Tập thể dục giảm cân không những góp phần nâng cao sức khỏe mà còn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn. Bỏ túi ngay 8 bài tập đơn giản và hiệu quả của bTaskee nhé!
Tập thể dục Cardio
Cardio được biết đến là bài tập thể dục giảm cân giúp đối cháy calo cực kỳ hiệu quả. Thông qua cơ chế làm tăng nhịp tim tự nhiên, phương pháp luyện tập này còn thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh, đặc biệt phù hợp với những người có chấn thương hoặc thể trạng yếu.
Ngoài ra, việc duy trì tập Cardio mỗi ngày còn gia tăng sức bền cho cơ thể, giảm stress và đẩy nhanh tốc độ hồi sức cho các cơ.
Đối với những người mới bắt đầu bài tập giảm cân Cardio nên làm quen dần với cường độ tập luyện thấp, khoảng 30 – 45 phút/buổi.
Khi cơ thể đã thích nghi và phục hồi tốt bạn có thể tập Cardio ở cường độ cao ngắt quãng để đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn. Mỗi lần tập thường dao động trong khoảng 20 – 30 phút, chia thành nhiều lần trong vài giờ để giữ sức.
Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà – Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập giảm cân tại nhà đơn giản và được chị em yêu thích. Trung bình, cứ sau 30 phút nhảy dây cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 – 450 calo. Nếu trọng lượng cơ thể bạn càng lớn thì calo tiêu hao càng tăng.
Khi nhảy dây, các cơ sẽ được tác động đều, từ đó giúp cơ thể bạn trở nên cân đối và săn chắc hơn. Đặc biệt, cách tập giảm cân tại nhà này sẽ góp phần giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc các cơ tay, chân, bụng,…
Tập Aerobic
Trong danh mục các bài tập giảm mỡ tại nhà không thể thiếu bộ môn Aerobic. Phương pháp này được đánh giá là có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả và giảm mỡ bụng tốt.
Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 15 – 20 phút để luyện tập giảm cân tại nhà bằng cách này để thấy cơ thể có những thay đổi theo hướng tích cực.
Ngoài tác dụng giảm cân, tập aerobic còn giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, đồng thời mang lại sự thư giãn và tinh thần thoải mái cho người tập sau mỗi ngày học tập và làm việc mệt mỏi.
Đồng thời, bộ môn này cũng góp phần hạn chế nguy cơ dẫn tới các bệnh về tim mạch, thừa cân, béo phì,…
Tập thể dục giảm cân với môn Yoga
Yoga là tổng hợp các bài thể dục giảm cân khá nhẹ nhàng, uyển chuyển và mềm mại. Mỗi tư thế tập đều mang lại công dụng nhất định cho sức khỏe và vóc dáng người tập.
Phương pháp này chủ yếu tác động lên cơ thể nhờ cơ chế vận động dẻo dai và hơi thở nhịp nhàng. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, người tập cần có sự kiên trì rèn luyện trong một thời gian nhất định.
Mỗi buổi tập Yoga thường kéo dài trong khoảng 45 – 60 phút, tùy thuộc tần suất bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Trung bình, cơ thể sẽ tiêu thụ từ 180 – 460 calo/buổi.
Khi chăm chỉ tập luyện, các tập bài tập giảm cân Yoga sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, cơ thịt săn chắc và dẻo dai. Đồng thời đó cũng là khoảng thời gian để bạn thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi và duy trì tinh thần luôn ở trạng thái tốt.
>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập yoga văn phòng có lợi cho sức khỏe
Đi bộ nhanh và chạy bộ
Chạy bộ và đi bộ nhanh là một trong các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả dễ thực hiện nhất. Trung bình cứ 30 phút chạy bộ, cơ thể bạn đốt cháy từ 300 – 500 calo, đây là mức tiêu hao thích hợp cho việc giảm cân và giảm mỡ thừa.
Hơn nữa, chạy bộ vào mỗi sáng không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe về thể chất và tinh thần.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp đi bộ, chạy lên dốc hoặc đi bộ lên cầu thang với quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả tập luyện.
Các bài tập Plank
Plank là một trong các bài tập giảm cân tại nhà giúp bạn có được cơ bụng săn chắc và cơ thể hoàn hảo nhất.
Khi thực hiện cách tập thể dục giảm cân này, toàn bộ các cơ trên cơ thể của bạn được siết lại trong suốt quá trình thực hiện. Tuy nhiên, tư thế plank thường khá mất sức, vì vậy phương pháp này đòi hỏi người tập phải có tính kiên trì cao.
Trong thời gian đầu mới làm quen, bạn nên giữ tư thế Plank từ 30 giây – 1 phút/lần để cơ thể thích nghi với bài tập. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng dần lên 2 – 3 phút/lần để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
Tập Pilates
Pilates là một trong những bài tập giữ dáng được nhiều người ưa chuộng bởi hiệu quả nó mang lại.
Các bài tập của bộ môn này có sự phối hợp của cơ và hệ thần kinh giúp gia tăng sức mạnh và tính linh hoạt cho các khớp, đồng thời nâng cao sự tập trung.
Ngoài ra, tập pilates còn giúp cải thiện tư thế và chức năng nhận thức, hỗ trợ giảm đau lưng và đau dây thần kinh hiệu quả.
Thời gian lý tưởng cho mỗi lần tập Pilates là 45 – 60 phút. Giữ được thói quen luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện rõ rệt.
Công việc văn phòng khiến bạn bận rộn cả ngày lẫn đêm? Bạn không còn thời gian rảnh để vệ sinh không gian sống? Vậy thì tham khảo ngay dịch vụ dọn dẹp nhà cửa của bTaskee. Đội ngũ cộng tác viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại ngôi nhà sạch sẽ và thoáng đãng.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Bơi lội
Bài tập đáp ứng tiêu chí tập gì để giảm cân an toàn, hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc và mỡ thừa được tiêu hao tối đa đó là bơi lội.
Trung bình khi bơi liên tiếp trong vòng 1 giờ toàn bộ các cơ sẽ được tác động cùng lúc nên lượng calo tiêu thụ có thể lên tới 400 – 500.
Vì vậy, chỉ cần kết hợp bộ môn này với chế độ ăn uống hợp lý, quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa của bạn sẽ diễn ra hiệu quả.
Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân
Nên tập thể dục vào thời gian nào để có hiệu quả giảm cân tốt nhất?
Có hai thời điểm tập thể dục giảm cân trong ngày hiệu quả mà bạn nên chú ý để áp dụng, bao gồm:
- Buổi sáng: Khoảng 5 – 7 giờ – đây là thời gian thích hợp nhất để bạn yên tâm luyện tập mà không sợ nắng nóng, khói bụi và xe cộ đông đúc. Thời tiết buổi sáng cũng rất mát mẻ, không khí lại trong lành, các yếu tố này sẽ giúp buổi tập của bạn trở nên hiệu quả hơn.
- Buổi chiều: Khoảng 16 – 18 giờ, khoảng thời gian này nhiệt độ cơ thể bạn tăng cao hơn bình thường từ 1 – 2 độ, vì vậy cơ bắp sẽ dẻo dai và đàn hồi tốt hơn. Đồng thời, quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn.
>> Xem thêm: Giải đáp có nên tập thể dục phòng máy lạnh không? và những lưu ý cần biết
Thời gian tập thể dục bao lâu là hợp lý?
Thời gian vàng để các bài tập thể dục giảm cân nhanh mang lại hiệu quả tốt nhất là 30 phút. Nếu duy trì tập luyện mỗi ngày cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh hơn và nhận thấy cân nặng được cải thiện rõ rệt.
Khoảng thời gian trên đủ để các bạn hoàn thiện các động tác và nâng dần cường độ luyện tập. Khi cơ thể đã thích nghi với cách tập này, bạn sẽ không còn cảm thấy đau nhức, mỏi cơ và sức bền tăng lên đáng kể.
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng đi kèm
Song song với việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng đi kèm đóng vai trò rất quan trọng với hành trình giảm cân của bạn.
Sự kết hợp này giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn, lượng calo nạp vào mỗi ngày và cân bằng các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
Chỉ cần thực hiện nghiêm túc chế độ dinh dưỡng, sau một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy có nhiều thay đổi tích cực về sức khỏe và tinh thần.
Bổ sung nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước nên cần được bổ sung đầy đủ. Cụ thể:
- Trước khi tập luyện 2 – 3 giờ nên uống 500 – 590ml nước.
- Khoảng 20 – 30 phút trước khi tập nên nạp vào cơ thể 230ml nước.
- Cứ sau 10 – 20 phút tập cần bổ sung 200 – 290ml nước.
- Kết thúc bài tập cần uống 230ml nước để hồi sức.
Đồng thời, nước cũng giúp bạn ngăn chặn những các cơn thèm ăn, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
- Có nên ăn nhẹ trước khi tập giảm cân vào buổi sáng không?
Có. Tuy nhiên bạn cần phải ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa và chỉ nên ăn nhẹ bằng bánh mì, hoa quả,… Không nên ăn quá sát giờ tập vì sẽ gây buồn nôn, thậm chí là ói mửa, chuột rút khi tập.
- Tập thể dục trong phòng có máy lạnh có giúp giảm cân không?
Có. Nhưng không nên tập ở nơi có hướng gió lạnh thổi trực tiếp vào cơ thể vì sẽ gây tổn thương các tế bào. Trong quá trình tập luyện chỉ nên để máy lạnh ở mức nhiệt 22 – 24 là tốt nhất.
- Phụ nữ đến tháng có nên tập thể dục giảm cân không?
Có. Nhưng vào thời gian này các bạn nữ nên tập các bài yoga, giãn cơ,…nhẹ nhàng để giúp giảm các cơn đau nhức, khó chịu vào ngày “đèn đỏ”.
Trên đây là gợi ý về 8 bài tập thể dục giảm cân mang lại hiệu quả tốt nhất và có thể thực hiện được ngay tại nhà một cách dễ dàng. Hy vọng những chia sẻ này của bTaskee sẽ hữu ích cho hành trình lấy lại vóc dáng của các bạn. Chúc các bạn thành công!
>>> Xem thêm bài viết:
- Tổng hợp các bài tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả cao
- Bỏ túi các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đánh tan mỡ thừa
Hình ảnh: Pinterest
