Đi bộ là cách thể dục đơn giản tốt cho sức khỏe mà phù hợp với mọi lứa tuổi. Đặc biệt, những bạn có nhu cầu giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối sẽ quan tâm đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Nếu bạn cũng vậy thì nhớ theo dõi hết nội dung dưới đây nhé!
Đi bộ 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?
Với những người có cân nặng từ 54 – 63kg, trung bình 1 giờ đi bộ sẽ đốt cháy khoảng 165 – 200 calo, cụ thể như sau:
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, chậm rãi (5km/h): 200calo.
- Đi bộ nhanh, bước chân dài (6,5 -8km/h): 370 calo.
- Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5km/h): 355 calo.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang (5km/h): 275 calo.
- Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/h): 165 calo.
Với những người có cân nặng từ 63 – 72kg, trung bình 1 giờ đi bộ sẽ đốt cháy khoảng 190 -225 calo, cụ thể như sau:
- Đi bộ chậm rãi, tốc độ vừa phải (5km/h): 225 calo.
- Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 – 8 km/ h): 430 calo.
- Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5 km/h): 408 calo.
- Đi bộ kết hợp lên cầu thang (5km/h): 545 calo.
- Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/h): 190 calo.
Với những người có cân nặng từ 72 – 81kg, trung bình 1 giờ đi bộ sẽ đốt cháy khoảng 215 – 255 calo, cụ thể như sau:
- Đi bộ chậm rãi, tốc độ vừa phải (5km/h): 255 calo.
- Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 – 8 km/ h): 485 calo.
- Đi bộ kết hợp leo dốc cao (5,5 km/giờ): 465 calo.
- Đi bộ kết hợp lên cầu thang (5km/h): 620 calo.
- Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 215 calo.
>> Có thể bạn quan tâm: Nên Tập Thể Dục Vào Lúc Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả Nhất
Những lợi ích đối với sức khỏe từ việc đi bộ
Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Thói quen đi bộ mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tối đa hàm lượng cholesterol xấu trong máu và nâng cao hoạt động của hệ tuần hoàn.
Khi đi bộ nhịp tim sẽ tăng cao, lúc này máu trong cơ thể cũng lưu thông tốt hơn. Từ đó, huyết áp được điều hòa ổn định và ngăn ngừa mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Mở rộng thể tích phổi
Có thể nói phương thức thể dục này giúp mở rộng thể tích phổi là vì khi đi bộ kết hợp với hít thở sâu sẽ khiến phổi làm việc năng suất hơn, đồng thời các tế bào cũng được hấp thu nhiều dưỡng khí.
Từ đó, nồng độ oxy trong máu tăng cao khiến chất độc sớm đào thải ra ngoài và cơ thể luôn cảm thấy khỏe khoắn.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Đi bộ kết hợp với các động tác đánh tay, hít thở… sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng, đặc biệt là phần cơ trọng tâm. Lúc này dạ dày sẽ được kích thích làm việc và hệ tiêu hóa sẽ hoạt động trơn tru hơn.
Đồng thời, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi trong quá trình thể dục cũng giúp thanh lọc đường ruột của bạn.
Nâng cao sức mạnh hệ xương khớp
Khi đi bộ, gân cốt sẽ được thư giãn, cấu trúc và vị trí cột sống được định hình rõ hơn. Việc này hỗ trợ máu lưu thông đều và tăng cường sự linh hoạt của hệ xương khớp. Từ đó giúp cơ thể tránh gặp các bệnh lý liên quan đến xương khớp như: đau lưng, loãng xương, viêm khớp,…
>> Xem thêm: Những Bài Tập Thể Dục Cho Người Già Vui Khoẻ Và Hiệu Quả
Rèn luyện cho đôi chân dẻo dai
Ngoài những lợi ích bên trong cơ thể thì đi bộ cũng giúp rèn luyện đôi chân dẻo dai hơn.
Khi đi bộ, đôi chân phải thực hiện cử động đạp liên tục, giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp chân. Với 1 quãng đường dài khoảng 10.000 bước/ngày sẽ tương đương với 1 ngày tập gym.
Cải thiện tinh thần, ngăn ngừa bệnh trầm cảm
Một số loại hormone giúp thư giãn như endorphin, serotonin và dopamine sẽ được kích thích sản sinh trong quá trình đi bộ.
Bên cạnh đó, không khó thoáng đãng, trong lành cũng giúp tinh thần trở nên thoải mái, đầu óc minh mẫn và hỗ trợ điều trị các triệu chứng tâm lý như: Trầm cảm, stress,…
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Duy trì việc đi bộ đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể kích thích trao đổi chất nhiều hơn. Từ đó tăng cường giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhờ vào lượng mồ hôi cơ thể tiết ra.
Ngoài ra, đi bộ cũng khiến cơ thể thay đổi phản ứng với insulin nên mỡ thừa ở phần bụng được tiêu hao nhanh chóng.
Ngoài ra, nếu bạn muốn nấu ra những món ăn thơm ngon phục vụ cho quá trình giảm cân nhưng lại không có thời gian để thực hiện. Đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong Cam sẽ tới và chế biến những món ngon theo thực đơn giảm cân của bạn.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm dịch vụ tiện ích!
Bật mí bí quyết đi bộ giảm cân hiệu quả nhất
Đi bộ nhanh
Đây là hình thức đi bộ thông thường nhưng với tốc độ nhanh và lúc này lượng calo cũng được đốt cháy nhiều hơn. Bạn có thể tham khảo và áp dụng một số cách đi bộ nhanh dưới đây:
- Đi bộ nhanh hơn so với tốc độ tự nhiên của cơ thể.
- Đi bộ đan xen với cường độ cao, nhanh ngắt quãng.
- Đi bộ kết hợp việc leo cầu thang với nhịp nhanh.
Đi bộ kết hợp đánh tay
Với cách này cơ thể sẽ học được cách giữ thăng bằng, đồng thời tạo ra áp lực để toàn bộ người tiến về phía trước. Nó giúp kích thích phần cơ và dây chằng ở ngực, vai được hoạt động tốt hơn. Đặc biệt, những người đang mắc bệnh mãn tính về hô hấp sẽ phù hợp với bài tập này.
Bài tập đi bộ giảm cân theo phương pháp của người Nhật
Ở Nhật Bản, mọi người sẽ áp dụng phương pháp đi bộ với điều hòa hơi thở. Đầu tiên giữ thẳng người, bước chân trái lên hít một hơi sâu.
Sau đó bước tiếp chân phải rồi nhẹ nhàng thở ra. Lúc này độc tố trong cơ thể cũng được đẩy ra ngoài. Mỗi bước đi bạn sẽ duy trì nhịp thở đều đặn như vậy.
Đi bộ kết hợp leo dốc
Bạn có thể nâng cao cường độ luyện tập bằng cách kết hợp đi bộ với leo dốc khi đã quen với việc đi bộ thông thường. Với hình thức này, đôi chân sẽ trở nên săn chắc và khả năng đốt cháy calo cũng cao hơn. Đặc biệt, bài tập này giúp giảm mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng.
Đi bộ kết hợp tập luyện toàn thân
Việc kết hợp đi bộ với tập luyện toàn thân sẽ giúp cả cơ thể kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cao hiệu quả giảm cân. Các bài tập toàn thân nên thực hiện cùng với đi bộ có thể tham khảo như: Chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, plank,…
>> Có thể tham khảo thêm: [Góc Giải Đáp] 1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo?
Những lưu ý quan trọng khi đi bộ giảm cân
- Về trang phục: Lựa chọn quần áo gọn gàng, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Chuẩn bị giày thể thao chuyên dụng cho việc đi bộ, vừa với chân để hạn chế chấn thương ở chân. Chú ý dây giày đã được buộc chặt trước khi hoạt động.
- Khởi động: Trước khi đi bộ, bạn cần khởi động khoảng 5 – 7 phút để làm nóng cơ thể. Điều này giúp cơ co dãn và tránh tình trạng như chuột rút, lệch khớp,…
- Chuẩn bị bình nước: Bạn cần mang theo một bình nước có dung tích khoảng 600-800 ml. Bởi trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ bị mất đi một phần nước nhất định và cần bù lại lượng nước đó để hạn chế mất năng lượng.
- Chuẩn bị phụ kiện đi kèm: Để nắm bắt được tiến độ và hiệu quả đi bộ, bạn nên mang theo một số thiết bị như điện thoại, đồng hồ để giúp xác định bước đi cũng như lượng calo đã được đốt cháy.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Để hiệu quả luyện tập cao nhất bạn đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Trước khi đi bộ nên ăn nhẹ một số thực phẩm giàu protein như: Súp, ngũ cốc,…
Qua nội dung bTaskee chia sẻ bạn đã biết đi bộ đốt bao nhiêu calo rồi đúng không nào? Nếu chọn hình thức thể dục là đi bộ bạn cần tuân thủ các quy tắc để đạt hiệu quả cao nhất nhé!
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Đi Bộ Có Giảm Cân Không? 5 Nguyên Tắc Vàng Bạn Cần Nhớ!
- Có Nên Tập Thể Dục Phòng Máy Lạnh Không?
- Top 25 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất
Hình ảnh: Pinterest
