Khi muốn giảm cân hoặc tăng cân thành công, việc quản lý lượng calo nạp vào và đốt cháy hàng ngày rất quan trọng. Để có thể kiểm soát lượng calo này hãy cùng bTaskee tham khảo thông tin dưới đây để biết TDEE là gì? và cách tính chỉ số TDEE của cơ thể.
Tính TDEE là gì?
TDEE là cụm từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả các hoạt động chức năng của cơ thể như ăn, uống, ngủ, luyện tập và các hoạt động thể thao.
Trong trường hợp bạn đang quan tâm đến vấn đề cân nặng và lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thì việc tính TDEE vô cùng quan trọng. Thông qua các công thức tính TDEE sẽ cho bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên ăn ít calo hơn TDEE và để tăng cân thì cần ăn nhiều calo hơn. Mỗi người có một chỉ số TDEE khác nhau, vì vậy cần xây dựng kế hoạch cụ thể phù hợp cho từng người.
Công thức tính chỉ số TDEE là gì?
Có một số công thức phổ biến được sử dụng để tính toán theo chỉ số TDEE. TDEE là các công thức tính lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động. Dưới đây là công thức tính TDEE chuẩn:
Công thức Harris-Benedict (cho cả nam và nữ):
- Đối với nam: BMR= (88.362 + (13.397 x trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)).
- Đối với nữ: BMR= (447.593 + (9.247 x trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)).
Công thức Mifflin-St Jeor (cho cả nam và nữ):
- Đối với nam: TDEE = (10 x trọng lượng kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5.
- Đối với nữ: TDEE = (10 x trọng lượng kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161.
Ví dụ: Bạn là nữ, 25 tuổi, cao 1,60m và nặng 55Kg thì BMR sẽ được tính như sau:
BMR = 447.593 + (9.247 x 55) + (3.098 x 160) – (4.33 x 25) = 1343.608.
Bạn bận rộn với công việc cá nhân mỗi ngày? Bạn không còn thời gian để chuẩn bị những bữa cơm tươm tất cho gia đình và lượng calo cho mỗi bữa ăn. Vậy thì đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong sẽ giúp bạn giải quyết mọi vấn đề và đem đến những mâm cơm thơm ngon và hấp dẫn cùng một thực đơn đảm bảo lượng calo đúng và đủ.
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch trải nghiệm các dịch vụ gia đình ngay!
Công cụ online giúp tính chỉ số TDEE hỗ trợ giảm cân
Có nhiều công cụ trực tuyến có thể tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày) để giúp bạn giảm cân. Các bạn có thể tham khảo một số trang web và ứng dụng phổ biến dưới đây:
- MyFitnessPal: MyFitnessPal là một ứng dụng di động và trang web giúp bạn theo dõi lượng calo và hoạt động hàng ngày của mình. Nó có công cụ tính toán TDEE để giúp bạn ước lượng mức calo bạn cần đốt cháy để giảm cân.
- Healthline: Healthline cung cấp một công cụ tính toán TDEE trực tuyến đơn giản. Bạn chỉ cần cung cấp thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động để tính toán TDEE của bạn.
- MyTDEE: MyTDEE là một công cụ trực tuyến được thiết kế đặc biệt để tính toán TDEE và ước lượng lượng calo bạn nên ăn hàng ngày để giảm cân. Bạn chỉ cần cung cấp thông tin cá nhân của mình và mức độ hoạt động.
>> Xem thêm: Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Cấp Tốc Lấy Lại Dáng Chuẩn Nhất
Kết hợp chỉ số TDEE vào giảm cân
Để giảm được mỡ và duy trì cân nặng hiệu quả, bạn cần thiết kế một thực đơn ăn uống khoa học và lập kế hoạch luyện tập nghiêm túc. Để kết hợp chỉ số TDEE vào quá trình giảm cân, bạn cần làm những điều sau:
- Đếm lượng calo đốt cháy: Sử dụng chỉ số TDEE để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm cân theo mục tiêu.
- Hạn chế đồ uống nhiều calo: Đồ uống như đường, soda, và nước trái cây có thể có lượng calo cao. Hạn chế việc uống những loại này để giảm lượng calo không cần thiết.
- Tự nấu ăn và ăn bằng chén dĩa nhỏ hơn: Tự nấu ăn cho phép bạn kiểm soát chất lượng và lượng calo trong bữa ăn. Hơn nữa, sử dụng chén dĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn được ăn mỗi bữa.
- Không để đồ ăn vặt trong nhà: Tránh mua đồ ăn vặt không lành mạnh và giữ chúng ngoài tầm tay. Bằng cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ ăn những loại đồ ăn có nhiều calo khi không cần thiết.
- Uống nước trước bữa ăn: Uống một cốc nước trước khi bắt đầu bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy ít calo hơn trong suốt bữa ăn.
- Ngủ đủ giấc và yêu bản thân mình: Giấc ngủ đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và điều chỉnh quá trình chuyển hóa. Hơn nữa, yêu bản thân và có tư duy tích cực sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và giảm cân hiệu quả.
>> Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
Câu hỏi thường gặp
- Tại sao cần tính toán chỉ số TDEE?
Tính toán chỉ số TDEE giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo cần đốt cháy hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được số cân mong muốn. Điều này giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thích hợp để đạt được kết quả mong muốn.
- Có những hệ số hoạt động nào áp dụng cho chỉ số TDEE?
Có năm hệ số hoạt động thông thường được sử dụng để áp dụng cho chỉ số TDEE: Sedentary (ít hoạt động), Light active (hoạt động nhẹ), Moderately active (hoạt động vừa phải), Very active (hoạt động nhiều) và Extra active (hoạt động rất nhiều). Bạn có thể chọn hệ số hoạt động phù hợp với mức độ hoạt động của bạn.
- Làm thế nào để sử dụng chỉ số TDEE đạt được mục tiêu cân nặng?
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên đốt cháy một lượng calo thấp hơn TDEE. Để duy trì cân nặng, đốt cháy số calo tương đương với TDEE. Để tăng cân, bạn cần đốt cháy một Mount calo cao hơn TDEE. Tuy nhiên, việc điều chỉnh chế độ ăn và mức độ hoạt động nên được thực hiện dưới sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Thông tin trên đã cung cấp giải đáp về chỉ số TDEE là gì? và cách tính chỉ số TDEE của cơ thể giúp hỗ trợ cho quá trình tăng cân, giảm cân của bạn. Tính toán TDEE của bạn ngay bây giờ và lên kế hoạch để kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng từ hôm nay.
>>> Xem thêm các nội dung tương tự:
- 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Nạp Vào Cơ Thể? Bạn Đã Biết?
- Tổng Hợp Các Cách Giảm Cân Khoa Học Đầy Đủ Chi Tiết Nhất
Hình ảnh: Canva
