Cải kale (cải xoăn) được mệnh danh là loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất hành tinh. Vậy cải kale là gì? Ăn cải kale có tác dụng gì?. Theo dõi bài viết này để hiểu rõ hơn về rau cải xoăn (kale), những công dụng và lưu ý khi khi dùng nhé!
Đặc điểm, nguồn gốc và thành phần dinh dưỡng
Đặc điểm và nguồn gốc của cây cải xoăn Kale
Cải xoăn (cải kale) là một loại rau thuộc loài Cải bắp dại (Acephala Group) có nguồn gốc từ phía đông Địa Trung Hải và Tiểu Á. Đây là một loại cây thân thảo sống lâu năm, thân cây có thể cao từ 1 đến 1,5 mét.
Lá cây kale có màu xanh hoặc tím. Khác với các loài thực vật họ cải thông dụng, lá cây kale lại xoăn tít, tạo thành nhiều đường uốn lượn trên mặt lá, chính vì vậy ở Việt Nam cây cải kale lại thường được gọi là cải xoăn.
Đây là loại cây mang lại giá trị kinh tế cao và chúng thường phát triển ở những nơi có điều kiện khí hậu ôn hòa nên được trồng phổ biến tại Đà Lạt và các vùng cao nguyên khác.
Lá cây được thu hoạch quanh năm và thường được ăn sống (làm salad, nước ép) hoặc chế biến thành các món súp, xào, luộc hấp dẫn.
Thành phần dinh dưỡng
Không phải tự nhiên mà cải xoăn được mệnh danh là “nữ hoàng của các loài rau”. Thực tế, cải xoăn kale là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng dồi dào, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cải kale chứa:
- Năng lượng: 43 kcal
- Chất xơ: 4,1g
- Protein: 2,92g
- Chất béo: 1,49g
- Vitamin A: 241 mg
- Vitamin C: 93,4 g
- Canxi: 254 mg
- Vitamin K: 390 µg
- Kali: 348 mg
Ăn cải kale có tác dụng gì? Mách bạn 8 công dụng của cải xoăn
Giúp giảm cân an toàn
Cải kale chứa rất ít calo và hàm lượng nước cao. Do đó, dù chứa mật độ năng lượng thấp nhưng ăn cải xoăn luôn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trên thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm với mật độ năng lượng thấp giúp cơ thể giảm cân an toàn.
Chính vì vậy, cải xoăn là một loại thực lành mạnh và xứng đáng được bổ sung vào thực đơn hằng ngày cho những người muốn giảm cân.
Bên cạnh đó, cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ, đây là các chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân.
Bảo vệ và tăng cường thị lực
Hai hợp chất lutein và zeaxanthin được tìm thấy với một lượng lớn trong cải xoăn đã được nhiều nhà khoa học chứng minh là có công dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc các chứng bệnh về mắt; đặc biệt là hoá hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, trong rau cải xoăn còn chứa nhiều vitamin A (trong 100 chứa gấp 2 lần lượng kiến nghị hằng ngày). Vitamin A có tác dụng tăng cương thị lực, giúp mắt có khả năng nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu.
Phòng chống ung thư
Cải kale là một loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, tiêu biểu là sulforaphane. Theo NCBI, sulforaphane là một hợp chất có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử.
Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa indole-3-carbinol – một hợp chất được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Thực tế, các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải ( trong đó có cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính, đặc biệt là ung thư
Cải thiện quá trình đông máu, chống xuất huyết máu não
Trong 100g cải xoăn chứa 390 µg Vitamin K1, gấp 7 lần lượng khuyến nghị dùng hằng ngày.
Vitamin K1 có vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu thông qua việc kích hoạt một số protein và tạo cho chúng khả năng liên kết canxi.
Ngoài ra vitamin K1 có khả năng tác động tới prothrombin và tăng tốc độ đông máu, vitamin K1 sẽ tham gia ngăn chặn tình trạng rò rỉ chảy máu ở màng não, hạn chế tối đa nguy cơ xuất huyết máu não.
Bổ sung vitaminK1 là một phương pháp giúp chủ động phòng tránh hiện tượng xuất huyết não nguy hiểm, đặc biệt ở trẻ sơ sinh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng trong cải kale chứa hàm lượng lớn chất cô lập axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.
Đặc biệt, theo một nghiên cứu việc bổ sung món cải xoăn hấp vào chế độ ăn làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật. Cải xoăn hấp có hiệu quả hơn 43% so với cholestyramine, một loại thuốc làm giảm cholesterol có chức năng tương tự.
Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL tốt lên 27% và giảm mức LDL xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa.
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu khác việc bổ sung món cải xoăn hấp vào chế độ ăn làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật. Cải xoăn hấp thực sự có 43% mạnh hơn cholestyramine, một loại thuốc làm giảm cholesterol có chức năng tương tự.
Giàu chất chống oxy hóa, chống lão hóa
Cũng giống như các loại rau xanh khác, cải xoăn chứa rất nhiều các hợp chất chống oxi hóa.
Các chất chống oxi hóa trong cải kale, đặc biệt là quercetin và kaempferol có tác dụng trung hòa các gốc tự do, chống lại sự lão hóa của tế bào. Nhờ đó, giúp làm chậm quá trình lão hõa của cơ thể.
Ngoài ra, theo các nhà khoa học, các hợp chất này còn có tác dụng bảo vệ tim mạnh mẽ, giảm huyết áp, chống viêm, chống virus, chống trầm cảm,…
Tăng cường sức khỏe của da và tóc
Một sự thật là cải xoăn Kale chứa nhiều vitamin C hơn cả cam. Ngoài tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C có trong loại rau xanh này còn có thể giúp tăng cường sức khỏe của da và tóc.
Nếu cơ thể bị thiếu vitamin C các sợi collagen sẽ bị yếu, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của da và tóc.
Ngoài ra, lượng axit béo omega-3 có trong rau cải xoăn kale cũng giúp nuôi dưỡng mái tóc và tạo cho các sợi tóc một kết cấu lành mạnh.
Tốt cho xương
Cải xoăn là một trong những loài rau chứa nhiều canxi nhất.Theo USDA, trong 100g cải xoăn chứa đến 254mg canxi. Canxi được biết đến là một loại khoáng chất đóng vai quan trọng cho sự chắc khỏe của hệ xương.
Bên cạnh đó, rau cải xoăn cũng chứa rất nhiều kali có thể giúp giữ mật độ xương và phòng chống các chứng bệnh loãng xương.
Những lưu ý khi sử dụng và chế biến cải kale
Lưu ý khi chế biến
Tuy là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng khi nấu cải xoăn ở nhiệt độ quá cao, các vitamin và khoáng chất trong rau sẽ bị mất đi.
Ngoài ra để làm dậy mùi và tăng hương vị đặc biệt của ra sau khi chế biến bạn nên thêm một chút dầu oliu cùng một ít muối, chanh và hạt tiêu.
Khi chế biến salad bạn nên sử dụng phần lá non thay vì lá già vì lá già thường bị đắng và dai.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để lựa chọn và chế biến cải xoăn, mời bạn tham khảo dịch vụ đi chợ và nấu ăn của bTaskee. Chỉ với vài thao tác đơn giản, bạn và gia đình đã có ngay những món ăn hấp dẫn và an toàn cho sức khỏe.
Phụ nữa có thai nên ăn cải xoăn ở 1 lượng vừa phải
Cải xoăn là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho phụ nữ có thai; nó chứa rất nhiều khoáng chất (đặc biệt là vitamin K, sắt) rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C trong cải xoăn khá cao nên nếu mẹ bầu dùng quá nhiều loại rau này sẽ có thể dẫn đến các chứng dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Vì vậy, các mẹ hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng dùng loại rau này nhé!
Không nên ăn quá nhiều cải xoăn
Hàm lượng kali trong cải xoăn khá cao nên nếu ăn quá nhiều cải xoăn (khoảng 1kg) trong ngày có thể sẽ gây ra các triệu chứng đau ngực, yếu cơ hoặc tiêu chảy.
Một số bệnh nhân nên cân nhắc kỹ khi sử dụng rau cải xoăn
Bệnh nhân tuyến giáp
Hợp chất goitrogens có thể sẽ gây nên tương tác với thuốc tuyến giáp. Ngoài ra, loại cải này còn chứa thiocyanate, một hoạt chất có thể gây ra tình trạng thiếu hụt i-ốt. Do đó, các bệnh nhân đang mắc bệnh tuyến giáp nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Bệnh nhân mắc bệnh thận
Như đã đề cập ở trên, trong cải xoăn chứa nhiều kali nên không phù hợp với các bệnh nhân mắc các chứng bệnh về thận.
Cách chọn và bảo quản rau cải xoăn
Cách chọn rau: Chọn những bó rau có phần lá tươi, màu đậm và phần thân cây không bị khô héo.
Bạn nên lựa những lá có kích thước nhỏ hoặc vừa phải sẽ mềm hơn và vị sẽ không đắng các lá lớn.
Bảo quản cải xoăn: Cải xoăn tốt nhất là giữ trong môi trường thoáng mát; nhiệt độ và độ ẩm cao sẽ làm ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của rau.
Bạn có thể bỏ rau vào trong túi nhựa, loại bỏ càng nhiều không khí càng tốt (có thể sử dụng túi hút chân không). Sau đó bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, có thể giữ trong 5 ngày.
Lưu ý:
Nếu thời gian để càng lâu, cải xoăn sẽ càng bị đắng.
Không rửa trước khi bảo quản vì điều này sẽ khiến rau nhanh bị hư hỏng.
Câu hỏi liên quan
- Nên ăn sống hay nấu chín rau cải xoăn kale?
Tương tự như các loại rau xanh khác, khi nấu chín các chất dinh dưỡng trong rau cải xoăn sẽ bị hao hụt dần. Nếu muốn bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin có trong rau thì bạn nên ăn sống.
Tuy nhiên, rau cải xoăn lại hơi khó tiêu, chính vì vậy những người có hệ đường ruột kém nên sử dụng rau đã nấu chín để dễ tiêu. - Phụ nữ có thai có nên ăn rau cải xoăn kale?
Cải xoăn kale là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai kỳ. Tuy nhiên nếu mẹ bầu ăn quá nhiều cải xoăn có thể gây tổn thương đến thai nhi. Chính vì vậy mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để sử dụng loại rau này một cách hợp lý.
Thông qua những thông tin tổng hợp từ bài viết này, bTaskee hi vọng quý bạn đọc có thể hiểu rõ hơn về những công dụng và lưu ý khi dùng cải xoăn. Hãy bổ sung loại rau này vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày để tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình bạn nhé!
Xem thêm thông tin dinh dưỡng từ các loại hoa quả:
Rau Cần Tây Có Tác Dụng Gì Đối Với Cơ Thể?
Cây Quế: Thảo Dược Tốt Cho Sức Khỏe Và Lưu Ý Khi Sử Dụng
Quả Chà Là Và 7 Lợi Ích Cực Kỳ Tốt Đối Với Sức Khỏe
Hình ảnh: Canva
