Tổng Hợp Các Cách Giảm Cân Cấp Tốc An Toàn Và Khoa Học

Bạn đau đầu với chuyện giảm cân và chưa tự tin về thân hình của mình? Bỏ túi ngay các cách giảm cân cấp tốc an toàn và khoa học của bTaskee nhé!

9 cách giảm cân cấp tốc khoa học, an toàn và hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là biện pháp giảm cân cấp tốc được áp dụng phổ biến hiện nay. Theo đó, biện pháp này sẽ giúp người béo phì hạn chế quá trình nạp calo vào cơ thể và điều hòa lượng đường huyết bằng cách nhịn ăn 16 giờ/ngày và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa calo trong vòng 8 giờ/ngày. 

Tùy vào thói quen sinh hoạt, bạn có thể lựa chọn thời gian 8 tiếng ăn uống từ 12 giờ – 20 giờ hoặc 9 giờ – 17 giờ. Tại thời điểm này, bạn hãy lên thực đơn ăn uống đa dạng chất và calo, giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng, tăng cường khả năng chịu đựng cho 16 tiếng còn lại. bTaskee gợi ý cho bạn một số thực phẩm lành mạnh và khoa học như: 

• Trái cây: Táo, chuối, thanh long, cam, đào, bưởi,..
• Rau củ: Bông cải xanh, súp lơ, cà chua, nấm, đậu hà lan, dưa chuột, cà rốt, rau chân vịt,… 
• Các loại hạt dinh dưỡng: Gạo, lúa mạch, hạt macca, óc chó, điều, bí,…
• Chất béo có lợi: Dầu ô liu, dầu dừa,…
• Chất đạm: Thịt nạc (lợn, bò), ức gà, cá, hải sản,…

Lưu ý: 

• Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn an toàn với mọi đối tượng có sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, bạn nên thăm khám tình trạng sức khỏe trước khi thực hiện phương pháp giảm cân cấp tốc này nhé. 
• Người mắc một số bệnh lý như tiểu đường, huyết áp thấp,…không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn. 
• Nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra một số tác dụng phụ trong thời gian đầu như mệt mỏi, kiệt sức, đói và thèm ăn,…
• Chỉ nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 1 – 2 ngày/tuần để đảm bảo sức khỏe.

Theo dõi chế độ ăn kiêng và tập thể dục

Đầu tiên, áp dụng chế độ ăn kiêng điều độ là phương pháp giảm cân cấp tốc nhiều người hướng đến. Tùy vào chế độ sinh hoạt và thói quen ăn uống, các bạn có thể lên thực đơn giảm cân trong một khoảng thời gian nhất định như 07 ngày, nửa tháng hoặc 01 tháng. 

Nguyên tắc cơ bản khi thực hiện chế độ ăn kiêng đó là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Để có một chế độ ăn kiêng lành mạnh và khoa học, các bạn nên tuân thủ những điều sau: 

• Thứ nhất, chia nhỏ bữa ăn trong ngày (4 – 5 bữa).
• Thứ hai, nạp vào khoảng 1.200 calo/ngày và tiêu thụ khoảng 500 calo/ngày so với mức bình thường.
• Thứ ba, cân bằng các chất trong thực đơn ăn kiêng (tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin,…).
• Thứ tư, nói không với thực phẩm chứa cholesterol (nội tạng động vật), chất béo độc hại (dầu thực vật, bơ,…), thức ăn nhanh, đồ ngọt (đường, bánh kẹo, socola,..), chất kích thích (cafe, nước ngọt, rượu bia,…).

Tập thể dục để được xem là cách giảm cân lành mạnh và đem lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút tập thể dục và liên tục 30 ngày để thấy được kết quả giảm cân. Vậy tập thể dục vào thời điểm nào để đạt hiệu quả tích cực nhất? 

Các chuyên gia khuyên rằng, buổi sáng (5 – 7 giờ) là thời gian lý tưởng để cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Vì đây là lúc lượng carbohydrate trong cơ thể thấp nhất và quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ nhờ các cortisol và hormone tăng cao. 

Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để tập luyện vào sáng sớm, bạn có thể rèn luyện sức khỏe vào khung giờ 16 – 18 giờ chiều. Tại thời điểm này, nhiệt độ cơ thể thường tăng 1 – 2 độ, cơ bắp dẻo dai hơn và quá trình đốt mỡ cũng diễn ra nhanh chóng hơn.  

Chế độ mindfully (ăn trong Chánh Niệm)

Theo quan điểm của phật giáo, Chánh niệm là một hình thức thiền định, giúp con người tự cảm nhận và đối phó với cảm xúc, cảm giác thể chất của mình.

Chế độ mindfully – ăn trong Chánh niệm có nghĩa là bạn tập trung vào tư duy và cảm nhận món ăn một cách chậm rãi, từ đó chống lại các phản xạ thèm ăn của bản thân.    

Cùng bTaskee thực hành 4 cách làm quen với lối ăn trong Chánh niệm để đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt nhé: 

• Thao tác ăn chậm rãi và tập chung vào món ăn để cơ thể và não bộ được ‘giao tiếp’ với nhau. Khi đó, bạn sẽ kiểm soát được tốc độ ăn theo bản năng, biết được khi nào cơ thể đã thực sự no. Để làm được điều đó, hãy thử lắng nghe âm thanh khi cắn thức ăn, ngửi mùi hương phả lên mũi hoặc cảm nhận từng hương vị khi chạm lưỡi. 
• Phân biệt giữa thèm ăn và đói: Mặc dù cả hai đều đem lại cảm giác cồn cào và bồn chồn, tuy nhiên thèm ăn chỉ là một tín hiệu, đôi khi nó đến từ việc căng thẳng, stress, lo lắng,…hay sự tò mò về một món lạ mắt của bộ não. Bạn chỉ nên ăn khi cơ thể cảm thấy đói, cần được tiếp thêm năng lượng. 
• Dừng ăn khi bạn no: Khi cơ thể cảm nhận được lượng thức ăn nạp vào vừa đủ, hãy tự ý thức và dừng việc ăn lại. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng lượng calo nạp vào, vừa đủ để nuôi dưỡng cơ thể, tránh việc dư thừa calo không cần thiết gây béo phì. 
• Nhận thức rõ mục đích ăn uống của bản thân: Bạn cần nhận thức được mục đích ăn của bản thân là gì? Món ăn này có thực sự tốt cho sức khỏe hay chỉ vì sở thích bắt vị giác nó đem lại? Bạn có thực sự vì đói hay chỉ là ăn cho vui miệng, ăn để đỡ buồn chán? Hãy nhận thức rõ mục đích nạp một món ăn trước khi ăn nhé. 

Chế độ mindfully – ăn trong Chánh Niệm là phương pháp giảm cân cần sự tập trung tuyệt đối. Bởi vậy, bên cạnh việc quyết tâm, bạn phải thật kiên trì làm quen với nó mỗi ngày nhé. 

Ăn protein vào bữa sáng

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein vào bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn cho việc chuyển hóa protein (20- 30%) so với chất béo (0-3%). Nhờ vậy, lượng calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể, giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

bTaskee sẽ gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa protein nên ăn vào bữa sáng như sau: 

• Trứng kết hợp cùng bánh mì đen: Cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như selen, vitamin B2,… 
• Yến mạch và sữa tươi không đường: Được các chuyên gia khuyên dùng với hàm lượng protein dồi dào, nhiều chất xơ và beta-glucan, giúp tăng cảm giác no và giảm ý muốn thèm ăn. 
• Sữa chua Hy Lạp và ngũ cốc hạt dinh dưỡng: Cung cấp một lượng lớn protein cùng canxi, cali,… 

>>> Xem thêm: Hướng dẫn Giảm Cân Bằng Chuối hiệu quả và khoa học

Cắt giảm lượng đường và thức ăn có carb xấu (refined carbohydrates)

‏Carbohydrate (Carb) là một trong những thành phần cơ bản, có trong thức ăn, chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng dành cho cơ thể người. Carb được chia làm 3 loại chính, bao gồm:

• ‏Đường trong sữa, hoa quả, rau củ,…
• ‏Tinh bột trong ngũ cốc, đậu, đỗ,…
• ‏Chất xơ  

‏Dù cùng nằm trong bảng thành phần của Carb nhưng bạn chỉ nên cắt giảm lượng đường (xấu) trong thực đơn giảm cân cấp tốc mà thôi. Ngoài ra, nên tăng cường nạp nhiều hơn các chất xơ có trong Carb để đạt hiệu quả tích cực.  

Một số thực phẩm chứa carb tốt cho quá trình ăn kiêng như khoai lang, gạo lứt, rau củ, trái cây,…

Chế độ nhiều chất xơ

Chế độ nhiều chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn có cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, nạp nhiều chất xơ sẽ giúp giảm cholesterol trong máu, đẩy mạnh quá trình co thắt và xuất tiết của ruột già giúp cơ thể hạn chế khả năng tích trữ chất béo và đào thải chúng ra bên ngoài nhanh hơn. 

Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều chất xơ đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin, khoáng chất, protein,…

Một số loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ bạn nên bổ sung đều đặn trong các bữa ăn như bông cải xanh (súp lơ), đậu bắp, đậu hà lan, củ dền, hạt chia,…

Ngoài ra, hãy lên thực đơn ăn kiêng khoa học với 2 bữa phụ hoa quả mỗi ngày để có một chế độ giảm cân cấp tốc hiệu quả và lành tính nhé. 

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Vi khuẩn đường ruột có ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng của mỗi người. Theo đó, hệ đường ruột của chúng ta gồm 2 loại vi khuẩn có lợi là bacteroidetes và firmicutes.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người béo phì thường có nhiều vi khuẩn firmicutes và ít vi khuẩn bacteroidetes hơn so với những người có thể trọng bình thường. Bởi vậy, việc cân bằng hai loại vi khuẩn này vô cùng quan trọng. 

Song song với đó, các chuyên gia cũng cho biết, vi khuẩn thuộc họ Lactobacillus như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus hay Lactobacillus gasseri có khả năng kích thích quá trình giảm cân hiệu quả và đánh bay mỡ bụng.

Cụ thể, một số chủng vi khuẩn này sẽ làm giảm 3 – 4% lượng mỡ trong cơ thể trong khoảng 40 – 45 ngày. 

Sữa chua là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng lớn các loại men vi sinh này. Sử dụng sữa chua thường xuyên, đặc biệt là vào bữa sáng sẽ lại hiệu quả giảm cân cấp tốc hiệu quả và an toàn. 

Ngoài ra, bổ sung một số loại men vi sinh có chứa Lactobacillus, Bifidobacterium hoặc giả dược cũng sẽ giúp cơ thể cân bằng vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. 

Chế độ ngủ hợp lý

Chế độ ngủ hợp lý, đủ 8 tiếng/ngày sẽ giúp bạn giảm cân tích cực. Bởi, ngủ là quá trình nghỉ ngơi, phục hồi và đào thải chất độc ra bên ngoài. Điều này sẽ giúp cơ thể tự ý thức vào đẩy lượng mỡ, calo dư thừa ra khỏi cơ thể. 

Theo các chuyên gia, khoảng thời gian từ 22 – 23 giờ đêm là thời điểm thích hợp để bắt đầu một giấc ngủ. Các cơ quan nội tạng sẽ bắt đầu quá trình tự ‘làm sạch’ để bảo vệ sức khỏe của chúng ta. 

Bạn bận rộn và không có thời gian lựa chọn thực phẩm cho bữa cơm gia đình? Đừng lo, đã có dịch vụ đi chợ hộ của bTaskee, các chị phụ tá chăm chỉ sẽ giúp bạn mua sắm và chọn lựa nguồn thực phẩm ngon- bổ- rẻ, mang đến hương vị đậm đà cho những người thân yêu. 

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay 

Quản lý mức độ căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân kích thích quá trình tích tụ mỡ và thèm ăn của cơ thể. Khi căng thẳng, lượng cortisol dự trữ sẽ nhanh chóng tụt và dẫn đến cảm giác đói. 

Dĩ nhiên, chúng ta sẽ ngay lập tức tìm cách nạp năng lượng vào cơ thể bằng đường ăn uống, khiến việc tăng cân diễn ra nhanh chóng hơn. Bởi vậy, bạn hãy cố gắng giữ bình tĩnh và quản lý mức độ căng thẳng của bản thân một cách tốt nhất nhé 

Các thực phẩm tốt giúp hỗ trợ giảm cân cấp tốc

Trứng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng có tác dụng hiệu quả trong thúc đẩy quá trình giảm cân cấp tốc lên tới 65%. Có 3 lý do chứng minh cho việc này, cụ thể: 

• Thứ nhất, trung bình 01 quả trứng chỉ chứa 78 calo. Như vậy, lượng calo nạp vào cơ thể chắc chắn sẽ được tiêu thụ hết hoàn toàn trong quá trình vận động và không để lại calo dư thừa. 
• Thứ hai, trứng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. 
• Thứ ba, các axit amin có trong trứng sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tiêu thụ một lượng lớn calo. 

Trứng cũng là một thực phẩm dễ ăn và dễ chế biến, bạn có thể bổ sung trứng luộc, ốp la hoặc ăn kèm với bánh mì đen vào thực đơn giảm cân cấp tốc mỗi sáng nhé.   

Rau củ quả

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Việc bổ sung thường xuyên và đều đặn các loại thực phẩm này sẽ đem đến lợi ích như: 

• Thúc đẩy quá trình đào thải chất béo, cholesterol.
• Cân bằng và điều chỉnh lượng mỡ trong máu 
• Ngăn quá trình tích tụ mỡ, phòng chống một số bệnh lý về tim mạch và béo phì.  
• Tốt cho chức năng ruột già, chống táo bón. 

Đừng bao giờ bỏ quên rau củ quả khỏi thực đơn giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả của mình nhé

Bơ

Bơ có 3 tác dụng nổi bật, thúc đẩy quá trình giảm cân cấp tốc cho người béo như: 

• Thứ nhất, bơ chứa hàm lượng lớn chất xơ và chất béo lành mạnh giúp cơ thể no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp calo dư thừa từ đồ ăn vặt. 
• Thứ hai, chất béo trong quả bơ thuộc nhóm Axit Oleic – loại axit béo không bão hòa, có khả năng tăng tốc độ đốt cháy calo và đốt cháy bản thân. 
• Thứ ba, thành phần của bơ chứa nhiều L-Carnitine, giúp quá trình chuyển hóa chất béo và đốt mỡ thừa diễn ra nhanh chóng. 

Hãy thử kết hợp bơ cùng trứng gà hoặc sinh tố, salad hoa quả mỗi ngày để thấy được hiệu quả giảm cân của loại thực phẩm tự nhiên này nhé. 

Táo

Táo là thức quả có hàm lượng calo vô cùng thấp, cùng bTaskee tìm hiểu 3 tác dụng bất ngờ của táo đối với quá trình giảm cân cấp tốc sau đây: 

• Thứ nhất, táo chứa một lượng lớn chất xơ pectin, ức chế quá trình hấp thụ chất béo của cơ thể, ngăn nguy cơ tích tụ mỡ gây béo phì. Đặc biệt, chất xơ này có khả năng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kiểm soát cân nặng. 
• Thứ hai, trung bình 01 quả táo chỉ chứa 52 calo. Điều này khiến táo trở thành thức quả được yêu thích trong quá trình giảm cân của chị em. 
• Thứ ba, táo có khoảng 85% là nước. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy nhanh lo khi ăn chúng, điều này sẽ giảm lượng calo nạp vào khi bạn cảm thấy no.  

Quả mọng

Không phủ nhận khi đa phần các loại mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi,… có hàm lượng calo thấp. Việc bổ sung quả mọng vào thực đơn giảm cân cấp tốc không chỉ cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin, mangan và chất chống oxy hóa cho cơ thể mà còn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu.   

Cá hồi

Mặc dù được xếp vào loại thực phẩm chứa nhiều chất béo nhưng axit béo – omega 3 có trong cá hồi lại là chất dinh dưỡng đắc lực hỗ trợ giảm cân cấp tốc và kiểm soát cân nặng cho người béo. 

Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp nhiều chất chống lại oxy hóa, tế bào ung thư và các bệnh lý về tim mạch. 

Hải sản

Chất béo có trong hải sản được xếp vào loại chất béo bão hòa, không gây mỡ thừa và tăng cân. Ngược lại, hải sản chứa nhiều canxi và đạm, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. 

Một số lưu ý khi giảm cân cấp tốc an toàn sức khỏe

• Thứ nhất, bên cạnh chế độ ăn hợp lý, bạn cần kết hợp luyện tập thể dục thể thao đều đặn. 
• Thứ hai, không nên quá kỳ vọng và ép bản thân tuân thủ theo một phương pháp giảm cân cấp tốc nào. Quá trình giảm cân cần có thời gian và sự kiên trì.
• Thứ ba, trái cây rất tốt cho thực đơn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, cần tránh những loại trái cây có hàm lượng đường và chất béo cao. 
• Thứ tư, hạn chế chế biến thức ăn chiên, rán, nhiều dầu mỡ.
• Thứ năm, bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là tổng hợp cách giảm cân cấp tốc an toàn và khoa học. Hy vọng bạn đã chọn được cho mình phương pháp giảm cân phù hợp. Đừng quên mở app bTaskee và trải nghiệm 12 dịch vụ gia đình chất lượng hàng đầu Việt Nam nhé!

Hình ảnh: Pinterest

Xem thêm bài viết:

• Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng khoa học, không gây chán
• Tổng hợp thực đơn giảm cân với rau luộc đầy đủ dinh dưỡng
• Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân với yến mạch hiệu quả sau 1 tuần an toàn và hiệu quả