Hiện nay, nhiều người đang áp dụng xu hướng ăn chay lành mạnh. Với phương pháp này, chất dinh dưỡng vẫn có thể bổ sung đầy đủ cho cơ thể. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần bạn có thể tham khảo!
Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần cho từng ngày
Xây dựng thực đơn chay cho 1 tuần là một việc rất dễ dàng nếu bạn biết cách phối hợp các loại thực phẩm có sẵn. Tuy nhiên, bạn cần phải chú trọng đến việc cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể trong nhờ vào sự đa dạng các món ăn. Cùng lên thực đơn chay 1 tuần theo các gợi ý dưới đây nhé!
Thực đơn ăn chay ngày thứ 2
- Bữa sáng: Bánh mì nướng, súp khoai tây, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Canh bí đỏ, rau muống xào tỏi, đậu hũ chiên sốt cà, cơm, nước hoa quả.
- Bữa tối: Cơm hoặc bánh mì, chả giò chay, nước ép rau củ.
- Bữa phụ: Sữa chua trái cây hoặc 1 ly sữa đậu nành không đường.
Thực đơn ăn chay 1 tuần – Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Bánh mì chiên Hotteok (bánh rán Hàn Quốc) hoặc bánh mì sốt táo.
- Bữa trưa: Súp bí đỏ, chả giò chay, bắp cải xào dầu ô liu.
- Bữa tối: Nấm kho tiêu, canh bắp cải, salad ngô ngọt.
- Bữa phụ: Sữa tươi không đường.
Ngày thứ 4
- Sáng: Cháo yến mạch, sữa chua hoa quả.
- Bữa trưa: Cơm hoặc bún canh măng, rau củ xào, chuối chín.
- Bữa tối: Canh chuối đậu, bánh mì trứng, nấm chiên giòn và nước hoa quả.
- Bữa phụ: Yến mạch trộn sữa tươi không đường.
Thực đơn ăn chay 1 tuần – Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Cháo, quẩy chiên dầu oliu, dưa chua.
- Bữa trưa: Cơm, chả giò chay, canh cải chay.
- Bữa tối: Miến trộn chay, salad dưa leo hành tím.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường.
Công việc nhà đã quá bận rộn khiến bạn không có thời gian lên thực đơn ăn chay hay nấu nướng những món mình thích, đặt ngay dịch vụ giúp việc theo giờ bTaskee nhé! Chị Ong của bTaskee sẽ giúp bạn thảnh thơi để nấu được những bữa ăn chay ngon, chất lượng.
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ gia đình ngay hôm nay.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Xôi gấc ăn với sốt khoai tây, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Cơm muối vừng, canh khoai môn, trái cây.
- Bữa tối: Bún cuốn chay, su su xào tỏi, hoa quả, sữa chua sống.
- Bữa phụ: Sữa đậu nành không đường hoặc thanh long.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bún riêu chay.
- Bữa trưa: Cơm, salad rau nấm, bầu luộc.
- Bữa tối: Cơm, canh rau dền, đậu hũ sốt thập cẩm.
- Bữa phụ: Đu đủ, lê hoặc sữa tươi không đường.
Thực đơn ăn chay ngày chủ nhật
- Bữa sáng: Sữa bí đỏ hoặc sữa bắp, xôi dừa, canh gừng.
- Bữa trưa: Cơm, bắp cải xào tỏi, nước ép hoặc hoa quả chín.
- Bữa tối: Canh rau cải, nấm đùi gà sốt tương, khoai tây chiên.
- Bữa phụ: Thanh long hoặc sữa chua.
Tham khảo: Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải Thiện Vóc Dáng Thon Thả
2. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay 1 tuần
Việc xây dựng thực đơn ăn chay trong 1 tuần được hiểu đơn giản là loại bỏ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật trong các món ăn.
Tuy nhiên, khi không có các loại thực phẩm từ động vật, việc đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng không phải là điều dễ dàng. Vậy cần lưu ý điều gì khi lên thực đơn 1 tuần cho người ăn chay?
2.1 Chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Một trong những điều nhiều người ăn chay quan tâm nhất là làm thế nào để chọn được các thực phẩm giàu dinh dưỡng để cân bằng được lượng dinh dưỡng thiếu hụt từ các thức ăn động vật. Tuy nhiên, bạn có thể yên tâm vì chất dinh dưỡng có trong thịt cũng có trong các loại rau và ngũ cốc.
Do đó, để xây dựng thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Protein sẽ được cung cấp từ ngũ cốc và đậu, axit béo omega 3 sẽ được cung cấp từ dầu chiết xuất từ đậu phộng và hạt cải.
2.2 Chú ý nguồn gốc khi chọn thực phẩm
Một việc quan trọng người ăn chay phải thực hiện là cần chú ý đến nguồn gốc và chất lượng của loại thực phẩm. Thực phẩm phải có nguồn gốc sạch, không chứa chất độc hại hay các loại chất bảo quản,…
2.3 Tìm hiểu trước cách chế biến
Để đảm bảo nấu được các món ăn ngon, chuẩn vị nhất, bạn cần phải chú ý đến cách chế biến thức ăn. Cụ thể, không nên xào rau ở nhiệt độ quá cao và ăn ít đồ chiên rán.
Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại thức ăn được chế biến bằng cách hấp, luộc. Bởi lẽ, chúng sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm một vài cách chế biến thức ăn chay khác để không bị ngán.
Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
Những câu hỏi thường gặp khi áp dụng thực đơn ăn chay 1 tuần
Một số chị em cũng có thể giảm cân bằng cách ăn chay. Tuy nhiên, bất kể bạn ăn chay với mục đích nào, bạn cũng cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ để giữ sức khỏe. Dưới đây là một số giải đáp thắc mắc khi áp dụng thực đơn ăn chay 1 tuần:
- Có nên ăn một món quá nhiều lần hay không?
Các chất dinh dưỡng được cung cấp trong mỗi loại thực phẩm sẽ khác nhau. Do đó, bạn nên xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần đa dạng nhằm cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể. Nếu chỉ ăn mãi một món, bạn sẽ bị ngán và vừa thiếu, vừa thừa chất dinh dưỡng.
- Có nên ăn quá nhiều trong 1 lần?
Cân bằng năng lượng là một quá trình rất cần thiết trong việc ăn chay. Khi mới bắt đầu ăn, nhiều người sẽ không quen nên thường xuyên bị đói. Khi đó, họ sẽ có thói quen ăn nhiều tinh bột hay nhiều thức ăn. Tuy nhiên, chỉ nên ăn vừa đủ no và ăn thêm bữa phụ thay vì ăn nhiều trong 1 lần.
- Có nên bỏ sữa và trứng ra khỏi khẩu phần ăn hay không?
Có rất nhiều protein trong sữa và trứng. Do đó, người ăn chay nên sử dụng thường xuyên 2 loại thực phẩm này để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Lưu ý không cần loại bỏ 2 loại thực phẩm này.
Với những gợi ý trong việc lên thực đơn ăn chay 1 tuần được trình bày ở trên, chắc hẳn bạn sẽ không còn gặp khó khăn trong việc suy nghĩ nên ăn món gì hay cách thay đổi món ăn phù hợp mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm một số món ăn theo ý thích để làm đa dạng hơn trong thực đơn.
>> Xem thêm:
- Mách Bạn Thực Đơn Mâm Cỗ Chay Siêu Đỉnh Ngày Tết
- Tổng Hợp 10+ Các Món Chay Cúng 49 Ngày Chuẩn Nhất
Hình ảnh: Canva
