Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Được Nhiều Chị Em Quan Tâm

Mỡ bụng không chỉ khiến bạn mặc cảm về ngoại hình mà còn tiềm tàng nguy cơ mắc bệnh mỡ nội tạng. bTaskee sẽ giới thiệu chế độ ăn giảm mỡ bụng và những nguyên tắc, lưu ý cần biết.

Nguyên nhân gây mỡ bụng là gì?

Đến bây giờ vẫn còn nhiều người nhầm tưởng rằng béo bụng là do ăn nhiều chất béo và không tập luyện. Nhưng thật ra béo bụng do nhiều yếu tố khác nhau. Bạn cần phải biết để tránh và xây dựng được chế độ ăn giảm mỡ bụng hợp lý, đúng để mang lại hiệu quả.

Do thay đổi nội tiết tố

Do tuổi tác hoặc khi mang thai hay sau sinh lượng progesterone, estrogen, testosterone, estrogen thay đổi. Đây chính là nguyên nhân gây nên sự mất cân bằng nội tiết tố, từ đó dẫn đến tình trạng mỡ thừa ở các vùng trên cơ thể đặc biệt là vùng eo hay còn gọi là mỡ bụng.

Do thường xuyên bị căng thẳng, stress

Áp lực của cuộc sống khiến chúng ta thường mắc phải căng thẳng và stress thường xuyên. Đây chính là nguyên nhân gây béo bụng mà bạn có lẽ chưa từng biết đến, ngoài ra nó cũng gây ra nhiều vấn đề có hại khác.

Áp lực cũng chính là lý do làm cho cơ thể sản sinh một lượng lớn Cortisol nhằm chống lại sự căng thẳng. Lượng Cortisol càng nhiều thì bạn sẽ có cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những đồ ngọt, và đây chính là nguyên nhân cho sự xuất hiện của mỡ dưới da.

Do thừa năng lượng

Nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và mỡ bụng đó chính là lượng calo trong cơ thể thừa. Nếu bạn nạp vào một lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu hao cho hoạt động một ngày thì lượng calo dư đó sẽ tích tụ thành mỡ thừa.

Trung bình một người cần bổ sung 1800 – 2200 calo trong một ngày là đủ năng lượng để sinh hoạt. Lượng calo này phải nguyên cứu kỹ, những thực phẩm nào có lượng calo như thế nào, điều này thường những người giảm cân theo chế độ ăn giảm mỡ bụng kiểm soát lượng calo mới có thể quen và giỏi được.

Do di truyền

Nhiều người cho rằng, cân nặng và mỡ bụng là do chế độ ăn uống và hoạt động không hợp lý. Nhưng, mỡ bụng xuất hiện cũng một phần bị ảnh hưởng do di truyền. Những người có thân hình “quả táo” sẽ có vòng 2 lớn hơn so với những người bình thường.

Bởi do di truyền nên những người này thường khó hoặc giảm eo giảm cân ít thành công hơn và dễ trở lại như cũ nếu không kiểm soát nghiêm ngặt. Tuy nhiên, không phải hoàn toàn không thể giảm, nó nằm ở sự kiên trì và quyết tâm của bạn đến đâu.

Do ngồi nhiều, lười vận động

Thực trạng này thường gặp ở dân văn phòng, bởi tính chất công việc phải liên tục ngồi với máy tính, sổ sách cả ngày, ít vận động nên mỡ bụng nhiều. Nhiều người nói vui đây là cách nhận biết dân văn phòng.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Kiểm soát chế độ ăn uống là phương pháp giảm cân lâu đời và vẫn còn hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn giảm mỡ bụng phải đáp ứng được những nguyên tắc sau:

Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là những chất xơ có khả năng hấp thụ nước, trở thành chất gel bên trong đường tiêu hoá, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng giúp bạn giảm cân và đặc biệt là đánh tan mỡ bụng.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá, điều chỉnh lượng calo bạn ăn nhờ khả năng mang đến cảm giác no lâu. Các loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan giúp đánh mỡ bụng như: Đậu hà lan, yến mạch, đậu, táo, cà rốt, lúa mạch, hạt mã đề, các loại cây thuộc họ cam, quýt,…

Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn

Cần đảm bảo đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn chính là nguyên tắc thứ hai trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Vì protein vào cơ thể sẽ giúp giải phóng hormone PYY, hormone này có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. 

Hơn nữa, protein còn giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất trong cơ thể dẫn đến xu hướng giảm béo bụng. Chính vì vậy, để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần đảm bảo được lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn.

Trong thực đơn giảm mỡ bụng, bTaskee giới thiệu bạn một số nguồn protein có lợi như: Cá, trứng, thịt nạc bỏ da, các loại đậu đậu nành, đậu gà, đậu lăng,…

Hạn chế carbs tinh chế

Cần giới hạn lượng carbs tinh chế chính là nguyên tắc thứ 3 trong chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng. Chế độ ăn hạn chế carbs hơn là một cách ăn uống để giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Việc cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong chế độ ăn uống giảm mỡ bụng là không cần thiết. Thay vào đó, bạn cần ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có một quá trình giảm cân an toàn, đảm bảo các chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm cung cấp carbs đặc biệt tốt cho sức khoẻ mà bạn cần biết như: Bột yến mạch, kiều mạch, chuối, hạt diêm mạch, khoai lang, đậu gà, đậu lăng,…

Tránh xa đường và đồ uống có đường

Đường chính là kẻ thù số một cho thực đơn eat clean. Tốt nhất mỗi ngày bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 100 calo từ đường, khoảng 25g. Thói quen thèm đồ ngọt nhất là nước ngọt sẽ khiến bạn dễ bị thừa cân và gia tăng khả năng tích tụ mỡ quanh eo. 

Phương pháp hạn chế cơn thèm ngọt của bạn hiệu quả chính là sử dụng những chất tạo ngọt tự nhiên thay cho đường chẳng hạn như trái cây. 

Việc nhai một lượng thức ăn có số calo tương đương với một ly nước ép thì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, còn ly nước ép thì không. Thay vào đó nếu bạn ăn 3 trái cam thì so với uống một ly nước ép bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.

Đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình để những chị Ong giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tải ngay app bTaskee để được sở hữu những dịch vụ chất lượng sớm nhất.

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

Cách ăn uống giảm mỡ bụng sẽ góp phần hỗ trợ đánh tan mỡ xanh quanh vòng eo của bạn. Tuy nhiên để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn và đem lại cho bạn sức khỏe tốt thì bạn nên kết hợp thêm những bài tập thể chất.

Các bài tập làm đổ mồ hôi hoặc tăng nhịp tim sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nội tạng, giảm mỡ bụng tốt. Những bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp chế độ ăn  giảm mỡ bụng sẽ đem lại hiệu quả khiến bạn bất ngờ đấy.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả

Trong thực đơn ăn kiêng, bạn nên ưu tiên những thực phẩm tươi và lành mạnh. Đặc biệt bạn phải đảm bảo các bữa ăn đều đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn protein chất lượng, carbs lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ hòa tan và chất béo không bão hòa.

Hỗ trợ cho chế độ ăn của bạn hiệu quả, bTaskee xin giới thiệu thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 7 ngày.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng khuấy rau củ, khi rán trứng có thể cho thêm một nắm rau chân vịt và khoảng 75g ớt chuông cắt hạt lựu.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo với dầu ô liu, ăn kèm salad trộn.

• Bữa phụ: 100g thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông cắt lát tuỳ ý.
• Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, 1 quả trứng gà và sữa chua Hy Lạp.
• Bữa phụ: Bông cải xanh hấp chấm với nước sốt sữa chua không đường.

Ngày 2

• Bữa sáng: Phi lê cá thu áp chảo cùng ớt ngọt và bí ngòi nướng. 
• Bữa trưa: ½ muỗng cà phê dầu ô liu trộn với salad rau xanh (loại rau tùy theo sở thích của bạn), ăn kèm cùng một chén gạo lứt kết hợp và 100g tôm hấp và hạt quinoa.
• Bữa phụ: 75g bông cải xanh hấp với 100g ức gà áp chảo hoặc sốt cam.
• Bữa tối: 1 chén đậu phụ nướng và ½ đĩa salad.

Ngày 3

• Bữa sáng: Nước chanh mật ong nóng.
• Bữa trưa: Súp lơ luộc hoặc hấp và 150g cá hồi áp chảo.
• Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, cần tây và cải xoăn, có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường.
• Bữa tối: Một chén súp đậu lăng ăn kèm một dĩa salad.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch nấu với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường bằng lò vi sóng. 
• Bữa trưa: Salad ức gà bỏ da.
• Bữa tối: 120g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng kèm 3 thìa sốt salsa và 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không đường cùng với 3 chén rau bina luộc.
• Bữa phụ: Một cây kem hoặc 1 thanh socola nhỏ.

Ngày 5

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và hạt óc chó và hạnh nhân.
• Bữa phụ: Một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ, ăn kèm cùng salad hoa quả.

• Bữa phụ: Một quả táo.
• Bữa tối: Cháo gà nấu nấm và một hũ sữa chua Hy Lạp.

Ngày 6

• Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng và súp lơ hấp.
• Bữa phụ: 1 cốc trà chanh mật ong không đường.
• Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm với 1 chén bún gạo lứt xào rau củ tuỳ thích.
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép cà rốt, chanh.
• Bữa tối: Gà nhồi rau thơm và rau luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp và 1/3 cốc granola ít đường.
• Bữa trưa: Bánh pizza cá ngừ với một bánh pita nhỏ làm từ lúa mì nguyên cám ăn kèm với 10 củ cà rốt non.

• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và một đĩa salad.
• Bữa phụ: 1/2 chén quả mọng.

Trên đây là thực đơn trong 7 ngày cho chế độ ăn giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo. Bạn có thể lỏng lẽo hơn trong thực đơn một tí, miễn ăn ngon miễn và đủ chất là được.

Có thể bạn nên biết: Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì

Những thực phẩm nên có trong thực đơn ăn giảm mỡ bụng

Có những loại thực phẩm gọi là thực phẩm vàng cho thực đơn eat clean mà bạn nên biết để có những bữa ăn kiêng tốt, lành mạnh.

• Các loại cá béo như: Cá mòi, cá trích, cá hồi, cá thu,…là những loại cá chứa axit omega 3 giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể và còn có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim.

• Các loại hạt như hạt phỉ, mắc ca, hạt dẻ, hạnh nhân,…
• Sữa không đường, nhất là sữa chua hy lạp vì giàu protein hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.
• Lòng trắng trứng bởi đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất sau vài giờ ăn có thể lên đến khoảng 20 – 35%.

Thực phẩm nên kiêng ăn để tránh tích tụ mỡ bụng?

Để có được chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý kiêng những loại thực phẩm sau, những loại thực phẩm này phần lớn là cắt crap:

• Carb đã tinh chế.
• Thực phẩm chiên rán dầu mỡ, hạn chế tối đa đồ nướng.
• Nước ngọt, sữa, bánh ngọt.
• Hạn chế thêm đường vào nước chấm, đồ nướng.
• Rượu bia và những thức uống có chứa cồn.

Một số câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn giảm mỡ bụng không khó, chủ yếu là bạn phải tìm hiểu để tránh những thực phẩm có hại và kiên trì với mục đích ban đầu. bTaskee chúc bạn thành công và có được vóc dáng mong đợi.

Xem thêm:

• Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả
• Chế Độ Ăn Healthy Trong 7 Ngày Phù Hợp Nhất
• Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Giảm Mỡ Bụng

Hình ảnh: Freepik