Gạo Lứt Là Gì? Giá Trị Dinh Dưỡng Của Gạo Lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe và hoàn toàn có thể là một phần của một chế độ ăn uống cân lành mạnh. Vậy bạn đã biết về loại gạo này chưa? Hãy theo dõi bài viết này, bTaskee sẽ giúp bạn biết được gạo lứt là gì? Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt đối với sức khỏe.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt, còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Một loại thực phẩm thường được kết hợp với việc ăn uống lành mạnh. Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt được chế biến ít hơn so với gạo trắng, đã loại bỏ vỏ, cám và mầm.

Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ (lớp màng cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm giàu chất dinh dưỡng. Nhờ đó, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản. Nhưng thành phần dinh dưỡng của nó là bất cứ thứ gì. So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau. Nhưng gạo lứt hơn hẳn gạo trắng ở hầu hết các loại khác. Theo USDA, một chén gạo lứt nấu chín 100g chứa:

• Lượng calo: 218
• Carbs: 45,8g
• Chất xơ: 3,51g
• Chất béo: 1,62g
• Protein: 4,52g
• Kali: 79mg
• Phốt pho: 77mg

Gạo lứt – một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu folate, riboflavin (B2), kali và canxi. Đặc biệt chứa một lượng lớn mangan, mặc dù khoáng chất này ít được biết đến.

Những nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể. Chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất. Gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Gạo lứt có chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra và giảm viêm trong cơ thể.

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Gạo lứt đã có những đóng góp to lớn đối với sức khỏe, nhờ vào bảng thành phần dinh dưỡng đầy ấn tượng. Dưới đây là một số lợi ích mà gạo lứt đem đến, bạn nên biết:

Giảm cân hiệu quả

Gạo lứt có thể thay thế các loại ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng, mì ống, bánh mì trắng) sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Một chén 158g gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1g. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài. Vì vậy chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Theo Pubmed, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng cân thấp hơn 49% so với những phụ nữ có lượng chất xơ thấp nhất. Lượng chất xơ này giúp cho bạn cảm thấy no lâu. Hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ.

Ngoài ra, gạo lứt cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150g) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày. Đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn. Ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu. Một nghiên cứu từ Pubmed, bao gồm hơn 197.000 người, chỉ đổi 50 gam gạo trắng lấy gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn hãy chọn gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra còn giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh hô hấp thấp hơn 24–59%.

Tương tự, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất bao gồm cả gạo lứt. Kết quả cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.

Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt. Gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Theo Pubmed, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch.

Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân.

Không chứa gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch. Ngày nay, ngày càng nhiều người theo chế độ ăn kiêng. Họ chọn sử dụng các loại thực phẩm không có gluten vì nhiều lý do khác nhau:

• Gluten gây dị ứng: phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa đối với người dùng không dung nạp được gluten.
• Chế độ ăn không có gluten có lợi đối với những người mắc một số bệnh tự miễn dịch.

Thật tuyệt vời, gạo lứt một loại thực phẩm tự nhiên không chứa loại protein này. Vì vậy gạo lứt trở thành một lựa chọn an toàn và lành mạnh cho những người theo chế độ ăn kiêng không có gluten.

Tăng cường sức khỏe xương

Gạo lứt là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Chỉ cần một chén gạo lứt chứa 21% giá trị magiê được khuyến nghị.

Hầu hết magiê trong cơ thể được lưu trữ trong xương, vì vậy để giữ một lượng magiê cao trong xương của bạn. Hãy ăn nhiều gạo lứt thường xuyên.

Giảm các cholesterol xấu

Dầu có trong gạo lứt được biết là làm giảm mức độ cholesterol LDL ở mức độ lớn. Điều này làm cho gạo lứt trở thành một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chất xơ trong gạo lứt liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa và giúp bài tiết nó.

Một nghiên cứu điều tra được thực hiện trên chuột tiết lộ rằng gạo lứt có thể có chất hạ cholesterol máu. Do đó điều chỉnh quá trình dị hóa cholesterol.

Nó cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng có lợi mà giúp đỡ trong lipid và glucose trao đổi chất. Cần thêm nhiều nghiên cứu, nhưng những phát hiện ban đầu đầy hứa hẹn về vai trò của gạo lứt trong việc giảm cholesterol.

Tốt cho trẻ sơ sinh

Nguyên hạt gạo lứt không chỉ là một sự lựa chọn lành mạnh cho người trưởng thành. Nó cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh. Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong gạo lứt bao gồm carbohydrate lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin B, mangan, selen, magiê, cũng như chất chống oxy hóa.

Các carbohydrate phức hợp trong gạo lứt thúc đẩy cảm giác no, giữ cho trẻ sơ sinh no và vui vẻ. Theo USAD, hàm lượng chất xơ đáng kể với 2g trong ¼ chén gạo lứt cũng có thể ngăn ngừa chứng táo bón đáng sợ ở trẻ sơ sinh.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào, trong khi các vi chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp cơ thể và trí não của bé phát triển.

Hạn chế được tình trạng stress 

Tình trạng stress sẽ ảnh hưởng đến tâm lý và khiến thể chất bạn suy yếu. Stress còn có thể gây trầm cảm hoặc là gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Vì vậy, các khoáng chất, vitamin có trong gạo lứt sẽ giúp người dùng giải tỏa mệt mỏi và căng thẳng.

Gạo lứt giàu vitamin B – chất dinh dưỡng quan trọng. Để duy trì các tế bào, mô và cơ quan vitamin B giúp tim, hệ thống miễn dịch, não cũng như tâm trạng vui vẻ.

Ăn gạo lứt có thể giúp bạn chống lại căng thẳng và ngăn chặn các triệu chứng rối loạn tâm trạng. Nếu bạn thường xuyên lo âu, căng thẳng hãy thử bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng này.

Ngăn ngừa bệnh sỏi thận

Nguyên nhân gây sỏi thận là ăn quá mặn hoặc uống ít nước. Tuy nhiên, những chất xơ có trong gạo lứt có công dụng hạn chế sự hình thành sỏi thận.

Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh thận mãn tính, khẩu phần ăn là điều quan trọng nhất cần lưu ý. Gạo lứt có hàm lượng kali và phốt pho cao hơn.

Tuy nhiên, gạo lứt có thể được ăn theo chế độ lọc máu với sự chú ý đến khẩu phần và cân bằng với các loại thực phẩm khác để tránh hấp thụ quá nhiều kali hoặc phốt pho. Bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn loại gạo tốt nhất phù hợp với bạn.

Gạo lứt nấu món gì?

Với những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như trên thì gạo lứt nấu món gì ngon? Dưới đây là những gợi ý món ăn từ gạo lứt đơn giản, dễ làm và tốt cho cơ thể:

Cháo gạo lứt hạt sen, đậu đen và bí đỏ: 

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 100g
• Hạt sen tươi nguyên nhân: 100g
• Đậu đen: 100g
• Bí đỏ: 300g
• Muối: 1 muỗng cà phê

Cách làm:

• Bước 1: Gạo lứt vò nước, đậu đen cho vào nước sôi 1p cho ra hết nước chat. Gạo và đậu cho vào nồi 2 lớp đun 10p thì cho nồi ủ. Ủ đến sáng ngủ dậy
• Bước 2: Sáng ngủ dậy, cho nồi lên bếp, muối, hạt sen và bí đỏ cắt vuông khoảng 2cm vào nồi cháo. Sau đó đun trong khoảng 10 phút là có món cháo ăn sáng gồm gạo lứt, đậu đen, hạt sen và bí đỏ. Nếu bạn thích ăn ngọt có thể thay đường bằng muối.

Cháo gạo lứt yến mạch

Nguyên liệu:

• Lúa mì: 30g
• Gạo lứt: 80g
• Yến mạch: 30g
• Nước: 1.5 lít

Cách làm:

• Bước 1: Lúa mạch và gạo lứt, đem vo qua, rồi ngâm nước khoảng 20 phút.
• Bước 2: Cho gạo lứt, lúa mạch đã ngâm nước vào nồi nước. Bắc lên bếp đun khoảng 45 phút với lửa vừa.
• Bước 3: Thêm yến mạch vào và đảo đều, đun khoảng 20 phút. Tắt bếp đổ cháo ra bát và thưởng thức.

Chè đậu đen gạo lứt

Nguyên liệu:

• Đậu đen: 100g
• Gạo lứt: 100g
• Đường thốt nốt: 2 muỗng canh

Cách làm:

• Bước 1: Đậu đen, gạo lứt cho vào tô, đổ nước vào, ngâm khoảng 3 giờ.
• Bước 2: Cho đậu đen, gạo lứt vào nồi cùng 300ml nước, nấu sôi nhỏ lửa. Khi hạt đậu đen mềm, cho đường thốt nốt vào, khuấy thêm 3 phút.
• Bước 3: Tắt bếp, múc chè ra chén, để nguội. Bạn có thể rắc thêm mè đen lên trên để thêm ngon hơn.

Ngoài những món trên, bạn có thể tham khảo một số món như: cháo gạo lứt với thịt gà, phở gạo lứt thịt bò, gạo lứt chiên sốt hạnh nhân, chè đậu đen gạo lứt,…

Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Điều này rất tốt cho sức khỏe, hệ tiêu hóa và ngăn ngừa được một số bệnh nguy hiểm.

Các loại và cách bảo quản gạo lứt

Các loại gạo lứt

Do gạo lứt giữ loại vỏ cám gạo bên ngoài. Chính vì thế mà gạo lứt được chia làm 3 màu: trắng ngà, đỏ và đen.

• Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ chính là gạo tẻ thông thường, vỏ đỏ, ruột trắng. Giàu vitamin nhóm B, vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Loại lương thực này thích hợp với người có nhu cầu dinh dưỡng cao như người lớn tuổi, người ăn chay,… 
• Gạo lứt đen: Gạo lứt đen được mệnh danh chính là siêu ngũ cốc với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Đặc biệt chính là chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn các món chế biến từ gạo lứt đen có thể giúp bạn bảo vệ cho hệ tim mạch, ngăn ngừa bệnh ung thư. 
• Gạo lứt trắng: Gạo lứt trắng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà khi nấu lên thành cơm còn có mùi thơm ngậy hấp dẫn. Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất. Thích hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau.

Theo chất gạo:

• Gạo lứt nếp: Có nguồn gốc từ các giống nếp khác nhau như nếp hương, nếp cái hoa vàng, nếp than,… Loại gạo này thường dẻo, có thể dùng nấu xôi, chè hoặc làm bánh. Gạo lứt nếp cũng có thể dùng để nấu rượu nếp.
• Gạo lứt tẻ: Giống với các loại gạo nấu cơm hằng ngày. Chỉ có điểm khác là gạo lứt vẫn còn lớp cám màu ngà bên ngoài. Gạo lứt tẻ có nhiều loại khác nhau: Gạo lứt hạt ngắn, gạo lứt hạt vừa và gạo lứt hạt dài.

Cách bảo quản gạo lứt

• Bảo quản gạo lứt bằng tỏi: Cho gạo vào thùng nhựa hoặc hộp có nắp. Sau đó cho vài tép tỏi đã bóc vỏ lên trên thùng gạo. Số lượng tỏi cho vào nhiều hay ít phụ thuộc vào lượng gạo mà bạn cần bảo quản. Sau đó khi đã bỏ tỏi lên trên bạn đậy kín nắp lại là được. Tỏi có tác dụng ngăn ngừa mối mọt tấn công gạo lứt. Giúp cho chất lượng gạo được giữ nguyên như ban đầu một cách tối đa.

• Bảo quản gạo lứt trong tủ lạnh: Một cách bảo quản cũng được khá nhiều người áp dụng. Vì nó nhanh chóng và tiện lợi đó là cho gạo lứt vào ngăn mát tủ lạnh để bảo quản ăn dần. Cách này giúp tránh được gạo bị mọt, mốc rất tiện lợi.
• Bảo quản bằng hộp đựng gạo chuyên dụng: Cho gạo vào các hợp đừng rồi đậy nắp.  Đặt chúng nơi khô ráo, thông thoáng, tránh nơi ẩm thấp và gần các lò vi sóng hay lò nướng. Hơn nữa, cách bảo quản gạo lứt này còn có thể giúp bạn đong đếm được lượng gạo còn. Và lượng gạo cần thiết cho mỗi lần sử dụng.

>>> Xem thêm Cách Bảo Quản Gạo Lâu Hư, Không Bị Mối Mọt Hiệu Quả Nhất

Gạo lứt mua ở đâu, giá bao nhiêu?

Gạo lứt là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhiều người sử dụng ưa chuộng. Vậy gạo lứt mua ở đâu đảm bảo chất lượng? giá bao nhiêu?

Gạo lứt rất tốt cho sức khỏe và được nhiều người sử dụng. Bạn có thể đến các cửa hàng chuyên báo gạo hoặc các siêu thị như Coopmart, Metro, BigC,.. Ngoài ra bạn có thể tìm kiếm gạo lứt trên các trang thương mại điện tử.

Giá gạo lứt trên thị trường dao động từ 25.000 – 50.000đ/1kg tùy vào bạn mua loại gạo lứt nào. Hãy mua và chế biến món ngon từ gạo lứt chiêu đãi các thành viên trong gia đình nhé.

Nếu bạn quá bận rộn với công việc bên ngoài, không có nhiều thời gian để nấu ăn cũng như bên cạnh chăm lo bữa ăn gia đình có thể sử dụng dịch vụ đi chợ của bTaskee. 

Chỉ cần vài thao tác lướt chạm trên điện thoại bạn có thể đặt dịch vụ đi chợ trên ứng dụng bTaskee. Đội ngũ cộng tác viên của bTaskee sẽ trực tiếp đi chợ lựa chọn nhiều loại thực phẩm tươi ngon, chất lượng mang đến tận nhà bạn một cách nhanh chóng.

Tải ngay app bTaskee tại đây.

Các câu hỏi thường gặp

Qua nội dung tổng hợp trên, bTaskee hi vọng giúp bạn hiểu hơn về gạo lứt. Ngoài những lợi ích kể trên, gạo lứt còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng một cách hợp lý để tận dụng tối đa lợi ích của nó nhé!

Các bài viết bạn quan tâm:

• Cách Làm Bánh Gạo Cay Tokbokki Đơn Giản Tại Nhà
• Nấm Hương Và Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
• Công Dụng Dưa Lưới Và Bí Quyết Chọn Các Loại Dưa Ngon

(Hình ảnh: Canva, Internet)