Bữa ăn tối đóng góp một phần rất quan trọng trong thực đơn giảm cân. Vậy làm sao để xây dựng một thực đơn bữa tối giảm cân phù hợp? Cùng bTaskee tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
Nguyên tắc xây dựng bữa tối cho người giảm cân
Để có thể xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân phù hợp, hãy lưu ý một số nguyên tắc mà bTaskee đề xuất cho bạn sau đây. Chỉ khi áp dụng đúng những nguyên tắc này, bữa ăn tối mới có hiệu quả.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Có thể hình ảnh chị em nhịn ăn hoặc ăn nhiều một bữa rồi bữa sau ăn ít rất quen thuộc với mỗi người chúng ta. Tuy nhiên, nếu làm như vậy trong một thời gian dài, chưa chắc bạn đã có thể giảm cân, nhưng tăng cân lại là điều dễ dàng.
Nguyên tắc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể cho thực đơn buổi tối eatclean rất quan trọng. Thực tế cho thấy, người Việt Nam mình rất ít khi quan tâm đến lượng calo cần nạp cho cơ thể.
Thường xuyên tùy tiện ăn những món bản thân cho là ít chất béo, nhưng thực chất lại chứa rất nhiều nguy cơ béo phì.
Muốn có một bữa tối giảm cân hiệu quả, hãy biết cách và quan tâm đến lượng calo phù hợp cho cơ thể. Cách để có một thân hình thon gọn hiệu quả nhất chính là kiểm soát lượng calo có trong mỗi thực phẩm của bữa ăn.
Hãy dựa trên mức độ vận động của mình và xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý, tránh để thừa calo, không tiêu thụ hết.
Cắt giảm tinh bột
Một nguyên tắc cũng không kém phần quan trọng trong bữa tối giảm cân đó chính là một bữa tối không tinh bột. Rất nhiều người cho rằng, một bữa tối giảm cân chỉ cần bớt những món có thịt và chiên rán, còn tinh bột như cơm trắng vẫn có thể ăn bình thường.
Tuy nhiên, với người béo tinh bột giống như kẻ thù, tinh bột giống như “chất gây nghiện”, chỉ khiến bạn thèm ăn chứ không thể giúp giảm cân.
Nếu bạn sử dụng quá nhiều thực phẩm có chứa tinh bột vào buổi tối, các chất béo sẽ dễ ứ đọng lại và không thể chuyển hoá, dần tích tụ thành mỡ bụng.
Bạn có thể thay thế các thực phẩm chứa tinh bột như: Cơm trắng, gạo nếp, các loại bánh làm từ gạo nếp,… thành các thực phẩm như khoai lang hoặc ngô. Những thực phẩm thay thế này chứa tinh bột lành mạnh, đồng thời còn có hàm lượng calo thấp dễ tiêu hoá vào buổi tối.
Ngoài ra, các thực phẩm chứa ít tinh bột sẽ giúp bạn bớt cảm giác thèm ăn, tránh tình trạng đói vào lúc đêm khuya.
Hạn chế đường và chất béo
Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng cần phải hạn chế đường và các chất béo. Một số thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo gồm có: Nước ngọt có ga, bánh kẹo, kem, phô mai ngọt,… chúng luôn là nguyên nhân tiềm ẩn khiến cho cân nặng được tăng lên nhanh chóng và gây béo phì.
Vì vậy, để giảm cân nhanh chóng mà vẫn lành mạnh, hãy nên hạn chế nạp vào cơ thể lượng đường và chất béo không cần thiết. Ngoài ra, hãy triệt để cắt giảm các chế độ ăn vặt đêm khuya, thay thế các loại đường trắng thông thường thành đường tự nhiên hoặc đường ăn kiêng.
Hãy bảo đảm rằng bạn giảm cân đúng nguyên tắc và có hiệu quả cho sức khoẻ, không giảm ăn hay ăn tuỳ tiện các thực phẩm chứa quá nhiều calo cần nạp hay lượng đường, chất béo quá nhiều.
Ăn nhiều rau xanh, tăng cường chất xơ
Hiện nay bạn có thể sẽ nhận thấy trong hầu hết mọi thực đơn ăn tối giảm cân đều không thể thiếu chất xơ. Chất xơ chính là một phần không thể thiếu, chúng có trong các loại rau củ, ngũ cốc, hoặc trái cây, hoa quả sạch,…
Khi nạp vào cơ thể những thực phẩm có chất xơ, cơ thể sẽ cảm thấy no hơn, tránh việc ăn thêm các bữa phụ không cần thiết. Ngoài ra, lượng vitamin có trong các thực phẩm rau củ sạch còn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hoá, giảm mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Vì vậy, nếu muốn cân nặng có thể được giảm nhanh chóng nhưng vẫn không tổn hại đến sức khoẻ, hãy bổ sung thật nhiều chất xơ vào mỗi bữa tối bạn nhé.
Ưu tiên các loại thịt trắng giàu protein
Nguyên tắc tiếp theo cần phải chú ý trong bữa tối giảm cân đó là ưu tiên các loại thịt trắng giàu protein. Đa số chúng ta sẽ thấy người Tây thường có tạng người rất vừa phải, cân đối, một phần vì ở các nước họ không sử dụng thịt đỏ.
Thịt màu trắng chính là loại thịt sáng màu, có thể kể đến như: thịt gà, thịt ngỗng, thịt cá, các loại tôm,.. Ở trong những loại thực phẩm này có chứa rất ít lượng calo dư thừa, rất giàu protein và có thể giúp bạn dễ dàng tiêu hoá.
Việc bổ sung các loại thực phẩm có thịt trắng có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn hoạt động, thúc đẩy nhanh chóng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Ngoài ra, thói quen bổ sung thịt trắng trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì trạng thái no lâu hơn. Từ đó giảm bớt việc ăn đồ ngọt, đồ ăn vặt thêm sau bữa tối.
Luôn đảm bảo uống đủ nước
Nguyên tắc cuối cùng mà bạn cần ghi nhớ đó chính là uống đầy đủ nước. Việc uống đủ nước là một phần rất quan trọng trong các thực đơn bữa tối giảm cân. Hiện nay đã có rất nhiều nhà nghiên cứu chỉ ra rằng bạn nên đáp ứng đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày được nạp vào cơ thể.
Việc nạp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày không chỉ giúp bạn đốt cháy được lượng calo không cần thiết, mà còn có thể giúp bạn giảm cân, không tích tụ mỡ thừa. Thêm vào đó, việc uống một ly nước trước bữa ăn khoảng 30 phút còn có thể giúp bạn tạo cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn.
Không những vừa giảm được cân để có một vóc dáng đẹp, lượng nước vừa đủ cũng giúp bạn có làn da căng bóng, láng mịn. Tuy nhiên, các bạn vẫn nên lưu ý việc uống nước quá nhiều vào mỗi đêm.
Rất nhiều nghĩ nếu uống nước là sẽ giảm cân, thì hãy cứ uống thật nhiều. Vậy nhưng nếu uống nước quá nhiều vào buổi đêm, bạn sẽ dễ mắc chứng đi tiểu đêm, giấc ngủ sẽ không được trọn vẹn, khiến cơ thể mệt mỏi vào hôm sau.
Gợi ý thực đơn buổi tối cho người giảm cân
Bữa tối với khoai lang luộc và rau chân vịt
Bạn có thể bắt đầu một bữa tối với món khoai lang luộc và rau chân vịt. Đừng lo lắng món ăn này không thể giúp bạn no lâu và sẽ lại thèm ăn vào ban đêm.
Thành phần tinh bột tự nhiên trong món khoai lang luộc hoàn toàn có thể giúp bạn nạp đầy đủ năng lượng mà vẫn giữ được trạng thái no lâu.
Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa chất xơ giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hoá, hạn chế chất béo ứ đọng lại trong cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể đánh bay mỡ bụng với thực đơn này. Không chỉ giúp bạn giảm béo, ngoài ra rau chân vịt còn có lượng canxi giúp chắc xương và có hàm răng khỏe.
Có thể bạn cần biết: Tác Dụng Của Khoai Lang: Ăn Nhiều Khoai Có Tốt Không?
Bữa tối với cơm gạo lứt ăn kèm ức gà
Hãy yên tâm với một bữa tối gồm cơm gạo lứt ăn với ức gà bạn nhé. Ức gà chính là một thực phẩm có thịt trắng, và hàm lượng trong thịt trắng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân.
Gạo lứt cũng là thực phẩm gồm những thành phần tự nhiên, không chứa tinh bột như cơm trắng thông thường. Vì vậy nếu bạn đang băn khoăn làm sao để có một bữa tối healthy và lành mạnh thì hãy chọn cơm gạo lứt ăn kèm ức gà nhé.
Ngoài ra hãy ưu tiên chế biến ức gà theo cách luộc thông thường, không nên chiên rán với dầu mỡ bạn nhé.
Bữa tối với một đĩa salad rau củ và một đĩa nhỏ thịt bò xào
Không phải cứ trong thực đơn bữa tối ít calo thì sẽ không được ăn những món như thịt bò xào. Thỉnh thoảng, cứ cách vài ngày bạn có thể đổi ức gà nhàm chán qua thịt bò xào.
Hãy ăn kèm một dĩa nhỏ thịt bò xào là một dĩa salad đầy đủ các loại rau củ. Bạn cũng có thể thay dĩa salad thành các món luộc. Đảm bảo có lượng thịt vừa đủ và cũng có chất xơ giúp tiêu hoá nhanh.
Một số mẹo giúp giảm cân hiệu quả khi ăn tối
Ngoài ra, bTaskee sẽ mách bạn một số những mẹo nhỏ nên biết để mọi bữa ăn tối sẽ có hiệu quả tốt nhất nhé.
Không ăn tối quá muộn
Hãy đặc biệt chú ý đến giờ giấc ăn tối của bạn nhé, một bữa tối nên được ăn từ khoảng 18h00 -18h30. Một bữa tối giảm cân có hiệu quả tốt rất cần phải đúng giờ.
Nếu bạn ăn tối quá muộn, vào những giờ cơ thể mệt mỏi muốn nghỉ ngơi, lượng calo sẽ không thể tiêu thụ hết, dễ tích tụ lại trong cơ thể gây tăng cân, thừa mỡ.
Ăn tối kết hợp với bài thể dục sau đó 30 phút
Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp một vài bài thể dục nhẹ nhàng sau bữa ăn tầm 30 phút. Việc này có thể sẽ giúp cơ thể bạn sảng khoái hơn, giúp bạn giảm cân, lại có thể dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ.
Lưu ý, các bài tập cần phải nhẹ nhàng, không gây đau xóc cho cơ thể, nếu không sẽ dễ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và đói. Nếu thấy đói bạn sẽ phải nạp thêm lượng calo thừa thãi vào ban đêm đấy.
Thay cơm trắng thành cơm gạo lứt
Một chiếc mẹo cực kỳ hữu ích đó chính là thay loại gạo trắng thông thường thành gạo lứt. Với các thành phần tự nhiên và không chứa tinh bột trong gạo lứt, mỗi bữa tối giảm cân sẽ vẫn giữ cho bạn cảm giác no bụng mà lại vừa giảm được lượng tinh bột gây béo.
Câu hỏi thường gặp
- Ngoài những bữa ăn chính, đôi lúc có thể ăn vặt một ít hay không?
Nếu như đã có ý định bắt đầu giảm cân, hãy nói “Không” với đồ ăn vặt bạn nhé. Đừng nghĩ rằng mấy giảm cân 3 bữa rồi, hôm nay ăn một tí cũng không sao. Khi đã ăn đồ ăn nhanh có dầu mỡ và chất béo bạn sẽ mất thời gian rất lâu để giảm hàm lượng calo dư thừa đó đi.
- Nhịn ăn tối có giảm cân không?
Bỏ bữa tối không giúp giảm cân như bạn tưởng. Nhiều người có suy nghĩ nhịn ăn tối giúp giảm cân nhanh hơn nhưng thực tế, đây là thói quen không tốt chút nào. Chuyên gia sức khỏe lý giải, dạ dày và một số cơ quan vẫn hoạt động ngay cả khi bạn ngủ nên cơ thể cần chất dinh dưỡng để hoạt động.
Trên đây là bài viết về thực đơn bữa tối giảm cân phù hợp và lành mạnh, cùng với những nguyên tắc trong các bữa tối mà bTaskee muốn bạn biết. Hãy tham khảo để có thể xây dựng một thực đơn phù hợp bạn nhé.
Xem thêm:
- Bữa Sáng Giảm Cân Lành Mạnh Nên Ăn Gì?
- Bữa Trưa Giảm Cân Với Thực Đơn Ăn Uống Lành Mạnh
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
Hình ảnh: Freepik
