Vẻ đẹp của phái nữ ngày càng đa dạng, không còn chỉ chuộng sự thanh mảnh mà vóc dáng săn chắc, cơ bắp khỏe khoắn cũng được rất nhiều bạn theo đuổi. Vì vậy, thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là lựa chọn hoàn hảo để bạn sở hữu cơ thể khỏe và đẹp từ bên trong.
Nguyên tắc tăng cơ – Giảm mỡ mà bạn cần nắm rõ
Trước khi xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn cũng hiểu rõ cơ chế hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Việc tăng cơ giảm mỡ khác rất nhiều so với chế độ giảm cân thông thường.
Khi muốn giảm cân, bạn chỉ cần đảm bảo thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao là đủ. Lúc này, cơ thể sẽ tự động sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, đồng nghĩa bạn mất cả mô mỡ và mô cơ. Áp dụng chế độ ăn nay, vóc dáng bạn sẽ thiên về hướng skinny, thanh mảnh.
Còn muốn tăng cơ giảm mỡ, cơ bắp săn chắc thì bạn cần tuân thủ các nguyên tắc:
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần đảm bảo giàu protein với các loại thực phẩm nhiều năng lượng. Bên cạnh đó cần hạn chế những đồ ăn nhiều đường và dầu mỡ.
- Bên cạnh chế độ ăn, bạn phải có phương pháp tập luyện với cường độ cao, ví dụ các môn như tập tạ, chạy bộ, đạp xe, cardio… Để lên được cơ bắp, phái đẹp cần kiên trì, tập đều đặn, duy trì thói quen này trong thời gian dài.
- Trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày không được vượt quá tổng lượng calo cơ thể cần (chỉ số TDEE).
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ gồm những loại thực phẩm nào?
Trong quá trình lên thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn không thể bỏ qua những loại thực phẩm dưới đây:
- Các loại thịt (thịt bò, thịt heo, thịt gà): Đặc điểm của thịt là chứa hàm lượng cao protein giúp tăng cảm giác no trong thời gian dài, cho cơ thể bạn nguồn năng lượng lớn mà không cần nạp quá nhiều calo.
- Trứng: Theo USSD, trong 100g trứng (2 quả cỡ vừa) chứa 155 calo, 13g protein và các dưỡng chất khác (natri, kali, sắt, lipid..). Bên cạnh đó, trứng còn tạo cảm giác no lâu và chứa các loại axit amin hỗ trợ quá trình tăng cơ.
- Các loại cá: Cá cũng là thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo tốt. Một số loại như cá hồi, cá ngừ còn có hàm lượng cao axit omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Muốn giảm cân, bạn nên ăn phần nạc, hạn chế ăn da, mỡ và nội tạng cá.
- Tinh bột: Trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ, bạn nên chọn các loại tinh bột lành mạnh và dễ tiêu hóa như khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai tây, bắp, gạo lứt…
- Các loại hạt quả hạch (đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, óc chó…): Ưu điểm của hạt là chứa lượng lớn protein và chất béo tốt, dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên nhược điểm là hạt quả hạch có lượng calo rất cao nên bạn cần ăn có kiểm soát và tính toán kỹ lưỡng.
- Trái cây và rau củ: Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn healthy vì giàu dinh dưỡng, chứa rất nhiều chất xơ và vitamin, calo thấp.
- Whey protein: Bột whey là nguồn cung cấp protein dồi dào dành cho những bạn muốn tập luyện nặng và lên cơ nhanh. Bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng để nạp protein hiệu quả, giúp tăng cơ giảm mỡ như mong muốn.
Bên cạnh việc tự chuẩn bị bữa cơm hàng ngày, rất nhiều khách hàng đã lựa chọn dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các chị Ong sẽ chuẩn bị đầy đủ món ăn theo khẩu vị gia đình, đảm bảo an toàn, dinh dưỡng để cả nhà quây quần bên nhau thưởng thức.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm những dịch vụ tiện ích gia đình chuyên nghiệp!
Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ Sáng – Trưa – Chiều trong 7 ngày
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng trong thực đơn ăn kiêng: 1 quả trứng luộc, 1 chén bột yến mạch và 1 chén nhỏ rau bắp cải luộc.
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, cà chua bi và khoai lang nướng.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150g cá hồi áp chảo, 1 phần salad rau củ.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 2
- Bữa sáng: 1 quả táo, 1 trái bắp luộc, 1 ly sữa hạt.
- Bữa trưa: 1 phần salad cá ngừ với rau xà lách, dưa leo, hành tây. Bữa phụ là 1 hộp sữa chua ít đường ăn với chuối.
- Bữa tối: 200g bò bít tết ăn kèm với 100g bông cải xanh.
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch ăn kèm với 50g hạt hạnh nhân hoặc 50g hạt điều.
- Bữa trưa: 200g thịt ức gà luộc, nửa trái bắp Mỹ.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 2 miếng đậu hũ sốt cà chua.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 hộp sữa tươi ít đường.
- Bữa trưa: 200g đậu cove xào với 100g thịt heo nạc.
- Bữa tối: 1 chén súp rau củ (cà rốt, khoai tây, bắp cải, ớt chuông), 1 chén trái cây dầm với sữa chua không đường.
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cam không đường.
- Bữa trưa: Gà xé phay trộn gỏi (300g thịt ức gà, 100g bắp cải).
- Bữa tối trong thực đơn giảm cân tăng cơ: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá chẽm chiên và 1 chén canh rau ngót thịt băm.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 6
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố xoài chuối, 30g hạt điều.
- Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi (100g cá hồi, 1 quả bơ và rau xà lách), nửa trái xoài chín.
- Bữa tối: 2 miếng đậu hũ trắng, 100g thịt heo nạc luộc, 1 chén bông cải xanh luộc.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm, 1 ly sữa hạt.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 150g sườn heo nướng mật ong, 1 trái dưa leo.
- Bữa tối: 200g thịt bò xào với 100g hành tây, 1 ly nước ép cà rốt.
Một số lưu ý quan trọng cho phái đẹp khi áp dụng menu ăn tăng cơ giảm mỡ
- Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ bTaskee gợi ý trên đây phù hợp với những bạn tập các bài nhẹ nhàng. Nếu bạn tập nặng, dành khoảng trên 1 tiếng mỗi ngày cho tập luyện thì cần bổ sung nhiều năng lượng hơn, chia nhỏ các bữa ăn và nên sử dụng thêm bột whey protein.
- Tốc độ tăng cơ của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, bạn nên duy trì việc ăn uống khoa học và tập luyện kiên trì trong thời gian dài để dần dần thay đổi vóc dáng. Việc tăng cơ, giảm mỡ không phải là mục tiêu có thể hoàn thành trong vài ngày hay vài tuần.
- Trong quá trình theo thực đơn này, bạn phải đảm bảo uống đủ nước, có thể thay thế nước lọc thông thường bằng nước detox, điện giải.
- Một số thực phẩm bạn cần tránh khi xây dựng thực đơn giảm cân và tăng cơ: rượu, bia, chất kích thích, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đường hóa học.
- Cuối cùng, với các bạn nữ muốn lên cơ nhanh thì nên tìm hiểu những môn thể thao mang tính đối kháng cao hoặc tập kháng lực. Nếu trong khả năng cho phép, bạn có thể tham khảo các gói tập luyện với huấn luyện viên kèm thực đơn và theo dõi sức khỏe để đạt được hiệu quả cao trong thời gian nhanh chóng nhất.
Câu hỏi thường gặp
- Nữ giới có thể giảm cân và tăng cơ đồng thời không? Điều này phụ thuộc vào ăn uống hay tập luyện?
Bạn có thể đồng thời giảm cân và tăng cơ bắp. Giảm cân được quyết định bởi thâm hụt calo, vì vậy nên kiểm soát ăn uống là quan trọng nhất. Trong khi đó, tăng cơ lại phụ thuộc nhiều vào cường độ tập luyện, vận động. Vì vậy, nếu có kế hoạch cân đối ăn uống và tập luyện một cách khoa học thì các bạn nữ hoàn toàn có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.
- Có thể áp dụng cố định thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ không?
Có thể áp dụng cố định và lâu dài chế độ ăn này vì bao gồm đầy đủ các nhóm dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong các giai đoạn khác nhau thì bạn cần cân đối lại nguồn thực phẩm và năng lượng nạp vào cơ thể.
Ví dụ giai đoạn đầu bạn muốn giảm cân đồng thời tăng cơ thì phải thâm hụt calo. Về sau, khi vóc dáng đã cân đối rồi, muốn duy trì cân nặng và tăng cơ thì nên ăn đủ TDEE, đồng thời ưu tiên nạp protein nhiều hơn để phát triển cơ bắp.
Trên đây là thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà bạn có thể tham khảo để cải thiện cân nặng và sở hữu vóc dáng lý tưởng. Hãy tập luyện và ăn uống thật khoa học để khỏe mạnh từ bên trong nhé!
Xem thêm các thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả:
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Đơn Giản Đầy Đủ Chất
- Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cải Thiện Vóc Dáng, Sức Khỏe
- Thực Đơn Giảm Cân Với Rau Luộc Đầy Đủ Dinh Dưỡng
Ảnh: Tastykitchen, nutritiondepot
