Mẹo Xây Dựng Thực Đơn 1200 Calo Hiệu Quả, An Toàn Mỗi Ngày

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin
Share on email
thực đơn 1200 calo
Share
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin
Share on email

Với việc giảm cân, nguyên tắc hàng đầu đó là nên kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy làm thế nào để ăn ít mà vẫn không bị đói hay kiệt sức, đảm bảo kiểm soát tốt lượng calo? Cùng bTaskee tìm hiểu cách xây dựng thực đơn 1200 calo hiệu quả và an toàn mỗi ngày nhé!

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày phù hợp với ai?

Thực đơn 1200 calo hiện nay là một lựa chọn phổ biến, đặc biệt phù hợp với những người thừa cân hoặc muốn duy trì vóc dáng. Họ cần duy trì thực đơn ăn kiêng 1200 calo một cách hiệu quả và lành mạnh để có được thân hình như mình mong muốn. 

Trước khi quyết định ăn với thực đơn 1200 calo, cần đánh giá để xác định tình trạng cơ thể đang béo hay gầy. Bạn có thể sử dụng công thức theo chỉ số BMI để đánh giá tình trạng cơ thể hiện tại, để xem tình trạng cơ thể hiện tại của bạn là thừa cân hay suy dinh dưỡng?

BMI sẽ bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Nếu nằm trong khoảng từ 18.5 – 23 thì các chỉ số bình thường, còn nếu vượt quá 23 thì đó là dấu hiệu của việc thừa cân. 

Trong trường hợp này, áp dụng thực đơn giảm cân 1200 calo kết hợp cùng với chế độ tập luyện hợp để có được cân nặng hợp lý.

Thực đơn 1200 calo đặc biệt rất phù hợp với những người có vấn đề về cân nặng.
Thực đơn 1200 calo đặc biệt rất phù hợp với những người có vấn đề về cân nặng. 

Các lợi ích và một số hạn chế của thực đơn 1200 calo

Dưới đây là một số lợi ích từ việc áp dụng thực đơn 1200 calo hằng ngày:

  • Việc tính toán để xây dựng thực đơn 1200 calo giảm cân giúp cơ thể hạn chế việc nạp calo dư thừa. Với lượng calo cung cấp lúc này để đảm bảo đủ hoạt động và không bị tích tụ lại trong cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc lượng cholesterol giảm đi và hạn chế lượng đường trong máu. 
  • Trong trường hợp năng lượng nạp cũng như được duy trì ở mức hợp lý, giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. 
  • Giảm nguy cơ bệnh lý: Việc duy trì trọng lượng cơ thể ổn định giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và bệnh gan nhiễm mỡ.
  • Kiểm soát cholesterol và đường huyết: Chế độ calo hạn chế giúp kiểm soát cholesterol, huyết áp và mức đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và tiểu đường.
  • Tăng khả năng kháng viêm: Giảm lượng calo vào cơ thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng kháng viêm cho cơ thể.
Các lợi ích và một số hạn chế của thực đơn 1200 calo.
Các lợi ích và một số hạn chế của thực đơn 1200 calo.

Bên cạnh đó, việc áp dụng chế độ ăn này cũng tồn tại một hạn chế như sau:

  • Việc áp dụng thực đơn 1200 calo trong thời gian dài cần phải tìm hiểu và nghiên cứu kỹ về độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
  • Ngoài ra, chế độ ăn này còn khó áp dụng cho nam giới do nhu cầu cần hấp thụ năng lượng của họ cao hơn.
  • Cần tham khảo tài liệu cũng như một số thông tin kỹ lưỡng, hỏi ý kiến của một số chuyên gia cần áp dụng một trị chứng như: Chóng mặt, buồn nôn, suy nhược, đau đầu, sỏi mật,…
  • Khi nạp năng lượng bị hạn chế thấp với khả năng trao đổi chất của các cơ quan cũng trì trệ hơn. Với các hormone chẳng hạn như ghrelin và cortisol, tạo sự thèm ăn và đốt cháy calo kém hơn nhiều so với ban đầu.
  • Giảm calo đột ngột có thể khiến cân nặng biến động, đây là tín hiệu không tốt cho sức khỏe nếu xảy ra lâu dài.

Cách tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo

Tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo và đạt được mục tiêu giảm cân. Để tự lên thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những cách sau đây: 

  • Tính toán lượng calo cần thiết: Trước hết, hãy xác định mức calo cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì hoặc giảm cân, lượng calo được gợi ý ở đây là 1200 calo.
  • Phân chia bữa ăn: Chia lượng calo thành các bữa ăn nhỏ trong ngày để giữ năng lượng và giảm cảm giác đói. Điều này bao gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa nhẹ.
  • Chọn thực phẩm cân đối: Đảm bảo rằng bữa ăn của bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Bao gồm chất xơ từ các loại: Trái cây, ngũ cốc, rau… protein được bổ sung từ cá, đậu nành, thịt gà… hay chất béo lành từ hạt giống, dầu olive….
  • Điều chỉnh lượng protein: Protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, thế nên trong chế độ ăn cần lưu ý cung cấp nhiều thực phẩm chứa protein. Bạn có thể bao gồm thịt gia cầm, cá,… thực phẩm từ đậu nành, quinoa, hạt…..
  • Giảm chất béo và đường: Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và đường. Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
  • Đặc biệt chú ý đến khẩu phần: Đo lường và kiểm soát khẩu phần để tránh việc ăn quá mức. Sử dụng công cụ đo lường hoặc tạo ra một danh sách thực đơn để giữ theo dõi.
  • Uống đủ nước: Nước giúp giảm cảm giác đói và duy trì sự trung bình năng lượng cơ thể. Hãy giữ cơ thể đủ cung cấp nước trong ngày.
Tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo.
Tự lên thực đơn giảm cân 1200 calo là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo.

>> Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn

Gợi ý thực đơn 1200 calo đầy đủ, dinh dưỡng đơn giản trong 7 ngày

Thực đơn 1200 calo ngày 1

Bữa sáng: 296 calo

  • 1 quả chuối.
  • Nửa quả cam và quả táo.
  • 6 hạt hạnh nhân.
  • 180ml sữa chua không đường.

Bữa trưa: 361 calo

  • 1 quả trứng ốp-la.
  • 1 lát bánh mì ngũ cốc.
  • 1 bát cải tím/salad nấm rơm.
  • 1 quả ớt chuông.
  • 1 hộp sữa chua không đường/phô mai cottage.
  • 10 hạt hạnh nhân.

Bữa xế: 99 calo

  • 1 củ cà rốt.
  • 1 quả ớt chuông.
  • 1 thìa sốt mè.

Bữa tối: 446 calo

  • 1 củ khoai tây.
  • 2 lạng ức gà.
  • Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, kết hợp cùng 1 quả dưa leo và 1 quả ớt chuông.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 1.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 1.

Thực đơn 1200 calo ngày 2

Bữa sáng: 200 calo

  • 1 quả trứng luộc.
  • 1 củ khoai lang cỡ vừa.
  • 1 ly nước ấm mật ong.

Bữa trưa: 393 calo

  • 1 bát cơm vừa.
  • Mực xào thập cẩm.
  • 1 bát canh bắp cải.

Bữa xế: 110 calo

  • 2 quả chuối sứ.

Bữa tối: 467 calo

  • 1 tô bún thịt nướng.
  • 2 múi bưởi.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 2.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 2.

Thực đơn 1200 calo ngày 3

Bữa sáng: 353 calo

  • 1 bánh giò.
  • 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 366 calo

  • 1 bát cơm.
  • Cá chép hấp/chưng tương.
  • Salad cần tây, xà lách.

Bữa xế: 120 calo

  • 200g thanh long.

Bữa tối: 310 calo

  • Nửa bát cơm.
  • Đậu phụ nấu rau ngót.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 3.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 3.

Thực đơn 1200 calo ngày 4

Bữa sáng: 451 calo

  • 1 tô bún thịt nướng.

Bữa trưa: 335 calo

  • 1 bát cơm vừa.
  • 1 lát cá ngừ kho.
  • 1 đĩa salad rau trộn với ớt chuông và dưa chuột.

Bữa xế: 86 calo

  • 200g dưa hấu.

Bữa tối: 301 calo

  • 1 quả bắp luộc.
  • 1 đĩa bầu xào trứng.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 4.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 4.

Thực đơn 1200 calo ngày 5

Bữa sáng: 478 calo

  • 200ml trà gừng mật ong.
  • 2 lát bánh mì ăn với trứng ốp la và bơ.

Bữa trưa: 402 calo

  • 150g ức gà luộc.
  • 1 chén nhỏ cơm gạo lứt.
  • 100g rau, củ quả luộc.

Bữa phụ: 200 calo

  • 1 hộp sữa chua không đường.
  • Hạt theo tùy sở thích.

Bữa tối: 396 calo

  • 150g cá hồi áp chảo.
  • 1 củ khoai hấp.
  • 100g xà lách trộn dầu giấm.
  • Tráng miệng 1 quả táo.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 5.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 5.

Thực đơn 1200 calo ngày 6

Bữa sáng: 150 calo

  • 1 chén yến mạch trộn hạt.
  • 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa phụ: 100 calo

  • 1 quả ổi.

Bữa trưa: 370 calo

  • Salad ức gà.
  • Bơ.

Bữa tối: 430 calo

  • 200g sườn heo nướng.
  • 100g xà lách, cà chua kết hợp với dưa leo.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 6.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 6.

Thực đơn 1200 calo ngày 7

Bữa sáng: 250 calo

  • 1 ly sữa chua hoa quả (lựa chọn các loại trái cây ít calo như: Dưa hấu, chuối, dâu tây,….)
  • 50g hạt tùy ý: Hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạnh nhân,….

Bữa trưa: 459 calo

  • Cá thu hấp hành và nước tương.
  • 1 chén cơm gạo lứt rong biển.

Bữa phụ: 86 calo

  • 200g dưa hấu.

Bữa tối: 388 calo

  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • Canh rau thịt băm.
  • Salad bơ với tôm.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 7.
Gợi ý thực đơn 1200 calo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đơn giản ngày 7.

Gợi ý thực đơn 1200 calo thuần Việt

Thực đơn 1200 calo ngày 1

Bữa sáng: 378 calo

  • 1 lát bánh mì đen nguyên cám.
  • Bơ và trứng ốp trần. Hoặc bánh mì ăn cùng trứng ốp la.

Bữa trưa: 422 calo – Bún gạo lứt cá ngừ.

  • 1 lát cá ngừ kho thơm cà.
  • 1 chén bún gạo lứt.
  • 100g rau sống.

Bữa phụ: 120 calo

  • 1 quả bắp luộc. Có thể chọn ngô Việt Nam để lượng calo vừa đủ, nếu bạn ăn ngô Mỹ calo sẽ nhiều hơn bởi ngô Mỹ chứa lượng đường cao hơn.

Bữa tối: 456 calo

  • 1 dĩa khổ qua xào trứng.
  • Salad dưa chuột, thịt bò và ớt chuông.
  • 1 chén cơm trắng.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 1.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 1.

Thực đơn 1200 calo ngày 2

Bữa sáng: 359 calo

  • 1 ổ bánh mì.
  • 2 viên xíu mại.
  • 2 múi bưởi.

Bữa trưa: 395 calo

  • 1 bát cơm vừa.
  • 1 đĩa thịt bò xào đậu.

Bữa xế: 137 calo

  • 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 296 calo

  • 5 cái gỏi cuốn.
  • 1 củ khoai lang luộc.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 2.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 2.

Thực đơn 1200 calo ngày 3

Bữa sáng: 361 calo

  • 1 tô hủ tiếu thịt lợn (lưu ý không húp nước béo).

Bữa trưa: 440 calo

  • 1 bát cơm vừa.
  • 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua.
  • 6 hạt hạnh nhân.

Bữa xế: 136 calo

  • 2 quả cam tươi.

Bữa tối: 240 calo

  • 2 bánh bao chay.
  • 2 múi bưởi.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 3.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 3.

Thực đơn 1200 calo ngày 4

Bữa sáng: 350 calo

  • 1 tô bánh canh thịt gà.
  • 1 ly nước chanh.

Bữa trưa: 365 calo

  • 1 bát cơm vừa.
  • Sườn ram.
  • 1 đĩa salad cà chua, kết hợp với nửa quả bơ.

Bữa xế: 64 calo

  • 200g đu đủ chín.

Bữa tối: 370 calo

  • 1 bát cơm vừa.
  • 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ.
  • 10 hạt hạnh nhân.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 4.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 4.

Thực đơn 1200 calo ngày 5

Bữa sáng: 239 calo

Bữa trưa: 378 calo

  • 1 bát cơm gạo lứt.
  • 150g thịt viên sốt cà.
  • Salad nấm rơm, bắp, cải tím.

Bữa phụ: 78 calo

  • 1 quả quýt.

Bữa tối: 476 calo

  • 150g hải sản hấp.
  • 100g súp lơ xào tỏi.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 5.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 5.

Thực đơn 1200 calo ngày 6

Bữa sáng: 328 calo

  • 1 ly nước ép cần tây.
  • 1 lát bánh mì đen kết hợp cùng bơ đậu phộng.

Bữa trưa: 476 calo

  • 150g ức gà xào nấm.
  • 1 chén canh cải nấu tôm.
  • 1 chén cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 98 calo

  • 1 quả vú sữa.

Bữa tối: 367 calo

  • Salad cá hồi, bưởi kết hợp với củ cải đỏ.
  • Măng tây xào tỏi.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 6.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 6.

>> Xem thêm: Bật Mí 27+ Thực Phẩm Ít Calo Giữ Dáng Đẹp Da Tuyệt Đỉnh

Thực đơn 1200 calo ngày 7

Bữa sáng: 383 calo

  • 3/4 cốc bột cám.
  • 1 quả chuối.
  • 1 cốc sữa không béo.

Bữa trưa: 432 calo

  • 1 bánh sandwich.
  • 1 bánh pita nguyên cám nhỏ.
  • 85g ức gà, 1/2 hạt tiêu rang kết hợp cùng 1 thìa cà phê mù tạt và rau diếp.
  • 1 phô mai sợi mozzarella.
  • 2 quả kiwi.

Bữa tối: 476 calo

  • 100g cá bơn/cá bơn nướng.
  • 2 quả cà chua cắt lát.
  • 2 thìa pho mát parmesan bào.
  • Đậu nành hầm.
  • Bông cải xanh hấp.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 7.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1200 calo thuần Việt ngày 7.

>> Xem thêm: Xây Dựng Thực Đơn Cho Trẻ Mầm Non Mùa Đông Đủ Chất

Một số lưu ý bạn cần biết khi khi duy trì thực đơn 1200 calo

Khi áp dụng các thực đơn giảm cân 1200 calo này trong giai đoạn đầu có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn. Tuy nhiên, hãy yên tâm vì năng lượng này đủ để bạn có thể sinh hoạt hằng ngày bình thường. Thế nên, hãy cố gắng duy trì và tuân thủ trong thời gian 1 – 2 ngày hoặc thậm chí lâu hơn để giảm cân và mỡ thừa. 

  • Chế độ ăn: Các chuyên gia khuyến nghị có tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp là 55% carbs, 15% protein và 30% chất béo. Với chế độ ăn này thì việc tập thể dục hằng ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Chọn thực giàu protein: Đây là chất quan trọng cho sức khỏe và làm giảm cơn thèm ăn. Bằng việc bổ sung một số loại thực phẩm như: Ức gà, đậu que,… đây là nguồn protein rất tốt.
  • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng và đầy đủ có thể giúp cơ thể tiêu hao chất béo gấp đôi so với việc thiếu ngủ.
  • Thực phẩm chứa chất béo: Nên tránh xa các loại thực phẩm nhanh, chế biến sẵn vì thường chứa lượng calo lớn. Ngoài ra, cũng nên giảm các gia vị như đường và muối vì chúng góp phần tăng cân và mỡ thừa.
Một số lưu ý bạn cần biết khi khi duy trì thực đơn 1200 calo.
Một số lưu ý bạn cần biết khi khi duy trì thực đơn 1200 calo.

Trên đây là tổng hợp những thực đơn 1200 calo bTaskee gợi ý để bạn có thể tham khảo và làm thực đơn giảm cân cho riêng mình. Bên cạnh xây dựng bữa ăn chuẩn calo, bạn cũng nên lưu ý một số điểm quan trọng trong quá trình xây dựng và duy trì thực đơn này, nhằm đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé!

>>> Xem thêm các nội dung tương tự:

Hãy là người cập nhật những thông tin mới nhất về tin tức, chương trình khuyến mại, những mẹo hay cuộc sống từ bTaskee.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *