Một giấc ngủ khoa học không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp cân bằng năng lượng tinh thần. Nhiều người thường băn khoăn ngủ có giảm cân không? Ngủ như thế nào để tăng hiệu quả giảm cân? Cùng bTaskee tìm hiểu về vấn đề này nhé!
Ngủ có giảm cân không? Lợi ích của việc ngủ đủ giấc đối với quá trình giảm cân
Giấc ngủ ngon giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt để chống lại cơn thèm ăn
Giấc ngủ ngon là chìa khóa để bạn có một sức khỏe tốt cả về thể chất và tinh thần. Ngược lại, giấc ngủ kém làm giảm trí nhớ và khiến bạn mất sự tập trung và có thể đưa ra những quyết định sai lầm.
Theo nghiên cứu của TS. Kimberly Fenn và cộng sự – Đại học Michigan, Hoa Kỳ (2019) cho hay, thiếu ngủ làm tăng gấp đôi tỷ lệ mắc lỗi và gấp 3 số lần mất tập trung so với người ngủ đủ giấc.
Do đó, ngủ đúng giờ, đủ giấc sẽ giúp bạn tỉnh táo, tăng lượng hormone leptin – hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ trong cơ thể. Nó báo hiệu cho thùy trán về sự đầy đủ calo, ngăn chặn cơn đói và giúp bạn đưa ra lựa chọn sáng suốt về các loại thực phẩm lành mạnh.
Hạn chế hormone tạo cảm giác đói được tiết ra
Nếu leptin là hormone ngăn chặn cơn đói thì ngược lại, ghrelin là hormone gây đói. Thông thường, trước khi ăn, nồng độ ghrelin tăng cao và giảm xuống sau khi bạn đã nạp đủ năng lượng.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm tác giả từ Đại học Stanford, Hoa Kỳ (2004) cho thấy, những người thiếu ngủ có mức leptin thấp hơn 15,5% và ghrelin cao hơn 14,9% so với người ngủ đủ giấc.
Vậy nên, giấc ngủ sâu sẽ hạn chế tiết ra hormone tạo cảm giác đói, tránh cho cơ thể nạp thêm calo.
Giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể
Nghiên cứu của TS. Christopher B Cooper và cộng sự – Đại học California, Hoa Kỳ (2018) chỉ ra, những người ngủ ít hơn 7h/ngày có lượng calo tăng 26% so với người ngủ đủ 8h/ngày.
Nguyên nhân là do những người ngủ đủ giấc, không thức khuya tiết ra ít hormone ghrelin hơn. Việc này giúp hạn chế việc ăn vặt vào đêm khuya, nhất là các thực phẩm giàu calo, đường và chất béo như bánh ngọt, khoai tây chiên, coca – cola,…
Trao đổi chất tốt, giảm tích tụ mỡ thừa cho cơ thể
Chỉ số RMR được xem là tỷ lệ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi, nghĩa là số lượng calo được đốt cháy khi bạn ngủ. Khi bạn thiếu ngủ, chỉ số RMR giảm 5% sau khi ngủ dậy và giảm 20% sau khi ăn.
Ngoài ra, ngủ kém sẽ khiến các tế bào trong cơ thể sinh ra kháng insulin, độ nhạy hormone giảm 30% trong vòng 4 ngày. Điều này làm bạn luôn có cảm giác đói bụng và thèm ăn, về lâu dài sẽ gây ra rối loạn tiêu hóa, đường huyết và tăng cân mất kiểm soát.
Vì vậy, duy trì thói quen ngủ đúng giờ, đủ 7 – 8h/ngày sẽ giúp các cơ quan nghỉ ngơi, phục hồi, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bắp săn chắc, hỗ trợ giảm cân.
>> Xem thêm: Bỏ Túi Thực Đơn Giảm Cân Của Blackpink Để Có Vóc Dáng Mơ Ước
Nâng cao tinh thần cho các hoạt động thể dục vào hôm sau
Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn sảng khoái, duy trì sự tập trung, cơ thể khỏe khoắn và tạo động lực để tham gia các hoạt động thể chất vào ngày hôm sau.
Ngược lại, thiếu ngủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, cường độ và động lực tập thể dục giảm xuống khiến tích mỡ thừa, gây béo phì.
Giảm tỷ lệ mắc bệnh béo phì
Ngủ đủ giờ giúp bạn giảm tỷ lệ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch nhờ việc tăng cường trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và hạn chế nạp calo.
Giấc ngủ ngắn ảnh hưởng xấu đến chỉ số BMI (Body mass Index – chỉ số tương quan giữa chiều cao và cân nặng), có thể làm tăng khả năng béo phì lên 55% ở người lớn và 89% ở trẻ em.
Làm thế nào để ngủ ngon, sâu giấc góp phần giúp cơ thể giảm cân
Nên có thời gian ngủ cố định và hợp lý
Nhiều người thường thắc mắc ngủ thế nào để giảm cân? Trước hết, bạn cần duy trì cho mình thói quen ngủ đúng giờ bằng cách thiết lập thời gian ngủ cố định và phù hợp với lối sống sinh hoạt.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm để cơ thể khỏe mạnh. Do đó, bạn có thể hình thành cho mình khung giờ ngủ giảm cân từ 10 giờ tối – 6 giờ sáng ngày hôm sau để phòng bệnh tật, cải thiện vóc dáng và hạn chế béo phì.
Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Một thói quen lành mạnh giúp ngủ sâu giấc, giảm cân hiệu quả là tránh sử dụng các thiết bị điện tử như smartphone, laptop, TV, radio,… trước khi ngủ.
Ngày nay, những chương trình phim ảnh, ca nhạc hay các trang mạng xã hội luôn có một sức hút lớn. Việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khiến bạn bị phân tâm, thức khuya và rút ngắn thời gian ngủ trong ngày. Thậm chí, điều này còn ảnh hưởng xấu đến mắt và hệ thần kinh.
Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ
Cách ngủ giảm cân được khuyến nghị hiện nay là hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối và trước khi đi ngủ. Việc nạp thêm đồ ăn, nước uống nhất là những thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường và gia vị vào khoảng thời gian sẽ khiến thừa calo, gây áp lực tiêu hóa và bài tiết.
Vì thế, bạn nên chuẩn bị một bữa tối nhẹ nhàng với rau xanh, trái cây, protein nạc, tránh các loại thực phẩm chiên rán, nhiều gia vị chua cay. Tuyệt đối không nên nạp thêm calo trước khi đi ngủ.
>> Xem Thêm: Mách Bạn Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Cấp Tốc Lấy Lại Dáng Chuẩn Nhất
Không sử dụng các loại đồ uống như trà, cà phê,…
Những thức uống như trà, cà phê,… có chứa caffeine với hàm lượng khá cao (2,4 – 4% ở trà và 0,6 – 2,5% ở cà phê). Đây là chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh, duy trì sự tập trung, tỉnh táo.
Vì vậy, khi sử dụng trà và cà phê trước lúc đi ngủ sẽ làm bạn bị mất ngủ. Thói quen này về lâu dài sẽ khiến bạn khó ngủ, gây mệt mỏi, gián tiếp gây ra tình trạng béo phì.
Sử dụng đèn có ánh sáng yếu hoặc tắt đèn khi ngủ
Một trong những mẹo giúp ngủ giảm cân hiệu quả là lắp đèn có ánh sáng yếu hoặc tắt đèn trong lúc ngủ. Bởi vì bóng tối tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể tiết ra hormone melatonin giúp bạn từ từ đi vào giấc ngủ trong khi ánh sáng sẽ làm ức chế nó và khiến bạn khó ngủ hơn.
Giữ ấm cho đôi bàn chân
Giữ ấm cho đôi bàn chân sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, giảm căng thẳng và dễ ngủ. Do đó trước khi lên giường, bạn có thể ngâm chân bằng nước ấm hay sử dụng các túi giữ nhiệt có điều chỉnh để làm ấm lòng bàn chân.
Câu hỏi thường gặp
- Ngủ nhiều hơn 9h/ngày có tốt không?
Không. Bởi vì ngủ quá nhiều trên 9h/ngày làm bạn mệt mỏi, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch lên tới 28% và tăng 34% nguy cơ đột quỵ.
- Ngủ tư thế nào đem lại hiệu quả giảm cân?
Tư thế ngủ giảm cân hiệu quả được khuyến nghị là ngủ nghiêng một bên. Tư thế này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm đau lưng, tránh bị sưng phù xương khớp, hỗ trợ giảm mỡ thừa.
Lưu ý: Bạn nên đổi tư thế trong lúc ngủ để tạo sự thoải mái. Không nên nằm sấp vì có thể làm rối loạn hô hấp, gây quá tải cho khung xương lồng ngực. - Ngủ trưa có giúp giảm cân không?
Có. Ngủ trưa sau khi ăn 45 phút và kéo dài khoảng 30 – 60 phút sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, tăng hàm lượng hormone leptin, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ.
Trên đây, bTaskee đã chia sẻ những thông tin khoa học để giải đáp thắc mắc ngủ có giảm cân không? Hy vọng rằng với những kiến thức này, bạn sẽ tạo cho mình thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc để có một cơ thể khỏe mạnh và góp phần giảm cân hiệu quả, an toàn.
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Bỏ Túi Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
- Tổng Hợp Thực Đơn Giảm Cân Của IU Cấp Tốc Và Hiệu Quả Tại Nhà
- Ăn Như Thế Nào Để Giảm Cân? Chế Độ Ăn Lấy Lại Vóc Dáng
Hình ảnh: Pinterest
