Thâm Hụt Calo Là Gì? Cách Tính Thâm Hụt Calo Và Một Số Lưu Ý

Để giảm cân, sở hữu vòng eo con kiến, nhiều người tìm đến cách ăn thâm hụt calo. Phương pháp này được thực hiện như thế nào, hiệu quả mang lại ra sao và cần lưu ý những gì? Tất cả sẽ được bTaskee giải đáp phía dưới. Theo dõi nhé!

Thế nào là thâm hụt calo?

Calo là mức năng lượng cung cấp cho cơ thể từ các loại thực phẩm tự nhiên, nhằm duy trì hoạt động sống hàng ngày. Khi thức ăn, đồ uống đi vào cơ thể nó sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Đồng thời, một lượng calo nhất định sẽ được đốt cháy thông qua vận động.

Nhiều người thường thắc mắc thâm hụt calo là gì hay calorie deficit là gì? Hiểu đơn giản thì nó được xem là sự chênh lệch năng lượng xảy ra khi calo nạp vào cơ thể trong ngày nhỏ hơn so với mức năng lượng tiêu hao của cơ thể.

Nếu tình trạng này kéo dài thì cơ thể sẽ đốt cháy các tế bào chất béo để giải phóng năng lượng bù vào mức thâm hụt ở trên.

Thâm hụt calo có ảnh hưởng thế nào đến việc giảm cân?

Trên thực tế, lượng calo tiêu hao hàng ngày ở người trưởng thành bao gồm 3 thành phần chính:

• REE – Tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi: Lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống trong lúc nghỉ ngơi như hô hấp, lưu thông máu, tuần hoàn nhịp tim,…
• AEE – Tiêu hao năng lượng hoạt động: Lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong các hoạt động thể dục, thể thao hoặc vận động hàng ngày như đi lại, làm việc, nấu ăn,…
• TEF – Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Lượng calo tiêu tốn trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

Trong trường hợp bạn cung cấp calo ít hơn mức cần thiết mà cơ thể cần để sử dụng cho 3 thành phần trên thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thâm hụt (calorie deficit). Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, liên tục và kéo dài thì sẽ giúp bạn giảm cân.

Ngược lại, nếu lượng calo cung cấp hàng ngày vượt quá mức năng lượng tiêu hao thì sẽ gây ra tình trạng “thặng dư calo” khiến cơ thể tăng cân, gây béo phì nếu không được kiểm soát tốt.

>> Xem thêm: Bật Mí 27+ Thực Phẩm Ít Calo Giữ Dáng Đẹp Da Tuyệt Đỉnh

Phương pháp tính toán lượng calo thâm hụt

Ở người trưởng thành, hầu hết cần tiêu thụ trung bình khoảng 500 calo/ngày để giảm cân. Điều này sẽ không gây ảnh hưởng quá nhiều đến mức năng lượng của cơ thể cũng như hạn chế tối đa cảm giác đói, thèm ăn.

Tuy nhiên mức thâm hụt ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào 4 yếu tố chính, bao gồm: 

• Gen di truyền.
• Hormone.
• Cường độ, tần suất vận động.
• Quá trình bổ sung thực phẩm và trao đổi chất.

Bạn có thể áp dụng cách tính thâm hụt qua 3 bước như sau:

Bước 1 – Tính BMR

Đầu tiên bạn cần xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thông qua phương trình Mifflin – St Jeor:

• Nam giới: BMR  = [10 * cân nặng (kg)] + [6,25 * chiều cao (cm)] – 5 * tuổi + 5.
• Nữ giới: BMR = [10 × cân nặng (kg)] + [6,25 * chiều cao (cm)] – 5 *tuổi – 161.

Bước 2 – Tính TDEE

Xác định tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong ngày (TDEE) bằng công thức:

• TDEE = BMR * hệ số hoạt động

Trong đó, hệ số hoạt động có các giá trị tương ứng dưới đây:

Hệ số hoạt động	Trạng thái hoạt động tương ứng
1.2	Ít vận động
1.375	Vận động nhẹ nhàng
1.55	Vận động ở mức độ vừa phải
1.725	Vận động thường xuyên
1.9	Vận động cực kỳ tích cực

Bước 3 – Tính mức thâm hụt calo

Sau khi đã tính được TDEE bạn có thể xác định mức thâm hụt calo lành mạnh mỗi ngày bằng công thức:

• Mức thâm hụt calo = TDEE – 500

Ví dụ: Nếu bạn tính được chỉ số TDEE = 2.000 (calo) thì mức thâm hụt calo của bạn tương ứng là 2.000 – 500 = 1.500 (calo).

Lưu ý: Để duy trì mức thâm hụt calo ở ngưỡng an toàn cho sức khỏe thì nam giới không nên thâm hụt quá 1.500 calo/ngày, trong khi đó con số của nữ giới không quá 1.200 calo/ngày.

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!

Các cách giúp cơ thể thâm hụt calo giảm cân

Giảm lượng calo nạp vào cho cơ thể

Nhiều người băn khoăn làm sao tiêu thụ calo thì cách đơn giản nhất chính là giảm thiểu mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cụ thể:

• Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, lành mạnh nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể với đa dạng thực phẩm. Bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm như thịt nạc, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Uống đủ nước, khoảng 2l/ngày để giữ ẩm và tăng quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố, mỡ thừa.
• Kiểm soát nghiêm ngặt các thành phần dinh dưỡng và khẩu phần ăn hàng ngày.
• Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, thức ăn được chế biến sẵn như gà rán, khoai tây chiên, giò chả,…
• Tránh sử dụng thức ăn nhiều gia vị, đồ ngọt và nước uống có gas.

>> Xem thêm: Cách Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả, Nhanh Chóng

Tăng cường các hoạt động thể chất

Bên cạnh xây dựng cho mình thực đơn ăn thâm hụt calo, bạn cũng cần kết hợp vận động thường xuyên để tăng lượng calo tiêu hao. Một số hình thức hoạt động thể chất bạn có thể áp dụng như:

• Các bài tập cardio cơ bản: Đi bộ, đạp xe, chống đẩy,…
• Thể dục nhịp điệu, yoga,…
• Các công việc nhà, dọn dẹp sân vườn đơn giản.
• Tập gym, workout,…
• Chơi thể thao: Bóng đá, bóng chuyền, bơi lội, cầu lông,…

>> Xem thêm: Top 25 Bài Tập Cardio giảm cân hiệu quả tại nhà.

Lưu ý khi ăn thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả, an toàn

Khi ăn thâm hụt calo để giảm cân an toàn, hiệu quả bạn cần chú ý một số điều sau:

• Đề ra mục tiêu cụ thể, rõ ràng: Tránh đặt mục tiêu giảm cân nặng vượt quá khả năng và sức chịu đựng của cơ thể.
• Tính toán chuẩn xác mức thâm hụt calo hàng ngày: Đôi với người trưởng thành việc thâm hụt 200 – 500 calo (10 – 25% TDEE) là hợp lý.
• Xây dựng thực chế độ ăn uống hợp lý: Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm giàu calo.
• Tập luyện thể dục, thể thao điều độ: Duy trì thói quen tập luyện hàng ngày từ 30 – 60 phút/buổi với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, ưu tiên các bài tập cardio, HIIT, chơi thể thao,…

Những đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo

Một số đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo để đảm bảo an toàn cho sức khỏe như:

• Người mắc bệnh thận: Khi giảm lượng calo dẫn đến sự thay đổi lượng nước trong cơ thể, tạo sức ép lên hoạt động của thận.
• Bệnh nhân mắc tiểu đường type 2: Khi lượng calo bị thiếu hụt, lượng đường trong máu có thể bị hạ xuống mức thấp gây suy nhược cơ thể, hoa mắt, chóng mặt,…
• Người bị mắc huyết áp cao/thấp: Sự thay đổi lượng nước uống vào cơ thể và quá trình hydrat hóa khiến chỉ số đường huyết biến động gây tác động xấu cho sức khỏe.

Trên đây là những thông tin chi tiết và thú vị về thâm hụt calo và một số lưu ý quan trọng xung quanh vấn đề này. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên, bạn sẽ tính chính xác mức calo thâm hụt phù hợp và tự tin áp dụng phương pháp này để giảm cân hiệu quả nhé!

>>> Xem thêm một số nội dung liên quan: 

• Các Bài Tập Thể Dục Cho Dân Văn Phòng Vô Cùng Hiệu Quả
• Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Cấp Tốc Lấy Lại Dáng Chuẩn Nhất
• Thực Đơn 1500 Calo Mỗi Ngày Sở Hữu Vóc Dáng Hoàn Hảo

Hình ảnh: Pinterest