Giới trẻ ngày nay luôn mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, vì thế nhu cầu giảm cân và giữ dáng cũng tăng cao. Sau đây bTaskee sẽ bật mí cho bạn thực đơn 1500 calo mỗi ngày để có một vóc dáng hoàn hảo mà vẫn đầy đủ các chất dinh dưỡng nhé!
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày
Ngày 1
Bữa sáng (khoảng 350-400 calo): 30g bánh mì nướng (150 calo), 1 – 2 quả trứng chiên (90 calo), 1/2 quả bơ (120 calo), 1/2 quả táo (50 calo).
Bữa sáng ngày đầu tiên trong thực đơn 1500 calo mỗi ngày là món bánh mì nướng. Bánh mì chứa nhiều carbohydrate nhưng với lượng calo ít sẽ giúp duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.
Protein trong trứng giúp giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa hệ thần kinh và sức khỏe của não bộ sẽ được phát triển tốt nhất. Ăn kèm thêm ½ quả bơ và táo trong thực đơn bữa sáng. Với hàm lượng chất xơ dồi dào sẽ giúp giảm hấp thụ chất béo dư thừa, cảm giác no sẽ kéo dài lâu hơn.
Bữa trưa (khoảng 400-450 calo): 1 bát cơm trắng (150 calo), 85g thịt kho tàu (150 calo), 150 – 200g rau muống xào tỏi (50 calo), 1/2 bát nước canh hẹ (50 calo), 1 quả cam (50 calo).
Bữa trưa với cơm trắng. Nếu ăn quá nhiều cơm thì sẽ tăng hàm lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết của gạo trắng cao.
Ăn kèm với thịt kho tàu trong thực đơn bữa trưa để bổ sung chất đạm. Ăn một lượng vừa đủ để tránh tăng cân. Rau muống có hàm lượng calo rất thấp, phù hợp để ăn kiêng. Đừng bỏ qua một chút thanh mát từ nước canh hẹ.
Một quả cam tráng miệng sau bữa ăn là sự lựa chọn tuyệt vời. Với hàm lượng chất xơ trong cam cao tạo cho bạn cảm giác no lâu.
Bữa phụ (khoảng 150-200 calo): 1 cốc sữa chua (100 calo), 1 quả chuối (50 calo).
Dù là thực đơn để giữ dáng nhưng vẫn có bữa phụ. Sữa chua giúp hỗ trợ giải phóng mỡ thừa, đốt cháy calo. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ trơn tru hơn khi bổ sung thêm chuối.
Bữa tối (khoảng 400-450 calo): 1 tô bánh canh cua (350 – 400 calo), 1 quả táo (50 calo).
Bánh canh cua thơm ngon, giàu dinh dưỡng vào buổi tối tạo sự mới mẻ trong khẩu phần ăn. Với lượng dưỡng chất phong phú gồm vitamin E, B6, sắt… giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể nên không lo béo phì. Bổ sung khoảng 20% lượng chất xơ pectin từ táo, vừa giảm sự hấp thụ chất béo vừa cảm thấy ngon miệng.
Ngày 2
Bữa sáng (350 calo): 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo), 1 bánh mì nguyên hạt (100 calo), 1 quả trứng chiên (130 calo)
Mở đầu bữa sáng ngày thứ 2 trong thực đơn 1500 calo mỗi ngày với một cốc sữa tươi. Không có đường đồng nghĩa với việc lượng calo nạp vào trong cơ thể sẽ ít hơn mà vẫn bổ sung được canxi, chất khoáng từ sữa. Bánh mì và trứng là sự kết hợp hoàn trong thực đơn giảm cân.
Bữa trưa (450 calo): 100g thịt gà nướng (150 calo), 100g cơm trắng (140 calo), 100g đậu hũ chiên (70 calo), 50g rau xà lách (20 calo), 50g dưa chuột (20 calo), 1 quả táo (50 calo).
Thịt gà nướng thơm ngon, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lượng calo chỉ ở mức trung bình, giúp kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý.
Lượng protein, chất xơ và khoáng chất vừa đủ được nạp vào cơ thể với món đậu hũ chiên. Các món rau củ: Xà lách, dưa chuột và táo hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bữa tối (400 calo): 100g cá hồi nướng (200 calo), 100g bắp cải xào tỏi (80 calo), 100g cơm gạo lứt (120 calo).
Trong thực đơn giảm cân không thể thiếu cá hồi. Cá hồi có chứa chất béo không bão hòa và hàm lượng protein nạc. Không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất.
Bắp cải xào có rất nhiều dinh dưỡng, kết hợp cùng tỏi giúp tăng hương vị và cải thiện sức đề kháng.
Bữa tối ngày thứ 2 với cơm gạo lứt healthy và dinh dưỡng. Với chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng giúp việc giảm cân đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, chất dinh dưỡng của gạo lứt cũng tốt hơn và được ưa chuộng trong việc nâng cao sức khỏe.
>>Tham khảo thêm: Tháp Dinh Dưỡng Vàng Cân Đối, Hợp Lý Cho Sức Khỏe
Ngày 3
Bữa sáng (300 calo): 1 cốc sữa đậu nành không đường (100 calo), 50g bánh mì mì (150 calo), 1 quả chuối (50 calo).
Thực đơn dinh dưỡng 1500 calo mỗi ngày trong bữa sáng ngày thứ 3 là một cốc sữa đậu nành thơm ngon. Không có đường sẽ hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Ăn kèm bánh mì và 1 quả chuối để bổ sung chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.
Bữa trưa (500 calo): 100g thịt heo xào cải thảo (200 calo), 100g cơm gạo trắng (140 calo), 50g đậu que luộc (20 calo), 50g rau muống xào tỏi (20 calo), 1 quả cam (80 calo).
Thực đơn bữa trưa phong phú với cơm trắng, thịt heo xào cùng với cải thảo rất hấp dẫn, cung cấp chất đạm cho cơ thể. Đậu que và rau muống đều là những thực phẩm chứa rất ít calo, cholesterol và chất béo bão hòa, ngăn ngừa đầy hơi. Đừng quên một quả cam tráng miệng để bổ sung lượng vitamin C cho cơ thể nhé.
Bữa tối (400 calo): 100g thịt bò xào hành tây (200 calo), 100g cơm gạo lứt (120 calo), 50g rau cải bó xôi xào tỏi (40 calo), 1 trái táo (40 calo).
Thịt bò có thể dẫn đến nguy cơ béo phì nhưng với một lượng vừa đủ cùng cách chế biến phù hợp thì vấn đề đó không đáng lo ngại. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của thịt bò là rất lớn. Bổ sung thêm chất xơ từ rau cải bó xôi và táo nhé.
>> Có thể bạn quan tâm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
Ngày 4
Bữa sáng (350 calo): 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo), 50g bánh mì (75 calo), 1 quả trứng chiên (130 calo), 50g dưa hấu (25 calo).
Một cốc sữa tươi không đường, 50g bánh mì và một quả trứng cho bữa sáng ngày thứ 4. Menu quen thuộc, đơn giản, nhanh gọn mà đủ chất. Thêm chút dưa hấu thanh mát giải nhiệt nữa nhé các bạn.
Bữa trưa (450 calo): 100g thịt ba chỉ nướng (150 calo), 100g cơm gạo trắng (140 calo), 50g đậu xanh luộc (20 calo), 50g rau cải ngọt xào tỏi (20 calo), 1 quả táo (80 calo).
Bữa trưa các bạn sẽ thưởng thức đa dạng với nhiều cách chế biến khác nhau. Nướng của thỉ ba chỉ, luộc của đậu xanh và xào của rau cải ngọt. Ăn kèm với 100g cơm trắng vừa đủ dưỡng chất, giúp bạn tăng cảm giác no lâu. Chất xơ từ táo là rất cần thiết trong chế độ ăn uống 1500 calo mỗi ngày.
Bữa tối (400 calo): 100g cá chẽm kho tộ (200 calo), 100g bắp cải xào tỏi (80 calo), 100g cơm gạo lứt (120 calo).
Cá chẽm kho tộ hấp dẫn cho bữa tối là sự kết hợp hài hòa giữa cá và các nguyên liệu, mang đến giá trị dinh dưỡng cao. Với hàm lượng calo ít, cá chẽm kho tộ giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời tốt cho thị lực và sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, nếu công việc cơ quan bận rộn khiến bạn không có thời gian để tự nấu những món ăn giảm cân này. Đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong Cam sẽ áp dụng theo thực đơn, nấu ra những món ngon, dinh dưỡng, giúp bạn sở hữu một vóc dáng hoàn hảo dễ dàng nhất.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm dịch vụ tiện ích!
Ngày 5
Bữa sáng (300 calo): 1 ổ bánh mì ăn kèm với 1 trái chuối (200 calo), 1 ly sữa tươi không đường (100 calo).
Thực đơn dinh dưỡng 1500 calo mỗi ngày của bữa sáng ngày 5 chắc hẳn đã quá quen thuộc với các bạn. Một ổ bánh mì kèm 1 trái chuối và 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa (450 calo): 1 suất cơm gà hầm (300 calo), 1 chén xà lách, cà rốt, dưa leo (50 calo), 1 quả táo (100 calo).
Để đỡ nhàm chán bữa trưa các bạn chuyển qua ăn cơm gà. Chút rau xà lách thanh mát, giảm ngấy. Theo nghiên cứu, vitamin A của cà rốt có thể giúp giảm béo bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng. Một lượng calo vừa đủ từ dưa leo và táo giúp cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Bữa tối (450 calo): 1 suất cá hồi nướng (300 calo), 1 chén rau cải luộc (50 calo), 1 quả cam (100 calo).
Bữa tối gồm có cá hồi, rau cải luộc, 1 quả cam. Bạn có thể ép thành một cốc nước ép cam để giải khát. Bữa tối này sẽ hấp thụ 450 calo. Thực đơn tuy đơn giản mà cực kỳ hiệu quả nhé các bạn.
>> Có thể tham khảo thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
Ngày 6
Bữa sáng (300 calo): 1 bát súp cà chua với thịt băm (150 calo), 1 ổ bánh mì (150 calo).
Ngày thứ 6 mở đầu với 1 bát súp cà chua với thịt băm, mang lại mới mẻ trong khẩu phần ăn. Chỉ số đường huyết của cà chua thấp hơn nhiều loại trái cây và rau quả khác. Ăn một ổ bánh mì để có thể giảm khoảng 90 – 110 calo nhé.
Bữa trưa (450 calo): 1 suất cơm rang gà (300 calo), 1 chén rau muống xào tỏi (50 calo), 1 quả nho (100 calo).
Thay đổi món tráng miệng cho bữa trưa bằng nho. Nho có hàm lượng calo khá thấp phù hợp với thực đơn giảm cân hằng ngày. Đồng thời giúp cơ thể đốt cháy chất béo và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa tối (450 calo): 1 suất thịt bò xào rau củ (300 calo), 1 chén cải thảo luộc (50 calo), 1 quả táo (100 calo).
Kết thúc ngày thứ 6 với 1 suất thịt bò xào rau củ, cải thảo luộc và 1 quả táo. Vừa hỗ trợ giảm cân vừa bổ sung được đầy đủ các dưỡng chất như: Vitamin B6, B12, protein cùng nhiều khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
Ngày 7
Bữa sáng (300 calo): 1 chén cháo dinh dưỡng (150 calo), 1 ly sữa đậu nành không đường (150kcal).
Bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng 1500 calo mỗi ngày cho ngày cuối cùng là một ly sữa đậu nành không đường và một món mới lạ: Cháo dinh dưỡng. Vừa đơn giản vừa ít calo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bữa trưa (450 calo): 1 suất cơm thịt kho tàu (300 calo), 1 chén đậu hũ non xào thịt (50 calo), 1 quả cam (100 calo).
Trong thực đơn này có sự kết hợp giữa nhiều loại thực phẩm với nhau. mang lại cho bạn cảm giác ngon miệng mà chất dinh dưỡng lại cao. Một quả cam để kết thúc bữa trưa là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Bữa tối (450 calo): 1 suất thịt lợn xào rau muống (300 calo), 1 chén rau cải xoong luộc (50 calo), 1 quả táo (100 calo).
Bữa tối cuối cùng trong thực đơn 1500 calo mỗi ngày đã quen thuộc với các bạn rồi đúng không? Thịt lợn, rau muống, rau cải kèm thêm một quả táo. Thực đơn dinh dưỡng này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong bữa tối và sớm sở hữu một vóc dáng ưng ý.
Lưu ý khi lên thực đơn 1500 calo mỗi ngày
- Khi thực hiện thực đơn 1500 calo mỗi ngày bạn nên cắt giảm hoặc hạn chế: Các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ (khoai tây chiên, bánh ngô, bánh khoai, xúc xích rán,…). Các loại thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa đường (đồ uống có ga, trà sữa, bánh ngọt, kẹo ngọt,…)
- Hạn chế đường thêm và chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày.
- Mỗi ngày nên tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri.
- Uống đủ nước.
- Tránh thức khuya và ngủ đủ giấc.
- Nhận biết được lượng calo nạp vào cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
- Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào?
Để tính lượng calo mỗi ngày của bản thân, bạn phải tính được tổng năng lượng tiêu thụ trong một ngày.
– Nam giới: Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) + 5.
– Nữ giới: Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) – 161. - Xây dựng thực đơn dinh dưỡng 1500 calo mỗi ngày có cần kết hợp tập thể dục không?
Ngoài ăn theo chế độ dinh dưỡng 1500 calo mỗi ngày bạn cũng cần kết hợp với việc tập thể dục. 30 phút thể dục mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ, đốt cháy lượng calo dư thừa sau mỗi bữa ăn. Sức khỏe được cải thiện, kế hoạch giảm cân sẽ có hiệu quả cao hơn.
Hi vọng thực đơn 1500 calo mỗi ngày mà bTaskee vừa chia sẻ sẽ giúp bạn hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng này và có thể lựa chọn cho mình những thực đơn phù hợp hơn. Một vóc dáng hoàn hảo đang chờ bạn hãy áp dụng ngay từ bây giờ nhé.
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải Thiện Vóc Dáng Thon Thả
- Cách Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả, Nhanh Chóng
- Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 1 Tuần Lấy Lại Vóc Dáng
Hình ảnh: Unsplash
