Khoai Tây: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Công Dụng Cho Sức Khỏe

Khoai tây là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày hoặc được chế biến thành các món ăn vặt. Vậy bạn có biết thành phần dinh dưỡng trong khoai tây gồm những gì? Công dụng như thế nào? Nếu chưa thì hãy cùng bTaskee tìm hiểu những vấn đề xoay quanh loại củ này nhé!

Nguồn gốc, đặc điểm 

Khoai tây có tên khoa học là Solanum tuberosum, thuộc họ Cà (Solanaceae). Khoai tây là loài cây nông nghiệp ngắn ngày, trồng lấy củ chứa tinh bột. Chúng là loại cây trồng lấy củ rộng rãi nhất trên thế giới và là loại cây trồng phổ biến thứ tư về mặt sản lượng tươi – xếp sau lúa, lúa mì và ngô. 

Khoai tây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, sau đó du nhập đến Châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng thành vô số giống khác nhau trên toàn thế giới.

Có thể thấy khoai tây là một loại củ rất đa năng, có giá thành tương đối rẻ, dễ trồng, dễ chăm sóc và có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. 

Giá trị dinh dưỡng của khoai tây

Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Theo USDA, trong 100 gram khoai tây luộc/ nấu chín còn nguyên vỏ, không gia vị gồm:

• Lượng calo: 87
• Protein: 1.87 gram
• Chất béo: 0.1 gram
• Carbs: 20.1 gram
• Chất xơ: 1.8 gram
• Canxi: 5 mg
• Sắt: 0.31 mg
• Đường: 0.91 g
• Kali: 379 mg
• Vitamin C: 13 mg
• Magie: 22 mg
• Photpho: 44 mg
• Folate: 10 µg
• Vitamin B6: 0.299 mg

Có thể thấy trong khoai tây chứa rất nhiều các vitamin và các khoáng chất như vitamin B6, C, B9 và Kali

Hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây có thể khác nhau tùy thuộc vào giống và cách chúng được chế biến. Ví dụ, chiên khoai tây sẽ bổ sung nhiều calo và chất béo hơn so với nướng.

Công dụng của khoai tây

Củ khoai tây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên rất tốt cho sức khỏe. Do đó, nó có nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và khả năng miễn dịch cao hơn. Khoai tây cũng có công dụng cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Khoai tây rất giàu các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid và axit phenolic. Các hợp chất này hoạt động trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có trong khoai tây có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ruột kết.

Theo Pubmed, khoai tây có màu sắc như khoai tây tím có thể có lượng chất chống oxy hóa cao gấp 3 – 4 lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho nó có khả năng trung hòa các gốc tự do hiệu quả hơn

Kiểm soát lượng đường trong máu

Trong khoai tây có một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng. Tinh bột này không bị phân hủy và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Nó sẽ đi đến ruột già và cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Nghiên cứu đã chỉ tác dụng của tinh bột kháng với sức khỏe. Trong đó bao gồm giảm đề kháng insulin, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho thấy tiêu thụ một bữa ăn với tinh bột kháng giúp loại bỏ tốt hơn lượng đường dư thừa trong máu sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu khác, 10 người được cho ăn 30 gram tinh bột kháng mỗi ngày trong khoảng thời gian bốn tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm giảm kháng insulin tới 33%.

Để tăng hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây, bạn hãy bảo quản khoai tây luộc trong tủ lạnh qua đêm và dùng lạnh

Cải thiện hệ tiêu hóa

Khoai tây có công dụng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa do tinh bột kháng có trong khoai. Theo Pubmed, khi tinh bột kháng đến ruột già, nó sẽ trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Những vi khuẩn này tiêu hóa và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn.

Tinh bột kháng từ khoai tây được chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn butyrate – nguồn thức ăn ưa thích của vi khuẩn đường ruột.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng butyrate có thể làm giảm viêm trong ruột kết, tăng cường khả năng phòng thủ của ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Hơn nữa, butyrate có thể hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn viêm ruột. Chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa.

Kiểm soát cân nặng

Khoai tây là thực phẩm giàu carb. Nhưng so với các loại khác thì khoai tây có khả năng gây no nhanh. Cảm giác no sẽ được kéo dài sau bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm các cơn thèm ăn, kiểm soát được lượng calo nạp vào. Và nó sẽ giúp ích đối với những người muốn giảm cân.

Theo Pubmed, trong khoai tây có chứa một loại protein gọi là proteinase (PI2). Nó có thể hạn chế sự thèm ăn. Do protein này tăng cường giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no

Khoai tây rất đa năng

Củ khoai tây không chỉ có công dụng tốt cho sức khỏe mà còn rất đa năng và tiện lợi. Vì khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách như luộc, nướng, chiên và hấp. Tuy nhiên, chiên khoai tây có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo nếu bạn sử dụng nhiều dầu.

>>> Xem thêm Cách chọn khoai tây ngon đúng chuẩn và bí quyết bảo quản khoai tây trong khoảng thời gian dài.

Tải app bTaskee ngay tại đây

Lưu ý khi sử dụng khoai tây

Không ăn khoai tây mọc mầm

Khoai tây mọc mầm có chứa solanine và chaconine. Chúng là các loại chất độc gây hại cho hệ thần kinh, có khả năng gây ra tình trạng ngộ độc và ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài. Do đó, bạn không nên sử dụng khoai tây khi nó đã mọc mầm.

Không sử dụng khoai tây bị héo hoặc bị xanh

Khi khoai tây để quá lâu hoặc do tiếp xúc nhiều với ánh sáng, nó sẽ có tình trạng bị héo hoặc bị xanh. Với những loại khoai này, nồng độ solanine thường tăng cao gây hại cho sức khỏe nếu bạn sử dụng.

Dù vậy thì với những củ khoai bị xanh, bạn vẫn có thể tận dụng bằng cách gọt hết phần có màu xanh và sử dụng phần khoai vàng còn lại.

Không sử dụng vỏ khoai

Trong vỏ, mầm, phần xanh của khoai tây có chứa chất alkaloid. Đây là chất độc có khả năng gây hại cho sức khỏe và ngộ độc nếu tích tụ nhiều. Do vậy, bạn cần lưu ý gọt sạch vỏ trước khi sử dụng.

Không kết hợp khoai tây với 1 số thực phẩm

• Trứng: bởi chúng có thể tạo ra các cholesterol xấu, gây hại cho hệ tim mạch.
• Cà chua, quả hồng, anh đào: sự kết hợp này có thể gây nên triệu chứng đầy bụng, khó tiêu.
• Chuối: đây là sự kết hợp có thể gây ra 1 số vấn đề cho da như mụn trứng cá, tàn nhang.
• Lựu: vì chúng có khả năng gây ra ngộ độc

Ngâm khoai tây sau khi gọt vỏ

Sau khi gọt vỏ khoai tây, bạn hãy ngâm khoai trong nước khoảng từ 15-30 phút. Việc ngâm khoai trong nước sẽ giúp khoai tránh được tình trạng bị thâm, nâu do phản ứng của tinh bột với không khí và ánh sáng. Ngoài ra, việc này còn giúp giảm chất acrilamit có hại cho cơ thể có trong khoai tây.

Những người không nên ăn khoai tây

Người yếu bụng

Khoai tây có tác dụng nhuận tràng, nên đối với những người yếu bụng không nên ăn nhiều khoai tây vì dễ gây tiêu chảy.

Người mắc bệnh tiểu đường 

Khoai tây là thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, hợp chất carbohydrate có trong khoai tây khi hấp thu vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng (đường). Người mắc bệnh tiểu đường ăn khoai tây nhiều sẽ khiến tinh trạng bệnh nặng hơn.

Người dị ứng khoai tây

Khoai tây có thể trở thành chất gây dị ứng, người bị dị ứng khoai tây khi ăn có thể sinh ra các triệu chứng như kích ứng da, tiêu chảy, khó tiêu, đau đầu, đau cổ họng, hen suyễn.

Phụ nữ mang thai 

Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai cũng không nên ăn nhiều khoai tây. Vì dễ dẫn chứng đầy hơi khó tiêu, ảnh hưởng đến thể trạng và thai nhi.

Câu hỏi thường gặp

Với những chia sẻ trên, bTaskee hy vọng sẽ đem đến cho bạn những thông tin hữu ích về các giá trị dinh dưỡng và công dụng của khoai tây mang lại cho cơ thể. Hãy quan tâm đến những lưu ý về khoai tây để có thể sử dụng nó một cách hợp lý và an toàn nhất.

Xem thêm bài viết

• Kỷ Tử Tác Dụng Đối Với Sức Khỏe Và Lưu Ý Khi Dùng Ít Ai Biết
• 4 Tác Dụng Của Lá Lốt Và Những Lưu Ý Khi Sử Dụng
• Cây Atiso: Công Dụng Và Những Lưu Ý Khi Dùng

Hình ảnh: Canva, Istock photo