Để giảm béo hiệu quả cần kết hợp khoa học giữa chế độ ăn uống và luyện tập. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn vẫn có thể giảm cân không cần tập thể dục nếu tuân thủ một số nguyên tắc về ăn kiêng và sinh hoạt. Cụ thể như thế nào thì cùng bTaskee tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục không?
Bạn hoàn toàn có thể cải thiện cân nặng mà không luyện tập thể dục thể thao. Bởi một trong những nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng tăng cân béo phì đó là chế độ ăn uống thừa calo và dưỡng chất.
Vì vậy, nếu bạn không thể vận động thường xuyên thì cách tốt nhất đó là điều chỉnh khẩu phần ăn mỗi ngày, nhằm đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Khi đó, mỡ thừa tích tụ trong cơ thể sẽ được sử dụng, bù đắp cho nguồn năng lượng thiếu hụt. Từ đó, có thể giúp người béo giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục.
Ngoài ra, việc xây dựng một lối sống lành mạnh cũng là cách giảm cân hiệu quả mà không cần tới tập thể dục. Bởi khi bạn loại bỏ những thói quen xấu như thức khuya, sử dụng chất kích thích, ăn đêm,… thì cơ thể sẽ đảm bảo khỏe mạnh, tránh tình trạng rối loạn các hormone gây ra béo phì.
Yếu tố quan trọng trong việc giảm cân không cần tập thể dục là gì?
Thay vì những hoạt động thể chất giúp tăng cơ, giảm mỡ thì việc làm quan trọng hơn giúp bạn giảm cân hiệu quả đó là xây dựng chế độ ăn kiêng với những thực phẩm lành mạnh, ít tinh bột và chất béo.
Đặc biệt, tâm trạng và tinh thần cũng quyết định phần lớn tới hiệu quả giảm cân của bạn. Bởi khi cơ thể nằm trong trạng thái căng thẳng kéo dài, não bộ sẽ tiết ra hormone ghrelin – kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy việc hấp thụ chất béo, đường.
Đồng thời, hãy hình thành cho bản thân một lối sinh hoạt khoa học và lành mạnh như ăn đúng bữa, đúng giờ, ngủ đủ giấc (khoảng 7 – 8 tiếng/ngày) và không quá muộn sau 23 giờ.
Cuối cùng, bạn phải có kỷ luật với bản thân cùng sự kiên trì đến cùng để thực hiện và tuân thủ đúng kế hoạch giảm cân đã đề ra.
Tổng hợp các cách giảm cân không cần tập thể dục an toàn hiệu quả nhất
Xây dựng chế độ ăn phù hợp
Giảm cân không tập thể dục nghĩa là bạn sẽ bỏ qua các bài tập thể dục đốt cháy mỡ thừa. Thay vào đó, bạn sẽ xem xét thể trạng của bản thân, sau đó lên thực đơn hàng ngày với các thực phẩm phù hợp với cơ thể.
Dưới đây là 5 nguyên tắc giúp bạn xây dựng chế độ ăn giảm cân mà không cần tập thể dục:
- Bổ sung từ 100 – 200g protein mỗi ngày để phát triển cơ bắp và tạo sự săn chắc cho cơ thể.
- Dựa vào tổng lượng protein, carb và fat để quy đổi thành calo giúp điều chỉnh thực đơn cho phù hợp. Ví dụ: 1g protein ứng với 4 calo; 1 carb cho 4 calo; 1 fat là 9 calo.
- Tính toán giá trị dinh dưỡng của từng khẩu phần ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào.
- Phân chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn, hạn chế tích lũy mỡ thừa.
- Điều chỉnh dựa trên mức độ phù hợp với cơ thể. Bởi mỗi người đều có cơ địa và thể trạng khác nhau nên bạn cần thay đổi để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
>> Xem thêm: Mách bạn thực đơn giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả
Chọn thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng
Những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, kẽm, canxi,… sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, ngoài tác dụng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể chúng còn hạn chế hình thành mỡ thừa hiệu quả nhờ khả năng kích thích và đẩy mạnh quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.
Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên đưa vào khẩu phần ăn như: Xà lách, cải xoăn, súp lơ, cần tây,…
Giảm cân không cần tập thể dục bằng cách điều chỉnh lượng calo trong bữa ăn
Những ai đang giảm cân đều cần chú ý tới tính toán số calo nạp vào cơ thể qua các bữa ăn hàng ngày.
Trước tiên, bạn cần kiểm tra chỉ số BMI để xem trạng thái cơ thể ở mức nào, bằng cách áp dụng công thức sau:
BMI = Cân nặng (kg)/ Chiều cao x Chiều cao (m).
Nếu chỉ số BMI ra kết quả từ 25.0 trở lên thì bạn cần giảm cân và điều chỉnh lượng calo cho cơ thể.
Lượng calo cần cho một ngày được tính bằng cách:
Đối với phụ nữ = 655.1 + (9.563 × cân nặng tính bằng kg) + (1.85 × chiều cao tính bằng cm) – (4.676 × tuổi).
Đối với đàn ông = 66.47 + (13.75 × cân nặng tính bằng kg) + (5.003 × chiều cao tính bằng cm) – (6.755 × tuổi).
Dựa vào kết quả này, bạn sẽ điều chỉnh thực đơn ăn uống để có thể cắt giảm lượng calo thích hợp cho mục tiêu giảm cân của mình.
Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và xen kẽ 3 – 4 bữa phụ để phân tán lượng calo, giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn.
Cân nhắc về việc giảm lượng đường và chất béo
Khi bạn bổ sung quá nhiều đường và chất béo sẽ làm hình thành mỡ thừa cũng như một số cholesterol xấu. Vì vậy, những người giảm cân không tập thể dục cần kiểm soát và hạn chế tối đa việc nạp đường và chất béo.
Một số thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo mà người giảm cân nên ‘nói không’ như bánh kẹo, đồ ăn sẵn, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt,….
Bạn bận rộn với công việc cá nhân mỗi ngày? Bạn không còn thời gian để chuẩn bị những bữa cơm tươm tất cho gia đình. Vậy thì đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong sẽ giúp bạn giải quyết mọi vấn đề và đem đến những mâm cơm thơm ngon và hấp dẫn.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Giảm cân không cần tập thể dục bằng cách tối ưu hóa lối sống để giảm cân
Tối ưu hóa lối sống để giảm cân được hiểu là xây dựng chế độ sinh hoạt thường ngày một cách lành mạnh. Bạn cần loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, uống rượu, bia, hút thuốc lá hay các chất kích thích khác có khả năng ảnh hưởng tới cân nặng.
Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày
Thay vì luyện tập thể dục, bạn có thể giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn với các hoạt động thể chất thường ngày như dọn dẹp, làm vườn, leo cầu thang, chơi thể thao,…
Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả, các hoạt động thể chất còn góp phần tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho xương khớp. Đồng thời, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần cho người tập luyện mỗi ngày.
Giữ giấc ngủ đủ và quản lý stress
Mỗi ngày, bạn nên tạo thói quen sống lành mạnh như ngủ đủ 8 tiếng và nên ngủ sớm trước 23h đêm. Ngoài ra, bạn cần giữ cho tinh thần luôn ở trạng thái tích cực, tránh stress.
Điều này, giúp các cơ quan được nghỉ ngơi và hồi phục, hạn chế tối đa sự rối loạn các hormone có thể gây nên tình trạng thừa cân béo phì.
Các chiến lược hỗ trợ giảm cân không cần tập thể dục
Theo dõi và đánh giá tiến trình giảm cân
Bạn nên theo dõi kỹ từng giai đoạn thực hiện chế độ giảm cân để xem xét và đánh giá kết quả. Các tiêu chí để theo dõi và kiểm tra tiến trình giảm cân có thể là: Số kg cân nặng đã cải thiện chưa, chỉ số BMI có thấp hơn hay không,…
Từ đó, điều chỉnh chiến lược và kế hoạch giảm cân phù hợp hơn trong thời gian tiếp theo.
Ghi chép thay đổi trong cân nặng và hình dáng
Bạn nên tổng hợp thông tin về cân nặng, số đo 3 vòng của bản thân trước và sau mỗi giai đoạn giảm cân để so sánh.
Việc làm này không chỉ giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp cho chiến lược giảm cân trong từng giai đoạn mà còn là động lực giúp bản thân kiên trì hơn khi thấy kết quả thay đổi từng ngày.
>> Xem thêm: Bỏ túi thực đơn giảm cân detox 7 ngày đánh bay 4kg an toàn và hiệu quả
Đánh giá sự thay đổi về sức khỏe và tinh thần
Để giảm cân khoa học và lành mạnh, bạn không chỉ cần quan tâm về vấn đề cải thiện cân nặng mà còn phải đảm bảo sức khỏe và tinh thần tốt.
Vì vậy, ngoài đánh giá chỉ số BMI, bạn nên kiểm tra các chỉ số sức khỏe và tinh thần khác như nhịp tim, stress, huyết áp, nồng độ oxy trong máu,….
Có một sức khỏe ổn định và một tinh thần thoải mái, tích cực cũng là cách giúp cơ thể hạn chế tiết ra hormone ghrelin gây thèm ăn.
Điều chỉnh chế độ ăn và lối sống dựa trên kết quả
Sau một thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, nếu bạn chưa nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể thì hãy cân nhắc tới việc điều chỉnh kế hoạch dựa trên kết quả đánh giá các chỉ số cân nặng, sức khỏe và tinh thần.
Đây được xem như mục đích chính của chiến lược giảm cân. Đừng quá cứng nhắc với thực đơn ăn uống và lối sinh hoạt kiểu mẫu, hãy điều chỉnh dựa trên kết quả thay đổi của chính cơ thể mình nhé!
Câu hỏi thường gặp
- Giảm cân có được uống sữa tươi không?
Có, tuy nhiên bạn nên lựa chọn các loại sữa tách béo, ít hoặc không chứa đường để hạn chế tối đa hình thành các chất béo.
- Có nên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong thời gian lâu dài không?
Có, bạn nên duy trì chế độ ăn kiêng thường xuyên để hạn chế tối đa sự tích tụ chất béo từ thực phẩm, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Từ đó, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối lâu dài.
- Có thể áp dụng cùng chế độ ăn kiêng Vegan (ăn thuần chay) cho mọi đối tượng giảm cân hay không?
Không, bởi thể trạng và nhu cầu giảm cân của mỗi người là khác nhau. Bên cạnh đó, ngoài ăn Vegan, còn có chế độ Keto, Paleo, Low-carb,… cho bạn lựa chọn phù hợp.
Do vậy, bạn cần tìm hiểu kỹ về các chỉ số cân nặng, chiều cao, hình dáng của cơ thể để xây dựng thực đơn và lối sống giúp giảm cân hiệu quả.
Trên đây là những kinh nghiệm và bí quyết giảm cân không cần tập thể dục của bTaskee. Hy vọng các bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng cân đối và thân hình thon gọn. Chúc các bạn thành công!
>>> Xem thêm nội dung liên quan:
- Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tháng
- Bỏ túi bài tập thể dục giảm cân cấp tốc và hiệu quả
Hình ảnh: Pinterest.
