Top 25 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Bạn đang muốn tập bài tập nào đó để giảm mỡ bụng mà không có thời gian đến phòng gym? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết này vì các bài tập cardio giảm cân đơn giản dễ thực tại nhà sẽ làm bạn ngạc nhiên đấy!

Bài tập cardio là gì? Phân loại bài tập cardio giảm cân

Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular. Đây là thuật ngữ để chỉ những bài tập nhằm tăng lượng oxy lưu thông trong máu và kiểm soát nhịp tim ở mức ổn định. Đồng thời các bài tập này giúp rèn luyện sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Các bài tập cardio giảm cân rất đa dạng như bơi, chạy, nhảy,…có tính chất lặp lại và sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập ở trong nhà hay ngoài trời đều được.

Dù rất phong phú về các bài tập nhưng cardio được chia làm 2 loại chính: HIIT và LISS.

HIIT là các bài tập với cường độ cao (High Intensive Interval Training). Các bài tập này được thực hiện trong thời gian ngắn, có các khoảng nghỉ ở giữa và kết hợp với các bài vận động cường độ cao. HIIT được thực hiện nhằm đốt cháy calo tối đa và giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất.

LISS là bài tập cường độ thấp và trung bình (Low Intensity Steady State). Phương pháp này có sự kết hợp với các bài vận động cường độ nhẹ hơn và được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập LISS giúp cơ săn chắc và tạo độ dẻo dai cho cơ thể. Nó thích hợp để phục hồi thể lực sau những bài tập cường độ cao và nặng.

Lợi ích của bài tập cardio giảm cân đối với sức khỏe 

Hệ tim mạch được cải thiện

Các bài tập cardio được duy trì mỗi ngày sẽ giúp cơ tim khỏe, kiểm soát được huyết áp, hạn chế chất béo có hại trong máu và các bệnh lý tim mạch được phòng ngừa một cách hiệu quả.

Tăng cường trao đổi chất và nâng cao hệ miễn dịch

Trong quá trình thực hiện các bài cardio, các hormone Fibroblast Growth Factor 21 sẽ được sản sinh 1 lượng đáng kể, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, tập với mức độ ổn định, cơ thể sẽ giải phóng tế bào bạch cầu cùng các kháng thể như IgA, IgM, IgG. Từ đó, hệ miễn dịch sẽ hoạt động tốt hơn.

Kiểm soát viêm khớp và giảm triệu chứng hen suyễn

Tình trạng cứng viêm hay viêm khớp sẽ bị khắc phục tối đa nhờ vào những bài tập này. Hơn thế nữa, nó còn giúp dây chằng, gân và các khớp hoạt động linh hoạt hơn.

Đối với những người mắc bệnh hen suyễn, tập luyện cardio sẽ gây ra phản ứng của phế quản với các cytokine ở huyết thanh giúp giảm cơn hen và cải thiện cuộc sống của họ.

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Đối với những bài LISS cardio khá nhẹ nhàng, tùy vào từng bài tập này trong vòng 15 phút bạn có thể đốt cháy được khoảng 100 – 150 calo. Nếu chỉ muốn tập để duy trì sức khỏe và sức bền thì phương pháp này là rất phù hợp.

Các bài tập HIIT có kết hợp với các bài vận động cường độ cao nên lượng calo thâm hụt khá cao, khoảng 400 calo sau 15 phút. Bạn nên tập phương pháp này với thời gian hợp lý để cơ thể không phải gồng quá nhiều và đạt hiệu quả cao.

Muốn giảm cân nhanh thì nên tập cardio bao lâu mỗi ngày?

Thông thường một người bình thường nên tập cardio giảm cân là từ 25 đến 60 phút trong 1 ngày. 25 đến 30 phút cho những bài tập LISS nhẹ nhàng duy trì từ 4 – 5 buổi 1 tuần và 60 phút cho những bài tập HIIT mạnh hơn duy trì từ 1 – 3 buổi một tuần. Các bài tập cường độ càng thấp thì thời gian tập càng nhiều.

Bạn cần căn chỉnh thời gian tập mỗi một động tác cho phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Kéo dài liên tục một động tác trong vòng 60 giây và dành 10 giây để nghỉ trước khi vào các động tác khác.

Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Theo nghiên cứu thì chạy bộ là bài tập giúp đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Chạy với tốc độ vừa phải và duy trì trong khoảng thời gian nhất định để năng lượng dư thừa tiêu hao đáng kể.

Trong một giờ đồng chạy với tốc độ 12 km/h có thể đốt cháy khoảng 920 calo đối với một người đàn ông khỏe mạnh. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ thì nhớ đặt độ nghiêng thành 2 – 3 % để phần nào tương đương với việc chạy bộ bên ngoài.

Top 25 bài tập cardio giảm cân đốt calo hiệu quả đơn giản nhất

Bài tập cardio giảm cân chạy gót chạm mông

Một trong các bài tập cardio đơn giản phải kể đến là chạy gót chạm mông. Bất kỳ ở nhà hay nơi làm việc bạn đều có thể thực hiện động tác này.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, bạn duỗi thẳng và nắm hờ hai tay, đặt cạnh hông. Đồng thời hai chân ở tư thế dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Bằng cách co cơ gân kheo, từ từ đưa gót chân phải về sau mông. Rồi đưa chân trở lại mặt đất. Làm tương tự đối với chân trái. 
• Bước 3: Khi thực hiện động tác cánh tay đồng thời đung đưa theo chuyển động. Khi đã quen bạn tăng dần tốc độ và xen kẽ 2 gót chân.
• Bước 4: Duy trì bài tập này mỗi nhịp 8 lần và nghỉ 30 giây giữa các nhịp. 

Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân và tập càng nhanh càng tốt. Nếu muốn xây dựng thể lực bạn có thể kéo dài thời gian tập mỗi nhịp.

Chống đẩy căn bản

Ở bài tập chống đẩy, toàn bộ lực sẽ dồn vào cánh tay của bạn. Thường thì phái nam sẽ ưu tiên bài tập này hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Cơ thể ở tư thế Plank (tấm ván nghiêng). Hai tay dang rộng hơn vai một chút, duỗi thẳng hai chân và đặt gần nhau. Lúc này trông như 1 đường thẳng từ đầu xuống chân. 
• Bước 2: Dùng sức ở hai cánh tay, từ từ uốn cong khuỷu tay sang 2 bên và hạ thấp người xuống, lưng giữ thẳng. 
• Bước 3: Siết cơ ngực và đưa khuỷu tay về vị trí ban đầu đông thời thở ra. Lặp lại động tác này với đúng số lần đưa ra.

Lưu ý:  Trong quá trình chống đẩy, lưng không được quá chùn, hông không được đẩy lên quá cao và nhớ siết cơ bụng.

Bài sâu đo

Bài tập này sẽ thử thách độ dẻo dai và sức bền của cơ thể. Trước khi thực hiện bạn hãy hít thở thật sâu nhé.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế hai chân đứng thẳng song song và hai tay vươn cao lên trời.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ cúi gập người sao cho 2 bàn tay chạm đất. Đồng thời, 2 chân vẫn giữ thẳng và song song với 2 cánh tay.
• Bước 3: Sau đó, bạn dùng sức kết hợp với 2 tay bò lên phía trước cho đến khi toàn cơ thể được duỗi thẳng. Cuối cùng lùi lại về vị trí thẳng đứng ban đầu là xong 1 nhịp.

Lưu ý: Khi tập cần thực hiện đúng kỹ thuật và gồng, siết cơ hết sức để đạt hiệu quả cao nhất.

Chạy nâng cao gối

Như cái tên của nó, với động tác này cơ thể sẽ được bật theo từng nhịp một và sẽ tốn khá nhiều sức khi làm liên tục. Bù lại đây là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ở tư thế thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người đồng thời hai chân dang rộng vừa phải.
• Bước 2: Chạy tại chỗ và nâng một chân lên sao cho từ phần đầu gối xuống bàn chân song song với chân còn lại. Làm lần lượt với chân còn lại.
• Bước 3: Hai tay đặt ngang ngực. Động tác diễn ra càng nhanh càng đốt cháy được nhiều calo trong thời gian nhanh nhất.

Lưu ý: Cố gắng giữ thẳng cổ và lưng trong quá trình tập. Nên thực hiện 8 lần mỗi nhịp và hít thở đều đặn ở mỗi nhịp để tránh mất sức.

>> Có thể bạn quan tâm: Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Cấp Tốc Lấy Lại Dáng Chuẩn Nhất

Bài tập cardio giảm cân nhảy tay vung lên cao

Ở bài tập này, cả tay và chân đều được luyện tập. Động tác nhảy tay vung lên cao nằm trong loại cardio HIIT nên thời gian tập ít hơn, nhưng hiệu quả lại rất đáng mong đợi.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai tay hai chân duỗi thẳng thoải mái. 
• Bước 2: Tiếp theo, bạn nhún người để bật nhảy lên cao. Lúc này 2 chân dang rộng và đánh 2 tay qua đầu theo hình vòng cung.
• Bước 3: Thu hai tay và 2 chân về lại vị trí như ban đầu và tiếp tục bật nhảy. 

Lưu ý: Để tránh tổn thương phần chân bạn tiếp đất nhẹ nhàng và đừng quên xỏ giày nhé!

Bài tập duỗi tay và chân

Trong quá trình thực hiện, tất cả sức đều dồn vào phần bụng trung tâm. Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng một cách đáng kể thì đây là bài tập phù hợp nhất.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Trải thảm ra sàn để tránh ma sát. Sau đó nằm sấp xuống, tay chân duỗi thẳng thoải mái và mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 2: Hai tay và hai chân duỗi căng. Thực hiện đồng thời tay trái và chân phải hất căng, tay và chân còn lại giữ nguyên không chạm sàn.
• Bước 3: Sau đó thực hiện giống với bên còn lại và làm liên tục khoảng 1 phút.

Động tác bật nhảy cao tại chỗ

Đấy là một bài tập cardio dễ thực hiện và làm nóng cơ thể khá nhanh. Động tác này không những giúp bạn giảm mỡ toàn thân mà còn giúp bạn phát triển chiều cao.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay thả lỏng đặt ở 2 bên hông, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Để lấy đà chuẩn bị bật nhảy lên cao, bạn đưa hai tay ra sau và hạ thấp người (mặt nhìn thẳng về phía trước).
• Bước 3: Tiếp theo, bạn hít sâu và bật nhảy lên cao hết sức, đồng thời hai tay đánh mạnh ra phía trước.
• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.

Lưu ý: Nên thực hiện động tác này liên tục 8 nhịp mỗi lần. Bật càng cao và nhanh thì hiệu quả càng tốt.

Bài tập cardio giảm cân Bodyjam

Động tác Bodyjam còn được gọi là vũ điệu mùa hè. Bodyjam là sự kết hợp các động tác cardio cơ bản và vũ điệu như hiphop, salsa, disco, funk,…Bài tập này giúp bạn giảm mỡ toàn thân từ từ, tạo tinh thần cảm thấy thoải mái nhờ các bài nhạc rất sôi động. Đồng thời, còn giúp bạn tăng sự dẻo dai, nhanh nhẹn của cơ thể với những điệu múa, điệu lắc hông uyển chuyển.

Các động tác của Bodyjam không quá cầu kỳ. Nó phù hợp cho tất cả mọi người từ 14 đến 50 tuổi. Tuy nhiên bạn cần bổ sung nước và làm nóng cơ thể trước khi tập bộ môn này nhé.

Body pump

Đối với phương pháp BodyPump, bạn sẽ dùng những quả tạ không quá nặng và duy trì liên tục trong khoảng một giờ đồng hồ trên một nền nhạc sôi động. Khi đó, toàn bộ các phần của cơ thể sẽ được giảm mỡ cùng 1 lúc và có khoảng 500 calo được đốt cháy sau một buổi tập.

Lợi ích của nó cũng giống như các bài cardio khác là giúp bạn sở hữu một body đẹp, các múi cơ hình thành và săn chắc. Ngoài ra, nó còn giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt.

Lưu ý

• Bạn chọn những bộ quần áo thoải mái để dễ thực hiện động tác.
• Để tránh co rút nên khởi động thật kỹ trước đó.
• Tập theo lộ trình của giáo viên đưa ra.
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học.

Đấm bốc (Boxing)

Các bạn từng thử qua bộ môn boxing sẽ không còn xa lạ với động tác cardio này. Bạn cần chuẩn bị cái bao đầy, treo chắc chắn lên cao và nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên để thực hiện những động tác chuẩn nhất.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đưa hai tay lên ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
• Bước 2: Theo hình vòng cung, bạn dùng 1 tay phải đấm từ dưới lên chạm vào bao cát, đồng thời hơi xoay người sang trái.
• Bước 3: Thu tay phải về và đổi sang tay trái. Bạn có thể thực hiện với tay nào trước cũng được.

Lưu ý: Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập leo núi chéo chân

Bài tập này hay ở chỗ là bạn chỉ cần tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng bình thường là bước thẳng thì ở đây bạn sẽ bước chéo chân. Duy trì phương pháp này bạn sẽ giúp đánh bay mỡ thừa ở lưng, bụng và đùi một cách nhanh chóng.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn điều chỉnh cơ thể ở động tác chống đẩy.
• Bước 2: Sau đó, co gối phải lên cao và chéo sang hướng eo bên trái.
• Bước 3: Thu chân phải về vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân trái.

Đi đều xoay tay

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn đứng ở tư thế quen thuộc, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Bạn đi đều tại chỗ lúc này đầu gối sẽ cao ngang hông.
• Bước 3: Trong thời gian 30s, xoay hai cánh tay từ đằng sau ra đằng trước.
• Bước 4: Xoay hai cánh tay theo chiều ngược lại và cũng trong thời gian trên.

Công việc cơ quan bận rộn cùng với thời gian tập các bài cardio giảm cân, bạn không có thời gian làm sạch không gian nhà cửa? Đặt ngay dịch vụ giúp việc nhà theo giờ của bTaskee. Bạn sẽ bất ngờ khi ngôi nhà trở nên sạch bóng và thoáng mát trong thời gian nhanh nhất đấy.

Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích!

Di chuyển chân sang ngang

Bài tập này khá là lý tưởng, giúp eo của bạn được siết vào và tạo sự nhanh nhẹn cho đôi chân.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn khuỵu 2 đầu gối xuống và siết căng cơ bụng.
• Bước 3: Thao tác sang ngang 4 bước với tốc độ nhanh nhất và di chuyển theo chiều ngược lại.

Chống đẩy tĩnh và leo núi

Các nàng có vòng eo bánh mì thì đây là lựa chọn vô cùng hoàn hảo để đánh bay mỡ bụng tồn đọng. Sau bài tập này, thân hình của bạn sẽ còn săn chắc hơn đấy.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm giống tư thế chống đẩy. hai tay chống thẳng vuông góc với vai.
• Bước 2: Giống như chạy xe đạp, bạn luân phiên đưa 2 chân lên phía trước. Nhớ là lúc này thân trên vẫn giữ nguyên. Tập 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác.

Duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ ở bắp tay, bắp chân và đùi. Bởi mọi động tác đều tập trung vào vùng trọng tâm của các nhóm cơ.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn chuẩn bị một cái thảm và nằm sấp xuống, tay chân thả lỏng và duỗi thẳng.
• Bước 2: Gồng cơ bụng, duỗi căng tay và chân. Hất căng tay phải và chân trái lên cao nhất có thể. Lúc này, tay và chân còn lại vẫn giữ nguyên không chạm sàn.
• Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác liên tục khoảng 30 – 50 giây mỗi nhịp.

Bài tập cardio giảm cân Plank cơ bản

Chấn thương ở vùng sống lưng và cột sống sẽ không còn là trở ngại nếu bạn tập plank thường xuyên. Bài tập đòi hỏi chịu lực của cơ tay, cơ bụng và cả cơ chân để tạo nên một bài tập plank hiệu quả.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng hai cánh tay gập lại, khuỷu tay tì xuống đất. Cánh tay và ngón chân lúc này sẽ chịu trọng lượng của toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Lưng thẳng, nâng mông và duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút.
• Bước 3: Cho cơ thể nghỉ ngơi và lặp lại động tác.

Lưu ý: Trong quá trình tập, không được thả lỏng lưng và mông, sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

Chạy bộ

Như đã nói ở trên, đây là phương pháp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhất. Bạn có thể trang bị máy chạy bộ để thực hiện luôn ở nhà.

Dưới đây là một số bài tập chạy bộ Cardio bạn có thể tham khảo:

• Chạy cardio trong thời gian ngắn với cường độ chậm: Sau khi tập các bài nặng bạn có thể áp dụng bài này để giúp thư giãn cơ thể.
• Chạy cardio trong thời gian dài với cường độ chậm: Thông thường sẽ diễn ra trong khoảng 25 đến 35 phút.
• Chạy cardio trong thời gian ngắn với cường độ cao: Chế độ này giúp bạn tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng và tốt cho hệ tim mạch.
• Chạy cardio trong thời gian dài với cường độ cao: Tuy nhiên, chế độ này không mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp nhé.
• Chạy cardio ngắt quãng trong thời gian ngắn với cường độ cao: Bạn sẽ chạy nhanh khoảng 60s rồi chuyển sang chạy chậm 60s. Cứ lặp đi lặp lại chu kỳ đấy khoảng 20 phút là được.

Lưu ý: Lấy hơi và hít thở ra vào đúng cách để duy trì độ bền. Khi chạy mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân.

Gập bụng co gối

Động tác này sẽ tốn khá nhiều sức nhưng hiệu quả vô cùng cao. Các chị em không nên bỏ qua vì bài tập này sẽ tác động vô cùng lớn vào vùng bụng dưới. Từ đó, sở hữu một vòng eo không mỡ thừa cực kỳ nhanh chóng.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm ngửa. Lưu ý lưng sẽ tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Lúc này tay sẽ đặt sát hông và chạm đất.
• Bước 2: Đưa 2 chân lên cao, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
• Bước 3: Lặp lại 10 đến 15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

Bài tập cardio giảm cân gập bụng duỗi chân

Cái tên động tác đã nói lên tất cả. Với bài tập này vòng eo sẽ thon gọn, săn chắc còn chân sẽ thẳng và nhanh nhẹn hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bạn chuẩn bị thảm và trải ra sàn. Ngồi xuống, co hai chân lại, để đầu gối gần ngực.
• Bước 2: Mở rộng 2 tay chống ở phía sau và cong nhẹ khuỷu tay.
• Bước 3: Tiếp đến, cố gắng giữ vững cơ thể và ngả người từ từ ra phía sau. Đồng thời hai chân nâng lên khỏi sàn và duỗi thẳng.
• Bước 4: Sau đó dàn dần hạ tay, chân xuống trở về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Hít đất và trườn tới

Toàn bộ cơ thể sẽ được vận động tối đa ở bài tập này. Bạn không nên cố thực hiện nếu quá mệt nhé!

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Đây hông lên cao, chống thẳng hai tay hai chân, đầu cúi xuống.
• Bước 3: Bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
• Bước 4: Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. Chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về lên trên trong tư thế nằm sấp.

Nhảy lò cò

Bạn không nghĩ rằng đây cũng là một trong những bài tập cardio đúng không? Không những thế lượng calo mà nó đốt cháy khiến bạn bất ngờ đấy.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người và co 1 chân ra sau.
• Bước 2: Bật nhảy liên tục tới trước từ 3 đến 5 bước bằng 1 chân. 
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và  tiếp đất nhẹ nhàng rồi đổi sang chân khác.

>> Có thể tham khảo thêm: Chế Độ Ăn Tăng Cơ Giảm Mỡ – Bí Quyết Thon Thả, Săn Chắc

Bài tập cardio giảm cân leo cầu thang

Một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nữa là leo cầu thang. Do quá trình này cần nâng chân cao nên các cơ sẽ được sử dụng nhiều nên đôi chân sẽ nhanh nhạy và khỏe mạnh hơn.

Duy trì leo cầu thang thường xuyên sẽ mang lại lợi ích vô cùng to lớn cho sức khỏe, tăng cường thể chất và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện.

Bài tập squat cơ bản

Động tác squat là sự lựa chọn hàng đầu của phái nữ. Nó giúp đốt cháy calo hiệu quả và mang lại một cơ đùi săn chắc và vòng 3 đẹp nhất.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai và đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đan hai tay với nhau và đặt song song trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống kết hợp đẩy mông về phía sau. Sống lưng thẳng, vai mở rộng, eo siết chặt. Lúc này trọng lượng sẽ dồn hết vào gót chân.
• Bước 3: Chuyển động lên xuống đều đặn.Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.

Lưu ý: Duy trì bài tập mỗi lần 10 nhịp để đạt được hiệu quả cao nhé.

Bài tập Triceps Dips

Bài tập Triceps Dips dành cho mọi người nhưng đa số nữ sẽ tập nhiều hơn. Các bạn nữ muốn tay sau, ngực và vai trước đẹp nhất thì áp dụng bài tập này nhé!

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, đặt cố định dưới sàn một chiếc ghế. Sau đó ngồi xuống, cố định hai tay trên ghế rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai tay lùi về sau đặt lên ghế. Nhấc mông khỏi mặt sàn, cùi chỏ lúc này hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
• Bước 3: Hạ vai, khuỵu cùi chỏ từ từ để hạ thân người xuống sàn đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ với mặt sàn là đúng.
• Bước 4: Tiếp theo, đẩy tay về vị trí cũ và thở mạnh ra.

Bài tập cardio giảm cân lunges

Bài tập Lunges giúp bạn tăng khả năng giữ cân bằng và giảm đáng kể chấn thương. Khi bước dài thì cơ mông sẽ phát triển nhiều, còn khi bước ngắn thì hiệu quả sẽ vào cơ đùi trước và cơ đùi sau hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt gần hông và mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 2: Lấy một chân làm trụ, chân còn lại đưa lên phía trước và tiếp đất bằng gót chân và dồn toàn bộ lực từ chân trụ sang chân bước lên.
• Bước 3: Giữ ổn định tư thế này, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể, mặt sàn và đùi song song với nhau.
• Bước 4: Để bật về tư thế ban đầu bạn dùng chân trụ siết chặt cơ bắp đùi và mông. Đổi chân và lặp lại động tác. 

Câu hỏi thường gặp

Hy vọng với những thông tin mà bTaskee chia sẻ ở trên, bạn sẽ bỏ túi nhiều động tác thể dục cardio giảm cân đơn giản mà hiệu quả. Tập ngay từ hôm nay để sở hữu eo thon dáng đẹp nhé!

>>> Xem thêm các nội dung liên quan:

• Cách Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả, Nhanh Chóng
• 10+ Nước Ép Giảm Cân Thần Thánh Đánh Bay Mỡ Bụng
• Có Nên Tập Thể Dục Phòng Máy Lạnh Không?

Hình ảnh: Pinterest, Unsplash, Pexels & Freepik