Củ đậu (củ sắn) là thực phẩm quen thuộc đối với mọi người. Loại củ này có thể dùng sống và chế biến thành các món khác nhau. Vậy bạn có biết thành phần dinh dưỡng trong củ đậu gồm những gì? Nếu chưa thì hãy cùng bTaskee tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Củ đậu là gì?
Cây củ đậu có tên khoa học là Pachyrhizus erosus. Theo cách gọi của miền Nam thì củ đậu còn được gọi là củ sắn, sắn nước,…Đây là một loại cây dây leo có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ.
Theo Wikipedia, cây củ đậu có thể cao 4–5m nếu có giàn. Hoa của củ đậu có màu tím nhạt. Tại Việt Nam hoa thường ra vào tháng 4, tháng 5. Hoa khá lớn, mọc thành chùm dài ở kẽ lá. Quả hơi có lông, không cuống, dài 12cm, được ngăn vách nhiều rãnh ngang, thông thường chứa từ 4-9 hạt.
Củ đậu do rễ phình to mà thành, có thể dài tới 2 m và nặng đến 20 kg. Vỏ củ có màu vàng và mỏng, còn phần thịt có màu trắng kem hơi giống ruột quả lê.
Củ đậu có vị ngọt, giòn thường được ăn sống, đôi khi được chấm muối hoặc với nước chanh và ớt bột. Ngoài ra, mọi người cũng nấu củ đậu dưới dạng súp hoặc trong các món xào.
Giá trị dinh dưỡng của củ đậu
Hầu hết lượng calo của củ đậu đến từ carbs. Phần còn lại là từ một lượng rất nhỏ protein và chất béo. Củ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như một lượng chất xơ đáng kể.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100 gram củ đậu bao gồm:
- Lượng calo: 38
- Protein: 0.72 gram
- Chất béo: 0.09 gram
- Carbs: 8.82 gram
- Chất xơ: 4.9 gram
- Canxi: 12 mg
- Sắt: 0.6 mg
- Đường: 1.8 g
- Kali: 150 mg
- Vitamin C: 20.2 mg
- Magie: 12 mg
- Photpho: 18 mg
- Folate: 12 µg
- Vitamin B6: 0.042 mg
Công dụng của củ đậu
Chắc hẳn nhiều người cũng có thắc mắc rằng ăn củ đậu có tốt không? Với thành phần dinh dưỡng đa dạng, củ đậu có những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của chúng ta. Củ sắn có lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, đường ruột, góp phần giảm cân,…
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Củ đậu chứa một số chất chống oxy hóa. Đây là các hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Trong củ chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, vitamin C, selen và beta-carotene.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào bằng cách chống lại các gốc tự do. Chúng là các phân tử có hại và góp phần gây ra stress oxy hóa (căng thẳng oxy hóa)
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
Một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như củ đậu có thể giúp chống lại stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh Alzheimer.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Củ sắn có nhiều chất dinh dưỡng và là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trong củ chứa một lượng đáng kể chất xơ hòa tan. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn mật tái hấp thu trong ruột, cũng như ngăn gan tạo ra nhiều cholesterol hơn.
Một đánh giá của 23 nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu”.
Củ đậu cũng chứa kali, giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu. Một nghiên cứu cho thấy rằng kali làm giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ
Ngoài ra, củ đậu cũng có thể cải thiện tuần hoàn máu vì nó chứa sắt và đồng. Cả hai đều cần thiết cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ 500 mL nước ép củ sắn làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
Thúc đẩy tiêu hóa
Theo NCBI, chất xơ giúp tăng khối lượng phân. Điều này giúp nó di chuyển trơn tru hơn qua đường tiêu hóa. Theo USDA, trong 130 gam củ đậu chứa 6,4 gam chất xơ. Lượng chất xơ dồi dào này có thể giúp bạn đạt ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Ngoài ra, củ sắn còn chứa một loại chất xơ gọi là inulin. Các nghiên cứu cho thấy rằng inulin có thể làm tăng tần suất đi tiêu lên đến 31% ở những người bị táo bón.
Theo Pubmed, củ đậu cũng chứa nhiều nước, có thể giúp giảm táo bón. Thực phẩm có hàm lượng nước cao như củ đậu có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.
Tốt cho vi khuẩn đường ruột
Trong củ sắn chứa nhiều inulin, một loại chất xơ prebiotic. Prebiotic là một chất có thể được sử dụng bởi các vi khuẩn trong cơ thể, dẫn đến lợi ích sức khỏe.
Trong khi hệ tiêu hóa không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ prebiotics như inulin thì vi khuẩn trong đường ruột có thể lên men chúng.
Theo Pubmed, chế độ ăn giàu prebiotics làm tăng số vi khuẩn “tốt” trong đường ruột của bạn và giảm số lượng vi khuẩn không lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại vi khuẩn trong ruột có thể ảnh hưởng đến cân nặng, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng của bạn.
Ăn thực phẩm prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn tốt. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh thận.
Giảm nguy cơ ung thư
Củ đậu chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, E, selen và beta-carotene. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do để giảm nguy cơ dẫn đến tổn thương tế bào và ung thư.
Củ đậu cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ được biết đến với tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hơn 27 gam chất xơ mỗi ngày có nguy cơ phát triển ung thư ruột kết thấp hơn 50% so với những người ăn ít hơn.
Ngoài ra prebiotics trong củ sắn có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn bảo vệ và tăng cường phản ứng miễn dịch.
Hỗ trợ giảm cân
Củ đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn no lâu.
Chất xơ trong củ đậu có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Cụ thể chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau khi ăn.
Kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì. Nó xảy ra khi các tế bào trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin, khiến glucose khó đi vào các tế bào nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng.
Thay vào đó, glucose vẫn ở trong máu của bạn, làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng ăn củ sắn có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Chất xơ prebiotic inulin trong củ sắn cũng có liên quan đến việc giảm cân. Nó được chứng minh là tác động đến các hormone có ảnh hưởng đến cảm giác đói và no.
Do đó ăn củ đậu không chỉ có thể làm tăng loại vi khuẩn đường ruột hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn.
Những lưu ý khi ăn củ sắn
Mặc dù củ sắn chứa nhiều các chất dinh dưỡng và đem lại những lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chúng ta sử dụng loại củ này không đúng cách có thể sẽ dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn. Do đó bạn hãy lưu ý một số điều sau đây:
Không sử dụng lá và hạt của củ sắn
Trái ngược với phần củ thơm ngon bổ dưỡng thì phần lá và hạt của củ sắn rất độc. Bên trong cả hai có chứa chất tephrosin và protein.
Chúng thường được sử dụng làm nguyên liệu điều chế thuốc diệt côn trùng, diệt rệp… nên khi sử dụng cần để ý và cẩn thận. Khi mua cả chùm củ sắn về thì bạn nên cắt bỏ phần lá đi ngay tránh để trẻ nhỏ không biết ăn phải sẽ gây ra ngộ độc nguy hiểm đến tính mạng.
Không nên giảm cân bằng cách chỉ ăn củ sắn
Mặc dù củ sắn nhiều chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất. Nhưng không vì vậy mà bạn có thể ăn cả ngày. Thậm chí thay thế cho cơm hay các thực phẩm giàu chất béo và năng lượng khác.
Do củ sắn không thể cung cấp hết những dưỡng chất cần thiết mà cơ thể cần. Nếu bạn chỉ ăn loại củ này trong ngày sẽ làm cho cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng. Từ đó gây nên tình trạng uể oải, mệt mỏi và không thể học tập và làm việc được.
Không nên ăn quá nhiều củ sắn
Do hàm lượng nước trong loại củ này khá nhiều nên nếu bạn ăn với số lượng lớn đến mức no căng sẽ không tốt cho dạ dày.
Nó sẽ làm cho dạ dày bị giãn ra, khiến dịch tiết dạ dày tiết ra nhiều hơn và nhu cầu thèm ăn của bạn cũng cao hơn. Việc ăn quá nhiều củ sắn sẽ không tốt cho người bệnh đau dạ dày và có thể làm cơ thể suy yếu hơn.
Nếu bạn quá bận rộn với công việc, không có thời gian để mua các thực phẩm như củ đậu. Đừng ngần ngại mà hãy đặt ngay dịch vụ đi chợ hộ của bTaskee. Chỉ với các thao tác đơn giản được thực hiện trên app, đội ngũ cộng tác viên sẽ đi chợ, lựa những thực phẩm tươi ngon và giao đến tận nhà cho bạn. Dịch vụ nhanh chóng, uy tín và an toàn
Tải app bTaskee ngay tại đây
Câu hỏi thường gặp
- Ăn nhiều củ đậu có tốt không?
Do hàm lượng nước trong loại củ này khá nhiều nên nếu bạn ăn với số lượng lớn đến mức no căng sẽ không tốt cho dạ dày. Nó sẽ làm cho dạ dày bị giãn ra, khiến dịch tiết dạ dày tiết ra nhiều hơn và nhu cầu thèm ăn của bạn cũng cao hơn. Việc ăn quá nhiều củ đậu sẽ không tốt cho người bệnh đau dạ dày và có thể làm cơ thể suy yếu hơn.
- Củ đậu bao nhiêu calo?
Theo USDA, 100 gram củ đậu (củ sắn) bao gồm 38 calo
- Nên ăn bao nhiêu củ đậu trong một ngày?
Mỗi ngày chỉ nên ăn từ 2 – 3 củ đậu và không ăn liên tục quá 4 bữa mỗi tuần. Đối với những người trên 50 tuổi, lượng khuyến nghị hàng ngày là 21g đối với nữ và 30g đối với nam.
Với những chia sẻ trên, bTaskee hy vọng sẽ đem đến cho bạn những thông tin hữu ích về các giá trị dinh dưỡng và lợi ích của củ đậu mang lại cho cơ thể. Hãy quan tâm đến những lưu ý về loại củ này để có thể sử dụng nó một cách hợp lý và an toàn nhất.
Xem thêm bài viết:
- Lợi Ích Của Khoai Môn Và Những Lưu Ý Khi Dùng
- 8 Tác Dụng Của Đậu Bắp Đối Với Sức Khỏe Mà Bạn Nên Biết
Hình ảnh: Canva, Istock photo
