Tổng Hợp 8+ Bài Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả Sau 1 Tuần

Tập gym giảm cân là phương pháp hiệu quả giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, giữ vóc dáng. Vậy, tập gym bao lâu thì giảm cân là đúng cách? Cùng bTaskee tìm hiểu các bí quyết “vàng” cần nắm và lưu ngay 8+ bài tập giảm cân nhanh chóng chỉ sau 1 tuần.

Tập gym giảm cân nhanh hay không?

Tập gym có tác động trực tiếp lên toàn bộ phận, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Hình thức tập luyện này đòi hỏi các cơ bắp phối hợp hoạt động, thúc đẩy việc đào thải mỡ thừa bị tích tụ và giảm cân hiệu quả. 

Tuy nhiên, tập gym giảm cân nhanh sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện, chế độ ăn và thói quen sinh hoạt của bạn. Nếu bạn luyện tập đúng kỹ thuật, cường độ đều đặn thì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra nhanh chóng, lượng calo tiêu hao nhiều hơn. 

Đồng thời khi tập gym, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học. Bạn nên xây dựng thực đơn healthy đảm bảo đủ chất, vừa có lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tập gym mất đi thì quá trình giảm cân sẽ có kết quả nhanh chóng. 

Bên cạnh đó, một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân khi tập gym như:

• Hàm lượng testosterone: Ở nam và nữ sẽ có sự khác biệt về hàm lượng testosterone nên hiệu quả sau khi tập sẽ khác nhau. Ở nam giới, hàm lượng hormone này sẽ cao gấp 20 lần so với nữ giới do đó thời gian giảm cân ở nam sẽ nhanh hơn ở nữ.
• Gen di truyền: Với những người có thể trạng, sức khỏe mạnh thì hiệu quả giảm cân sẽ thể hiện rõ rệt hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể sẽ giảm cân lâu hơn nếu cơ địa thèm ăn, cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa, sự phân phối tỷ lệ mỡ ở các bộ phận,…

Phương pháp tập gym giảm cân và các bí quyết “vàng” cần nắm

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Việc xác định rõ mục tiêu tập gym sẽ giúp bạn có định hướng cụ thể và lên kế hoạch luyện tập hợp lý. Mục đích tập gym thường để giảm cân, tăng cơ bắp hoặc vận động để rèn luyện sức khỏe, xả stress, giữ dáng,… 

Đặc biệt, đây là bước không thể bỏ qua đối với người mới bắt đầu tập gym giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn định dạng nhanh các bài tập phù hợp, dễ dàng sắp xếp lịch tập hợp lý, theo dõi và đánh giá kết quả.

Xây dựng và duy trì chế độ tập luyện khoa học

Bạn không nên nóng vội mà tập luyện quá sức để sớm đạt được mục tiêu. Thay vào đó, bạn hãy lên lịch tập từ 4 đến 5 buổi/tuần tùy thuộc vào sức khỏe và thể trạng của mình. 

Bạn có thể phân chia các buổi tập theo các nhóm cơ trong một tuần. Bên cạnh đó, mỗi nhóm cơ cần được nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng để phục hồi.

Khởi động trước khi bắt đầu các bài tập gym giảm cân cho nam

Trước khi tập gym giảm cân thì bạn nên tập các động tác giãn cơ để khởi động và làm nóng cơ thể. Việc khởi động tay chân, cơ bắp trước khi bắt đầu mỗi buổi tập sẽ tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn.

Khi đó, các khớp và cơ bắp sẽ tăng phạm vi chuyển động linh hoạt, thực hiện các bài tập dễ dàng. Ngoài ra, chúng còn giúp cơ thể tránh gặp các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Thời điểm lý tưởng để luyện tập

Tác dụng của các bài tập ở mỗi khoảng thời gian đều tương đương nhau. Kết quả giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc bạn chọn đúng bài tập và chế độ luyện tập thích hợp với bản thân.

Tuy nhiên để mang lợi ích cho sức khỏe và hiệu quả luyện tập, bạn có thể ưu tiên tập gym giảm cân vào những thời điểm lý tưởng như:

• Buổi sáng (5h – 8h): Đây là thời điểm cơ thể có lượng carbohydrate thấp nên dễ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, tập gym vào buổi sáng còn giúp tăng cường trao đổi chất, bắt đầu ngày mới bằng tinh thần tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Lưu ý, bạn nên ăn nhẹ hoặc uống một cốc nước ấm và khởi động thật kỹ trước khi tập luyện.
• Buổi chiều (16h – 17h): Bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn vì thời điểm này cơ thể có nhiệt độ cao, cơ bắp dẻo dai và các khớp linh hoạt. Ngoài ra, tập gym vào buổi chiều còn giúp bạn giải tỏa áp lực và mệt mỏi sau một ngày làm việc căng thẳng.
• Buổi tối (18h – 19h30): Bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn vì cơ thể buổi tối có nồng độ cortisol thấp. Bên cạnh đó, tập gym vào thời điểm này sẽ giúp giảm cơn thèm ăn vặt vào bữa tối và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Tải app bTaskee và hẹn lịch nhanh chóng với Chị Ong!

Tổng hợp 9 bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả

Cardio

Cardio là bài tập gym giảm cân nam rất phổ biến vì có tác dụng giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ HIIT với máy chạy, đạp xe, plank, hít đất, chạy leo núi, nhảy dây,…

Mỗi tuần bạn nên tập trung bình 3 buổi, mỗi buổi tầm 45 phút tùy theo sức chịu đựng của mỗi người. Đừng quên duy trì thói quen luyện tập thường xuyên và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Nâng tạ qua đầu

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông, ngực ưỡn và gồng người. Hai tay nâng thanh tạ đòn trước vai, dưới cằm và lòng bàn tay hướng về phía trước. Lưu ý, bạn nên chọn loại tạ vừa sức với bản thân và tăng dần mức độ sau khi đã quen. 
• Bước 2: Hít thật sâu và dùng lực ở cơ vai để nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Trong quá trình nâng tạ lên thì bạn thở ra và giữ tư thế đó từ 1 đến 2 giây. 
• Bước 3: Hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Bạn hãy lặp lại động tác này 8 đến 10 lần mỗi hiệp, một buổi nên tập 3 đến 4 hiệp.

Deadlift

• Bước 1: Đứng sau một thanh tạ đòn, hai chân dang rộng bằng vai. 
• Bước 2: Gập đầu gối và hạ cơ thể xuống để nắm tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng. Lưu ý, bạn không uốn cong lưng và đẩy hông về trước để nâng tạ lên.
• Bước 3: Từ tư thế đó, bạn đứng thẳng lên sau đó đẩy phần hông về sau để từ từ hạ thanh tạ xuống.

Sit-up

• Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đầu gối co lại để tạo một góc 90 độ. Bạn có thể đặt bàn chân dưới 1 vật gì đó để cố định chân.
• Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu, dùng lực ở cơ bụng để nâng thân lên làm sao phần thân trên của bạn tạo với đùi hình chữ V.
• Bước 3: Hạ từ từ thân trên xuống đến vị trí ban đầu.

Burpees

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó, bạn ngồi xổm xuống giống tư thế squat, nhón 2 gót chân lên và đặt hai tay xuống sàn.
• Bước 2: Bạn giữ cố định và dồn lực vào 2 tay. Kế đến, bạn bật nhảy để đưa chân về phía sau, mũi chân chạm sàn và toàn chân duỗi thẳng như tư thế hít đất.
• Bước 3: Bạn hạ thấp người sao cho đầu, hông, lưng, chân tạo thành một đường thẳng và người không chạm đất. 
• Bước 4: Rút 2 chân về tư thế nhảy ếch. Sau đó, bạn bật nhảy cao đồng thời giơ 2 tay thẳng qua đầu. Bạn hãy lặp lại lần lượt các động tác trên.

Barbell Squats

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Tư thế này giúp bạn có thể ngồi xổm sâu hơn, cơ mông và gân kheo hoạt động tốt hơn. 
• Bước 2: Tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, ngực ưỡn và mắt hướng về phía trước. 
• Bước 3: Bạn hạ từ từ thân người xuống bằng cách gập 2 gối, dồn trọng lượng vào gót chân và giữ thân người thẳng. Sau đó, bạn đẩy hông ra sau (xuống càng thấp càng tốt) và hít vào khi thực hiện bước hạ thân người xuống.
• Bước 4: Thở ra và từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân.

Barbell Bulgarian Split Squat

• Bước 1: Đặt 1 bệ nâng cao có chiều cao bằng hoặc thấp hơn đầu gối một chút (băng ghế hay plyometric 2 – 3 feet) sau lưng, hai chân rộng ngang vai. 
• Bước 2: Bạn cầm chắc thanh tạ đòn trên vai. Sau đó, bạn đặt một chân trái lên băng ghế phía sau, lòng bàn chân ngửa lên và dồn trọng lực vào chân còn lại. Mắt hướng thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Bạn hít sâu, chậm bằng mũi và hạ người từ từ xuống (càng sâu càng tốt) sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn. Bàn chân trái và phải vẫn giữ nguyên vị trí. Đầu gối chân trái xuống sâu và cách sàn nhà khoảng 5cm.
• Bước 4: Bạn thở ra bằng miệng và đồng thời đứng lên từ từ về vị trí bước 2. Bạn hãy lặp lại các động tác hạ người xuống khoảng 8 đến 10 lần (tùy thể trạng) sau đó đổi chân.

Chèo thuyền

• Bước 1: Ngồi vào máy tập chèo thuyền, nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào trong và cố định chân.
• Bước 2: Dùng hai tay nằm giữ hai đầu dây đàn hồi cố định ở phía trước.  Gồng các cơ và thở ra rồi duỗi thẳng chân rồi đẩy ghế về phía sau. Khi hai tay đã vượt qua đầu đối thì kéo tay cầm ngang ngực, giữ trong 1 giây 
• Bước 3: Hít vào sau đó đảo ngược chuyển động. Lặp lại từ 12 đến 15 lần các bước trên trong 1 hiệp. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp và nghỉ giữa hiệp.

Bài tập đập dây thừng

• Bước 1: Bạn đứng thẳng rồi khuỵu gối 45 độ, hai chân dang rộng bằng vai. 
• Bước 2: Mỗi tay cầm một đầu dây thừng và đập 2 cánh tay xen kẽ nhau dưới sàn nhà liên tục để tạo thành chuyển động sóng cho sợi dây.

Đừng quên chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân cho người tập gym

Thực đơn cho người tập gym giảm cân sẽ khác với các hình thức giữ dáng khác. Cho dù bạn ăn kiêng nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động:

• Protein: Protein là chất xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và duy trì sự sống cho cơ thể. Một người tập gym cần nạp khoảng 1,2 – 2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy theo cường độ tập luyện và mục tiêu giảm cân.
• Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại carbohydrate chuyển hóa chậm như ngũ cốc, khoai lang, gạo lứt,…
• Chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất,… Bạn nên chọn những loại chất béo lành mạnh như các axit béo không no, omega-3,…
• Vitamin và khoáng chất: Chúng cần thiết trong quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa,… Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại rau, củ, quả, hạt,… cho cơ thể.
• Nước: Đây là thành phần chiếm phần lớn trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các dưỡng chất, thanh lọc cơ thể và điều hòa nhiệt độ. 
• Ăn uống khoa học và điều độ: Điều này sẽ giúp cơ thể duy trì động lực, hạn chế cảm giác đói, tránh việc thèm ăn. Bạn có thể chia 4 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày và nên ăn chậm, nhai kỹ.
• Hạn chế ăn: Đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt chứa nhiều đường hóa học, các món ăn chứa nhiều mỡ động vật, nước ngọt có gas,… trong quá trình giảm cân.

Trên đây là tổng hợp các bài tập gym giảm cân hiệu quả và đơn giản cùng các bí quyết “vàng” cần nắm. Đừng quên xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và sinh hoạt khoa học để đảm bảo đầy đủ chất cho cơ thể, vừa hỗ trợ giảm cân an toàn nhé!

>>> Xem thêm các nội dung liên quan:

• Tổng Hợp Các Cách Giảm Cân Khoa Học Đầy Đủ Chi Tiết Nhất
• Top 13 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Hễ Tập Là Gầy
• Aerobic Giảm Cân: Hiểu Rõ – Áp Dụng – Đạt Thành Công

Hình ảnh: Mirafit, Freepik.