Đi bộ là hoạt động hằng ngày, tuy đơn giản nhưng mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người thường thường thắc mắc liệu đi bộ có giảm cân không? Nếu bạn cũng vậy thì cùng bTaskee tìm hiểu ngay nhé!
Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ là hoạt động cơ bản của mỗi người. Đây cũng được xem là bài tập thể dục đơn giản nhưng lại nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể, trong đó có vấn đề giảm cân. Tuy nhiên, để có thể đạt được mục tiêu này đòi hỏi bạn phải hiểu rõ nguyên tắc và áp dụng một cách linh hoạt và phù hợp.
Hoạt động đi bộ hàng ngày đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập, cụ thể:
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc cao huyết áp hay tăng lượng cholesterol trong máu.
- Ngăn ngừa các chứng ung thư bao gồm ung thư vú và ung thư đại tràng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1, type 2.
- Giảm nguy cơ đột quỵ đặc biệt là ở người trẻ và chị em phụ nữ.
- Ngăn ngừa lão hóa.
- Kiềm chế cơn thèm đường, đồ ngọt.
- Giúp giảm huyết áp.
- Tăng dung tích phổi và hỗ trợ hệ hô hấp hoạt động khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ khuyết tật khi về già.
- Giải tỏa căng thẳng, giảm stress.
- Giúp giảm cân, tiêu hao mỡ thừa.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống.
Có thể thấy, đi bộ giúp giảm cân và tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Nhiều người thường ngờ vực thông tin này, tuy nhiên cũng giống những bài tập khác như bơi lội, aerobic,… nó giúp giảm chỉ số vòng eo, và tình trạng tích tụ calo ở những người béo phì, thừa cân.
Thực tế, lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó quan trọng nhất là cân nặng và tốc độ thực hiện. Tốc độ đi bộ trung bình của một người trưởng thành là 4.8km/h. Nếu bạn đi bộ càng nhanh và có trọng lượng cơ thể càng lớn thì lượng calo tiêu hao sẽ càng tăng.
Theo báo cáo nghiên cứu được đăng tải trên PubMed, sau 6 tháng đi bộ nhanh, nhóm 11 người phụ nữ đã giảm được 7,7kg – tương đương với 10% trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu của NLM cũng cho hay, những người béo phì đi bộ liên tục trong 12 tuần với tần suất 3 ngày/tuần, mỗi ngày từ 50 – 70 phút có thể giảm được 2,7kg so với người không đi bộ.
Bác sĩ – Tiến sĩ thể thao Stéphane Cascua từng chia sẻ, việc đi bộ có thể đốt cháy đến 45% lượng chất béo – con số này nhiều hơn 15% so với hoạt động chạy bộ.
Ngoài ra, đi bộ giảm cân còn phụ thuộc vào các yếu tố như địa hình thời tiết, khí hậu, độ tuổi, giới tính, chủng tộc, chỉ số BMI, chế độ ăn uống, rèn luyện cơ thể,…
Theo đó, lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ được các nhà nghiên cứu tính toán qua công thức sau:
Lượng calo đốt cháy/phút = (0.035 * trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc x 2)/(chiều cao] * 0.029 * trọng lượng cơ thể.
Theo đó, để đi bộ giảm cân bạn cần hoạt động ít nhất từ 30 phút trở lên/ngày.
5 nguyên tắc vàng để đi bộ giảm cân hiệu quả
Chọn địa hình và thời điểm phù hợp để đi bộ
Để bắt đầu việc đi bộ giảm cân hiệu quả, trước hết bạn cần chọn cho mình thời điểm và địa hình tập luyện phù hợp.
Thời điểm tốt nhất trong ngày để đi bộ chính là sau khi thức dậy khoảng 15 – 20 phút. Đi bộ vào sáng sớm giúp bạn đánh thức cơ thể, hít thở bầu không khí trong lành và thư giãn đầu óc.
Nếu bạn bận bịu với công việc, có thể sắp xếp thời gian đi bộ vào buổi trưa sau bữa ăn để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Một số thời điểm lý tưởng khác bạn có thể nghĩ đến như trước hoặc sau khi tập luyện thể dục thể thao hay đi bộ đường dài vào ngày nghỉ cuối tuần.
Bên cạnh thời điểm, địa hình luyện tập cũng quyết định phần lớn đến khả năng tiêu hao năng lượng. Ban đầu bạn nên khởi động và xuất phát trên những con đường bằng phẳng hay trên máy chạy bộ với tốc độ chậm.
Khi đã quen dần, bạn có thể nâng cao độ khó bằng việc lựa chọn những địa hình cao hơn như dốc, cầu thang,… giúp cơ bắp săn chắc và đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với thông thường.
Điều chỉnh tốc độ và thời gian đi bộ theo mục tiêu giảm cân
Tùy theo tình trạng thể chất của từng người mà có cách căn chỉnh tốc độ đi bộ cho phù hợp. Nếu bạn đặt mục tiêu giảm 600 calo/ngày thì ban đầu nên duy trì tốc độ khoảng 3km/h, sau đó tăng tốc lên chừng 4 – 4,5km/h. Khi đã quen dần, bạn có thể đi nhanh hơn ở tốc độ khoảng 7,2 km/h.
Đặc biệt, bạn cần kiên nhẫn với việc luyện tập và duy trì thời lượng đi bộ ít nhất 30 phút/ngày.
Kết hợp đi bộ với các bài tập luyện sức đề kháng và cardio
Để đốt cháy mỡ toàn thân và tránh cảm giác nhàm chán, bạn nên kết hợp đi bộ với các bài tập cardio khác như chạy bộ, đạp xe, plank, squat gập chân, lunge…
Sự phối hợp này sẽ giúp các nhóm cơ hoạt động đều, từ đó góp phần giảm cân hiệu quả trên toàn cơ thể.
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ nên bạn có thể tăng trọng lượng cơ thể khi luyện tập bằng cách đeo thêm áo weight vest hoặc mang vật nặng trên người.
Trung bình khi người tập mặc thêm áo weight vest nặng bằng 15% trọng lượng cơ thể và di chuyển trên cung đường 1,5km thì mức calo tiêu hao sẽ cao hơn 12% so với khi không mặc.
>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập yoga văn phòng có lợi cho sức khỏe
Chú ý đến tư thế và cách tiếp đất khi đi bộ giảm cân
Khi đi bộ cần chú ý thực hiện đúng tư thế, bước sải chân, đánh tay đều, mắt nhìn thẳng về phía trước để quan sát, đồng thời cố định phần cổ.
Bạn cũng nên siết chặt cơ bụng và mông trong quá trình di chuyển để bước đều, tăng tốc độ khi muốn và tránh những chấn thương không mong muốn như bong gân, lật sơ mi, trẹo chân, gãy chân, trầy xước,…
Công việc văn phòng khiến bạn bận rộn cả ngày lẫn đêm? Bạn không còn thời gian rảnh để vệ sinh không gian sống? Vậy thì tham khảo ngay dịch vụ dọn dẹp nhà cửa của bTaskee. Đội ngũ cộng tác viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại ngôi nhà sạch sẽ và thoáng đãng.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
4 lưu ý quan trọng khi đi bộ giảm cân
Lắng nghe cơ thể và tránh luyện tập quá sức
Bạn cần lắng nghe tình trạng cơ thể để đề ra kế hoạch đi bộ phù hợp cho riêng mình, điển hình như: Mục tiêu giảm bao nhiêu kg? Thời điểm bản thân có thể đi bộ là khi nào? Thời lượng và tần suất là bao nhiêu?
Chú ý duy trì bài tập từ cơ bản đến nâng cao, từ chậm đến nhanh, tránh đốt cháy giai đoạn hoặc đặt mục tiêu quá cao khiến cơ thể lao lực và gặp phải những chấn thương không mong muốn.
Uống nước đủ và bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Trong quá trình đi bộ, cơ thể ra mồ hôi nhiều để làm mát và loại bỏ mỡ thừa, độc tố. Do đó, bạn cần uống đủ nước và chuẩn bị thêm một chai nước lọc bên mình để bổ sung trong suốt hành trình.
Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả giảm cân, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học.
Đặc biệt, chú ý đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, protein, tinh bột lành mạnh như các loại hạt, ngũ cốc, rau, củ, quả, trái cây, thịt nạc,…
Đồng thời, tính toán khẩu phần ăn hợp lý, đảm bảo lượng calo tiêu thụ (tiêu hao) luôn cao hơn calo nạp vào.
>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả
Đeo giày thoáng khí và thoải mái
Để hỗ trợ tốt nhất cho việc đi bộ, bạn cần chuẩn bị cho mình một đôi giày chất lượng, thoải mái và thoáng khí.
Chú ý chọn những đôi vừa size, đế mềm, chất liệu vải thông thoáng để nâng đỡ bàn chân và tiện di chuyển. Nhớ buộc thật kỹ dây giày và kiểm tra phần đế giày, tránh gây ra các chấn thương liên quan đến cổ chân và ngón chân.
Không nên đi bộ giảm cân khi có vấn đề sức khỏe
Nếu bạn cảm thấy không khỏe thì tốt nhất không nên đi bộ. Việc vận động liên tục có thể khiến bạn gặp các triệu chứng như rối loạn nhịp tim, hoa mắt, chóng mặt, hạ đường huyết, thậm chí là ngừng tim và đột quỵ.
Câu hỏi thường gặp
- Những người không nên chọn đi bộ để giảm cân?
Hoạt động đi bộ tương đối nhẹ nhàng đơn giản nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Việc nên hay không nên đi bộ để giảm cân sẽ phụ thuộc vào chỉ định và tư vấn của bác sĩ, các chuyên gia y tế sau khi đã trải qua thăm khám, sàng lọc.
Một số đối tượng có sức đề kháng kém, gặp vấn đề về sức khỏe không nên đi bộ giảm cân như người bị cảm, các bệnh về tim mạch, đau nhức xương khớp, phụ nữ có thai, người mới phẫu thuật, chị em ở cữ,… - Nên đi bộ giảm cân vào buổi sáng hay buổi chiều sẽ tốt hơn?
Cả buổi sáng và buổi chiều đều có những ưu – nhược điểm riêng đối với quá trình đi bộ giảm cân.
Trong đó, buổi sáng là lúc cơ thể thích nghi và chịu đựng tốt hơn hẳn so với buổi chiều. Ngược lại, buổi chiều là lúc thân nhiệt cao, đi bộ vào thời điểm này sẽ giúp bạn tăng tiết mồ hôi, đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. - Có nên sử dụng máy tập chuyên dụng để đi bộ giảm cân?
Nên sử dụng máy tập chuyên dụng để đi bộ giảm cân bởi đây là công cụ hỗ trợ tập luyện tuyệt vời ngay tại nhà với thiết kế hiện đại cùng nhiều tính năng tăng giảm tốc độ khác nhau.
Nhờ vậy, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thông số cho phù hợp với sức lực của bản thân, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Ngoài ra, với máy chạy bộ, bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào ở trong nhà mà không sợ ảnh hưởng của các yếu tố ngoại cảnh, đặc biệt là thời tiết.
Trên đây là những thông tin bổ ích, trả lời cho câu hỏi đi bộ có giảm cân không? Hy vọng những chia sẻ của bTaskee đã giúp các bạn có thêm kiến thức và kinh nghiệm cho hành trình lấy lại vóc dáng mong muốn của mình. Chúc các bạn thành công!
>>> Xem thêm nội dung tương tự:
- Tổng hợp các bài tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả cao
- Top 13 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Hễ Tập Là Gầy
Hình ảnh: Pinterest.
