Sở hữu vóc dáng cân đối và thân hình thon gọn giúp bạn tự tin hơn trong công việc và các mối quan hệ xung quanh. Cùng bTaskee tìm hiểu ngay top 10+ cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả tại nhà nhé!
Các nguyên tắc giảm cân an toàn nên nắm vững
Xây dựng kế hoạch rõ ràng
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần lập bảng kế hoạch, xây dựng thời gian biểu rõ ràng cho thực đơn và phương pháp tập luyện mỗi ngày. Đồng thời, đặt mục tiêu thực hiện các bài tập thể dục, chế độ ăn uống, phương pháp đốt cháy calo tốt nhất để giảm lượng mỡ toàn thân hiệu quả.
Đây là bước quan trọng trong việc giảm cân an toàn, bởi có khá nhiều người bỏ cuộc trong thời gian đầu khi mà cơ thể chưa làm quen với chế độ hoạt động mới. Một kế hoạch cụ thể sẽ là động lực, định hướng giúp bạn kiên trì trong việc giảm cân của mình.
Chế độ dinh dưỡng chuẩn
Một chế độ ăn kiêng chuẩn với phương pháp giảm cân an toàn sẽ đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và giảm lượng calo tiêu thụ khoa học.
Mỗi nhóm thực phẩm sẽ chứa một lượng calo nhất định, bạn nên chủ động tìm hiểu và hoạch định cho mình kế hoạch ăn uống đủ chất nhưng không thừa.
Một số nguyên tắc cơ bản giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng khoa học khi giảm cân như: Bổ xung protein, hạn chế chất béo, cung cấp chất xơ, điều chỉnh lượng calo, điều chỉnh lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, uống đủ nước, thời gian ăn uống đều đặn,…
Vận động và nghỉ ngơi hợp lý
Việc kết hợp giữa vận động thể chất và nghỉ ngơi hợp lý là điều rất quan trọng. Đây được xem là cách giảm cân an toàn và bền vững, giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo và tràn ngập năng lượng.
Bạn có thể thoải mái lựa chọn các phương pháp tập luyện giảm cân phù hợp với sở thích và thể trạng của bản nhân như yoga, HIIT, gym, cardio,…
Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày, trung bình từ 7 – 8 tiếng. Đồng thời, không nên ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.
Top 15 cách giảm cân an toàn, hiệu quả, nhanh chóng
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Để sở hữu một thân hình cân đối, bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp. Trong đó, đặc biệt chú ý giảm lượng tinh bột, hạn chế thức ăn nhanh, có nhiều chất béo, đường hóa học.
Thay vào đó là bổ sung các chất dinh dưỡng lành mạnh và tốt cho hệ tiêu hóa như chất xơ, protein, vitamin,…
Giữ cân bằng calo
Nguyên tắc ‘bất di bất dịch’ trong giảm cân, giảm mỡ đó chính là đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Vì vậy, bạn cần có phương pháp tính toán số thức ăn và dưỡng chất đưa vào cơ thể mỗi ngày, tránh việc ăn quá nhiều thực phẩm.
>> Xem thêm: Bỏ túi thực đơn giảm cân của blackpink để có vóc dáng mơ ước
Giảm ăn đồ chiên và thức ăn nhanh
Đồ chiên rán và thức ăn nhanh như khoai tây, snack, bánh mì, gà rán, xúc xích,…chứa một lượng lớn chất béo từ dầu mỡ. Đây được xem là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng béo phì ngày càng tăng cao.
Vì vậy, để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần hạn chế sử dụng các nhóm thực phẩm này.
Giảm cân an toàn bằng việc tăng cường kết hợp hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất được xem là phương pháp giảm cân hàng đầu được khoa học chứng minh. Các hoạt động đi bộ, leo cầu thang, làm vườn, chơi thể thao,… sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra, hoạt động thể chất còn đem lại cho người tập một vóc dáng cân đối và tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh.
Giảm lượng đường
Đường được xem là ‘khắc tinh’ của người béo phì, chúng là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng thừa cân, tiểu đường ở trẻ em và người trung niên.
Vì vậy, hạn chế lượng đường trong thực đơn ăn kiêng giảm cân là việc làm cần thiết, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mong muốn.
Một số nhóm thực phẩm chứa nhiều đường mà bạn nên ‘nói không’ như bánh kẹo, sữa chua có vị, mứt, siro, mật ong, chè, trà sữa…
Nếu bạn bận rộn với công việc và không có thời gian để chuẩn bị những bữa cơm đầy đủ dinh dưỡng cho các thành viên gia đình thì đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong sẽ giúp chế biến bữa cơm ngon miệng và khoa học nhất!
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Tăng cường tiêu thụ nước
Uống đủ và nhiều nước trong ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất. Uống trước bữa ăn khoảng 15 phút sẽ góp phần làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no và giảm thèm ăn. Đây cũng là một cách giảm cân an toàn khá đơn giản mà nhiều người thực hiện.
Giảm cân an toàn bằng việc ăn nhỏ và thường xuyên
Để hạn chế cảm giác đói khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn thành 4 – 5 bữa/ngày. Đặc biệt, lưu ý không ăn quá nhiều trong một lần và mỗi lần ăn cách nhau khoảng 3 tiếng.
Hạn chế thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, chất béo và gia vị được coi là ‘kẻ thù số 1’ của người béo phì.
Vì vậy, để quá trình giảm cân nhanh chóng, bạn nên hạn chế sử dụng các loại đồ nấu chín đóng hộp như thịt hộp, pate hộp, trái cây đông lạnh, bơ thực vật, bánh ngọt,…
Kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cân đối được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó ngăn ngừa tình trạng thừa chất dinh dưỡng dẫn tới tích trữ mỡ thừa.
Để kiểm soát khẩu phần ăn kiêng hiệu quả, hãy xây dựng thực đơn dựa trên nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Năng lượng dự trữ trong mỡ sẽ được sử dụng nếu bạn cung cấp lượng calo ít hơn thường ngày.
Nếu bạn không có thời gian để chia nhỏ bữa ăn thì có thể giảm bớt lượng calo trong bữa ăn chính.
Giảm cân an toàn bằng việc giảm stress
Căng thẳng, stress kéo dài khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát. Bởi vì khi mệt mỏi, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, thúc đẩy phản ứng khiến cơ thể thèm đường và làm chậm quá trình trao đổi chất dẫn đến tích trữ chất béo nhiều hơn.
Khi cảm thấy stress, bạn hãy cố gắng tạo cho mình cảm giác an toàn hơn bằng cách thư giãn, nghe nhạc yêu thích, gặp gỡ bạn bè, tập thể dục thể thao,…
Ngủ đủ giấc
Mọi người thường cho rằng, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể trở nên ‘gầy gò ốm yếu’, tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai.
Ngược lại, khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra một số hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Từ đó khiến bạn không thể kiểm soát lượng calo nạp vào, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Vì vậy, để giảm cân, bạn cần điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình một cách hợp lý, ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng/ngày và trước 11 giờ đêm.
Giảm cân an toàn bằng việc ăn chậm
Với lượng thức ăn vừa đủ, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp dạ dày làm việc hiệu quả hơn, cảm giác no được kéo dài, đồng thời tránh đầy bụng, khó tiêu.
Ngoài ra, trong nước bọt còn chứa một lượng lớn enzim amilaza, có tác dụng phân hủy một phần tinh bột thành đường mantôzơ. Vì vậy, nếu cắt giảm lượng tinh bột trong bữa ăn, chỉ cần nhai kỹ, bạn sẽ có cảm giác ngon miệng hơn.
Tìm kiếm sự hỗ trợ thông qua các hội nhóm diễn đàn cùng chung mục tiêu
Nếu ngại đến gặp chuyên gia tư vấn sức khỏe thì bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ thông qua các hội nhóm cùng chung mục tiêu giảm cân trên các diễn đàn mạng xã hội như Facebook, Tiktok, Zalo,…
>> Xem thêm: Mách bạn các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc lấy lại dáng chuẩn nhất.
Tìm kiếm sự tư vấn chuyên gia
Một trong những lời khuyên an toàn nhất khi bạn bắt đầu bước vào quá trình giảm cân đó là đến gặp và tìm kiếm sự tư vấn của các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.
Tại đây, bạn sẽ nhận được những lời khuyên phù hợp với bản thân thông qua các chỉ số BMI của cơ thể.
Với kiến thức chuyên môn, các chuyên gia tư vấn sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, kỷ luật và an toàn.
Giảm cân an toàn bằng việc hạn chế các đồ uống có cồn
Rượu bia hay các đồ uống có cồn là nguyên nhân chính gây rối loạn nội tiết tố, làm tăng nồng độ hormone cortisol, khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
- Có nên sử dụng thuốc giảm cân không?
Không. Việc sử dụng thuốc giảm cân có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng huyết áp, tăng nhịp tim, rối loạn chức năng gan và thận, rối loạn chức năng tuyến giáp, loạn kinh, cảm giác mệt mỏi và lo lắng.
Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia trước khi sử dụng một loại thuốc giảm cân nào đó. - Có thể ăn uống thoải mái một vài lần trong quá trình giảm cân?
Có. Một vài bữa ăn mất kiểm soát đôi khi có thể được chấp nhận trong quá trình giảm cânnhưng không nên trở thành thói quen. Sau đó, bạn cần quay lại với kế hoạch ban đầu, luyện tập thể dục để loại bỏ lượng calo quá độ đã nạp vào.
Trên đây là 10+ cách giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà. Hy vọng những chia sẻ này của bTaskee đã giúp các bạn có thêm kiến thức và kinh nghiệm cho hành trình lấy lại vóc dáng cân đối của mình. Chúc các bạn thành công!
>>> Xem thêm bài viết:
- Bỏ túi thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và an toàn
- Tổng hợp thực đơn giảm cân của iu cấp tốc và hiệu quả tại nhà
Hình ảnh: Pinterest
