Giảm cân cấp tốc được nhiều người tìm đến với mong muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên để thành công, đòi hỏi phải áp dụng đúng cách và thật sự kiên trì. Bỏ túi ngay 15 cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, an toàn của bTaskee nhé!
Nguyên tắc giảm cân cấp tốc an toàn
Muốn giảm cân nhanh và an toàn chỉ trong 1 tuần, bạn cần nắm vững những nguyên tắc sau:
- Không ăn đêm và thức quá khuya.
- Tuyệt đối không bỏ bữa hoặc nhịn ăn khi giảm cân.
- Lập kế hoạch tập luyện thể dục thể thao và lên sẵn thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần trước khi thực hiện.
- Kiên trì, quyết tâm trong suốt quá trình thực hiện các biện pháp giảm cân cấp tốc.
- Tọa môi trường sống lành mạnh, lạc quan và tránh căng thẳng quá độ.
- Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.
15 cách giảm cân trong 1 tuần cấp tốc
Ăn nhiều protein nạc hơn và ít carbs hơn
Nhiều người thường có suy nghĩ không ăn tinh bột sẽ giúp giảm cân nhanh, tuy nhiên đây là cách làm phản khoa học. Thiếu hụt tinh bột hay carbs sẽ ảnh hưởng xấu tới hoạt động của não bộ, khiến cơ thể mệt mỏi.
Vì vậy, thay vì cắt hoàn toàn lượng carbs trong thực đơn thì bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc,…
Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung thêm protein nạc cho bữa ăn từ thịt lợn, cá hồi, ức gà bỏ da, thịt bò,… Lượng đạm từ thịt nạc có tác dụng trong việc phát triển cơ bắp, thay thế lượng mỡ thừa bị đào thải và giúp cơ thể trở lên khỏe mạnh, săn chắc.
Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế và đường
Phương pháp thứ hai giúp bạn có một thực đơn ăn uống giảm cân cấp tốc trong 1 tuần hiệu quả và khoa học đó là cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế và đường.
Carbohydrate tinh chế gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột đã được làm chín như cơm trắng, bánh mì trắng, pizza,… chúng có ít chất xơ và dễ tiêu hóa.
Khi đi vào trong cơ thể, carbohydrate tinh chế sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguyên nhân chính gây thừa cân và rối loạn đường huyết.
Do đó, bạn có thể suy nghĩ đến việc thay thế carbs tinh chế bằng các thực phẩm lành mạnh hơn như gạo lứt, bánh mì đen,… Đồng thời bổ sung rau xanh, trái cây để tăng cường vitamin, chất xơ.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Các loại thực phẩm giàu chất xơ chỉ chứa một lượng nhỏ calo, thích hợp cho người ăn kiêng giảm cân. Bổ sung nhiều chất xơ từ các loại rau có màu xanh đậm (xà lách, súp lơ, cần tây,…), hạt ngũ cốc và hoa quả sẽ góp phần đào thải mỡ thừa cho cơ thể và giúp bạn thấy no lâu hơn.
Bên cạnh đó, rau củ quả còn giúp cung cấp một lượng lớn các vitamin A, B, E và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Ăn thực phẩm tươi sống, tránh đồ ăn chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn như pizza, gà rán, khoai tây chiên, thịt hộp, pate…. chứa nhiều dầu mỡ, gia vị.
Vì vậy, nạp quá nhiều đồ ăn nhanh sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát và gây ra những bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ…
Do đó, giải pháp giảm cân an toàn là sử dụng các thực phẩm tươi sống và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Đồng thời, bạn nên ưu tiên lựa chọn các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp và hạn chế sử dụng gia vị, dầu ăn trong quá trình nấu.
Cắt giảm lượng calo
Một trong những nguyên nhân chính gây ra thừa cân chính là nạp quá nhiều năng lượng (calo) vào cơ thể. Vì vậy, để giảm cân nhanh bạn cần tuân thủ nguyên tắc giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.
Tập cardio, HIIT và nâng tạ
Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì để giảm cân nhanh, an toàn bạn cần kết hợp tập luyện như cardio, HIIT và nâng tạ.
Cardio, HIIT được tích hợp đa dạng các bài tập có độ khó từ cơ bản đến nâng cao như plank, chạy bộ, đạp xe,… phù hợp mọi thể lực của người tập.
Duy trì tần suất tập luyện 3 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30 – 60 phút sẽ giúp bạn giảm đáng kể mỡ thừa và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
>> Xem thêm: Mách bạn các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc lấy lại dáng chuẩn nhất.
Vận động bên ngoài phòng tập
Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa bằng các bài tập ngoài trời như chạy bộ, đạp xe, chơi thể thao,…
Chú ý, hạn chế ngồi trong nhiều giờ nhất là đối với nhân viên văn phòng. Bạn cần dành thời gian vận động, đi lại, thay vì sử dụng thang máy có thể chọn đi cầu thang.
Vận động thường xuyên không những giúp cơ thể dẻo dai, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa mà có tác dụng giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn được kí hiệu là IF, được biết đến như một giải pháp giảm cân cấp tốc được xây dựng theo chu kỳ ăn uống. Phương pháp này tập trung vào thời gian ăn của bạn thay vì chỉ định loại thực phẩm.
Khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ có cảm giác đói và tăng ham muốn thèm ăn. Do đó, dù nhịn ăn bạn cũng cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, thời gian ăn hợp lý để tránh gây ra rối loạn tiêu hóa.
Ăn uống có “trách nhiệm”
Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học và có trách nhiệm với bản thân trong quá trình giảm cân. Một số thói quen tốt khi ăn bạn có thể tham khảo và áp dụng như:
- Chú ý tập trung vào việc ăn uống, tránh vừa ăn vừa xem TV, nghe nhạc, đọc sách,…
- Tạo không khí thư giãn, thoải mái để tận hưởng bữa ăn.
- Lựa chọn các loại thực phẩm sạch, nguồn gốc rõ ràng, đầy đủ dinh dưỡng.
- Ăn chậm, nhai kỹ để tránh mắc nghẹn, giúp hấp thụ dinh dưỡng và có lợi cho tiêu hóa.
- Kiên trì với chế độ ăn giảm cân, không nên bỏ giữa chừng hoặc ‘nuông chiều’ bản thân bằng một vài bữa ăn phá lệ.
Công việc bận rộn khiến bạn thường xuyên phải sử dụng đồ ăn nhanh, dẫn tới tình trạng thừa cân? Đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Đội ngũ CTV đảm đang sẽ thay bạn chuẩn bị những bữa cơm ngon chuẩn vị “cơm nhà”.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Kiêng rượu bia
Rượu bia được xem là nhóm thực phẩm chứa nhiều calo, gây tình trạng thừa cân và chứa nhiều chất gây hại cho hệ tiêu hóa. Bởi vậy, để có một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, bạn nên học cách ‘nói không’ với những thức uống có hại này.
Giảm tích nước trong cơ thể
Nước là thành phần chính của cơ thể (chiếm khoảng 70% thể trọng). Tuy nhiên, việc dư thừa nước sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây phù nề và tăng cân nhất thời.
Bạn có thể giảm tích nước bằng cách tăng cường vận động để cơ thể để toát ra mồ hôi, uống thêm điện giải. Đồng thời, nên hạn chế sử dụng muối, ngủ đủ giấc, tăng cường điện giải,…
Uống nhiều nước
Nếu nghĩ rằng giảm tích nước trong cơ thể nghĩa là uống ít nước thì bạn đã lầm. Nước không chỉ giúp tăng cường quá trình tuần hoàn, trao đổi chất mà còn có tác dụng giảm cân giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Vì vậy, bạn nên bổ sung đầy đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân hiệu quả và duy trì vẻ đẹp của làn da.
Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Cân bằng vi khuẩn đường ruột là một phương pháp an toàn và hiệu quả giúp bạn kiểm soát cân nặng, hạn chế tích tụ mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa.
Vì vậy, hãy tăng cường các thực phẩm lên men chứa nhiều lợi khuẩn cho thực đơn giảm cân mỗi ngày. Ví dụ như sữa chua, kim chi, nấm, dưa bắp cải,…
Giảm mức độ căng thẳng
Khi gặp căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone adrenaline và cortisol kích thích cảm giác thèm ăn. Vậy nên, để hạn chế nạp quá nhiều thức ăn, bạn cần duy trì tinh thần lạc quan, suy nghĩ tích cực và tạo cho mình lối sống lành mạnh.
Ngoài ra, cần chú ý ngủ đủ giấc, trung bình 8 tiếng/ngày. Bởi việc ngủ ít, ngủ không đúng giấc là một phần nguyên nhất gây stress, tăng lượng insulin và cortisol khiến bạn tăng khả năng tích tụ mỡ thừa.
Ghi chép nhật ký tập luyện và thực phẩm
Ghi chép lại toàn bộ thông tin về chế độ ăn uống, tập luyện theo từng ngày, từng giai đoạn giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình giảm cân của mình. Dựa trên nhật ký bạn có thể kiểm tra, điều chỉnh thực đơn và kế hoạch tập luyện phù hợp hơn cho bản thân.
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Bữa sáng
Bạn cần duy trì thói quen ăn sáng, không bỏ bữa để vừa đảm bảo có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Một số loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, ít carb tinh chế, giàu dinh dưỡng mà bạn có thể bổ sung vào bữa sáng như bánh mì ăn kiêng, các loại trái cây, yến mạch, ngũ cốc, sữa chua, sữa hạt không đường,…
Bữa trưa
Trong khẩu phần bữa trưa giảm cân, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ đạm và chất xơ. Một số loại thực phẩm được ưu tiên, bạn có thể tham khảo như cơm gạo lứt, bún phở gạo lứt, thịt nạc, salad rau củ, khoai lang, yến mạch,…
Bữa tối
Đối với bữa tối, bạn không nên ăn quá nhiều gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho bữa tối có thể gồm salad rau củ và thịt hấp, cá hấp để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
>> Xem thêm: Bỏ túi thực đơn giảm cân detox 7 ngày đánh bay 4kg hiệu quả
Lưu ý quan trọng khi thực hiện giảm cân cấp tốc
Chỉ áp dụng trong thời gian nhất định
Giảm cân cấp tốc chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, trung bình chỉ 1 tuần. Việc áp dụng quá lâu sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng, khiến cơ thể suy nhược và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Sau 7 ngày thực hiện giảm cân cấp tốc, bạn cần thay đổi kế hoạch ăn uống của bản thân để tránh cơ thể quá lao lực và kiệt sức.
Dừng lại đúng lúc
Lắng nghe cơ thể là việc bạn nên làm khi thực hiện giảm cân cấp tốc. Các biện pháp ăn uống, tập luyện nghiêm ngặt đôi khi phản tác dụng, khiến bạn suy nhược cơ thể và gặp căng thẳng, stress.
Vậy nên, bạn cần theo dõi tình trạng của mình để dừng lại đúng lúc, điều chỉnh kế hoạch giảm cân phù hợp với thể trạng để đạt mục tiêu lâu dài nhưng không làm tổn hại tới sức khỏe.
Thử nghiệm, áp dụng các phương pháp giảm cân khác nhau
Mỗi phương pháp giảm cân sẽ phù hợp với một nhóm đối tượng nhất định. Người khác có thể áp dụng thành công nhưng bạn thì không. Vì vậy, đừng ngại thay đổi nếu bạn cảm thấy nó không có tác dụng với mình.
Việc bạn cần làm là tham vấn các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ. Họ sẽ đưa cho bạn lời khuyên nên áp dụng phương pháp giảm cân nào là phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
- Có nên giảm cân cấp tốc hay không?
Không nên. Giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn gây ảnh hưởng xấu đến thể chất và sức khỏe tinh thần. Đây là nguyên nhân khiến suy nhược cơ thể, stress và khiến bạn mắc nhiều chứng bệnh nguy hiểm như rối loạn tiêu hóa, chán ăn,…
- 1 tuần giảm 4 – 5kg là có thể hay không?
Việc giảm 4 – 5kg trong vòng 1 tuần là hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cân nặng sụt giảm trong 7 ngày thực chất không phải đốt cháy hết 4 – 5kg chất béo mà đa phần là giảm tích nước. Việc này sẽ khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
- 1 tuần nên giảm tối đa bao nhiêu cân là an toàn?
Để đảm bảo an toàn cho cơ thể thì 1 tuần bạn chỉ nên giảm tối đa từ 0,5 – 1kg. Việc đặt mục tiêu quá cao sẽ phản tác dụng, không những không thể giảm cân mà còn gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Hy vọng những chia sẻ của bTaskee sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các phương pháp này và áp dụng hiệu quả với bản thân.
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Bỏ túi thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và an toàn
- Tổng hợp thực đơn giảm cân của iu cấp tốc và hiệu quả tại nhà
Hình ảnh: Pinterest
