Chế độ ăn Keto trong thời gian gần đây nhận được sự quan tâm của nhiều người bởi tính lành mạnh, hiệu quả đem lại cho quá trình giảm cân. Trong bài viết ngày hôm nay, hãy cùng bTaskee tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn kiêng này nhé!
Chế độ Keto là gì?
Chế độ ăn Keto là thực đơn mà hấp thụ ít lượng Carbohydrate (Carb) và thêm nhiều chất béo tốt. Điều này giúp cơ thể có thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không bị quá mệt mỏi.
Thực đơn Keto sử dụng nguyên tắc “Ketosis” – cắt giảm lượng Carb trong khẩu phần ăn. Lúc này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng thường xuyên, tuyến tụy cũng chuyển hóa chất béo thành Ketone, cung cấp năng lượng cho hoạt động của não bộ.
Chế độ này sẽ giúp giảm lượng đường huyết và nồng độ Insulin. Như vậy sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc nâng cao sức khỏe, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Xây dựng tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ Keto như thế nào? Trên thực tế, không có một tiêu chuẩn cụ thể nào về việc đưa ra tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong thực đơn Keto.
Chế độ ăn này chú trọng giảm rất nhiều lượng Carb và bổ sung protein, chất béo. Lượng chất béo phổ biến sẽ là 70 – 80%, 5 – 10% Carb và 10 – 20% protein trong một ngày.
Có 4 loại thực đơn Keto phổ biến:
- Chế độ Keto tiêu chuẩn: bổ sung ít lượng Carb, trung bình lượng đạm và tăng cường chất béo.
- Chế độ Keto với protein cao: thực đơn này khá tương đồng với chế độ Keto tiêu chuẩn song sẽ được nâng cao lượng protein hơn. Tỷ lệ bao gồm 35% protein, 5% Carb và 60% chất béo.
- Chế độ Keto theo mục tiêu: Bổ sung thêm lượng Carb kết hợp với các bài tập thích hợp. Chế độ này phù hợp với những người đang trong quá trình tập luyện.
- Chế độ Keto xoay vòng: lượng Carb thay đổi theo từng ngày. Ví dụ bạn có thể thực hiện ăn ít Carb trong 4 ngày, 3 ngày còn lại là thực đơn nhiều Carb.
Những rủi ro cần lưu ý khi thực hiện phương pháp ăn kiêng Keto
Khi thực hiện chế độ ăn Keto, một số người có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn như đau đầu, mệt mỏi, choáng váng trong vài ngày đầu tiên.
Triệu chứng này có tên gọi là “bệnh cúm Keto” hoặc “bệnh cúm ít Carb”. Tuy nhiên vấn đề này không quá nghiêm trọng và có thể hết sau một thời gian ngắn.
Ngoài ra, thực đơn giảm cân này còn có thể dẫn đến một số trường hợp không mong muốn như:
- Tăng nguy cơ gây sỏi thận và loãng xương
- Tăng nguy cơ gây bệnh gút do nồng độ axit uric trong máu tăng
- Có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng nếu không sử dụng đa dạng các nhóm thực phẩm
Bên cạnh việc tập trung vào những loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo tốt thì bạn vẫn, nên bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh khác như rau, củ quả tươi, thịt, cá,… Bạn nên tham khảo sự tư vấn của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để áp dụng chế độ Keto hiệu quả và an toàn nhất.
Các mẫu thực đơn Keto 7 ngày hỗ trợ giảm cân, đa dạng lành mạnh
Mẫu thực đơn Keto giảm mỡ bụng
Các bạn có thể tham khảo thực đơn Keto giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần dưới đây cùng bTaskee.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: 1 miếng cá hồi nướng, 1 quả trứng ốp la với dầu ô liu Bữa trưa: thịt ức gà nướng bơ, súp lơ luộc trộn cùng dầu mè Bữa tối: thịt bò áp chảo cùng măng tây, rau xà lách trộn |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc cùng salad trộn Bữa trưa: 1 cốc sữa hạnh nhân cùng thịt ức gà nướng Bữa tối: salad tôm nõn dưa chuột trộn cùng dầu ô liu |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu, 1 quả dưa chuột Bữa trưa: cá hồi sốt cam, thịt hun khói trộn bắp cải luộc Bữa tối: thịt heo nạc luộc, salad rau mầm dầu mè |
| Thứ 5 | Bữa sáng: 1 cốc yến mạch trộn sữa chua không đường, bơ đậu phộng Bữa trưa: thịt bò xào súp lơ Bữa tối: trứng cuộn rong biển phô mai |
| Thứ 6 | Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó Bữa trưa: thịt ức gà nướng hành tây, cà chua bi Bữa tối: trứng ngâm tương trộn salad dầu ô liu |
| Thứ 7 | Bữa sáng: trứng gà luộc ăn cùng 1 lát bánh mì đen cùng quả bơ tươi Bữa trưa: cá hồi áp chảo măng tây Bữa tối: thịt gà xào tái lăn |
| Chủ nhật | Bữa sáng: trứng gà luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân Bữa trưa: thịt bò nướng súp lơ, dưa chuột, salad trộn dầu mè Bữa tối: nấm sốt cà chua, rau cải bắp luộc |
Với ví dụ như trên, các bạn có thể thay đổi, tự lên bảng thực đơn Keto 28 ngày giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả cho mình.
Công việc quá bận rộn khiến bạn không có thời gian để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, hỗ trợ cho quá tình giảm cân của mình? Vậy hãy sử dụng dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee tiện ích ngay nhé. Những “đầu bếp” chuyên nghiệp bTaskee sẽ mang đến những món ăn thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng dành cho bạn.
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ nấu ăn gia đình chuyên nghiệp nhé!
Gợi ý mẫu thực đơn Keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Tham khảo thêm mẫu thực đơn Keto giảm cân cấp tốc dưới đây để cải thiện vóc dáng.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: trứng gà luộc, cà chua bi Bữa trưa: salad gà phô mai trộn dầu ô liu Bữa tối: cá hồi áp chảo hành tây |
| Thứ 3 | Bữa sáng: trứng chiên cà chua, 1 cốc sữa hạnh nhân Bữa trưa: salad trộn, thịt nạc viên sốt cà chua Bữa tối: cà ri gà cùng cà chua bi |
| Thứ 4 | Bữa sáng: rau chân vịt xào trứng cà chua Bữa trưa: salad cá ngừ đóng hộp, cá hồi áp chảo Bữa tối: ức gà nướng cà rốt |
| Thứ 5 | Bữa sáng: trứng luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân Bữa trưa: súp lơ xào cà rốt, ức gà nướng hành tây Bữa tối: thịt xay nhồi ớt chuông nướng |
| Thứ 6 | Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt mắc ca nóng Bữa trưa: thịt bò đút lò cà rốt Bữa tối: cá hồi áp chảo cùng cà rốt |
| Thứ 7 | Bữa sáng: trứng chiên dầu ô liu, hạt hạnh nhân Bữa trưa: thịt xông khói trộn salad, thịt heo nạc luộc Bữa tối: bánh mì đen kẹp thịt xông khói cùng quả bơ tươi |
| Chủ nhật | Bữa sáng: hạt hạnh nhân sấy trộn sữa chua không đường Bữa trưa: bông cải xanh luộc, trứng ngâm tương, ức gà luộc Bữa tối: salad cá hồi cà chua bi |
Xem thêm: Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Thực phẩm nên ăn và tránh ăn trong phương pháp giảm cân Keto
Thực phẩm nên bổ sung trong chế độ Keto
Những loại thực phẩm nên có trong các bữa ăn Keto:
- Các loại cá chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, cá ngừ,….
- Thịt tươi: thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc,…
- Các loại phô mai tốt cho sức khỏe như mozzarella, cream, cheddar,…
- Các loại rau chứa hàm lượng Carb thấp: rau súp lơ, cà chua, hành tây, ớt chuông,…
- Các loại hạt có chứa chất béo tốt như óc chó, hạnh nhân, bí ngô, hạt chia,…
- Các loại dầu thực vật tốt: dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu phộng,…
Không nên sử dụng loại thực phẩm nào khi thực hiện chế độ Keto?
Với chế độ Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm mang đến lượng Carb lớn. Sau đây là những loại thực phẩm bạn cần chú ý không nên tiêu thụ:
- Các loại ngũ cốc: các sản phẩm từ lúa mì, lúa gạo,….
- Các nguồn thực phẩm chứa nhiều đường: sinh tố, bánh ngọt, kẹo,….
- Các loại thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua sử dụng, mỡ động vật, thức ăn nhanh, snack, đồ chế biến sẵn,…
- Các loại đồ uống có cồn: nước ngọt, soda, rượu,…
- Các loại hạt đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng…
Những lợi ích to lớn của chế độ ăn Keto
Là phương pháp cải thiện vóc dáng lành mạnh, hiệu quả
Thực đơn Keto được biết đến là một phương pháp giảm cân lành mạnh, hiệu quả và được nhiều người tin tưởng áp dụng. Những bữa ăn Keto với nhiều chất béo tốt được đánh giá có lợi cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân hơn so với những bữa ăn ít chất béo khác.
Không những vậy, chế độ Keto cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó sẽ hạn chế việc hấp thụ năng lượng vào cơ thể, hỗ trợ cải thiện vóc dáng.
Theo nhiều nghiên cứu, báo cáo chỉ ra rằng chế độ Keto giúp giảm cân hiệu quả hơn 2,2 lần so với những thực đơn ít béo, ít calo khắt khe.
Việc lựa chọn những thực phẩm tốt với lượng chất béo hợp lý vừa có lợi cho sức khỏe, vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả, không mệt mỏi.
Thực đơn Keto hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn chức năng não (bệnh động kinh)
Bạn có biết Carbohydrate chính là “nguồn nguyên liệu” tổng hợp nên glucose. Đây là một hợp chất đặc biệt quan trọng giúp bộ não hoạt động khỏe mạnh. Khi cơ thể thiếu glucose thì gan sẽ phải sản xuất từ protein để cung cấp kịp thời cho não.
Tuy nhiên, bộ não cũng có thể đốt cháy xeton – hợp chất được sản sinh khi cơ thể đói hoặc lượng Carb nạp vào ở mức rất thấp. Đây chính là mấu chốt quan trọng giúp điều trị, hạn chế tình trạng động kinh ở trẻ nhỏ mà không thể đáp ứng chữa trị bằng thuốc.
Trong khi đó, chế độ ăn Keto với nguyên tắc giảm lượng Carb tối đa hấp thụ vào cơ thể. Vì vậy mà có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng rối loạn chức năng não hay chứng động kinh ở trẻ nhỏ.
Đặc biệt, chế độ ăn này còn có ảnh hưởng tốt đến những bệnh như Alzheimer và Parkinson.
Ăn Keto đúng cách giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Thông thường những người béo phì sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn so với người bình thường. Người mắc bệnh tiểu đường có chỉ số đường huyết cao và chức năng insulin bị suy giảm.
Tuy nhiên, chế độ Keto sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, lượng đường huyết trong máu được ổn định, hạn chế mắc bệnh tiểu đường.
Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, những bệnh nhân tiểu đường thực hiện theo chế độ Keto có thể giảm việc phụ thuộc vào thuốc điều trị cao hơn 33,25% so với những người thực hiện chế độ hấp thụ nhiều Carbohydrate.
Câu hỏi thường gặp
- Thực đơn Keto đơn giản cho học sinh thực hiện như thế nào?
Về cơ bản, thực đơn Keto cho học sinh không có quá nhiều điểm khác biệt so với chế độ Keto tiêu chuẩn. Bạn có thể tham khảo những gợi ý về thực đơn theo tuần như trên nhé.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng, học sinh là độ tuổi đang phát triển, cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy bạn cần chú ý áp dụng, thử nghiệm chế độ này một thời gian để quan sát, theo dõi. Nếu thấy cơ thể không có những dấu hiệu bất thường thì có thể tiếp tục thực hiện theo.
Ngoài ra, hãy tăng lượng protein trong thực đơn giảm cân của học sinh để cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày đầy năng động với những hoạt động vui chơi, học tập. - Những ai không nên thực hiện theo chế độ Keto?
Những vận động viên, những người muốn tăng cơ
Những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin. Việc thực hiện chế độ Keto có thể dẫn đến việc hạ đường huyết. Vì vậy người bệnh cần có sự hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn thực hiện chế độ này. - Cách xây dựng thực đơn Keto tiết kiệm?
Nhiều người thường lo lắng rằng thực hiện theo chế độ Keto rất tốn kém và khó có thể làm theo. Tuy nhiên bạn chỉ cần áp dụng nguyên tắc giảm Carb, tăng chất béo có lợi, protein để lựa chọn thực phẩm. Ví dụ đó có thể là thịt ức gà, thịt lợn nạc, rau, củ, quả xanh, đậu phộng,… đều có giá thành khá phải chăng, tiết kiệm chi phí.
Trên đây là những gợi ý về chế độ ăn Keto cũng như những lưu ý khi thực hiện thực đơn ăn kiêng này. bTaskee mong rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và có thể áp dụng chế độ ăn kiêng Keto một cách phù hợp và hiệu quả nhất.
Xem thêm các bài liên quan:
- Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Bữa Sáng Giảm Cân Lành Mạnh Nên Ăn Gì?
Hình ảnh: Canva
