Hầu hết các cách giảm cân nhanh thường sẽ khiến bạn bụng đói cồn cào và không đem lại hiệu quả như mong đợi. Vì vậy để nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn cần thiết lập chế độ ăn giảm cân phù hợp với tình trạng cơ thể. Cùng bTaskee tham khảo một số chế độ ăn giảm cân lành mạnh và phổ biến nhé!
Bật mí một số chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Chế độ ăn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày
Eat clean là chế độ ăn sử dụng các món ăn không được chế biến quá kỹ, ưu tiên giữ được sự bổ dưỡng và tươi ngon của thực phẩm. Các món ăn theo chế độ này thường sẽ được chế biến dưới dạng luộc, áp chảo, hấp hoặc trộn salad. Gợi ý thực đơn theo chế độ giảm cân Eat clean 7 ngày như sau:
- Ngày 1: Sinh tố chuối cho bữa sáng. Bữa trưa dùng salad và đậu hũ. Bữa tối ăn miến trộn gà.
- Ngày 2: Sữa chua mix trái cây vào buổi sáng. Trứng luộc và salad rau củ cho bữa trưa. Thịt nướng và rau củ luộc cho bữa tối.
- Ngày 3: Ăn sáng với cháo yến mạch, ăn trưa với salad đậu, ăn tối với cà chua bi trộn rau củ.
- Ngày 4: Ăn sáng với trứng rán phô mai. Salad đậu cove cho bữa trưa và ăn tối với gà nướng rau củ.
- Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà áp chảo hoặc gà luộc cho bữa trưa, Cá hồi hấp hoặc áp chảo cho bữa tối.
- Ngày 6: Bữa sáng với sinh tố dâu tây. Dưa chuột cuộn thịt vào bữa trưa và salad cá hồi vào buổi tối.
- Ngày 7: Trứng rán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.
Chế độ ăn này được đánh giá có thể giúp bạn giảm 3kg/tuần.
Chế độ Low Carbohydrate giảm cân trong 1 tuần
Low carb là tập hợp các loại thực phẩm giàu đường, tinh bột của khẩu phần ăn kiêng. Bao gồm:
- Các loại thịt nạc
- Các loại hải sản: Tôm, cá, mực
- Các loại trà: trà thảo mộc, trà xanh,cà phê đen,..
- Rau gia vị: gừng, thì là, nghệ
- Trứng, dầu oliu
- Các loại rau xanh: dưa leo, su hào, su su, rau má
- Các loại nấm
- Các loại hạt
Chế độ ăn DASH Diet giảm cân không bị đói
Ngoài hỗ trợ kiểm soát cân nặng tiêu chuẩn, DASH Diet còn được biết đến là một trong những chế độ ăn giúp hạn chế bệnh lý tăng huyết áp.
Thực đơn ăn kiêng khoa học theo chế độ giảm cân này sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày. Bạn có thể tham khảo 1 số thực phẩm như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Dùng 4 – 6 phần/ngày
- Rau xanh: Dùng 3 – 4 phần/ngày
- Hoa quả tươi: Dùng 3 – 4 phần/ngày
- Sữa tươi và sữa chua: Dùng 2 – 3 phần/ngày
- Cá, thịt nạc, thịt gia cầm: Tầm 200g/ngày
- Các cây họ đậu: Dùng 2 – 4 phần/ngày
- Chất béo có lợi có trong bơ, dầu oliu: Dùng 2 – 3 phần/ngày.
Chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet
Keto Diet là chế độ ăn giảm cân với 3 nguyên tố chính gồm: Đạm, chất béo và protein. 3 nguyên tố trên sẽ được phân chia theo tỷ lệ phù hợp trong khẩu phần ăn theo chế độ keto để giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
- Trong đó protein có thể được cung cấp từ các thực phẩm: Trứng, cá hồi, thịt ba chỉ, mực, tôm.
- Thực phẩm cung cấp chất béo: Bơ, dầu oliu, hạnh nhân, sữa chua
- Thực phẩm cung cấp đạm: Măng tây, dưa chuột, cải xanh, rau diếp
Giảm cân Keto chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm trên theo tỉ lệ 30:60:10 theo thứ tự lần lượt là: Protein – đạm – chất béo, các bạn sẽ thấy vô cùng hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF
IF là một trong những chế độ ăn giảm cân giúp giữ dáng tối ưu với cách nhịn ăn gián đoạn. Theo chế độ ăn này bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong vòng 16 – 24 giờ và chỉ áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng 2 lần/tuần.
Ăn tự do một ngày mỗi tuần cũng là cách ăn giảm cân hiệu quả
Nếu cảm thấy bữa ăn giảm cân theo các chế độ trên đây quá khắt khe và khó thực hiện thì bạn có thể áp dụng bí quyết đơn giản sau đây:
- Dành ra 1 ngày/tuần hoặc 1 ngày mỗi 2 – 3 tuần cho cơ thể ăn tự do. Sau ngày hôm đó sẽ quay về chế độ ăn nghiêm ngặt
- Vào ngày ăn tự do, nên chọn những loại thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như gạo, yến mạch, khoai lang, hoa quả hoặc khoai tây…cho bữa ăn giảm cân.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng một số món ăn “không mấy lành mạnh” như hamburger, mỳ ý, pizza… với một lượng nhất định chúng sẽ giúp cơ thể điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt mỡ thừa.
Sau ngày ăn tự do cân nặng của bạn có thể tăng lên đôi chút. Tuy nhiên đừng vội lo lắng quá vì cân nặng sẽ sớm giảm đi trong những ngày thực hiện chế độ giảm cân khoa học tiếp theo bạn nhé.
Gợi ý chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả
Song song với việc xây dựng một chế độ ăn giảm cân phù hợp, bạn nên kết hợp tập luyện đúng và đủ để giảm cân hiệu quả hơn.
Tập thể dục phù hợp với tình trạng của cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giúp xương chắc khỏe hơn và tránh nguy cơ mắc phải các mệnh mãn tính.
Ngoài ra việc tập luyện cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn đáng kể. Cùng bỏ túi những tips dưới đây để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Một trong những chế độ luyện tập rất dễ cho người mới bắt đầu. Không cần đầu tư thiết bị vì đây là dạng bài tập nhẹ nhàng và không làm căng thẳng các khớp của bạn.
Bạn có thể bắt đầu từ đi bộ, sau đó tăng cường hơn với bài tập đi bộ nhanh. Ngày càng nâng cao bài tập để đốt cháy được nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.
Dịch vụ giúp việc nhà theo giờ của bTaskee sẽ là cánh tay phải đắc lực giúp bạn có thêm nhiều thời gian cho việc tập luyện nhưng vẫn chu toàn việc nhà.
Tải app bTaskee để đặt lịch ngay nhé!
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập rất được ưa chuộng hiện nay. Kết hợp với chế độ ăn giảm cân phù hợp, bài tập chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ đáng kể. Ngoài ra, đây còn là phương pháp giúp ngăn ngừa bệnh tim và giải tỏa căng thẳng.
Tùy theo tình trạng cơ thể bạn có thể chạy nhanh hoặc chậm. Mức khuyến khích dành cho chạy chậm là 6 – 9 km/giờ và chạy nhanh là 9km/giờ.
Đạp xe
Đạp xe không những là chế độ tập luyện đem lại hiệu quả giảm cân mà còn giúp cải thiện thể lực. Nếu không có điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn có thể tập đạp xe bằng các thiết bị hỗ trợ trong nhà hoặc tại phòng gym.
Tập tạ
Tập tạ giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi. Đây là một trong số bài tập rất phổ biến cho người muốn giảm cân.
Tuy nhiên bài tập này cần lưu ý chỉ nên nâng tạ phù hợp với cân nặng và thể trạng của bản thân. Tránh tập quá sức sẽ có tác dụng ngược với cơ thể.
Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT
HIIT hay còn gọi là bài tập thể lực với cường độ cao. Một bài HIIT kéo dài 10 – 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo. Giữa các bạn tập sẽ là thời gian nghỉ để phục hồi.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông đã chỉ ra rằng bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo – cao hơn 30% mỗi phút so với các dạng bài tập khác.
Bơi lội
Kết hợp chế độ ăn giảm cân cùng bài tập bơi lội sẽ khiến bạn bất ngờ bởi kết quả ngoài mong đợi. 30 phút bơi lội 1 người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 300 calo khi bơi ngửa.
Có thể bạn cần biết: Thực Đơn Tăng Chiều Cao Phù Hợp Và Có Hiệu Quả Cao
Yoga
Có thể nói Yoga là chế độ tập luyện rất phổ biến hiện nay. Được yêu thích bởi không những đem lại hiệu quả giảm cân mà yoga còn giúp người tập thư giãn tinh thần, cơ thể uyển chuyển hơn.
Mặc dù không đem lại hiệu quả giảm cân quá cao nhưng lượng calo mà một bài yoga đem lại cũng tương đối vừa phải. Hơn nữa, đây là phương pháp rất được khuyên dùng bởi các chuyên gia vì nhiều lợi ích sức khỏe khác mà nó mang lại.
Pilates
Nếu là người mới bắt đầu các chế độ ăn giảm cân, để tập cho cơ thể thích nghi bạn có thử các bài tập Pilates. Dạng bài tập này khá thân thiện và dễ thực hiện.
Mặc dù không đốt cháy quá nhiều calo như chạy bộ hay gym nhưng Pilates vẫn nhận về rất nhiều sự yêu thích từ chị em phụ nữ.
Một nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy, một người nặng 64kg sẽ đốt cháy khoảng 108 calo khi tập Pilates trong 30 phút hoặc 168 calo với bài tập ở cường độ cao hơn.
Bài tập plank
Plank là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ với khả năng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Chỉ với 1 phút tập luyện có thể mang lại hiệu quả bằng 60 các gập bụng. Không những thế. plank còn là động tác giúp cơ thể của bạn săn chắc và linh hoạt hơn.
Nếu không có quá nhiều thời gian để luyện tập thì kết hợp bài tập plank cùng chế độ ăn giảm cân phù hợp chính là lựa chọn lý tưởng cho bạn.
Bài tập cardio
Cardio nổi tiếng là bài tập cường độ trung bình và cao cùng rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nổi bật có thể kể đến như giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng lưu thông máu khắp cơ thể và tăng khả năng trao đổi chất.
Bên cạnh đó, cardio còn là một trong số ít những bài tập rất tốt cho tim mạch, mang lại khả năng làm đẹp da và giúp tinh thần người tập thoải mái hơn.
Một lưu ý nhỏ cho bạn chính là bài tập cardio thường rất nặng, do đó nếu chỉ mới bắt đầu tập bạn nên chọn những bài tập vừa sức để cơ thể từng bước làm quen. Sau đó ngày càng tăng cường độ để đạt hiệu quả mong muốn.
Bài tập squat
Các bạn nữ muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ cũng như làm lộ rõ các đường cong cuốn hút trên cơ thể thì đừng bỏ qua bài tập squat nhé.
Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa, săn chắc cơ mông và đùi. Đồng thời giúp trẻ hóa làn da mang lại cho bạn vóc dáng nuột nà, xinh đẹp.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân
Khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân cùng các bài tập cần lưu ý một vài điểm dưới đây để tránh cơ thể bị quá sức hoặc không giảm được cân như mong muốn:
- Thức khuya và để cơ thể trong tình trạng thiếu ngủ rất dễ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát
- Không sử dụng cà phê, trà hoặc các thức uống có caffeine vì sẽ khiến tăng sự trao đổi chất trong cơ thể
- Nên dùng các thực phẩm nguyên chất, tránh thực phẩm đã chế biến sẵn
- Hạn chế tối thiểu các đồ uống có đường dễ gây béo phì
- Tăng cường chất xơ cho cơ thể
- Ăn chậm để tạo cảm giác no và giúp cơ thể sản xuất hormone giảm cân
- sử dụng bát đĩa nhỏ hơn bình thường để khẩu phần ăn ít hơn.
- Uống nước trước bữa ăn 30’ để ăn ít hơn
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein vào buổi sáng để giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày.
Chế độ ăn giảm cân và các bài tập đòi hỏi cần nhiều thời gian duy trì để đem lại hiệu quả lâu dài và ổn định. bTaskee hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn có một chế độ giảm cân lành mạnh hơn và sớm đạt được vóc dáng mong muốn.
Xem thêm:
- Thực Đơn Giảm Cân Của Sao Hàn Eo Thon Dáng Đẹp
- Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Giảm Mỡ Bụng
- Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cải Thiện Vóc Dáng, Sức Khỏe
