Chế độ ăn DASH là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay. Bài viết sau sẽ giúp bạn đọc có cái nhìn tổng quan về chế độ ăn uống DASH!
Chế độ ăn DASH là gì?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) một chế độ ăn uống lành mạnh giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Chế độ ăn này khuyến khích chúng ta cắt giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Chế độ ăn DASH diet chủ yếu gồm những loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Chế độ ăn kiêng này được ra đời sau nhiều nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn uống dựa trên thực vật có nguy cơ bị cao huyết áp thấp hơn so với những người vẫn ăn thịt.
Chế độ ăn uống DASH mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Hiện nay chế độ ăn uống DASH ngày càng được ứng dụng rộng rãi bởi các lợi ích mang lại. Sau đây là những lợi ích cho sức khỏe khi bạn ăn uống theo chế độ DASH.
Giảm huyết áp
Chế độ ăn kiêng DASH có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có chỉ số huyết áp 140/90.
Khi lượng muối bị hạn chế, DASH sẽ giúp làm giảm huyết áp đáng kể cả ở người khỏe mạnh và người bị cao huyết áp. Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và giảm huyết áp tâm trương 5 mmHg.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Hiện nay đa số các bệnh nhân bị huyết áp cao thường được khuyên nên giảm cân. Lý do chính là khi cân nặng cơ thể càng cao thì huyết áp cũng sẽ càng cao. Thực tế chế độ ăn DASH không được dùng để giảm cân.
Tuy nhiên, với hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào và lượng đường, tinh bột, chất béo ít thì DASH có thể hỗ trợ giảm cân.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
- Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây cho thấy người theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc các bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư vú và đại trực tràng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn DASH có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin. Chính vì vậy, DASH góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong các đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH góp phần làm giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ bị đột quỵ.
- Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng DASH giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%.
Thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH cho bệnh nhân tăng huyết áp không liệt kê danh sách cụ thể những thực phẩm cần ăn. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình để phù hợp với nguyên tắc DASH bằng cách thực hiện như sau:
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
- Chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm, các loại đậu.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế.
- Sử dụng các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo.
- Hạn chế những loại thực phẩm chứa nhiều đường.
- Hạn chế những loại thực phẩm chức chất béo bão hòa.
- Sử dụng các loại thức uống có hàm lượng calo thấp.
Có thể bạn cần biết: Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Thực đơn mẫu chế độ ăn DASH cho một tuần
Dưới đây là thực đơn DASH cho một tuần mà bạn có thể tham khảo.
- Thứ 2: Bữa sáng dùng bột yến mạch, trái cây. Sandwich cá ngừ, bánh mì nguyên cám cho bữa trưa. Tối ăn cơm gạo lứt, ức gà xào bông cải.
- Thứ 3: Sữa chua mix trái cây vào buổi sáng. Salad ức gà phô mai, cơm gạo lứt cho bữa trưa. Cá hồi áp chảo và rau luộc cho bữa tối.
- Thứ 4: Ăn sáng với trái cây và bột yến mạch. Ăn trưa với Salad cá ngừ nướng sốt ít béo, 1 quả trứng luộc, cà chua bi. Bữa tối ăn cá phi lê và rau luộc.
- Thứ 5: Sữa chua mix trái cây vào buổi sáng. Salad đậu cove cho bữa trưa và ăn tối với thịt lợn phi lê, cơm gạo lứt.
- Thứ 6: Trứng luộc, thịt xông khói và cà chua bi cho buổi sáng. Salad rau xanh và bánh mì nguyên cám cho bữa trưa. Mỳ Ý thịt viên và đậu xanh cho bữa tối.
- Thứ 7: Bữa sáng với bánh mì nướng nguyên cám và bơ đậu phộng. Gà nướng rau củ vào bữa trưa và thịt lợn bít tết, phô mai ít béo vào buổi tối.
- Chủ nhật: Bữa sáng dùng bột yến mạch, trái cây. Salad ức gà sốt mayonnaise, cà chua bi cho bữa trưa. Thịt bò nướng, khoai tây, bông cải xanh luộc cho bữa tối.
Nếu bạn không có thời gian mua thực phẩm hãy đặt ngay dịch vụ đi chợ của bTaskee nhé! Chị Ong của bTaskee sẽ giúp bạn lựa chọn những thực phẩm tươi xanh, chất lượng nhất!
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay!
Làm thế nào để có thể thay đổi thói quen ăn uống thành DASH?
Đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống DASH. Bạn hãy bắt đầu từ từ với các mục tiêu nhỏ, dễ đạt được. Những gợi ý bên dưới sẽ giúp bạn thực hiện các thay đổi có ích cho sức khỏe một cách đơn giản và dễ dàng hơn:
- Hãy chú ý đến thói quen ăn uống hằng ngày của bạn bằng cách tự lên thực đơn ăn uống.
- Thay đổi từng bước một, với thực phẩm bạn yêu thích hãy chọn loại ít béo, ít calo.
- Tìm hiểu về khẩu phần của từng loại thực phẩm.
- Nếu ăn nhiều rau xanh và trái cây làm bạn bị đầy hơi thì hãy tăng lượng những thực phẩm này từ từ.
- Tập thể dục nhiều hơn giúp huyết áp, giảm cân và tốt cho tim mạch.
- Sử dụng gia vị không muối trong quá trình chế biến các món ăn.
- Ăn những loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt.
- Nướng, hấp hoặc xào thực phẩm bằng nước thay cho bơ hoặc dầu.
Câu hỏi thường gặp
- Có thể uống cà phê theo chế độ ăn kiêng DASH không?
Caffeine có thể gây tăng huyết áp trong một thời gian ngắn. Hơn thế nữa, sự gia tăng này nhiều hơn ở những ai đang bị huyết áp cao. Tuy nhiên, theo một đánh giá gần đây đã cho biết cà phê không làm tăng nguy cơ cao huyết áp hoặc bệnh tim trong thời gian dài. Một người bình thường uống cà phê mỗi ngày 3-4 ly thì vẫn nằm trong mức an toàn cho sức khỏe.
- Có cần tập thể dục khi đang ăn kiêng DASH không?
Đây là chế độ sẽ có hiệu quả nhanh hơn khi bạn kết hợp với lối sống lành mạnh, tập thể dục điều độ. Bạn nên dành thời gian tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5-7 ngày trong tuần để cơ thể duy trì thói quen tốt. Bạn có thể lựa chọn các bài tập có cường độ vừa phải như: bơi lội, chạy bộ, đạp xe, các bộ môn thể thao,…
- Có được uống rượu bia khi thực hiện chế độ ăn uống DASH không?
Thực tế, việc uống quá nhiều rượu bia sẽ làm tăng huyết áp và ảnh hưởng đến tim mạch. Vì vậy, trong chế độ ăn uống DASH bạn chỉ nên dùng rượu bia một cách vừa phải, không vượt quá 2 ly mỗi ngày với nam và 1 ly đối với nữ.
Trên đây là những thông tin về chế độ ăn DASH. Hy vọng các thông tin trên sẽ hữu ích và giúp bạn đọc áp dụng chế độ ăn kiêng DASH một cách hiệu quả nhất!
Xem thêm:
- Chế Độ Ăn Healthy Trong 7 Ngày Phù Hợp Nhất
- Áp Dụng Chế Độ Ăn IF Hiệu Quả Bạn Nên Tham Khảo
- Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Được Nhiều Chị Em Quan Tâm
Hình ảnh: Freepik
