Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Có Nhiều Sữa, Giàu Dinh Dưỡng

Thực đơn cho mẹ bầu sau sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong ngày giúp phục hồi nhanh chóng và có nhiều sữa. Cùng bTaskee tìm hiểu các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng nhằm xây dựng một bữa ăn phù hợp và tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Mặc dù nguồn dưỡng chất có trong cơ thể của sản phụ chưa được sử dụng hết, tuy nhiên quá trình sinh đẻ lại khiến mẹ bầu mất nhiều năng lượng. Do vậy, sau sinh các mẹ cần được chăm sóc và bổ sung các dưỡng chất đặc biệt để nhanh phục hồi sức khoẻ và có nhiều sữa cho con bú.

Việc xây dựng một thực đơn cho mẹ bầu sau sinh là vô cùng quan trọng và cần thiết cho mẹ và bé ở giai đoạn này.

Thực đơn cho mẹ sau khi sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất sau:

• Calo: Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ có nhu cầu năng lượng cao hơn 500 calo so với người bình thường. Dẫu vậy, khi lên thực đơn cho bà mẹ cho con bú ta cũng cần căn cứ vào yếu tố cân nặng cũng như các hoạt động thể chất trong ngày để sắp xếp cho phù hợp.
• Protein: Ở giai đoạn 6 tháng đầu sau sinh, nhu cầu chất đạm của mẹ là khoảng 79g/ngày và 6 tháng tiếp theo còn 73g/ngày. Theo đó, lượng protein từ động vật sẽ chiếm từ 30% trở nên.
• Lipid: Lượng chất béo cần chiếm từ 20% – 30% toàn bộ nguồn năng lượng hấp thụ được từ khẩu phần ăn. Mẹ nên ưu tiên chọn các thực phẩm chứa axit béo không no, chuỗi dài và nhiều nối đôi sẽ có lợi hơn cho sức khỏe.
• Vitamin, khoáng chất: Các chất này chủ yếu có trong các loại rau củ quả. Do vậy, mẹ nên ăn ăn ≥ 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để cơ thể có đủ vitamin và khoáng chất nhé.
• Nước: Trung bình mỗi ngày, mẹ nên uống từ 2 – 2,5 lít nước ấm và các chất lỏng khác nhau để ngăn ngừa táo bón cũng như sản xuất đủ lượng sữa cho con bú.

Khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh cần chú ý các vấn đề sau:

• Chuẩn bị 3-6 bữa một ngày để mẹ dễ tiêu hoá và cơ thể được bổ sung đầy đủ năng lượng và các chất cần thiết.
• Thay đổi thực đơn một cách đa dạng để mẹ luôn hứng thú với việc ăn uống và không bị ngán.
• Các món ăn cần được chế biến và nấu chín để mẹ có thể ăn khi còn ấm nóng là tốt nhất.
• Hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mỡ cùng các gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn.
• Không kiêng khem quá mức dẫn đến tình trạng mẹ bị thiếu dưỡng chất.
• Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm khi chọn, chế biến cũng như bảo quản và sử dụng.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh

Đưa các thực phẩm có lợi vào thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh hàng ngày là điều cần thiết, nhất là các mẹ sinh mổ. Không chỉ đem lại nguồn sữa dồi dào dưỡng chất cho bé mà còn giúp cơ thể mẹ khoẻ mạnh và căng tràn năng lượng. 

Thức ăn chứa chất đạm

Theo khuyến cáo, sau sinh phụ nữ có nhu cầu cần được cung cấp thêm khoảng 20-25 gram protein hàng ngày. Protein không chỉ giúp chúng ta tạo ra năng lượng để thực hiện các hoạt động thường ngày mà còn giúp sản phụ tránh khỏi tình trạng mệt mỏi. 

Đặc biệt hơn, protein còn có vai trò tham gia vào quá trình tái tạo làm làm lành vết mổ ổ bụng hay vết rạch tầng sinh môn một cách nhanh chóng.

Bởi vậy, trong thực đơn cho mẹ sau khi sinh không thể vắng mặt các thực phẩm giàu protein, bao gồm: 

• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa
• Các loại hạt
• Thịt nạc
• Thịt bò

Thực phẩm giàu chất béo omega 3

Omega 3 là một chất béo có lợi cho sức khỏe con người. Ở trong sữa mẹ, omega 3 tham gia vào quá trình phát triển thị lực cũng như trí não của trẻ trong 6 tháng đầu đời. Bên cạnh đó, chất này còn có tác dụng kháng viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp vết mổ nhanh hồi phục.

Mẹ sau sinh có thể bổ sung omega 3 một cách trực tiếp cũng như tiếp nạp chất này vào cơ thể qua các sản phẩm sau:

• Cá hồi
• Dầu ô liu
• Cá ngừ
• Cá tuyết hay dầu gan cá tuyết
• Quả hạch: Óc chó, hạnh nhân…
• Đậu nành cùng các sản phẩm làm từ đậu nành.

Ngũ cốc nguyên hạt

Trong thực đơn cho mẹ sau sinh không thể thiếu ngũ cốc nguyên hạt để mẹ có nhiều sữa cho con mà không bị chán. Chúng bổ sung cho cơ thể các chất xơ, vitamin, canxi, protein, tinh bột đặc biệt là nguồn carbohydrate. Đây đều là những chất có tác dụng lợi sữa và bổ sung cho mẹ nguồn năng lượng dồi dào, nhất là các mẹ sau sinh.

Các sản phẩm như:

• Lúa mạch
• Gạo lứt
• Ngô
• Bột yến mạch…

Củ nghệ

Từ xưa tới nay, củ nghệ luôn được biết tới là một thực phẩm rất có ích cần được thêm vào thực đơn cho mẹ sau sinh thường. Bởi lẽ, nghệ có đặc tính là kháng viêm, chống oxy hóa tự nhiên rất có ích cho phụ nữ sau sinh mổ.

Ngoài ra, loại củ này còn chứa lượng lớn vitamin C, vitamin B6, Kali và Mangan giúp mẹ bớt căng thẳng, lo lắng, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch cho mẹ và bé.

Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu như: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay đậu nành,… đều chứa nhiều sắt và protein thực vật rất tốt cho sức khỏe.

Không cần phải cân nhắc mà hãy cho ngay chúng vào thực đơn hằng ngày nhé. Đậu không chỉ giúp lợi sữa, tái tạo năng lượng, thúc đẩy tiêu hoá mà còn giúp mẹ và bé tăng cường sức khỏe.

Rau xanh và trái cây

Rau củ quả tươi được xem là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào nhất cho cơ thể. Chúng có vai trò kích thích vị giác, ngăn ngừa táo bón, tăng sức đề kháng, kích thích cơ thể mẹ tiết sữa.

Dẫu vậy, hãy đảm bảo rằng rau củ quả mà mẹ sử dụng được làm sạch và không chứa các chất độc hại, thuốc trừ sâu. Hãy ưu tiên lựa chọn các loại sản phẩm hữu cơ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Ví dụ như:

• Rau bina
• Cần tây
• Nho
• Đào
• Táo
• Măng tây,…

Trứng

Trứng là thực phẩm cần thiết trong thực đơn cho mẹ sau sinh bởi nó đáp ứng được hầu hết nhu cầu bổ sung protein hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trứng còn cung cấp nhiều axit amin, choline, vitamin B, D rất cần thiết cho sự phát triển của bé về cả thể chất lẫn trí tuệ.

Thực phẩm giàu axit folic

Các thực phẩm như súp lơ, bí đao, nấm, ớt chuông và rau xà lách,… có chứa chất axit folic. Đây là chất được xem như vitamin B9, có ích trong việc ngăn ngừa thiếu máu sau sinh, chống mệt mỏi, căng thẳng, cải thiện thị lực và trí nhớ cho mẹ sau sinh. Đồng thời cũng giúp bé phát triển hệ thần kinh nột cách hoàn thiện nhất.

Các thực phẩm khác

Các mẹ hoàn toàn có thể cân nhắc bổ sung thêm các thực phẩm dưới đây ngoài các sản phẩm được kể trên:

• Gia vị chống viêm: Gừng, tỏi, hành
• Các loại rau lợi sữa: Rau ngót, mồng tơi, rau dền, rong biển, rau lang, cải thìa, đu đủ xanh…
• Bánh mì nguyên chất
• Thực phẩm chứa vitamin C: Cam, quýt, việt quất…
• Các loại hạt lợi sữa như: Hạt óc chó, các loại đậu, vừng đen, hạnh nhân, hạt chia…

Thực đơn cho mẹ sau sinh nên tránh ăn gì?

Ngoài các thực phẩm bên trên thì dưới đây là các thực phẩm không nên cho vào thực đơn cho mẹ sau sinh:

• Đồ đóng hộp bao gồm thịt và rau củ quả
• Đồ ăn nhanh và chế biến sẵn
• Bánh quy
• Nước và bánh ngọt
• Nem chua, đồ tái, đồ sống
• Thực phẩm có mùi nặng hay đồ được tẩm ướp nhiều gia vị
• Các món ăn cay nóng
• Đồ để qua đêm và có dấu hiệu ôi, thiu
• Bia, rượu đồ có cồn
• Đồ ăn, thức uống chứa cafein.

Việc nhận biết được thực phẩm nên và không nên nạp vào cơ thể thì mẹ hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một thực đơn an toàn và phù hợp. Chỉ cần tuân thủ và kiêng cữ đúng các nguyên tắc trong ăn uống thì sức khoẻ của mẹ và bé sẽ được tăng cường đáng kể đấy.

Dưới đây là gợi ý 10 thực đơn cho mẹ sau sinh. Tùy theo sở thích của bản thân, các mẹ hãy lựa chọn và chế biến chúng thành các bữa ăn ngon hàng ngày nhé:

Thực đơn số 1

• Ức gà kho gừng
• Trứng gà luộc
• Ruốc thịt lợn
• Canh mướp nấu thịt lợn băm.

Thực đơn số 2

• Đu đủ chín
• Bắp bò kho
• Tôm nhồi nấm sốt cà
• Rau mồng tơi xào
• Canh bí đỏ nấu sườn lợn

Thực đơn số 3

• Gà ác hầm thuốc bắc
• Trứng trộn thịt xay rau củ hấp
• Củ cải và cà rốt luộc.

Thực đơn số 4

• Canh rau dền nấu thịt bằm
• Bò lúc lắc + khoai tây chiên
• Trứng chiên nấm rơm
• Măng cụt

Thực đơn số 5

• Tôm rim
• Thịt thăn luộc hoặc rim nghệ
• Củ cải nấu sườn lợn
• Hồng xiêm chín ăn tráng miệng.

Thực đơn số 6

• Thịt bê xào hành
• Ngọn su su non luộc lấy nước canh rồi đem rau xào tỏi
• Cơm trắng

Thực đơn số 7

• Chả giò chiên
• Canh mướp đắng nhồi thịt
• Rau muống luộc vắt nước canh
• Cơm trắng.

Thực đơn số 8

• Canh sườn hầm hạt sen, táo đỏ
• Xu hào và cà rốt xào thịt
• Tim hấp gừng và nghệ
• Thanh long

Thực đơn số 9

• Thịt bò xào cần tây
• Gà kho nghệ
• Canh rau ngót nấu giò sống
• Chuối tiêu

Thực đơn số 10

• Chân giò hầm hạt sen
• Ngô xào thịt bò bằm
• Nấm rơm kho
• Tráng miệng: Cherry và tào phớ.

Trên đây là thực đơn cho mẹ sau sinh nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho sản phụ và em bé. Mẹ cần kết hợp giữa tập thể dục và thực đơn ăn uống phù hợp hợp với bản thân giúp nhanh phục hồi, tăng cường sức đề kháng, đồng thời duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé.

Ngoài ra, để có nhiều thời gian hơn trong việc chăm sóc sức khỏe, các mẹ có thể tham khảo dịch vụ trông trẻ tại nhà của bTaskee.

Tải app bTaskee ngay tại đây

Câu hỏi thường gặp

Xem thêm nội dung về dinh dưỡng cho mẹ và bé:

• Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Mổ Nhiều Sữa, Giàu Dinh Dưỡng
• Xây Dựng Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Hợp Lý Nhất
• Thực Đơn Cho Bà Bầu Trong Từng Giai Đoạn Mang Thai