Mẹo Xây Dựng Thực Đơn 1200 Calo Hiệu Quả, An Toàn Mỗi Ngày

Tháng Một 18, 2024
Thuy Nga

Với việc giảm cân, nguyên tắc hàng đầu đó là nên kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy làm thế nào để ăn ít mà vẫn không bị đói hay kiệt sức, đảm bảo kiểm soát tốt lượng calo? Cùng bTaskee tìm hiểu cách xây dựng thực đơn 1200 calo hiệu quả và an toàn mỗi ngày nhé!

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày phù hợp với ai?

Thực đơn 1200 calo hiện nay là một lựa chọn phổ biến, đặc biệt phù hợp với những người thừa cân hoặc muốn duy trì vóc dáng. Họ cần duy trì thực đơn ăn kiêng 1200 calo một cách hiệu quả và lành mạnh để có được thân hình như mình mong muốn.

Trước khi quyết định ăn với thực đơn 1200 calo, cần đánh giá để xác định tình trạng cơ thể đang béo hay gầy. Bạn có thể sử dụng công thức theo chỉ số BMI để đánh giá tình trạng cơ thể hiện tại, để xem tình trạng cơ thể hiện tại của bạn là thừa cân hay suy dinh dưỡng?

BMI sẽ bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Nếu nằm trong khoảng từ 18.5 – 23 thì các chỉ số bình thường, còn nếu vượt quá 23 thì đó là dấu hiệu của việc thừa cân.

Trong trường hợp này, áp dụng thực đơn giảm cân 1200 calo kết hợp cùng với chế độ tập luyện hợp để có được cân nặng hợp lý.

*Thực đơn 1200 calo đặc biệt rất phù hợp với những người có vấn đề về cân nặng.*

Các lợi ích và một số hạn chế của thực đơn 1200 calo

Dưới đây là một số lợi ích từ việc áp dụng thực đơn 1200 calo hằng ngày:

Việc tính toán để xây dựng thực đơn 1200 calo giảm cân giúp cơ thể hạn chế việc nạp calo dư thừa. Với lượng calo cung cấp lúc này để đảm bảo đủ hoạt động và không bị tích tụ lại trong cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc lượng cholesterol giảm đi và hạn chế lượng đường trong máu.
Trong trường hợp năng lượng nạp cũng như được duy trì ở mức hợp lý, giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Giảm nguy cơ bệnh lý: Việc duy trì trọng lượng cơ thể ổn định giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và bệnh gan nhiễm mỡ.
Kiểm soát cholesterol và đường huyết: Chế độ calo hạn chế giúp kiểm soát cholesterol, huyết áp và mức đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và tiểu đường.
Tăng khả năng kháng viêm: Giảm lượng calo vào cơ thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng kháng viêm cho cơ thể.

*Các lợi ích và một số hạn chế của thực đơn 1200 calo.*

Bên cạnh đó, việc áp dụng chế độ ăn này cũng tồn tại một hạn chế như sau:

Việc áp dụng thực đơn 1200 calo trong thời gian dài cần phải tìm hiểu và nghiên cứu kỹ về độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
Ngoài ra, chế độ ăn này còn khó áp dụng cho nam giới do nhu cầu cần hấp thụ năng lượng của họ cao hơn.
Cần tham khảo tài liệu cũng như một số thông tin kỹ lưỡng, hỏi ý kiến của một số chuyên gia cần áp dụng một trị chứng như: Chóng mặt, buồn nôn, suy nhược, đau đầu, sỏi mật,…
Khi nạp năng lượng bị hạn chế thấp với khả năng trao đổi chất của các cơ quan cũng trì trệ hơn. Với các hormone chẳng hạn như ghrelin và cortisol, tạo sự thèm ăn và đốt cháy calo kém hơn nhiều so với ban đầu.
Giảm calo đột ngột có thể khiến cân nặng biến động, đây là tín hiệu không tốt cho sức khỏe nếu xảy ra lâu dài.

Cách tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo

Tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo và đạt được mục tiêu giảm cân. Để tự lên thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những cách sau đây:

Tính toán lượng calo cần thiết: Trước hết, hãy xác định mức calo cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì hoặc giảm cân, lượng calo được gợi ý ở đây là 1200 calo.
Phân chia bữa ăn: Chia lượng calo thành các bữa ăn nhỏ trong ngày để giữ năng lượng và giảm cảm giác đói. Điều này bao gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa nhẹ.
Chọn thực phẩm cân đối: Đảm bảo rằng bữa ăn của bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Bao gồm chất xơ từ các loại: Trái cây, ngũ cốc, rau… protein được bổ sung từ cá, đậu nành, thịt gà… hay chất béo lành từ hạt giống, dầu olive….
Điều chỉnh lượng protein: Protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, thế nên trong chế độ ăn cần lưu ý cung cấp nhiều thực phẩm chứa protein. Bạn có thể bao gồm thịt gia cầm, cá,… thực phẩm từ đậu nành, quinoa, hạt…..
Giảm chất béo và đường: Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và đường. Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Đặc biệt chú ý đến khẩu phần: Đo lường và kiểm soát khẩu phần để tránh việc ăn quá mức. Sử dụng công cụ đo lường hoặc tạo ra một danh sách thực đơn để giữ theo dõi.
Uống đủ nước: Nước giúp giảm cảm giác đói và duy trì sự trung bình năng lượng cơ thể. Hãy giữ cơ thể đủ cung cấp nước trong ngày.

*Tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo.*

>> Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn

Gợi ý thực đơn 1200 calo đầy đủ, dinh dưỡng đơn giản trong 7 ngày

Thực đơn 1200 calo ngày 1

Bữa sáng: 296 calo

1 quả chuối.
Nửa quả cam và quả táo.
6 hạt hạnh nhân.
180ml sữa chua không đường.

Bữa trưa: 361 calo

1 quả trứng ốp-la.
1 lát bánh mì ngũ cốc.
1 bát cải tím/salad nấm rơm.
1 quả ớt chuông.
1 hộp sữa chua không đường/phô mai cottage.
10 hạt hạnh nhân.

Bữa xế: 99 calo

1 củ cà rốt.
1 quả ớt chuông.
1 thìa sốt mè.

Bữa tối: 446 calo

1 củ khoai tây.
2 lạng ức gà.
Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, kết hợp cùng 1 quả dưa leo và 1 quả ớt chuông.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 1.*

Thực đơn 1200 calo ngày 2

Bữa sáng: 200 calo

1 quả trứng luộc.
1 củ khoai lang cỡ vừa.
1 ly nước ấm mật ong.

Bữa trưa: 393 calo

1 bát cơm vừa.
Mực xào thập cẩm.
1 bát canh bắp cải.

Bữa xế: 110 calo

2 quả chuối sứ.

Bữa tối: 467 calo

1 tô bún thịt nướng.
2 múi bưởi.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 2.*

Thực đơn 1200 calo ngày 3

Bữa sáng: 353 calo

1 bánh giò.
1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 366 calo

1 bát cơm.
Cá chép hấp/chưng tương.
Salad cần tây, xà lách.

Bữa xế: 120 calo

200g thanh long.

Bữa tối: 310 calo

Nửa bát cơm.
Đậu phụ nấu rau ngót.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 3.*

Thực đơn 1200 calo ngày 4

Bữa sáng: 451 calo

1 tô bún thịt nướng.

Bữa trưa: 335 calo

1 bát cơm vừa.
1 lát cá ngừ kho.
1 đĩa salad rau trộn với ớt chuông và dưa chuột.

Bữa xế: 86 calo

200g dưa hấu.

Bữa tối: 301 calo

1 quả bắp luộc.
1 đĩa bầu xào trứng.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 4.*

Thực đơn 1200 calo ngày 5

Bữa sáng: 478 calo

200ml trà gừng mật ong.
2 lát bánh mì ăn với trứng ốp la và bơ.

Bữa trưa: 402 calo

150g ức gà luộc.
1 chén nhỏ cơm gạo lứt.
100g rau, củ quả luộc.

Bữa phụ: 200 calo

1 hộp sữa chua không đường.
Hạt theo tùy sở thích.

Bữa tối: 396 calo

150g cá hồi áp chảo.
1 củ khoai hấp.
100g xà lách trộn dầu giấm.
Tráng miệng 1 quả táo.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 5.*

Thực đơn 1200 calo ngày 6

Bữa sáng: 150 calo

1 chén yến mạch trộn hạt.
1 cốc sữa đậu nành.

Bữa phụ: 100 calo

1 quả ổi.

Bữa trưa: 370 calo

Salad ức gà.
Bơ.

Bữa tối: 430 calo

200g sườn heo nướng.
100g xà lách, cà chua kết hợp với dưa leo.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 6.*

Thực đơn 1200 calo ngày 7

Bữa sáng: 250 calo

1 ly sữa chua hoa quả (lựa chọn các loại trái cây ít calo như: Dưa hấu, chuối, dâu tây,….)
50g hạt tùy ý: Hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạnh nhân,….

Bữa trưa: 459 calo

Cá thu hấp hành và nước tương.
1 chén cơm gạo lứt rong biển.

Bữa phụ: 86 calo

200g dưa hấu.

Bữa tối: 388 calo

1 chén cơm gạo lứt.
Canh rau thịt băm.
Salad bơ với tôm.

*Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 7.*