
Bên cạnh tác dụng hỗ trợ cải thiện vóc dáng, chế độ Eat Clean còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện làn da, cung cấp nguồn năng lượng sảng khoái cho cơ thể,…
Thực đơn bữa sáng eat clean đơn giản cho người giảm cân
Salad rau xanh với hạt chia, quả việt quất và đậu phộng
Nguyên liệu
- Rau xà lách, rau mầm
- Hạt chia
- Việt quất
- Đậu phộng rang
- Sốt mè rang
Cách chế biến
- Bước 1: Xà lách, rau mầm rửa sạch, cắt đoạn vừa ăn.
- Bước 2: Hạt chia ngâm nước khoảng 30 phút rồi rửa sạch lại. Rửa sạch việt quất rồi để ráo nước.
- Bước 3: Cho tất cả những nguyên liệu vào một chiếc bát. Rưới nước sốt mè rang lên. Trộn đều salad rồi thưởng thức hương vị tươi ngon ngay nhé.
Salad bơ và gà luộc
Nguyên liệu
- Rau xà lách
- Quả bơ
- Ức gà
- Sốt salad mè rang
Cách chế biến
- Bước 1: Ức gà rửa sạch, luộc chín rồi xé nhỏ hoặc cắt thành từng miếng vừa ăn.
- Bước 2: Rửa sạch rau xà lách rồi để ráo nước. Lấy nửa quả bơ và cắt thành từng miếng vuông vừa ăn.
- Bước 3: Trộn tất cả những nguyên liệu này với nhau cùng một chút sốt salad mè rang. Bạn có thể thưởng thức lạnh món salad này đều rất ngon.
Salad trứng gà
Nguyên liệu
- Rau xà lách
- Trứng gà
- Sốt salad
Cách chế biến
- Bước 1: Rau xà lách rửa sạch, để ráo nước rồi cắt thành từng đoạn vừa ăn.
- Bước 2: Trứng gà luộc chín. Bạn có thể luộc trứng lòng đào hoặc chín kỹ tùy vào sở thích. Tiếp đến cắt trứng thành từng miếng vừa ăn.
- Bước 3: Cho rau xà lách, trứng vào bát và trộn cùng sốt salad rồi thưởng thức nhé. Về nước sốt, các bạn có thể lựa chọn tùy theo ý muốn.
Salad bánh mì đen lạ miệng
Nguyên liệu
- Bánh mì đen
- Rau xà lách
- Tôm
- Bắp cải
- Cà chua bi
- Cà rốt
- Sốt mè rang
- Ngô
- Dầu ô liu
- Muối/tiêu
Cách chế biến
- Bước 1: Sơ chế rau củ: Bắp cải rửa sạch, thái sợi nhỏ. Cà rốt rửa sạch, bỏ vỏ rồi bào sợi. Bỏ vỏ dưa chuột, cắt thành từng miếng mỏng. Cà chua bi chia làm 2. Rau xà lách rửa nhiều lần với nước muối loãng, cắt thành từng phần vừa ăn.
- Bước 2: Bánh mì đen cắt thành từng miếng nhỏ hình vuông.
- Bước 3: Sơ chế tôm: Cho tôm vào nồi nước luộc chín cùng 1 muỗng cà phê muối. Sau khoảng 5 phút, tôm chín thì vớt ra và để ráo. Lột vỏ tôm, dùng dao cắt dọc theo phần lưng tôm để loại bỏ chỉ đen rồi cắt thành từng miếng nhỏ.
- Bước 4: Trộn bánh mì: Cho phần bánh mì đã cắt nhỏ vào 1 chiếc bát cùng 1 muỗng cà phê tiêu trắng, 1/3 muỗng muối, 1/2 muỗng tiêu đen, 1/2 muỗng bột ớt, 1 muỗng dầu ô liu. Sau đó cho bánh mì lên chảo và rang sơ trong 5 phút.
- Bước 5: Cho tất cả nguyên liệu vào một chiếc thau lớn. Nêm thêm vào salad 1/2 muỗng muối, 1/3 muỗng tiêu, 1 muỗng dầu ô liu, 2 muỗng sốt mè rang. Trộn thật đều salad rồi thưởng thức thôi nào.
Khoai lang luộc
Bạn có biết trong 100g khoai lang luộc chỉ có khoảng 85.6 calo. Không những vậy, thời gian luộc khoai cũng rất nhanh chóng. Vì vậy đây là lựa chọn vô cùng tối ưu cho bữa sáng Eat Clean đơn giản.
Để khoai luộc được bở bùi hơn, bạn hãy cho thêm 1 chút muối vào nước luộc. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử cách luộc khoai với mía hoặc hấp khoai để gia tăng hương vị thơm ngon cho món ăn nhé.
>>>Xem thêm: Dáng Đẹp, Eo Thon Cùng Thực Đơn Giảm Cân Với Khoai Lang
Salad rau mầm với trái cây
Nguyên liệu
- Rau mầm
- Trái cây tùy chọn
- Sốt mè rang
Cách chế biến
- Bước 1: Sơ chế rau mầm: Rửa sạch với nước muối loãng, vớt ra và để ráo.
- Bước 2: Trái cây đem cắt thành từng miếng nhỏ. Các bạn có thể lựa chọn những loại trái cây theo sở thích như xoài, thanh long, ổi, bơ,…
- Bước 3: Trộn rau xà lách, trái cây đều cùng sốt mè rang. Sau cùng trình bày ra đĩa và thưởng thức thôi nhé.
Cháo yến mạch
Nguyên liệu
- Yến mạch
- Nước hoặc sữa tươi không đường
Cách chế biến
- Bước 1: Cán vỡ 100g yến mạch.
- Bước 2: Sau đó cho 500ml sữa tươi không đường hoặc nước vào yến mạch, cho vào nồi và nấu chín trong khoảng 10 – 15 phút.
Sữa chua trộn trái cây và hạt granola
Nguyên liệu
- Sữa chua
- Yến mạch chế biến sẵn
- Hạt granola
- Trái cây tươi
Cách chế biến
- Bước 1: Sơ chế trái cây, lột vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ. Các bạn có thể chọn những loại quả yêu thích như xoài, thanh long, dưa hấu,…
- Bước 2: Cho hạt granola, sữa chua, trái cây cùng yến mạch vào bát và trộn đều. Sau cùng là thưởng thức hương vị thơm ngon của bữa sáng Eat Clean đơn giản này nhé.
Pancake yến mạch chuối
Nguyên liệu
- Yến mạch
- Chuối
- Trứng
- Sữa tươi
- Mật ong
- Nước cốt dừa
- Muối
- Hạt chia
Cách chế biến
- Bước 1: Lột vỏ chuối, nghiền hoặc xay nhuyễn.
- Bước 2: Cho chuối, 50g bột yến mạch nghiền nhuyễn, 1 quả trứng gà, 20ml mật ong, 50ml nước cốt dừa, 50ml sữa tươi, 1 muỗng cà phê hạt chia, 1/8 muỗng cà phê muối vào trộn đều với nhau. Để hỗn hợp nghỉ 5 phút trước khi chế biến.
- Bước 3: Cho một chút dầu ăn vào chảo, chỉnh lửa ở mức nhỏ, múc từng thìa bột vào và rán vàng đều 2 mặt. Rán bánh trong khoảng 4 phút là sẽ chín đều. Lưu ý bạn có thể đậy nắp chảo lại để bánh nhanh chín hơn.
- Bước 4: Ăn kèm bánh với chuối, mật ong để gia tăng thêm hương vị.
Sandwich trái cây
Nguyên liệu
- Bánh mì Sandwich
- Trái cây yêu thích: dâu tây, chuối, bơ,…
- Whipping cream
- Đường ăn kiêng
Cách chế biến
- Bước 1: Sơ chế trái cây, rửa sạch, thấm khô và cắt thành từng miếng nhỏ, mỏng.
- Bước 2: Cắt bỏ viền bánh mì
- Bước 3: Cho khoảng 250ml whipping cream và 25g đường vào bát, đánh cho hỗn hợp bông mịn.
- Bước 4: Trải 1 miếng màng bọc thực phẩm lên mặt phẳng sạch, đặt miếng bánh mì lên. Tiếp đến, phết 1 lớp whipping cream lên bánh mì. Sau đó đặt các loại trái cây lên rồi phủ thêm 1 lớp whipping cream nữa. Cuối cùng bạn đặt miếng bánh mì còn lại lên.
- Bước 5: Lật màng bọc thực phẩm lại và gói kín bánh. Để bánh trong ngăn lạnh khoảng 2 giờ.
- Bước 6: Gỡ màng bọc thực phẩm, cắt đôi bánh và thưởng thức.
Lưu ý bạn có thể chuẩn bị món ăn từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian chế biến vào sáng hôm sau hơn nhé.
Bánh mì nguyên cám nướng ăn kèm trứng ốp la
Nguyên liệu
- Bánh mì đen nguyên cám
- Trứng gà
- Cà chua
- Rau xà lách
- Quả bơ tươi
Cách chế biến
- Bước 1: Lấy 2 lát bánh mì đen nguyên cám và đem nướng hoặc áp chảo cho giòn.
- Bước 2: Ốp la trứng gà lòng đào hoặc chín kỹ tùy theo ý muốn.
- Bước 3: Cà chua, xà lách, bơ rửa sạch rồi cắt thành từng lát mỏng.
- Bước 4: Xếp 1 lát bánh mì bên dưới, để lần lượt rau xà lách, cà chua, bơ rồi trứng lên. Cuối cùng để 1 lát bánh còn lại lên trên và thưởng thức.
Sinh tố trái cây eat clean
Nguyên liệu
- Trái cây yêu thích
- Sữa tươi không béo
- Mật ong (nếu cần) hoặc đường ăn kiêng
- Đá
Cách chế biến
- Bước 1: Sơ chế trái cây: Rửa sạch, gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ.
- Bước 2: Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay nhuyễn.
Chỉ với vài phút chuẩn bị là bạn đã có ngay những ly sinh tố trái cây cho bữa sáng Eat Clean đơn giản, thơm ngon rồi.
Công việc cơ quan, nội trợ quá bận rộn khiến bạn không có thời gian chuẩn bị những bữa sáng ngon lành, dinh dưỡng cho bản thân và gia đình? Đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee bên bạn. Đặt ngay dịch vụ, những đầu bếp “Ong Cam” sẽ mang đến những món ngon, đảm bảo vệ sinh dành cho bạn.
Tải app bTaskee và đặt lịch ngay!
Lợi ích của bữa sáng Eat Clean đơn giản
Bổ sung năng lượng cho cơ thể
Trải qua 1 đêm, vào buổi sáng, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể của bạn rất thấp. Vì vậy mà sẽ làm giảm mức năng lượng của bạn xuống thấp. Ăn sáng giúp cung cấp năng lượng, phục hồi mức glycogen để duy trì sự trao đổi chất trong cơ thể.
Đặc biệt, bữa sáng Eat Clean đơn giản cũng rất nhẹ bụng, không gây cảm giác nặng nề, khó tiêu. Từ đó có thể giúp tinh thần sảng khoái, tăng năng suất hoạt động trong một ngày hiệu quả hơn.
Cung cấp dưỡng chất lành mạnh
Với các loại thực phẩm trong thực đơn bữa sáng Eat Clean có chứa nhiều vitamin, chất cơ, protein, chất béo tốt,… rất có lợi cho sức khỏe.
Hơn hết, phương pháp chế biến cũng rất tối giản, giữ trọn vẹn các chất dinh dưỡng của thực phẩm. Như vậy cơ thể của bạn sẽ được cung cấp những dưỡng chất tốt lành nhất.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Ăn sáng giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì vì bữa sáng giúp ngăn chặn mức đường huyết có sự dao động lớn. Như vậy sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn tốt hơn.
Hơn nữa, bữa sáng Eat Clean đơn giản hầu hết được ưu tiên chế biến từ những thực phẩm có chứa ít calo, hỗ trợ hiệu quả cải thiện vóc dáng thon gọn.
Tiết kiệm thời gian
Nguyên tắc chế biến món ăn của chế độ Eat Clean là tối giản hóa. Vì vậy mà thời gian chế biến món ăn Eat Clean cũng khá nhanh chóng.
Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian vào những buổi sáng bận rộn, đặc biệt với những người làm văn phòng.
Một số lưu ý khi làm bữa sáng eat clean đơn giản
Hạn chế dùng tinh bột và đường
Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa tinh bột và đường trong bữa sáng Eat Clean đơn giản.
Bởi lẽ những loại thực phẩm này thường có chứa lượng Carb khá nhiều – nguồn tạo ra năng lượng cho cơ thể. Nếu không được kiểm soát khoa học, đây chính là nguyên nhân khiến tích tụ mỡ thừa, gây nên béo phì.
Ưu tiên thực phẩm protein chất lượng cao
Protein là một trong những thành phần dinh dưỡng chính trong mỗi bữa ăn. Bổ sung thêm nhiều protein giúp giảm lượng mỡ thừa, tăng khối lượng cơ trong cơ thể.
Không những vậy, chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm bớt cảm giác đói, tăng tỷ lệ chuyển hóa và bảo tồn cơ.
Điều này sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể, tỉnh táo bắt đầu một ngày mới. Bên cạnh đó cũng giúp nâng cao hiệu quả cải thiện vóc dáng săn chắc hơn.
Đồng bộ dinh dưỡng: Protein, chất béo, vitamin
Cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm với đa dạng các nhóm chất dinh dưỡng cho bữa sáng Eat Clean đơn giản, bao gồm protein, chất béo và vitamin. Đây là 3 nhóm chất quan trọng, có ý nghĩa lớn trong việc đảm bảo sức khỏe.
Bạn nên chế biến, sử dụng những món ăn có đầy đủ thịt cá, rau, củ để cân bằng dinh dưỡng. Đừng nên chủ quan coi thường bữa sáng mà ăn uống vội vã, thiếu dưỡng chất.
Đảm bảo lượng calorie trong bữa ăn
Như các bạn cũng biết, bữa sáng có ý nghĩa vô cùng quan trọng đến sức khỏe. Vì vậy cần đảm bảo lượng calo trong mỗi bữa ăn.
Ăn no sẽ giúp đảm bảo hoạt động của cơ thể trong một ngày. Từ đó mà sẽ giúp phòng tránh các bệnh như hạ đường huyết, đau dạ dày, mệt mỏi, uể oải,…
Ngày nay có nhiều người thường bỏ qua bữa sáng hoặc ăn rất ít vì không có thời gian hoặc quan niệm rằng chúng không quan trọng. Tuy nhiên tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng và hãy đảm bảo rằng bữa ăn đủ chất cũng như đủ lượng nhé.
>>>Xem thêm: 8+ Thực Đơn Ăn Sáng Healthy Đơn Giản Đầy Đủ Dinh Dưỡng
Câu hỏi thường gặp
- Các tiêu chí khi thực hiện bữa sáng Eat Clean đơn giản?
– Thời gian chế biến nhanh chóng
– Nhẹ bụng, dễ tiêu
– Đầy đủ chất dinh dưỡng
– Lượng calo cho mỗi bữa ăn vừa đủ, tùy theo nhu cầu mỗi người
– Thực phẩm Eat Clean dành cho bữa sáng: Sử dụng thực phẩm tươi sạch - Nguyên tắc ăn sáng giàu dinh dưỡng, khoa học là gì?
– Tăng cường bổ sung nhiều rau xanh, trái cây vào bữa sáng vì có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, hàm lượng nước cao, đảm bảo hoạt động trong ngày cho cơ thể.
– Không sử dụng những thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên rán dầu mỡ vì sẽ gây khó tiêu.
– Không cố “nhồi nhét” dưỡng chất vào bữa sáng. Ăn uống vừa đủ tùy theo nhu cầu, sở thích của bạn.
– Không nên ăn sáng quá muộn hoặc quá sớm. Nên ăn sáng sau khi thức dậy 30 phút – 1 tiếng và hoàn thành trước 9 giờ sáng.
– Duy trì thói quen uống 1 cốc nước ấm sau khi thức dậy.
Trên đây là những gợi ý cũng như lưu ý cho bữa sáng Eat Clean đơn giản mà các bạn có thể tham khảo. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều món ngon, bổ dưỡng hơn vào thực đơn hằng ngày của mình. Đừng quên cập nhật nhiều kiến thức bổ ích cùng bTaskee trong những bài viết khác nhé.
>>>Xem thêm các bài liên quan:
- Thực Đơn Eat Clean Trong 7 Ngày Đảm Bảo Dinh Dưỡng
- Bữa Sáng Giảm Cân Lành Mạnh Nên Ăn Gì?
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Hình ảnh: Canva
