Xây dựng chế độ eat clean tăng cân cho người gầy không đơn giản chỉ là gia tăng khẩu phần ăn mỗi ngày mà cần phải tuân theo những nguyên tắc cơ bản để đạt được hiệu quả tích cực. Bỏ túi ngay cách lên thực đơn chuẩn khoa học của bTaskee nhé!
Chế độ eat clean là gì?
Chế độ eat clean là phương thức sử dụng các thực phẩm sạch và tươi sống để cung cấp dinh dưỡng tối đa cho cơ thể. Với khẩu phần ăn eat clean, năng lượng nạp vào cơ thể được cân bằng một cách hợp lý, tránh dư thừa các chất không cần thiết có hại cho sức khỏe.
Thực phẩm tươi sạch sử dụng trong chế độ eat clean là những sản phẩm được nuôi trồng theo phương pháp hữu cơ, không thuốc trừ sâu và chất kích thích tăng trưởng. Sau khi chế biến, các thành phẩm vẫn giữ được hương vị và chất dinh dưỡng tự nhiên.
Vậy Eat clean có tăng cân không? Câu trả lời là có, các bữa ăn này sẽ giúp giảm mỡ an toàn sẽ giúp cho cơ thịt săn chắc, tránh bị nhão. Cân nặng sẽ được cải thiện từ từ theo kế hoạch mà bạn đã vạch ra.
Để lên một thực đơn chuẩn cho các bữa ăn eat clean tăng cân bạn nên nhờ sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng. Họ là những người có kiến thức chuyên môn sẽ giúp bạn có được lộ trình tăng cân an toàn và hiệu quả nhất.
Những ai cần chế độ eat clean tăng cân?
Sau đây là những đối tượng nên áp dụng chế độ này:
- Người suy dinh dưỡng, có cơ địa bẩm sinh khó hấp thụ dưỡng chất.
- Những người thường xuyên làm việc căng thẳng, ăn thiếu bữa, ngủ không đủ giấc, cơ thể suy nhược,…
- Người lười vận động, cơ thể thấp bé, sức lực kém.
- Người có hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng và năng lượng nhanh, không đủ lượng calo để tiêu thụ.
Nguyên tắc của chế độ eat clean tăng cân để mang hiệu quả cao
Với những người gầy muốn áp dụng chế độ eat clean tăng cân cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Cung cấp thực phẩm giàu năng lượng, calories cho cơ thể.
- Đảm bảo lượng calories tiêu thụ luôn nhỏ hơn lượng nạp vào.
- Bổ sung thêm các bữa ăn phụ, bữa xế bằng thực phẩm chức năng hoặc sữa tăng cân cho người gầy.
- Tăng cường các loại vitamin tự nhiên có sẵn trong trái cây và rau củ.
- Giữ thói quen tập thể dục đều đặn mỗi ngày và khám sức khỏe định kỳ.
- Tránh các loại đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, chất kích thích, rượu bia.
- Giữ tâm lý luôn thoải mái, vui vẻ, tránh áp lực về cân nặng.
Gợi ý thực đơn eat clean tăng cân đơn giản tại nhà
Thực đơn eat clean số 1
Bữa sáng
- 01 bát phở
- 01 hộp sữa tươi Vinamilk
- 01 quả chuối chín
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh khổ qua
- Thịt bò xào nấm
- Cá kho
Bữa xế
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Thịt lợn kho tiêu
- Sườn sốt chua ngọt
- Canh mồng tơi thịt bằm
- Dưa hấu tráng miệng
Thực đơn eat clean số 2
Bữa sáng
- Bánh mì kẹp thịt
- Sữa ngũ cốc
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh móng giò lợn hầm đu đủ
- Thịt kho tàu
- Canh súp lơ thịt viên
Bữa xế
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Canh rau dền
- Mực xào dứa
- Cá chép kho riềng
- Táo tráng miệng
>> Xem thêm: Hướng dẫn lên thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả chỉ trong 7 ngày
Thực đơn eat clean số 3
Bữa sáng
- 01 đĩa xôi
- 01 ly sữa hạt
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- 02 quả trứng luộc
- Canh rau muống
- Gà xào sả ớt
- Quả dưa lưới tráng miệng
Bữa xế
- 01 ly sữa tăng cân
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Cá thu nướng
- Thịt lợn (heo) luộc
- Canh bầu nấu hến
- Dâu tây tráng miệng
Thực đơn eat clean số 4
Bữa sáng
- 01 bát bún riêu
- 01 củ khoai lang nướng
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh rau ngót
- Thịt bò xào nấm rơm
- Cá hồi phi lê sốt cam
Bữa xế
- 01 quả thanh long
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Trứng gà rán
- Thịt gà kho
- Canh thịt băm nấu rau củ
Thực đơn eat clean số 5
Bữa sáng
- 01 bánh mì kẹp xúc xích, trứng
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh bí hầm xương
- Cá thu xông khói
- Bề bề hấp
Bữa xế
- 01 cốc sữa ngũ cốc
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Sườn xào chua ngọt
- Thịt gà xào ớt chuông
- Canh mướp
- Quả anh đào tráng miệng
Công việc bận rộn khiến bạn mệt mỏi, gầy gò, ốm yếu, thậm chí là không còn thời gian chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể mỗi ngày. Vậy thì đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong sẽ giúp bạn có những bữa ăn khoa học, giúp cải thiện cân nặng một cách đáng kể.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Thực đơn eat clean số 6
Bữa sáng
- 01 đĩa bánh cuốn nhân thịt
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa trưa
- 2 bát cơm
- Canh rau ngót
- Thịt bò xào
- Cá chép hấp sả
- Táo đỏ tráng miệng
Bữa xế
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Thịt lợn nhồi đậu bắp
- Cá ngừ áp chảo sốt bơ xanh
- Canh bí đỏ
Thực đơn eat clean số 7
Bữa sáng
- 01 bát miến
- 01 ly sữa chua hạt
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh ngao mồng tơi
- Tôm sú rang
- Thịt lợn nhồi đậu bắp
Bữa xế
- 01 cốc sữa tăng cân
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Canh trứng cà chua
- Cá thu nướng mật ong
- Thịt lợn xào rau củ thập cẩm
- Su su luộc
- Nho Mỹ tráng miệng
Thực đơn eat clean số 8
Bữa sáng
- Hạt óc chó
- 01 cốc sữa bột ngũ cốc
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh rong biển
- Cá ngừ áp chảo
- Sườn lợn nướng sốt tỏi
Bữa xế
- 01 ly sữa chua hoa quả
Bữa tối
- 02 bát cơm
- Ức gà nướng muối tỏi
- Canh chua cá rô
- 01 đĩa ổi tráng miệng
Thực đơn eat clean số 9
Bữa sáng
- Phở bò
- Bánh gạo lứt
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Canh cua
- Thịt bò sốt tương
- 01 quả xoài
Bữa xế
- 01 củ khoai lang
- Nước ép rau má
Bữa tối
- 02 bát cơm
- 02 quả trứng luộc
- Cá hồi nướng măng tây
- Canh rau ngót
>> Xem thêm: Bỏ túi thực đơn tăng cân cực tiết kiệm cho học sinh, sinh viên
Thực đơn eat clean số 10
Bữa sáng
- 04 lát bánh mì đen
- 01 cốc sữa tăng cân
- 01 quả lựu
Bữa trưa
- 02 bát cơm
- Chả cá
- Canh rong biển
- Thịt lợn xào rau củ
- 01 quả lê
Bữa xế
- 01 ly sữa chua nếp cẩm
Bữa tối
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ eat clean tăng cân
Để phát huy tốt hiệu quả và tác dụng của chế độ eat clean cho người tăng cân, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Kiên trì thực hiện bữa ăn eat clean tăng cân đến khi đạt được kết quả như mong đợi.
- Nói không với các loại thuốc tăng cân nhanh.
- Mua thực phẩm rõ nguồn gốc và đã được kiểm định.
- Ăn uống chậm rãi và đúng giờ để cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt nhất.
Câu hỏi thường gặp
- Phụ nữ cho con bú có ăn theo thực đơn eat clean tăng cân được không?
Có. Vì chế độ này vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Ngoài ra còn giúp bé khỏe mạnh, sức đề kháng tốt hơn nhờ được hấp thu dưỡng chất từ sữa mẹ.
- Chế độ Eat Clean tăng cân thường đem lại hiệu quả sau bao nhiêu lâu?
Mỗi người sẽ có thời gian cải thiện cân nặng khác nhau, có người chỉ sau 2 tuần đã thấy rõ kết quả nhưng cũng có người phải mất 3 – 4 tháng.
- Tại sao chuối được sử dụng trong hầu hết các thực đơn tăng cân?
Bởi vì trong chuối giàu chất xơ, protein, kali, vitamin, sắt… và chứa tới 105 calo. Nên chuối rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Trên đây là thực đơn chuẩn cho chế độ eat clean tăng cân dành cho những ai có mong muốn cải thiện cân nặng, vóc dáng. Hy vọng những chia sẻ này của bTaskee có ích đối với các bạn. Chúc các bạn thành công!
>>> Xem thêm bài viết:
- Mách bạn thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg lấy lại vóc dáng cân đối
- Hướng dẫn lên thực đơn 3000 calo tăng cân khoa học và giàu dinh dưỡng
Hình ảnh: Pinterest
