Chế độ ăn Low Carb thực hiện như thế nào để vừa đem đến hiệu quả giảm cân, vừa ăn toàn với sức khỏe? Cùng bTaskee tìm hiểu những thực đơn lành mạnh, hiệu quả cải thiện vóc dáng thon thả sẽ được chia sẻ đến với bạn.
Tìm hiểu về chế độ Low Carb
Chế độ ăn Low Carb hay Low Carbohydrate là thực đơn ăn kiêng ít tinh bột, ít đường. Như vậy bạn chỉ cần hạn chế hấp thụ tinh bột, đường vào cơ thể và có thể không bị giới hạn chất đạm, chất béo tốt.
Ưu điểm của phương pháp Low Carb là bạn sẽ không nhịn ăn khắt khe, mệt mỏi mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.
Tại sao ăn theo chế độ Low Carb giúp hỗ trợ cải thiện vóc dáng?
Chế độ Low Carb mang đến nhiều sự tranh cãi rằng không giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể thì có thể giảm cân hay không?
Tuy nhiên chế độ ăn này với nguyên tắc bổ sung nhiều các loại thực phẩm chứa protein mang đến cảm giác no lâu. Như vậy mà bạn sẽ hạn chế hấp thụ calo hơn mặc dù không bị hạn chế lượng thức ăn. Điều này cũng sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn thoải mái, dễ dàng hơn, không bị cảm giác nhịn ăn, mệt mỏi.
Gợi ý các loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn Low Carb
Thực phẩm với lượng Carb thấp tương đương bằng 0
- Trứng: loại thực phẩm này rất giàu protein cùng các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin D tốt cho sức khỏe.
- Thịt bò: đây là loại thịt Low Carb và giàu dưỡng chất bậc nhất được ưa chuộng trong quá trình giảm cân của nhiều người.
- Thịt gà: có chứa nhiều protein mà lại Low Carb. Tuy nhiên bạn nên hạn chế sử dụng bộ phận cánh và đùi gà vì có chứa nhiều chất béo.
- Cá hồi: trong cá hồi có chứa rất nhiều axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm nhiễm, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp. Ngoài ra, sử dụng cá hồi cũng giúp bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể.
- Thịt cừu: tương tự như thịt bò, thịt cừu Low Carb và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12,…
Thực phẩm với lượng Carb từ 1 – 5%
- Phô mai: trong 100g phô mai chỉ có 1,3g Carb. Không những vậy, trong phô mai còn rất giàu canxi, chất béo tốt,… có lợi cho sức khỏe.
- Măng tây: trong 100g măng tây chỉ có 2g Carb. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa rất nhiều chất xơ cũng rất tốt cho quá trình giảm cân.
- Nấm: có 3g Carb trong 100g nấm. Nấm cũng có chứa rất nhiều Kali, vitamin B, chất xơ, chất khoáng, natri,…. Loại thực phẩm này cũng có tác dụng tạo cảm giác no lâu, không gây mệt mỏi.
- Các loại động vật có vỏ: trong 100g động vật có vỏ như tôm, cua, sò, ngao,… có 3 – 5g Carb. Loại thực phẩm này có chứa rất nhiều protein, dưỡng chất đặc biệt tốt cho sức khỏe.
- Cà chua: có 4g Carb trong 100g cà chua. Loại quả này cũng có chứa nhiều chất vitamin, dưỡng chất ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tốt cho mắt, làn da, tim mạch.
- Sữa chua: có khoảng 5g Carb trong 100g sữa chua. Ngoài ra, sữa chua cũng hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung lợi khuẩn, là một loại thực phẩm phổ biến trong quá trình giảm cân.
- Dưa chuột: trong 100g dưa chuột có 4g Carb. Hàm lượng axit tartronic có trong loại thực phẩm này giúp hạn chế việc chuyển hóa chất béo, giảm mỡ, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Loại thực phẩm chứa 6 – 10% lượng Carb
- Ớt chuông: trong 100g ớt chuông có 6g Carb. Loại quả này cũng có chứa rất nhiều vitamin A, C và đặc biệt là chất capsaicin có tác dụng đốt cháy chất béo, khiến cơ thể phải sử dụng calo của bữa ăn vừa hấp thụ.
- Đậu xanh: trong 100g đậu xanh có chứa 7g Carb. Loại thực phẩm này có chứa chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ loại bỏ chất béo trước khi hấp thụ vào cơ thể.
- Dâu tây: trong 100g dâu có 8g Carb. Dâu tây có hương vị rất ngon, chua ngọt hài hòa nên được nhiều người yêu thích.
- Bơ tươi: trong 100g quả bơ có 8,5g Carb. Trong quả bơ có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm tỷ lệ cholesterol trong máu.
- Hành tây: có 9g Carb trong 100g hành tây. Loại thực phẩm này có tác dụng ngăn ngừa béo phì, ổn định huyết áp.
- Cải xoăn: có 10g Carb trong 100g cải xoăn. Loại cải này chứa nhiều chất xơ, canxi, magie, vitamin tốt cho sức khỏe.
Gợi ý thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần với lượng calo và Carb chuẩn nhất
Tham khảo thực đơn Low Carb đơn giản áp dụng trong 1 tuần giúp bạn cải thiện vóc dáng cùng bTaskee dưới đây:
| Ngày | Thực đơn Low Carb |
| Thứ 2 | Bữa sáng: trứng ốp la với dầu ô liu ăn kèm cà chua, rau xà lách Bữa trưa: hạt hạnh nhân trộn cùng sữa chua dứa Bữa tối: bánh mì đen kẹp phô mai kèm rau xà lách và bơ đậu phộng |
| Thứ 3 | Bữa sáng: trứng gà ốp la cùng thịt xông khói Bữa trưa: bánh mì tacos thịt bò Bữa tối: cá hồi áp chảo kèm bơ và măng tây |
| Thứ 4 | Bữa sáng: trứng gà luộc, cà chua bi Bữa trưa: salad tôm luộc trộn cùng dầu ô liu Bữa tối: ức gà bỏ lò với rau củ |
| Thứ 5 | Bữa sáng: trứng gà chiên cùng phô mai, cà chua Bữa trưa: sinh tố bột protein, nước cốt dừa, hạnh nhân và quả chuối Bữa tối: thịt bò áp chảo cùng súp lơ |
| Thứ 6 | Bữa sáng: trứng gà bác cà chua Bữa trưa: salad ức gà nướng trộn dầu ô liu Bữa tối: sườn heo nướng rau củ |
| Thứ 7 | Bữa sáng: trứng ốp la ăn kèm quả bơ tươi Bữa trưa: dâu tây trộn sữa chua cùng hạt óc chó Bữa tối: thịt viên sốt cà chua cùng rau củ |
| Chủ nhật | Bữa sáng: thịt xông khói ăn cùng bánh mì đen Bữa trưa: sinh tố protein hạt mắc ca cùng chuối Bữa tối: salad rau bina cùng ức gà nướng |
Nếu bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian để tự chuẩn bị cho mình những món ngon, giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình giảm cân thì hãy đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Trải nghiệm ngay những bữa cơm khoa học, lành mạnh cùng những chị “Ong” cam nhé!
Tải app bTaskee và tận hưởng những tiện ích gia đình đầy thuận tiện, ưng ý!
Tham khảo thực đơn giảm cân Low Carb cho người Việt
bTaskee xin chia sẻ đến với các bạn thực đơn giảm cân cho người Việt theo chế độ Low Carb. Những loại thực phẩm “thuần Việt” có thể dễ dàng tìm mua sẽ được sử dụng trong thực đơn dưới đây.
Gợi ý thực đơn chế độ ăn Low Carb cho nam 1 tuần
Cơ địa phái nam sẽ cần nhiều lượng calo hơn so với phái nữ. Vì vậy thực đơn giảm cân Low Carb cho nam sẽ tăng cường lượng protein, bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, ức gà áp chảo, 1 cốc sữa bò Bữa trưa: rau xà lách trộn ức gà, tôm hấp, 1 quả chuối Bữa tối: đậu hũ non chiên, rau súp lơ luộc |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 quả táo Bữa trưa: tôm hấp nước dừa, ức gà luộc, xà lách trộn giấm táo Bữa tối: rau bắp cải luộc, cua hấp |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, cà chua bi Bữa trưa: ức gà nướng, 1 cốc nước ép dứa, rau súp lơ xào Bữa tối: 1 quả bơ cùng trứng luộc |
| Thứ 5 | Bữa sáng: 1 cốc sữa bò, sữa chua trộn hạt điều Bữa trưa: ức gà xào nấm, 1 quả chuối Bữa tối: thịt lợn nạc luộc, rau súp lơ luộc |
| Thứ 6 | Bữa sáng: trứng bác cà chua, 1 cốc sữa tươi không đường Bữa trưa: cá thu hấp sả, 1 quả táo, 1 bát rau xà lách trộn Bữa tối: tôm hấp nước dừa, rau củ luộc |
| Thứ 7 | Bữa sáng: trứng gà luộc, 1 nửa quả bơ tươi Bữa trưa: ghẹ hấp gừng sả, canh rau ngót thịt nạc Bữa tối: rau xà lách trộn ức gà và giấm táo |
| Chủ nhật | Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường, 2 quả trứng luộc Bữa trưa: tôm luộc, 1 quả táo, rau củ luộc Bữa tối: canh chua thịt bằm, ngao hấp sả, rau bí xào |
Gợi ý thực đơn giảm cân Low Carb cho nữ 1 tuần
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: trứng chiên ăn cùng cà chua và rau xà lách Bữa trưa: đậu phụ chiên giòn, rau củ luộc Bữa tối: thịt lợn nạc rang sả ớt, canh ngao chua nấu dứa |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen ăn cùng trứng ốp la Bữa trưa: canh bầu nấu tôm khô, cá basa chiên Bữa tối: rau bắp cải luộc, tôm hấp |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 nắm hạt hạnh nhân Bữa trưa: thịt ức gà xào sả ớt, rau bắp cải luộc, 1 cốc nước ép dưa chuột Bữa tối: đậu hà lan xào thịt bò, rau củ luộc |
| Thứ 5 | Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả táo Bữa trưa: thịt bò xào cần tây, canh chua thịt bằm, rau củ luộc Bữa tối: rau xà lách trộn ức gà nướng |
| Thứ 6 | Bữa sáng: trứng bác cà chua, 1 quả chuối Bữa trưa: canh chua cá, măng xào thịt nạc Bữa tối: ức gà chiên, cà rốt luộc |
| Thứ 7 | Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 quả táo Bữa trưa: thịt bò kho ăn cùng rau củ luộc Bữa tối: cua hấp, bông cải xanh xào |
| Chủ nhật | Bữa sáng: 1 quả dưa chuột, 1 cốc sữa chua trộn cùng dâu tây Bữa trưa: tôm luộc, rau xà lách trộn dầu mè Bữa tối: thịt gà xào tái lăn, canh bông bí thịt bằm |
>>>Xem thêm: Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Lợi ích của việc ăn kiêng Low Carb đúng cách
Hỗ trợ cải thiện vóc dáng hiệu quả nhanh chóng
Chắc chắn rồi, Low Carb là một phương pháp giảm cân hiệu quả khá phổ biến được nhiều người áp dụng. Chế độ này có khả năng hỗ trợ giảm cân mà không gây mệt mỏi.
Đặc biệt chế độ này có tác dụng giảm cân trong thời gian ngắn hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít béo. Tuy nhiên từ tháng 12 – 24 trở đi khi áp dụng thực đơn Low Carb, hiệu quả sẽ giảm đi, không còn thấy rõ.
>>>Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Văn Phòng Cải Thiện Vóc Dáng
Bệnh tiểu đường, tim mạch được ngăn ngừa
Chế độ ăn kiêng Low Carb có tác dụng ổn định lượng đường huyết, mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng Low Carb có nhược điểm là gì?
Một vài tác dụng phụ không mong muốn có thể xảy ra khi áp dụng chế độ ăn ít Carbohydrate. Khi lượng tinh bột bị cắt giảm đột ngột có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, khó thở, mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy,…
Ngoài ra, khi thực hiện chế độ này quá lâu, lượng Carb bị hạn chế quá khắt khe sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt các loại vitamin, dưỡng chất gây loãng xương, mắc nhiều bệnh mãn tính.
Vì vậy bạn chỉ nên áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn Low Carb ở 2 tuần đầu. Sau đó bạn có thể nới lỏng thực đơn, bổ sung thêm một chút thực phẩm có chứa Carb. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo sự tư vấn từ những bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để áp dụng chế độ này một cách an toàn và có hiệu quả nhất.
Những ai không nên áp dụng chế độ ăn ít Carbohydrate?
Những đối tượng sau đây không nên thực hiện theo chế độ ăn Low Carb:
- Trẻ nhỏ
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú
- Bệnh nhân tiểu đường
- Bệnh nhân huyết áp cao
Câu hỏi thường gặp
- Chế độ ăn giảm cân Low Carb được sử dụng lượng trái cây như nào?
Đối với chế độ Moderate Low Carb: nên hạn chế ăn trái cây, chỉ cần 1 quả/ngày
Đối với chế độ Liberal Low Carb: có thể ăn 2-3 quả/ngày - Chế độ Low Carb được uống nước gì?
Nước lọc tinh khiết
Cà phê đen hoặc thêm một chút sữa, kem ít béo
Trà xanh
Socola đen với hàm lượng ca cao trên 70%
Rượu vang, sâm banh - Chế độ ăn Low Carb không được uống nước gì?
Bia bởi đây là loại đồ uống được lên men từ các loại ngũ cốc, có hàm lượng Carb khá cao.
Các loại nước ngọt, nước có ga, nước tăng lực, trà sữa,… - Ăn Low Carb có được sử dụng nước ngọt diet hay không?
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều những loại nước ngọt diet với thành phần không đường và calo. Tuy nhiên trên thực tế, chúng vẫn được sử dụng những chất tạo ngọt nhân tạo khác. Mà những hợp chất này chắc chắn không có lợi cho sức khỏe và có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn.
- Chế độ ăn DAS giảm cân là gì?
Chế độ ăn kiêng DAS được hiểu là sẽ có giai đoạn thả lỏng trong quá trình cắt giảm lượng calo của bạn. Ví dụ bạn có thể thực hiện ăn kiêng trong 3 ngày, 1 ngày tiếp theo có thể ăn bất kỳ món ăn yêu thích nào, sau đó tiếp tục quay lại chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Chế độ ăn này không gây cảm giác mệt mỏi mà cũng có hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện vóc dáng.
Trên đây là những gợi ý thực đơn cho chế độ ăn Low Carb mà bTaskee mang đến cho bạn. Đây là một chế độ ăn kiêng với nhiều ưu điểm vượt trội, có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện vóc dáng thon thả. Tuy nhiên bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng và áp dụng chúng một cách khoa học, lành mạnh nhất nhé.
Hình ảnh: Canva
>>>Xem thêm các bài liên quan:
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Bữa Sáng Giảm Cân Lành Mạnh Nên Ăn Gì?
- Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cải Thiện Vóc Dáng, Sức Khỏe
