Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ cải. Bông cải xanh không đơn giản là nguyên liệu món ăn. Mà nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh khác nhau. Bài viết này bTaskee sẽ giúp bạn biết được thành phần dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời mà bông cải xanh đem đến.
Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh
Bông cải xanh (hoặc súp lơ xanh, cải bông xanh, Broccoli) là một loại cây thuộc loài Cải bắp dại. Có hoa lớn ở đầu, thường được dùng như rau. Cải bông xanh thường được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp. Ngoài ra, bông cải xanh có thể ăn sống như là rau sống trong những đĩa đồ nguội khai vị.
Súp lơ xanh được coi là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất. Khi được nấu chín đúng cách, nó thực sự có thể là một món ăn bổ sung ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.
Theo USDA, thành phần dinh dưỡng trong một cốc (91g) bông cải xanh sống, cắt nhỏ gồm:
- Lượng calo : 31
- Chất béo : 0,3g
- Natri : 30mg
- Carbohydrate : 6g
- Chất xơ : 2,4g
- Đường : 1,5g
- Chất đạm : 2,5g
Lợi ích của bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến là một loại rau ngon và chứa nhiều dinh dưỡng nhất so với bất kỳ loại rau nào. Dưới đây là một số lợi ích của bông cải xanh mà bạn nên biết:
Giàu vitamin, khoáng chất
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học. Đó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C tăng cường miễn dịch. Súp lơ xanh cung cấp hơn 81mg, hoặc khoảng 135% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Nó cũng là một nguồn rất tốt của folate (vitamin B9). Súp lơ xanh còn là một nguồn cung cấp vitamin A , mangan , kali và các vitamin khác:
- Vitamin C: Một chất chống oxy hóa, vitamin này rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da. Một khẩu phần 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh thô cung cấp gần 70% DV.
- Vitamin K1: Bông cải xanh có chứa một lượng lớn vitamin K1 , rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
- Folate (vitamin B9): Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Folate cần thiết cho sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào.
- Kali. Một khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim.
- Mangan: Nguyên tố vi lượng này được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
- Sắt: Một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
Giàu chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh đem đến nhiều lợi ích cho một cơ thể khỏe mạnh. Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc trung hòa các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Súp lơ xanh có hàm lượng glucoraphanin cao. Một hợp chất được chuyển hóa thành chất chống oxy hóa mạnh được gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.
Theo Pubmed, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, căng thẳng oxy hóa và phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của nó đối với con người.
Ngoài ra bông cải xanh cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt của bạn.
Phòng chống bệnh ung thư
Theo Pubmed, ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư. Bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày.
Một họ hợp chất thực vật độc đáo được gọi là isothiocyanates trong bông cải xanh có ảnh hưởng đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch của bạn. Ngoài ra giúp chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư được đánh giá từ các nghiên cứu Pubmed.
Tải app bTaskee ngay tại đây
Giúp giảm viêm trong cơ thể
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
Các hợp chất sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đã được chứng minh làm giảm hiện tượng viêm ở mô cơ thế. Súp lơ xanh rất giàu sulforaphane. Theo Pubmed sulforaphane một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB của bạn. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm.
Bông cải xanh giúp kiểm soát đường huyết
Theo Pubmed, ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết. Nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh.
Một nghiên cứu trên người cho thấy tình trạng kháng insulin giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người tiêu thụ mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.
Lượng đường trong máu giảm cùng với việc giảm tổn thương tế bào tuyến tụy ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chiết xuất từ súp lơ xanh theo nghiên cứu Pubmed.
Ngoài ra cải bông xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn. Giúp cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Tăng cường tiêu hóa và giảm táo bón
Súp lơ xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe hệ tiêu hóa.
Các vi khuẩn có lợi là một thành phần quan trọng trong chức năng tiêu hóa của ruột. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh. Giúp bảo vệ hàng rào lợi khuẩn và ổn định chức năng của hệ tiêu hóa.
Một nghiên cứu gần đây trên người chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh, giàu chất xơ giúp làm mềm phân hơn. Dễ đại tiện và phòng ngừa táo bón.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn. Nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa.
Nâng cao sức khỏe tim mạch
Nguy cơ gây ra bệnh tim là do mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính tăng cao. Một nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính giảm đáng kể và cholesterol LDL “xấu” cũng như tăng mức cholesterol HDL “tốt” ở những người được điều trị bằng chất bổ sung súp lơ xanh.
Ngoài ra khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ có khả năng chống lại sự chết của tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi cho tim ngừng đập nhân tạo.
Cải thiện trí tuệ và não bộ
Một số chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần. Giúp hỗ trợ chức năng não và mô thần kinh khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi tiết lộ rằng một khẩu phần rau xanh đậm mỗi ngày. Chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa.
Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác có trong bông cải xanh. Với khả năng hỗ trợ chức năng não sau một trường hợp giảm oxy đến não.
Trong một số nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng sulforaphane cho thấy sự phục hồi mô não đáng kể và giảm viêm dây thần kinh sau chấn thương não hoặc tiếp xúc với chất độc.
Tăng sức khỏe răng miệng
Súp lơ xanh là một nguồn cung cấp vitamin C và canxi. Hai chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe răng miệng. Ngăn ngừa các bệnh về răng miệng như bệnh nha chu.
Kaempferol, một flavonoid được tìm thấy trong súp lơ xanh. Có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu. Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane được tìm thấy trong súp lơ xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng.
Ngoài ra khi bạn ăn bông cải xanh sống có thể giúp loại bỏ mảng bám và làm trắng răng một cách thủ công. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người. Để hiểu rõ hơn về vai trò của bông cải xanh trong việc duy trì một khuôn miệng khỏe mạnh.
Làm chậm quá trình lão hóa
Quá trình lão hóa chủ yếu là do căng thẳng oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất trong suốt tuổi thọ của bạn.
Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi. Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh và chất lượng sẽ giúp cải thiện các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong bông cải xanh. Có thể có khả năng làm chậm quá trình sinh hóa của lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu ở người để chứng minh được mối quan hệ này một cách rõ ràng hơn.
Tăng cường hệ miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và cần vô số chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.
Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho chức năng miễn dịch – và bông cải xanh chứa nó. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C đóng một vai trò trong cả việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh khác nhau. Một lượng hàng ngày từ 100-200 mg vitamin C dường như là đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.
Ngoài ra, bông cải xanh giàu lưu huỳnh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Do đó cải thiện khả năng phòng vệ của bạn chống lại nhiễm trùng. Điều này là do lưu huỳnh hỗ trợ sản xuất glutathione.
Chất quan trọng để duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột, cũng như hỗ trợ sửa chữa nó. Theo Pubmed, glutathione là một chất chống oxy hóa mạnh hoạt động khắp cơ thể để bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương do viêm.
Bông cải xanh hỗ trợ bảo vệ xương khớp
Nhiều chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K và canxi. Hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh.
Theo USDA, một chén súp lơ xanh nặng khoảng 76g chứa 3% đến 3,5% nhu cầu canxi hàng ngày của một người, 45–54% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 64–86% nhu cầu vitamin K hàng ngày, giúp hỗ trợ sức khỏe xương.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane được tìm thấy trong súp lơ xanh có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.
Hỗ trợ sức khỏe thai kỳ
Cơ thể của bạn cần vô số vitamin, khoáng chất và protein trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ cả em bé và mẹ. Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào. Cụ thể là B9, còn được gọi là folate.
Folate là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ và tủy sống của thai nhi. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả mang thai khỏe mạnh.
Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng bông cải xanh mẹ ăn có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức lành mạnh hơn của trẻ sơ sinh. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tốt cho huyết áp và thận
Súp lơ xanh là một nguồn tuyệt vời canxi, kali và giàu magiê giúp điều chỉnh và kiểm soát huyết áp.
Súp lơ xanh cũng đặc biệt cao trong axit amin axit glutamic. Một nghiên cứu thấy lượng axit amin glutamic axit trong chế độ ăn uống cao hơn thông qua các loại rau như súp lơ xanh, có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Theo NCBI, sulforaphane trong bông cải xanh sulforaphane một chất kích hoạt sinh học và là một liệu pháp tiềm năng để giảm thiểu căng thẳng cải thiện đáng kể huyết áp và chức năng thận.
Bông cả xanh giúp bảo vệ da
Ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ozon bị phá hủy và sự gia tăng tiếp xúc với tia cực tím (UV). Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.
Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, là hệ thống hỗ trợ chính cho các tế bào và cơ quan trong cơ thể. Bao gồm cả da. Là một chất chống oxy hóa, vitamin C cũng có thể giúp ngăn chặn da bị tổn thương, bao gồm cả nếp nhăn do lão hóa.
Theo Pubmed, một số nghiên cứu trên động vật, điều trị bằng chiết xuất bông cải xanh làm giảm đáng kể sự phát triển và tỷ lệ lưu hành khối u ở chuột bị ung thư da do bức xạ UV.
Các nghiên cứu nhỏ trên người đã đạt được kết quả tương tự, cho thấy tác dụng bảo vệ đáng kể của chiết xuất bông cải xanh chống lại tổn thương da và sự phát triển ung thư sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hỗ trợ giải độc cơ thể
Bông cải xanh có tác động tích cực, mạnh mẽ đến hệ thống giải độc của cơ thể chúng ta. Bộ ba chất dinh dưỡng năng động glucoraphanin, gluconasturtiin và glucobrassicin trung hòa giúp loại bỏ các chất gây ô nhiễm không mong muốn.
Kết quả của một thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng các hợp chất này bông cải xanh thúc đẩy tế bào để loại bỏ một số chất gây ô nhiễm không khí. Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên hấp dẫn với khoảng 300 người trưởng thành Trung Quốc.
Phát hiện ra rằng tiêu thụ đồ uống làm từ mầm bông cải xanh mỗi ngày trong ba tháng dẫn đến tỷ lệ bài tiết cao trong nước tiểu hai hóa chất có hại: Benzen và acrolein ra khỏi cơ thể. Giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và có khả năng đối phó tốt hơn.
Câu hỏi thường gặp
- Bông cải xanh có tác dụng gì?
Bông cải xanh có một hồ sơ dinh dưỡng mạnh mẽ. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và các hợp chất chống oxy hóa đem đến nhiều lợi ích cho một cơ thể khỏe mạnh, làm ức chế các tổn thương tế bào, kiểm soát đường huyết, tăng cường tiêu hóa, giảm táo bón và một số loại bệnh khác.
- Ăn súp lơ xanh mỗi ngày có sao không?
Súp lơ xanh là an toàn để ăn và bất kỳ tác dụng phụ nào không nghiêm trọng. Tác dụng phụ thường gặp nhất là đầy hơi hoặc kích ứng ruột, gây ra bởi lượng chất xơ cao trong súp lơ xanh. Bạn biết đấy tất cả các loại rau họ cải đều có thể khiến bạn bị đầy hơi, nhưng nó đem đến lợi ích về sức khỏe nhiều hơn.
- Bông cải xanh có thể làm bạn béo không?
Bông cải xanh giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, duy trì lượng đường trong máu thấp và giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều. Đặc biệt bông cải xanh rất tốt cho việc giảm cân vì nó rất giàu chất xơ.
Qua nội dung tổng hợp trên, bTaskee hi vọng giúp bạn hiểu hơn về bông cải xanh. Ngoài nhiều lợi ích trên, bông cải xanh còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Hãy bổ sung bông cải xanh vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn và gia đình có một cơ thể khỏe mạnh.
Các bài viết bạn quan tâm:
- 5 Cách Chọn Và Bảo Quản Súp Lơ Ngon, Chuẩn Nhất
- 8 Lợi Ích Của Bông Cải Trắng Ít Người Biết
- Cách Làm Món Thịt Bò Xào Súp Lơ Xanh Thơm Ngon Tại Nhà
(Hình ảnh: Canva)
