Nhịn Ăn Có Giảm Cân Không? Có Nên Nhịn Đói Để Giảm Cân?

Hiện nay nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ thường mách nhau cách nhịn ăn để duy trì vóc dáng và giảm mỡ thừa. Vậy trên thực tế nhịn ăn có giảm cân không? Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Nhịn ăn có giảm cân không và tại sao?

Nếu bạn đang thắc mắc nhịn đói có giảm cân không hay nhịn ăn có giảm mỡ không thì đáp án là có.

Nhịn ăn được hiểu là không ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định. Theo khoa học, nhịn ăn được xem là một cách hiệu quả để giảm cân, duy trì vóc dáng như mong muốn, hạ đường huyết và giảm thiểu lượng cholesterol trong máu.

Vậy tại sao nhịn ăn lại giảm được cân? Thông thường, sau khi ăn, tuyến tụy sẽ tiết ra hormone insulin để chuyển hóa đường từ thức ăn nạp vào. Lượng đường sẽ được di chuyển và tích trữ dưới dạng các tế bào mỡ triglyceride. Đường nạp vào nhiều thì mỡ thừa sẽ tăng gây béo phì.

Khi bạn nhịn ăn, lượng hormone insulin giảm. Lúc này, cơ thể sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa tích trữ để tạo ra năng lượng. Về ngắn hạn, nhịn đói sẽ giúp tiêu hao calo và giảm béo hiệu quả.

Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của việc nhịn ăn

Nhịn ăn là phương pháp giảm cân đã được kiểm chứng, tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng. Khi thực hiện cách này, có một số yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân bao gồm:

• Tình trạng sức khỏe: Nhịn ăn giảm cân là một biện pháp cần được giám sát bởi các chuyên gia đình dưỡng, bác sĩ. Những người sức đề kháng kém, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa khi nhịn ăn sẽ không đem lại hiệu quả, trái lại còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 
• Thực đơn không cân đối: Sau khi nhịn đói theo kế hoạch, bạn quay trở lại ăn uống thì cần 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ chất. Thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt, thiếu hụt vitamin, protein, chất xơ hay nhịn ăn quá lâu sẽ khiến bạn suy nhược cơ thể.
• Tốc độ giảm cân quá nhanh: Nhịn ăn lâu ngày có thể mất cân nhanh chóng do mất nước và cơ bắp thay vì tiêu hao mỡ thừa. Điều này khiến sức khỏe yếu đi và dễ dàng tăng cân trở lại sau khi nhịn ăn.
• Thiếu hoạt động thể chất: Nhịn ăn quá lâu, đồng thời không vận động sẽ khiến cơ thể suy nhược. Do đó, bạn cần kết hợp nhịn đói khoa học và luyện tập thể dục thể thao để duy trì vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Sự tập trung và động lực cá nhân: Để nhịn ăn giảm cân đói hỏi bạn phải có sự quyết tâm và kỷ luật đối với bản thân. Nếu bạn nhanh nản lòng, bỏ cuộc sớm có thể khiến cân nặng tăng trở lại.
• Hiệu ứng tâm lý: Nhịn ăn có thể phát sinh những tiêu cực về tâm lý như căng thẳng, stress. Lâu dài, bạn sẽ bị ám ảnh bởi thức ăn, chán ăn và mắc các chứng rối loạn ăn uống như bulimina hay anorexia.

>> Xem thêm: Tổng hợp công thức detox giảm cân an toàn, khoa học và hiệu quả tại nhà

Các phương pháp nhịn ăn giảm cân phổ biến

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp được nhiều bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng kiểm chứng về tính hiệu quả trong vấn đề giảm cân, phát triển cơ bắp và não bộ.

Phương pháp này bao gồm 3 hình thức nhịn ăn cơ bản: 

• Nhịn ăn cách ngày: Có nghĩa là bạn sẽ đan xen việc ăn và nhịn ăn theo ngày: 1 ngày ăn bình thường và 1 ngày chỉ ăn 1 bữa với lượng calo tương ứng 25% so với thông thường. Bạn có thể nhịn ăn vào thứ 2 – 4 – 6 và ăn bình thường vào các ngày còn lại.
• Nhịn ăn nhiều ngày: Với phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn từ 1 – 2 ngày/tuần hoặc chỉ bổ sung chừng 25% lượng calo/ngày so với thông thường.
• Ăn có giới hạn về mặt thời gian: Đây còn được biết đến với tên gọi phương pháp nhịn ăn 16/8: Ăn 8 giờ và nhịn 16 giờ. Bạn tiến hành xây dựng khung giờ nhịn đói cố định theo ngày. Nghĩa là bạn có thể ăn uống bình thường trong khoảng thời gian từ 8:00 – 16:00 và nhịn ăn trong khung giờ còn lại.

Nhịn ăn buổi tối (Skip dinner)

Nhịn ăn tối cũng là một cách được nhiều người áp dụng khi giảm cân. Thực hiện phương pháp này trong vòng 1 tuần sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa đáng kể từ 0,5 – 1kg.

Tuy nhiên, skip dinner không đúng cách sẽ dẫn tới hệ lụy không mong muốn, khiến lượng cơ bắp giảm và gây mất nước. Do đó, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng và bữa trưa khi quyết định bỏ bữa tối.

Nhịn ăn kết hợp uống nước/uống trà detox (Water fasting/Tea detox fasting)

Đây là phương pháp nhịn ăn và chỉ bổ sung nước vào cơ thể với mục đích tiêu hao lượng calo tích trữ trong các tế bào mỡ và giải phóng độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm huyết áp, insulin và leptin, thúc đẩy nhanh quá trình Autophagy (tự thực bào).

Để áp dụng phương pháp này bạn cần chia thành 2 giai đoạn:

• Water Fast – Kiêng nước (24 – 72h): Bạn sẽ không ăn bất cứ thứ gì trong vòng 24 – 72h mà chỉ bổ sung từ 2 – 3l nước mỗi ngày.
• Post Fast – Ăn nhanh sau khi nhịn (1 – 3 ngày): Sau khi kết thúc giai đoạn Water Fast bạn không nên ăn thả ga ngay lập tức mà nên chia nhỏ bữa ăn, uống 1 ly sinh tố protein và ăn trái cây, rau xanh để cơ thể thích ứng trở lại.

Nhịn ăn một ngày (One-day fasting)

Đây là phương pháp nhịn ăn hoàn toàn trong 1 ngày, có nghĩa là bạn không ăn bất cứ thứ gì và chỉ uống nước suốt 24h liên tục. Sau đó, có thể quay trở lại chế độ ăn uống như bình thường, đảm bảo lượng calo tiêu thụ luôn cao hơn calo nạp vào.

Trong tuần, bạn có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn một ngày (One-day fasting) từ 1 – 2 lần để vừa giảm cân, vừa giảm thiểu hormone insulin và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Những lợi ích và hạn chế của việc nhịn ăn

Lợi ích:

• Giảm cân, tiêu hao calo: Nhịn ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ và đẩy cơ thể chuyển sang trạng thái sử dụng năng lượng từ các nguồn dự trữ như mỡ thừa. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn chặn nguy cơ tiểu đường: Nhịn ăn đúng cách sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, đường huyết và áp lực máu. Đồng thời, giúp cải thiện độ nhạy hormone insulin, hạ huyết áp, giảm cảm giác thèm đồ ngọt, hạn chế nguy cơ gây tiểu đường và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo.
• Thúc đẩy quá trình Autophagy: Nhịn ăn có thể kích hoạt quá trình tái tổ chức tế bào, khởi động cơ chế tái tạo, góp phần tăng cường sức khỏe tế bào và chống lại quá trình lão hóa.
• Tăng tuổi thọ: Nhịn ăn đúng cách, khoa học giúp con người sống lâu hơn. Đồng thời, giảm thiểu nguy cơ mắc các chứng bệnh nguy hiểm như ung thư, Alzheimer,…

Hạn chế:

• Cảm giác đói và mệt mỏi: Nhịn ăn có thể gây ra mất nước, làm bạn có cảm giác thèm ăn dữ dội, suy nhược cơ thể và khiến bạn mất tập trung. Về lâu dài có thể gây ra chứng rối loạn tiêu hóa.
• Thiếu dinh dưỡng: Việc không ăn trong một khoảng thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể. Nhiều người thường xuyên bị tụt đường huyết, chóng mặt, đau đầu, sức đề kháng kém,…
• Mất cơ: Trong quá trình nhịn đói, cơ thể sẽ giải phóng năng lượng bằng cách đốt cháy mỡ thờ và giảm nước khiến bạn bị mất cơ, vóc dáng chảy xệ.
• Ảnh hưởng tâm lý: Nhịn ăn có thể gây ra căng thẳng, stress và tác động tiêu cực đến tâm trạng. Đây là phương pháp đòi hỏi sự quyết tâm, kiên trì nên dễ khiến nhiều người chán nản và bỏ cuộc giữa chừng.

Cách nhịn ăn an toàn và hiệu quả

Chọn phương pháp nhịn ăn phù hợp với bản thân

Bạn cần thăm khám để hiểu rõ tình trạng của bản thân. Từ đó, các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn và chỉ rõ liệu bạn có nên nhịn ăn giảm cân không.

Đồng thời sẽ giúp bạn chọn được phương pháp phù hợp với thể trạng mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ăn uống khoa học và đủ dinh dưỡng

Nhịn ăn khoa học đòi hỏi bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, vitamin, chất xơ, khoáng chất cho các bữa ăn kế tiếp.

Điều này giúp bạn duy trì đầy  đủ năng lượng và dưỡng chất nuôi cơ thể, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và đào thải chất béo ra bên ngoài.

Uống đủ nước và các loại nước có lợi

Trong quá trình nhịn tối giảm cân bạn cần chú ý uống đủ từ 2 – 3 lít nước lọc mỗi ngày.

Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung một số loại nước có lợi như nước ép trái cây, rau củ (táo, lê, dưa hấu, dứa, cần tây, rau má,…) để loại bỏ độc tố, đồng thời bổ sung vitamin, chất xơ,…

Tập luyện thể dục thường xuyên

Chế độ nhịn ăn giảm cân đúng cách kết hợp tập thể dục thường xuyên, điều độ sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Tùy theo thể trạng và sở thích, bạn có thể chọn các bài tập có độ khó từ cơ bản đến nâng cao như chạy bộ, plank, đi bộ nhanh, đạp xe, tập tạ, yoga, chơi thể thao,…

Chú ý duy trì tần suất 3 – 5 buổi tập/tuần với thời lượng 30 – 60 phút/buổi.

>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết, làm rõ câu hỏi nhịn ăn có giảm cân không? Hy vọng những chia sẻ của bTaskee có ích với các bạn. Chúc các bạn sớm lấy lại thân hình thon gọn và vóc dáng mong muốn.

>>> Xem thêm bài viết:

• Tổng hợp các bài tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả cao
• Bỏ túi các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đánh tan mỡ thừa 

Hình ảnh: Pinterest