Hiện nay, nhiều người lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn carb/low carb. Với chế độ ăn kiêng mang tên carbohydrate làm tăng tỷ lệ protein, chất béo,.. trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn carb là gì và có vai trò như thế nào đối với sức khỏe? Cùng bTaskee tìm hiểu qua nội dung dưới đây.
Carb là gì?
Carbohydrate hay carb là yếu tố dinh dưỡng đa lượng, chứa nhiều trong thức ăn của con người. Là một trong ba dưỡng chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài chất béo và protein. Thông qua tiêu thụ thức ăn high carb, cơ thể ta sẽ được cung cấp năng lượng để hoạt động trong ngày dài.
Các nhóm chất quen thuộc có chứa carb như đường, chất xơ, tinh bột,… Gồm có hai loại chính là carb đơn giản và carb phức tạp. Nguồn dinh dưỡng từ carb sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động sống, có tinh thần tốt nhất.
Vai trò của carb
Đối với sức khỏe con người carb đóng vai trò vô cùng quan trọng, phải kể đến như:
- Tốt cho não bộ: Carb cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương, tác động đến chức năng của não bộ. Gây ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và cảm xúc.
- Cung cấp năng lượng cho hoạt động sống: Carb giúp bổ sung năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp, kích hoạt hệ trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
- Chống lại một số bệnh: Chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc,… sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì… và tốt cho hệ tiêu hóa.
- Tăng cường sức khỏe: Carb cung cấp năng lượng và giúp cơ thể khỏe mạnh khi tập luyện. Nên ăn nhẹ khoảng 1 – 3 giờ, kết hợp giữa carb và protein, đảm bảo không bị thiếu hụt năng lượng.
Các dạng thường thấy của carb
Carb đơn giản (đường đôi, đường đơn, đường đa)
Carb đơn giản sẽ được chia làm ba loại chính, cụ thể các loại như sau:
- Carb đơn giản có chứa một hoặc hai loại đường đơn: Bao gồm fructose (các loại trái cây), galactose (sản phẩm từ sữa).
- Carb đơn giản chứa đường đôi: Bao gồm sucrose (đường mía), lactose (sản phẩm từ sữa), maltose (bia và các loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản này cũng có trong các loại soda, kẹo, siro….
- Nhóm carb đơn giản chứa đường đa: Bao gồm tinh bột, glycogen, xenlulozơ thường xuất hiện nhiều trong các loại bánh mì, ngũ cốc, gạo lứt,… hay các loại rau củ như: Cà rốt, khoai tây và củ cải,…
Carb phức hợp
Carb phức hợp bao gồm các loại thực phẩm chứa từ ba loại đường trở lên và chúng là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt. Có nhiều trong các loại thực phẩm như: Đậu Hà Lan, ngô, đậu phộng, khoai tây, ngũ cốc,…
Theo chuyên gia về dinh dưỡng Smathers, tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa carb đơn giản làm tăng đột biến lượng đường trong máu và có thể gây nên bệnh về tim mạch, tiểu đường,… Còn năng lượng bền vững cho sự phát triển của cơ thể sẽ đến từ carb phức hợp.
Công việc quá bận rộn khiến bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị những bữa cơm ngon, lành mạnh cho bản thân và gia đình? Hãy đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình tại app bTaskee để được chuẩn bị những món ngon hấp dẫn, nhanh chóng cho cả nhà sau thời gian bận rộn ngoài xã hội trở về nhà.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch các dịch vụ tiện ích ngay hôm nay!
Chế độ ăn low carb là gì?
Low carb là chế độ ăn ít đường và tinh bột, hạn chế tối đa việc tiêu thụ các sản phẩm có chứa những chất này. Ngoài ra, ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo trong chế độ ăn hằng ngày.
Nhiều người cho rằng chế độ ăn kiêng này tương đối thoải mái vì không cần phải nhịn ăn, chịu đói,… mà có thể ăn không giới hạn. Chế độ ăn này có mục đích chính là hạn chế căn bệnh tiểu đường và những bệnh liên quan đến chuyển hóa.
Việc nạp quá nhiều carbohydrate vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường glucose trong máu và gây nên tăng đường huyết. Làm cơ thể sản sinh nhiều insulin giúp ổn định đường huyết và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa. Thế nên với chế độ low carb sẽ giúp bạn cắt bỏ các thực phẩm nguy cơ bị béo phì, tiểu đường.
Theo chế độ low carb, bạn cần kiêng tất cả các loại sản phẩm như: Cơm, bánh mì, hạt điều, khoai, đậu,… Hay các loại đường bánh kẹo cũng như rau củ quả và trái cây trong hai tuần đầu.
>> Xem thêm: Thực Đơn Low Carb Cho Cả Tuần Ngon Và Đủ Dinh Dưỡng
Chế độ ăn high-carb là gì?
High carb được định nghĩa là chế độ ăn có lượng calo chiếm trên 70% tổng lượng calo nhận được của cơ thể. Có nghĩa là lựa chọn ăn nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate và hạn chế ăn thực phẩm chứa protein, chất béo.
Có thể thấy, carb đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể, vừa cung cấp năng lượng, giảm căng thẳng mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu ăn theo chế độ này, cơ thể sẽ nạp nhiều tinh bột và dẫn đến các bệnh như tăng cân, béo phì, tim mạch,…. Chế độ high carb thường phù hợp với những người cần năng lượng lớn để tăng cân,…
Thực phẩm nào chứa carb?
Thực phẩm chứa carb là trong các loại thực phẩm đó có chứa nhiều carbohydrate – thành phần tạo ra năng lượng trong cơ thể người. Những loại thực phẩm chứa nhiều chất này phải kể đến như:
- Thực phẩm giàu carb tinh bột: Bao gồm các loại lương thực (gạo, bột mì, chế phẩm từ ngũ cốc,…), các loại củ (khoai tây, khoai sọ, ngô, sắn,…) và các loại lúa mì (mì gạo, mì khoai tây,…).
- Thực phẩm giàu carb chất xơ: Bao gồm các loại rau củ (rau cải, rau muống, su hào, khoai lang,…), các loại ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,…) và các loại quả (táo, cam, bưởi, dưa,…).
- Thực phẩm giàu đường: Bao gồm các loại bánh kẹo, đồ uống có ga, nước ép, các loại hoa quả (xoài, chuối, mít,…) và siro tự nhiên (mật ong, đường thốt nốt,…).
Câu hỏi thường gặp
- Một carb bằng bao nhiêu calo?
Một gram carb có chứa khoảng 3,75 calo (16 kJ) và chất xơ là nguồn cung cấp carbohydrate chỉ có trong thực vật. Thế nên, trong bữa ăn hàng ngày, việc cung cấp carb rất cần thiết cho cơ thể và ăn với chế độ vừa phải còn hỗ trợ cho việc tập luyện.
- Ăn carbohydrate đúng cách sẽ cần ăn như thế nào?
Đối với mỗi người có tính trạng sức khỏe và nhu cầu khác nhau sẽ nạp lượng carbohydrate khác nhau, tham khảo cách ăn đúng sau:
– Người cần tăng cân nên nạp 200 – 250 gram thực phẩm giàu carb trong 1 bữa chính.
– Người cần giảm cân nên nạp ít hơn 100 gram thực phẩm giàu carb tốt trong 1 bữa ăn chính.
– Người cần duy trì cân nặng lên nạp 150 – 200 gram thực phẩm giàu carb tốt trong 1 bữa ăn chính. - Đâu là những thực phẩm nào có chứa nhiều carb xấu?
Carb xấu là những thực phẩm có chứa lượng GI cao. Thông thường, lượng carb xấu này sẽ chứa nhiều trong các loại bánh kẹo, đồ uống nhiều đường, có gas, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh, tinh bột đã qua tinh chế và dầu mỡ,…
Với những thông tin trên, chắc hẳn đã giúp bạn hiểu thêm phần nào về carb là gì cũng như chế độ ăn đang được quan tâm hiện nay là low carb và high carb. Mỗi chế độ ăn sẽ có những ưu điểm và phù hợp với đối tượng nhất định mà bạn nên cân nhắc.
>>> Xem thêm các nội dung tương tự:
- Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Được Nhiều Chị Em Quan Tâm
- Chế Độ Ăn Healthy Trong 7 Ngày Phù Hợp Nhất
- Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Là Gì? Lợi Ích – Cách Ăn Ra Sao?
Hình ảnh: Canva
