Hạt óc chó là một loại hạt có vỏ cứng và dai. Phần thịt bên trong trông giống như một bộ não nhỏ và có vị ngọt đậm đà. Hạt óc chó là loại hạt được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Vậy bạn đã biết về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của loại hạt này chưa? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây, bTaskee sẽ giúp bạn hiểu hơn về loại hạt bổ dưỡng này.
Giá trị dinh dưỡng
Quả óc chó có tên khoa học là Juglans regia thuộc họ Óc chó. Óc chó có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải và Trung Á. Nó là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng nghìn năm.
Hạt óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, từ đó hỗ trợ sức khỏe của bạn. Quả óc chó thường được ăn riêng như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp và bánh nướng.
Theo USDA, thành phần dinh dưỡng trong 28g hạt óc chó chứa đựng:
- Năng lượng: 183 calo
- Carbohydrate 3,84g
- Đường: 0,68g
- Chất xơ: 1,88 g
- Protein: 4,26 g
- Chất béo: 18,3 g
- Natri: 0,6 mg
Hạt óc chó chứa nhiều chất béo
Quả óc chó chủ yếu được tạo thành từ protein và chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa một tỷ lệ tương đối cao chất béo omega-3, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe:
- Hạt óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giàu năng lượng và có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, mặc dù hạt óc chó giàu chất béo và calo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA). Được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu.
Vitamin và các khoáng chất:
Hạt óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm đồng, axit folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E:
- Đồng: Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng của xương, thần kinh và hệ thống miễn dịch.
- Axít folic: Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể gây dị tật bẩm sinh.
- Phốt pho: Khoảng 1% cơ thể của bạn được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng.
- Vitamin B6: Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu.
- Mangan: Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
- Vitamin E: So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E đặc biệt được gọi là gamma-tocopherol.
Các hợp chất khác:
Quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất. Chúng bao gồm axit ellagic, ellagitannin, catechin và melatonin:
- Axit ellagic: Chất chống oxy hóa này được tìm thấy với số lượng lớn trong hạt óc chó. Cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
- Catechin: Catechin là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Bao gồm cả việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
- Melatonin: Chất kích thích thần kinh này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Axit phytic: Axit phytic, hoặc phytate, là một chất chống oxy hóa có lợi. Mặc dù nó có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ cùng một bữa ăn – một tác động chỉ đáng quan tâm đối với những người theo chế độ ăn mất cân bằng.
Công dụng của hạt óc chó
Từ lâu tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Hạt óc chó chứa các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đã được chứng minh là giảm (có hại) LDL cholesterol cấp và triglyceride. Giúp giảm rủi ro bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành là thấp hơn 37 phần trăm đối với những người tiêu thụ các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần. So với những người không bao giờ hoặc hiếm khi tiêu thụ các loại hạt.
Năm 2013 các nhà khoa học đã công bố phát hiện của một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng dầu óc chó có thể có lợi cho chức năng nội mô toàn bộ.
Ngoài quả óc chó có thể tăng cường quá trình loại bỏ cholesterol LDL “xấu”. Hãy bổ sung quả óc chó mỗi ngày để bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Quả óc chó giúp củng cố động mạch
Nếu bạn muốn làm cho động mạch của bạn khỏe mạnh hơn thì bạn có thể thử thêm một số hạt óc chó vào chế độ ăn uống của mình.
Một đánh giá năm 2011 trên tạp chí Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch cho thấy năm thử nghiệm lâm sàng phân tích tác động của việc tiêu thụ hạt đối với chức năng động mạch và cả ba nghiên cứu trên hạt óc chó đều cho thấy sự cải thiện chức năng nội mô đo được ở cánh tay.
Ngoài ra, theo NCBI hạt óc chó chứa một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).
Mà các nhà khoa học tin rằng có tác dụng hữu ích đối với huyết áp. Một chế độ ăn uống với hạt óc chó, giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Sẽ làm giảm độ cứng động mạch và kích hoạt tiểu cầu ở người.
Hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ
Hạt óc chó có một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo trong một gói thân thiện với trẻ em. Chúng chứa thiamine, vitamin B6, axit folic, phốt pho, magiê và đồng. Tuy nhiên nó không chứa gluten, natri và cholesterol.
Nhiều năm nghiên cứu đã phát hiện ra nhiều lợi ích sức khỏe của hạt óc chó khiến chúng trở thành một chất bổ sung giàu chất dinh dưỡng cho bữa ăn của trẻ em.
Ngăn ngừa sỏi mật
Bệnh sỏi mật là một nguồn bệnh chính ở các nước phương Tây. Các loại hạt rất giàu một số hợp chất có thể bảo vệ chống lại sỏi mật.
Theo một nghiên cứu khác trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cắt túi mật, một cuộc phẫu thuật để loại bỏ túi mật.
Trong hơn một triệu người được ghi nhận trong hơn 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce (141,75g) hạt óc chó mỗi tuần có nguy cơ cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce (28,35g) hạt óc chó mỗi tuần.
Bảo vệ xương
Hạt óc chó là một nguồn cung cấp đồng khoáng chất dồi dào.
Khi cơ thể thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Loãng xương là tình trạng xương trở nên mỏng hơn và kém đặc hơn khiến chúng dễ bị gãy và gãy.
Ngoài ra quả óc chó chứa một lượng mangan cao. Mangan đã được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương kết hợp với các khoáng chất canxi và đồng. Magiê, một khoáng chất khác trong hạt óc chó, rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp hấp thụ canxi vào xương.
Theo NCBI, trong khi các chất bổ sung mangan và đồng có thể cung cấp một lượng khoáng chất có thể gây hại. Vì vậy bạn nên bổ sung những khoáng chất này thông qua việc bổ sung hạt có chó. Hay một chế độ ăn uống lành mạnh để tốt cho sức khỏe của xương.
Phòng ngừa ung thư
Ung thư có thể không hoàn toàn là kết quả của các đột biến gen mới hoặc di truyền. Nhưng trên thực tế có thể là một căn bệnh phần lớn có thể phòng ngừa được.
Theo NCBI, các nhà nghiên cứu đã xác định được các chất hóa sinh, bao gồm axit béo n-3 (ω-3), tocopherols, β-sitosterol và pedunculagin. Được tìm thấy trong hạt óc chó và có đặc tính ngăn ngừa ung thư.
Hạt óc chó làm chậm sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và ung thư thận bằng cơ chế chống tăng sinh và kháng sinh. Tuy nhiên nếu muốn đạt hiệu quả bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé.
Đem lại giấc ngủ ngon
Mặc dù bạn có thể ăn hạt óc chó bất cứ lúc nào trong ngày. Nhưng trước khi đi ngủ là thời điểm tuyệt vời để ăn hạt óc chó. Vì húng có nhiều hợp chất liên quan đến giấc ngủ lành mạnh.
Hạt óc chó là một nguồn tốt của tryptophan, một axit amin. Tryptophan được cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin và melatonin – cả hai đều liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bạn ăn các loại hạt giàu tryptophan vào bữa sáng và bữa tối giúp người lớn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, so với khi họ ăn ngũ cốc tiêu chuẩn.
Hơn nữa, hạt óc chó có chứa melatonin. Theo Pubmed melatonin là một loại hormone có liên quan đáng kể nhất đến chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nó cần thiết cho giấc ngủ chất lượng.
Thay vì uống thuốc melatonin, bạn có thể ăn nhẹ một vài hạt óc chó. Hoạt động với melatonin là magiê trong hạt óc chó. Khoáng chất thư giãn này giúp mang lại giấc ngủ sâu. Magiê giúp cơ thể và não bộ của bạn thư giãn. Điều này giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Theo một nghiên cứu khác trước đây về phụ nữ đã rút ra mối liên hệ giữa việc ăn hạt óc chó và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ, protein và chất béo tốt giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu.
Ngoài ra hạt óc chó cũng là một nguồn giàu axit alpha-lipoic (ALA) và có thể giúp giảm viêm. Viêm có liên quan đến bệnh tiểu đường. Để kiểm soát lượng đường trong máu dẫn đến các nguy cơ bệnh tiểu đường. Bạn hãy bổ sung hạt óc chó thường xuyên.
Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
Chế độ ăn điển hình của phương Tây – nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Đường và ngũ cốc tinh chế – có liên quan đến việc giảm chức năng của tinh trùng. Ăn hạt óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.
Theo Pubmed, cho rằng khi 117 người đàn ông trẻ khỏe mạnh bao gồm 2,5 ounce (75 gram) hạt óc chó hàng ngày trong chế độ ăn uống kiểu phương Tây của họ trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn hạt óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng.
Tuy nhiên cần các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông lo lắng về khả năng sinh sản, ăn hạt óc chó là một điều đơn giản để thử.
Phân loại hạt óc chó
Hạt óc chó Trung Quốc
Với đất đai trù phú và khí hậu thuận lợi, Trung Quốc đã có đến 2000 năm lịch sử nuôi trồng và sản xuất quả óc chó. Đây cũng là nơi có sản lượng hạt óc chó sản xuất lớn nhất thế giới.
Nhiều người cho rằng hạt óc chó Trung Quốc có hàm lượng dinh dưỡng thấp, không đậm vị và thơm ngon như hạt óc chó Mỹ.
Hạt óc chó Việt Nam
Quả óc chó nếp hay còn được gọi là óc chó Tây Bắc có kích thước nhỏ chỉ bằng một quả nhãn. Óc chó nếp ban đầu là giống cây rừng.
Sau này được trồng nhiều ở Sapa, Sơn La, Cao Bằng, Lào Cai,… Đặc điểm dễ nhận dạng là quả tròn thuôn nhọn về 2 đầu, gân to, vỏ thì nhăn nheo, xù xì.
Hạt óc chó Chile
Chile là vùng có vị trí địa lý đặc biệt, nơi đây nổi tiếng xanh và sạch nên hạt óc chó được trồng có chất lượng rất tốt. Vỏ ngoài thường cứng và có màu vàng sáng, nhân to béo cùng mùi thơm và vị ngọt bùi đặc biệt. Hạt óc chó Chile do được trồng sạch nên độ tươi được giữ rất lâu.
Hạt óc chó Mỹ
Theo các số liệu thống kê, hiện nay ở Mỹ có đến 20 chủng loại hạt óc chó khác nhau. Trong đó có 7 loại là phổ biến và có giá trị kinh tế cao.
Bao gồm Hartley, Chandler, Howard, Payne, Waterloo, Tulare và Vina. Tuy nhiên du nhập vào thị trường Việt Nam thì chỉ có 2 loại hạt óc chó là Hartley và Chandler.
Hạt óc chó Úc
Quả óc chó Úc tươi có vị ngọt và giòn, khi ăn sẽ cảm nhận được vị béo ngậy, bùi bùi. Óc chó Úc thường được thu hoạch vào mùa Thu. Có kích thước nhỏ hơn nhiều so với óc chó Mỹ.
Kích cỡ của loại này chỉ tương đương với loại hạt óc chó Chile. Óc chó Úc đặc trưng bởi màu nâu vàng cùng nhân hạt có kết cấu kem mềm. Loại hạt này có phần vỏ cứng, sáng và khó bị nứt hay vỡ.
Tác dụng bất lợi khi ăn hạt óc chó
Bên cạnh những lợi ích thì hạt óc chó cũng ra một số tác dụng bất lợi. Bạn nên lưu ý:
- Tiêu chảy: Điều này có thể xảy ra sau khi một người ăn một lượng lớn hạt óc chó. Vì hàm lượng dầu hoặc chất xơ cao, hoặc do chúng nhạy cảm, chẳng hạn như ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
- Tăng cân: Hạt óc chó chứa nhiều calo, tiêu thụ quá nhiều ảnh hưởng đến cân nặng. Mọi người nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải để giảm nguy cơ này.
- Dị ứng với hạt óc chó: hạt óc chó là một trong tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Những người bị dị ứng với các loại hạt không nên ăn hạt óc chó. Nếu người đó bị phát ban hoặc nổi mề đay hoặc khó thở sau khi ăn hạt óc chó, cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
- Giảm hấp thu khoáng: Giống như tất cả các loại hạt. Hạt óc chó có nhiều axit phytic, Axit phytic, hay phytate. Một chất thực vật làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm từ đường tiêu hóa.
Các câu hỏi thường gặp:
- Hạt óc chó có tác dụng gì?
Hạt óc chó là loại quả đá tròn, một hạt, mọc từ cây óc chó. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng có thể tăng cường sức khỏe tim và xương, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu, trong số các lợi ích khác.
- Nên ăn quả óc chó vào lúc nào sáng hay tối?
Ngâm quả óc chó qua đêm và sau đó tiêu thụ chúng vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để tiêu thụ quả óc chó. Để thực hiện, bạn hãy lấy 2-4 miếng quả óc chó và ngâm chúng trong một cốc nước qua đêm. Quả óc chó ngâm rượu giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Qua nội dung tổng hợp trên, bTaskee hi vọng giúp bạn hiểu hơn về hạt óc chó. Ngoài nhiều lợi ích trên, hạt óc chó còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Có nhiều cách sử dụng hạt Óc chó như ăn kèm với các món khác. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng hạt óc chó một cách hợp lý để tận dụng tối đa lợi ích của nó nhé!
Các bài viết bạn quan tâm:
- Rau Má Có Tác Dụng Gì? Sử Dụng Bao Nhiêu? Lưu Ý Gì?
- Quả Cam: Thành phần Dinh Dưỡng Và Tác Dụng Tuyệt Vời
- Quả Lựu: Lợi Ích Trong Sức Khỏe Và Lưu Ý Khi Sử Dụng
Nguồn ảnh: Canva, Internet
