Hạnh nhân là loại hạt cây được sử dụng phổ biến khắp trên toàn thế giới. Nó được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt. Vì sao lại như vậy? Hãy cùng bTaskee tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết sau nhé!
Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân
Hạt hạnh nhân có nguồn gốc từ Trung Đông hay còn gọi là cây Prunus dulcis. Nhưng hiện nay Mỹ là nhà sản xuất hạnh nhân lớn nhất thế giới.
Tại Việt Nam, loại cây này được trồng nhiều ở vùng Bắc Trung Bộ thuộc các tỉnh như Sapa, Hà Tĩnh, Thanh Hóa, Nghệ An…
Hạnh nhân được bán ở dạng hạt còn sống hoặc đã được rang. Hay còn dùng để sản xuất sữa, dầu, bơ, bột hoặc bánh hạnh nhân.
Theo USDA, trong 28.35 gram hạt hạnh nhân bao gồm:
- Lượng calo: 164
- Protein: 6.01 gram
- Chất béo: 14.1 gram
- Carbs: 6.12 gram
- Chất xơ: 3.54 gram
- Canxi: 76.3 mg
- Photpho: 136 mg
- Sắt: 1.05 mg
- Kali: 208 mg
- Magie: 76.5 mg
- Mangan: 0.618 mg
- Vitamin B6: 0.039 mg
- Folate: 12.5 µg
Lợi ích của hạnh nhân đối với sức khỏe
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất nên nó mang lại những tác động tích cực cho sức khỏe
Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất chống oxy hóa.
Theo NCBI, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa. Đây là hiện tượng có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư.
Các chất chống oxy hóa mạnh trong hạnh nhân phần lớn tập trung ở lớp nâu của vỏ. Vì lý do này, hạnh nhân đã loại bỏ vỏ sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe.
Một thử nghiệm lâm sàng ở 60 nam giới hút thuốc cho thấy khoảng 84 gam hạnh nhân mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu sinh học căng thẳng oxy hóa 23–34% trong khoảng thời gian 4 tuần.
Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu của tổn thương oxy hóa.
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E
Vitamin E là một trong các chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo.
Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể. Nó bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất. Chỉ với 28.35g hạnh nhân đã cung cấp 37% RDI (lượng ăn trung bình được khuyến nghị)
Nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin E cao hơn với tỷ lệ bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer thấp hơn.
Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt hạnh nhân chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Điều này làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó là hàm lượng magie cao đáng kể của hạnh nhân. Theo Pubmed, magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể. Trong đó bao gồm cả kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo nghiên cứu, khoảng 25–38% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê. Điều chỉnh sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin.
Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magie.
Điều này chỉ ra rằng thực phẩm giàu magie như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Cả hai đều là những vấn đề sức khỏe đáng quan tâm.
Hạnh nhân có thể làm giảm huyết áp
Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.
Magie trong hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp. Sự thiếu hụt magie có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có thừa cân hay không.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc điều chỉnh sự thiếu hụt magie có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể.
Có thể làm giảm cholesterol
Mức độ cao của lipoprotein LDL trong máu của bạn (còn được gọi là cholesterol “xấu”) là một yếu tố có nguy cơ gây mắc bệnh tim.
Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến mức LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm LDL một cách hiệu quả.
Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị tiền tiểu đường cho thấy chế độ ăn kiêng cung cấp 20% calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg / dL.
Ngiên cứu khác cho thấy ăn 42 gram hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 5,3 mg/dL cholesterol LDL trong khi duy trì mức cholesterol HDL “tốt”. Những người tham gia cũng giảm mỡ bụng
Ngăn ngừa quá trình oxy hóa có hại của LDL Cholesterol
Hạnh nhân không chỉ làm giảm mức LDL trong máu mà còn bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa. Đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
Vỏ hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol. Theo nghiên cứu trong ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật, polyphenol giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol.
Một nghiên cứu trên người cho thấy ăn vặt hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14%. Điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.
Ăn hạnh nhân giúp giảm đói, giảm lượng calo tổng thể của bạn
Hạnh nhân chứa ít carbs và giàu protein và chất xơ. Cả protein và chất xơ đều có tác dụng làm tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 137 người tham gia cho thấy một khẩu phần hạnh nhân 43 gram hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác đói và ham muốn ăn.
Hạnh nhân có thể hỗ trợ để giảm cân
Cơ thể chúng ta không hấp thụ khoảng 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, ăn các loại hạt có thể tăng cường quá trình trao đổi chất.
Do đặc tính gây no, các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng hạnh nhân chắc chắn là một thực phẩm giảm cân thân thiện.
Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn uống ít calo với 84 gram hạnh nhân giúp giảm cân lên 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp.
Một nghiên cứu khác trên 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng không có hạt. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về chu vi vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Tác dụng phụ của hạnh nhân
Mặc dù hạnh nhân có nhiều giá trị dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bên cạnh đó cũng có những tác dụng phụ khi sử dụng loại hạt này. Những nguy cơ xấu bao gồm:
Có thể gây tăng cân
Có thể bạn sẽ thắc mắc vì sao ở trên đã nêu ra lợi ích của hạnh nhân là hỗ trợ giảm cân nhưng bây giờ lại nói ngược lại. Lý do rằng trong hạnh nhân có một lượng khá lớn calo và chất béo.
Theo USDA, trong 100g hạnh nhân có chứa 597 calo và 49.9g chất béo. Mặc dù chất béo của hạnh nhân là chất béo tốt và lành mạnh. Nhưng ăn một lượng quá nhiều sẽ phản tác dụng, làm tăng thêm một lượng lớn chất béo vào cơ thể. Từ đó sẽ khiến bạn tăng cân.
Có thể tương tác với thuốc đang dùng
Hạnh nhân là hạt chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, trong đó có mangan. Lượng mangan có trong hạnh nhân khá nhiều, cứ mỗi 28g hạnh nhân cung cấp cho bạn khoảng 0,618 mg mangan.
Nếu bạn ăn quá nhiều hạnh nhân, đặc biệt là khi chế độ ăn đã bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu mangan thì có thể gây tương tác với một số loại thuốc. Chẳng hạn như thuốc an thần, thuốc trung hòa axit dạ dày, thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp và một số loại kháng sinh khác.
Gây quá liều vitamin E
Như đã trình bày ở trên, hạnh nhân được là nguồn thực phẩm giàu vitamin E. Đây là một loại vitamin tan trong dầu và có tác dụng chống oxy hóa rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá 1.000 miligam vitamin E có thể dẫn đến tình trạng quá liều.
Với chế độ ăn bình thường thì rất khó để tiêu thụ được 1.000 mg vitamin E mỗi ngày. Nhưng nó vẫn có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều loại thực phẩm chứa vitamin E như các loại hạt, trứng, rau bó xôi, bơ, ngũ cốc…
Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin E có thể gây ra một số triệu chứng như lờ đờ, mờ mắt, đau đầu, tiêu chảy và đầy hơi. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể bị buồn nôn hoặc phát ban nhẹ.
Ảnh hưởng đến các vấn đề về dạ dày – ruột
Ngoài các vitamin và khoáng chất, hạt hạnh nhân còn cung cấp một lượng lớn chất xơ. Lượng chất xơ có những tác dụng tích cực cho cơ thể.
Nhưng nếu cơ thể bạn không quen với việc tiêu thụ chất xơ thì khi ăn quá nhiều hạt hạnh nhân có thể gây táo bón và đầy bụng. Để ngăn ngừa nguy cơ đầy bụng hoặc táo bón do tác dụng phụ của loại hạt này, bạn nên uống thêm nhiều nước để giúp cơ thể xử lý bớt lượng chất xơ dư thừa.
Hạnh nhân bao nhiêu 1kg?
Thị trường có đa dạng sản phẩm vì vậy mỗi loại hạt hạnh nhân sẽ có mức giá khác nhau. Thông thường, nếu là loại hạnh nhân ngon thì có giá khoảng từ 400.000-500.000/kg đối với loại hạnh nhân Mỹ. Còn tại các hệ thống cửa hàng tiện lợi, siêu thị sẽ có giá bán cao hơn tầm 500.000 – 600.000 đồng/kg
Đối với mức giá cao như vậy cho nên hạt hạnh nhân thường sẽ được chia ra thành rất nhiều loại hộp khác nhau như hộp 150g, 250g, 500g để phù hợp hơn với điều kiện mua của người tiêu dùng.
Bên cạnh đó, một số nơi có thể bán giá thấp từ 200.000-300.000/kg. Bạn nên cân nhắc và cẩn thận với một số loại hạnh nhân giá rẻ.
Nếu bạn quá bận rộn với công việc, không có thời gian để mua các thực phẩm như hạnh nhân. Đừng ngần ngại mà hãy đặt ngay dịch vụ đi chợ hộ của bTaskee. Chỉ với các thao tác đơn giản được thực hiện trên app, đội ngũ cộng tác viên sẽ đi chợ, lựa những thực phẩm tươi ngon và giao đến tận nhà cho bạn. Dịch vụ nhanh chóng, uy tín và an toàn
Tải app bTaskee ngay tại đây
Câu hỏi thường gặp
- Hạnh nhân bao nhiêu calo?
Theo USDA, trong 28,35 gram hạnh nhân chứa 164 calo. Còn 100 gram hạnh nhân sẽ bao gồm 597 calo.
- Ăn hạt hạnh nhân có béo không?
Hạnh nhân có thể làm tăng cảm giác no, thúc đẩy tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Do đó nó có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Tuy nhiên với hàm lượng calo và chất béo cao trong hạnh nhân, nếu bạn ăn quá nhiều có thể sẽ phản tác dụng, gây tăng cân.
- Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân?
Theo khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn khoảng 25g hạnh nhân, tức khoảng 23 hạt mỗi ngày.
Với bài viết tổng hợp trên, bTaskee hy vọng đem đến cho bạn những thông tin bổ ích về các giá trị dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân. Cũng như các lợi ích và tác dụng phụ của hạnh nhân đối với sức khỏe. Hãy bổ sung hạnh nhân với liều lượng vừa phải để an toàn và khỏe mạnh nhé!
Xem thêm bài viết:
- Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Không Ngờ Từ Hạt Óc Chó
- Đậu Hà Lan: Lợi ích Sức Khỏe Và Lưu Ý Khi Ăn Loại Đậu Này
- Hành Tây: Những Tác Dụng Tuyệt Vời Đối Với Sức Khỏe
Hình ảnh: Istock photo, Canva
