Bữa Sáng Giảm Cân Lành Mạnh Nên Ăn Gì?

Để khởi động một ngày mới thì bữa sáng rất quan trọng. Nó cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc. Xây dựng bữa sáng giảm cân hợp lý như thế nào thì cùng bTaskee tìm hiểu nhé! 

Vai trò của bữa sáng

Công việc bận rộn khiến cho việc ăn sáng đối với nhiều người thường bị lãng quên. Đôi khi họ còn có xu hướng gộp hai bữa sáng và bữa trưa lại làm một.

Thế nhưng, chắc hẳn bạn chưa biết rằng bữa ăn sáng ảnh hưởng nhiều đến tinh thần và tâm trạng làm việc suốt một ngày dài.

Sau một giấc ngủ ngon, chắc hẳn cơ thể bạn đã tiêu hao một lượng chất dinh dưỡng không hề nhỏ. Chính vì thế mà vai trò của bữa sáng eat clean đơn giản sẽ giúp cung cấp lại năng lượng cho bạn để khởi đầu một ngày mới hiệu quả. Bên cạnh đó, buổi sáng là thời gian cao độ để làm việc vì vậy cơ thể cần bổ sung glucose chuyển hóa lên não.

Một trong những vai trò của bữa sáng đó là bảo vệ hệ tiêu hóa. Nếu bạn ăn sáng qua loa hay thậm chí nhịn ăn, dạ dày lâu ngày sẽ bị các bệnh về hệ tiêu hóa và viêm loét dạ dày. Một bữa sáng dinh dưỡng vô cùng tốt cho dạ dày, kích thích dạ dày tiết dịch vị giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. 

Với những người giảm cân thường có suy nghĩ nhịn ăn sáng. Nhưng điều đó hoàn toàn sai lầm. Nếu bạn muốn giảm cân khoa học thì cần phải xây dựng bữa sáng dinh dưỡng cho người giảm cân.

Nguồn thức ăn nạp vào buổi sáng sẽ được tiêu thụ và không gây dư thừa vì bạn hoạt động cả một ngày. Ngoài ra, bữa sáng còn giúp bạn ngăn ngừa lão hóa da nữa đó. 

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân

Khởi động một ngày mới khỏe mạnh bạn nên chuẩn bị một bữa sáng giảm cân đầy đủ với các thành phần dinh dưỡng thiết yếu. Bởi bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và đặc biệt với người giảm cân được khuyên ăn ít vào buổi tối.

Vậy có những nguyên tắc nào để xây xây dựng bữa sáng cho người giảm cân thì hãy đọc ngay phần thông tin dưới đây nhé!

Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

Khi bạn muốn xây dựng bữa sáng healthy cho người giảm cân đạt hiệu quả thì nhất định bạn phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể của mình hằng ngày. Để có thể đảm bảo cho bản thân nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối thì bạn cần áp dụng đúng các nguyên tắc chế độ ăn sáng giảm cân khoa học. 

Hãy hạn chế có quá nhiều đồ ăn dầu mỡ trong một bữa sáng. Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo khiến cân nặng của bạn ngày càng tăng và dẫn đến tình trạng béo phì. Dầu mỡ chính là thủ phạm khiến cho quá trình ăn kiêng của bạn không được diễn ra thuận lợi. 

Hạn chế ăn đồ mặn

Đối với câu hỏi bữa sáng dinh dưỡng cho người giảm cân thì nên ăn gì, theo nhiều chuyên gia cho rằng bạn cần hạn chế muối trong bữa ăn sáng.

Tuy muối là loại gia vị không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày, chúng ta thường bổ sung muối thông qua con đường thực phẩm. Thế nhưng nếu ăn mặn quá nhiều bạn sẽ có thể mắc bệnh huyết áp, sỏi thận và gây béo phì. 

Hạn chế đường và đồ ngọt

Trong máu của chúng ta vào buổi sáng, lượng đường thường sẽ ở mức thấp nhất. Thế nên trong bữa sáng giảm cân của bạn có đồ ăn ngọt thì mọi thứ sẽ được hấp thụ một cách cực kỳ nhanh chóng.

Bánh ngọt và thức uống có đường là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người tuy nhiên nếu ăn quá nhiều đường thì bạn sẽ có nguy cơ bị béo phì và mắc căn bệnh tiểu đường.

Sau một giấc ngủ dài, bạn có thể bổ sung nước để cơ thể thích nghi với sự tỉnh táo. Ngoài việc giúp loại bỏ độc tố thì nước cần cải thiện hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất.

Hoặc bạn cũng có thể thay thế thức uống buổi sáng bằng nước detox, nước ép trái cây để thanh nhiệt cho cơ thể. Hãy nhớ các nguyên tắc mà bTaskee lưu ý trong bài viết này nhé. 

Bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị cho những bữa cơm của mình, đặc biệt là các bữa giảm cân. Hãy đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee để những chị ong chăm chỉ giúp đỡ nhé!

Tải ngay app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ gia đình hàng đầu Việt Nam.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy

Điều đầu tiên mà bạn cần nhớ đó là không được nhịn ăn hay bỏ bữa nào bất kỳ trong ngày nhé. Bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì thời điểm cho bữa ăn đầu tiên trong ngày bạn cũng nên lưu ý. Tất cả năng lượng được nạp vào từ bữa tối hôm trước sẽ bị giảm bớt sau một đêm. 

Điều này cũng làm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể chúng ta diễn ra chậm hơn và có ảnh hưởng đến tâm trạng làm học và học tập.

Chính vì vậy mà điều đầu tiên trong mỗi buổi sáng, bạn cần phải nạp vào cơ thể của mình là đồ ăn. Hãy cố gắng ăn sáng với bữa ăn ít calo trong vòng một giờ sau khi thức dậy. 

Nạp lượng đồ ăn đủ vào bữa sáng, hạn chế ăn vào buổi tối

Nếu bạn đang muốn ăn kiêng để giảm cân, thay vì cắt bớt khẩu phần ăn buổi sáng thì hãy ăn sáng đầy đủ và lựa chọn các món ăn vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa không bị ảnh hưởng quá nhiều tới cân nặng. Nguyên tắc mà người ăn kiêng cần nắm đó là ăn nhiều vào bữa sáng và ăn vừa phải vào bữa tối.

Để tránh tích tụ quá nhiều calo thì bạn chú ý điều chỉnh hàm lượng phù hợp. Bữa ăn sáng có thể coi là bữa ăn cần thiết vì nó sẽ chuyển hóa năng lượng giúp bạn làm việc và học tập năng suất hơn. Do đó, bạn hãy cố gắng bổ sung cho cơ thể của mình đầy đủ các chất đa và vi lượng vào bữa sáng eat clean đơn giản. 

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

Chế độ ăn uống thiếu hụt dinh dưỡng thì không thể nào giúp bạn giảm cân hiệu quả được. Thậm chí nó còn trở thành yếu tố ngăn cản bạn trên con đường cải thiện vóc dáng hoàn hảo.

Thế nhưng nếu bạn biết tận dụng các yếu tố này thì quá trình ăn kiêng sẽ diễn ra một cách nhẹ nhàng mà không cần phải lo lắng về khẩu phần ăn mỗi ngày. 

Theo đó, để giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hay tốc độ trao đổi chất tăng lên thì thực đơn ăn sáng eat clean phải có đủ cả về tinh bột, chất xơ và protein.

Sự kết hợp giữa các nhóm chất trong bữa sáng giảm cân sẽ giúp cho cơ thể được no lâu, năng lượng dồi dào, hạn chế cảm giác thèm ăn và cải thiện đường tiêu hóa nữa đó. 

Gợi ý thực phẩm nên ăn vào bữa sáng của người ăn kiêng 

Dù có đang trong quá trình giảm cân thì bạn vẫn phải nạp vào cơ thể của mình các loại thực phẩm tươi xanh và ít calo. Điều đó còn phụ thuộc vào cách bạn xây dựng thực đơn hằng ngày như thế nào. Hãy để bTaskee mách bạn một số loại thực phẩm bạn có thể dùng trong bữa sáng eat clean đơn giản. 

• Rau xanh: Thực phẩm xanh trong mỗi bữa ăn là điều không thể thiếu. Bởi rau chứa ít hàm lượng calo, nhiều khoáng chất và vitamin. Chị em có thể bổ sung vào bữa ăn giảm cân rất tốt cho sức khỏe.
• Trứng: Đây là loại thực phẩm giàu protein và rất bổ dưỡng. Trẻ em hay người giảm cân đều có thể thêm trứng vào thực đơn bữa sáng của mình. Nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng giúp hoàn thành công việc tốt hơn. Nhờ hàm lượng protein cao thế nên trứng sẽ giúp bạn bớt cảm giác thèm ăn, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn. 
• Sữa chua: Thay vì chọn loại có đường thì bạn nên chọn loại ít đường hoặc không đường. Nó mang lại lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Thành phần chính có trong sữa chua bao gồm protein, canxi, vitamin B12 và một số lợi khuẩn. Sữa chua không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn xây dựng cơ bắp và hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 
• Yến mạch: Dùng yến mạch vào bữa sáng sẽ giúp cho cơ thể có cảm giác được no lâu hơn, giảm mức độ ăn vặt giữa buổi. Bổ sung một bát yến mạch sẽ cung cấp 130 calo mà đồng thời còn có chất xơ tốt cho hệ tim mạch của người ăn kiêng.
• Chuối: Một quả chuối có hàm lượng kali dồi dào, vitamin B6, vitamin C, chỉ với khoảng 100 calo nhưng nó cung cấp đến 15% lượng chất xơ cần cơ thể. Bạn có thể sử dụng chuối thay cho ngũ cốc vào buổi sáng. Vừa thỏa mãn cảm giác thèm ngọt lại vừa xoa dịu đi cơn đói sau một giấc ngủ dài. 
• Ngũ cốc: Trong ngũ cốc chứa nhiều chất xơ hòa tan. Dùng ngũ cốc trong bữa ăn sáng sẽ giúp giảm nồng độ cholesterol và phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch. Người ăn kiêng có thể sử dụng ngũ cốc trong thực đơn ăn sáng nhé.
• Quả bơ: Bạn có thể tham khảo việc đưa bơ sáp vào trong thực đơn ăn sáng eat clean. Cũng dễ hiểu vì bơ chứa nhiều chất xơ. Có nhiều cách ăn sáng với bơ giảm cân: Xay sinh tố, ăn trực tiếp hoặc trộn cùng salad…

Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân đầy đủ dinh dưỡng

Cùng tham khảo ngay một số gợi ý thực đơn cho bạn muốn giảm cân mà bTaskee sẽ gửi đến ngay dưới đây. Bạn nên tự xây dựng cho mình một bữa ăn sáng khoa học, lành mạnh để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng xinh đẹp vốn có. 

• Ngày 1: Hãy nạp năng lượng cho ngày đầu bằng một cốc sinh tố với ½ quả chuối, ½ cốc sữa chua, ½ quả bơ, ½ cốc sữa không béo. Kết hợp ăn nhẹ với một táo và một vài hạt điều khô. 

• Ngày 2: Bữa sáng giảm cân với yến mạch là sự lựa chọn lý tưởng. Bạn có thể chế biến yến mạch theo ý thích của bạn, kết hợp với sữa chua để không gây cảm giác ngán.

• Ngày 3: Một ngày tươi xanh với đĩa salad rau củ và một quả trứng. Tuy lượng thức ăn không nhiều nhưng với những người ăn kiêng thì đủ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động một ngày.

• Ngày 4: Thực đơn bánh mì ngũ cốc với trứng chiên cho ngày thứ 4 bạn có thể thử ngay. So với bánh mì trắng thì bánh mì ngũ cốc có hiệu quả giảm cân hơn nhiều.

• Ngày 5: Bữa ăn sáng của ngày thứ 5 bạn có thể chọn ngũ cốc cùng với sữa tươi không đường. Không chỉ yến mạch mà ngũ cốc, óc chó, hạnh nhân… cũng giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

• Ngày 6: Bữa sáng healthy cho người giảm cân đó là ức gà cùng một ly sinh tố dâu tây. Ức gà là loại thịt giàu protein và thường được các chuyên gia khuyên nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày của người ăn kiêng.

• Ngày 7: Là ngày cuối cùng thì bạn có thể tự thưởng cho mình một bát cơm gạo lứt kết hợp với cá hồi phi lê. Vừa giàu dinh dưỡng lại giúp cho bản thân giảm cân một cách hiệu quả và an toàn hơn.   

Câu hỏi thường gặp:

Trên đây là những tổng hợp của bTaskee về các loại thực phẩm nên dùng trong thực đơn bữa sáng giảm cân. Bữa sáng nhanh chóng và tiện là sự ưu tiên của nhiều người, vì thế đừng quên nạp một chút năng lượng đồ ăn vào buổi sáng trước khi học tập hay làm việc nhé!

Xem thêm:

• Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
• Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh
• Bữa Trưa Giảm Cân Với Thực Đơn Ăn Uống Lành Mạnh

Hình ảnh: Freepik